Jak ograniczyć uzależnienie od telefonu i spędzać mniej czasu online?

Dzień dobry, 

Na początek może Pan/Pani spróbować takich prostych rzeczy: 

- Wyłączyć niepotrzebne powiadomienia, 

- Ustalić 2–3 konkretne pory dnia na sprawdzanie telefonu zamiast sięgania po niego odruchowo, 

- Gdy pojawi się chęć sięgnięcia po telefon, zamienić ją na krótką aktywność: spacer, kilka ćwiczeń, książkę lub rozmowę z kimś.

Zredukowanie czasu korzystania z telefonu nawet o 15-30 minut dziennie to dobry krok. Małe, regularne zmiany zwykle działają lepiej. 

Pozdrawiam, 

Katarzyna Świdzińska, Psycholog

 Dzień dobry

  Najlepszym sposobem jest psychoedukacja oraz terapia ze specjalistą od uzależnień behawioralnych.  bez wątpienia zalecam także terapię w nurcie poznawczo - behawioralnym, gdyż to uzależnienie ma podłoże, które ten nurt doskonale leczy. A na szybko zalecam wydzielanie sobie godzin bez telefonu, scrolowania itd. Będzie to trudne do realizacji, ale nie niemożliwe. W zamian można uprawiać jakieś sporty, iść do kina albo na spacer. Pomysłem jest także wyłączanie telefonu lub go odkładanie w pewnych godzinach. Proszę zacząć od małych przerw i stopniowo je wydłużać. 

Dzień dobry. Tak na szybkiego załóżmy, że za miesiąc korzystasz z telefonu dokładnie tyle, ile chcesz i tak jak chcesz. Po czym zauważysz, że sytuacja się poprawiła? Co będziesz wtedy robił innego zamiast spędzać ten czas przed ekranem? Pozdrawiam. 

Dzień dobry,

przede wszystkim ważny aspekt za tobą - uświadomienie, że za dużo jestem w telefonie/online!

Kluczowym może być odpowiedź na pytanie: co mi daje telefon, bycie online?

Jakie potrzeby realizuje telefonem?

Na początek zajęłabym się odpowiedziami na te pytania.

Można sobie robić listy, plan na konkretny dzień i trzymać się tego.

Można zamienić telefon na książkę, spotkania ze znajomymi lub choćby spacer.

Ale ja uważam, że najważniejsze jest dojście do przyczyny, czyli zacząć od odpowiedzi na pytania.

Powodzenia!

To jest trudny orzech do zgryzienia, bo aplikacje są tak skonstruowane, żeby silnie wciągały. Rozumiem, że Twoje zaniepokojenie tym co się z Tobą dzieje jest na tyle silne, żeby szukać pomocy. Niestety nie ma na to rady, która byłaby uniwersalna. Myślę, że ważne jest np. co Ciebie wciąga i jaka jest Twoja obecna sytuacja życiowa. Dlatego pomocna mogłaby być konsultacja psychologiczna lub psychoterapeutyczna. 

Dzień dobry.

To świetnie, że zauważa Pani ten problem i chce Pani odzyskać kontrolę nad swoim czasem. Skutecznym krokiem na początek jest wprowadzenie barier technicznych, takich jak wyciszenie powiadomień, ustawienie limitów aplikacji lub zmiana ekranu na tryb czarno-biały, co efektywnie zmniejsza atrakcyjność telefonu dla naszego mózgu. Równie ważne jest zastąpienie nawyku sięgania po ekran inną, łatwo dostępną czynnością, np. trzymaniem książki pod ręką - oraz stworzenie stref wolnych od technologii, na przykład w sypialni. Jeśli te samodzielne małe kroki okażą się niewystarczające, warto skonsultować się z psychoterapeutą pracującym w nurcie poznawczo-behawioralnym, który pomoże odkryć, jaką funkcję lub emocje próbuje Pani zagłuszyć za pomocą telefonu.

Serdeczności

Bożena Nagórska

Dzień dobry, 

Zauważenie, nazwanie oraz napisanie o problemie to jest już pierwszy i bardzo ważny krok do zmiany. Zastanawiam się czy potrzebuje być może Pani pomocy bądź wsparcia motywacyjnego? 

Brzmi to bardziej jak nawyk regulowania emocji niż „uzależnienie” w sensie klinicznym - telefon często przejmuje funkcję szybkiego uspokajania, wypełniania nudy albo rozpraszania napięcia. Dlatego samo „odstawienie” zwykle nie działa, jeśli nie ma czegoś w zamian.

Z praktycznych rzeczy najczęściej pomaga:

ograniczenie „automatycznych momentów” (np. telefon poza zasięgiem ręki przy nauce, jedzeniu, łóżku)

wyłączenie najbardziej wciągających bodźców (powiadomienia, social media na startowym ekranie)

zastąpienie konkretnych sytuacji (np. gdy sięgasz po telefon z nudów → krótka aktywność offline: muzyka, spacer, coś manualnego)

Kluczowe jest też zauważenie, kiedy dokładnie po niego sięgasz - bo u wielu osób to nie jest „ciągłe scrollowanie”, tylko konkretne momenty napięcia, samotności albo braku bodźca.

Jeśli to mocno utrudnia codzienność, można to też przepracować z psychologiem w kontekście regulacji emocji i nawyków - wtedy łatwiej znaleźć, co telefon realnie „zastępuje” i jak to obejść, a nie tylko walczyć z objawem.

Dzień dobry,

Sam fakt, że dostrzegasz problem i chcesz coś z nim zrobić, jest już bardzo dobrym początkiem. W przypadku nadmiernego korzystania z telefonu zwykle skuteczniejsze są małe, stopniowe zmiany niż całkowite odstawienie.

Można spróbować:
• wyznaczyć konkretne godziny korzystania z telefonu,
• wyłączyć zbędne powiadomienia,
• usunąć lub ograniczyć aplikacje, które pochłaniają najwięcej czasu,
• nie trzymać telefonu przy łóżku i odkładać go na godzinę przed snem,
• wypełnić wolny czas aktywnościami, które sprawiają przyjemność spacerem, sportem, książką, spotkaniem z bliskimi czy rozwijaniem hobby.

Warto również sprawdzić, co najczęściej skłania Cię do sięgania po telefon. Czasem jest to nuda, stres, samotność lub potrzeba oderwania się od codziennych obowiązków. Zrozumienie tych mechanizmów ułatwia wprowadzenie trwałych zmian.

Jeśli mimo wielu prób trudno ograniczyć korzystanie z telefonu i zaczyna ono wpływać na naukę, pracę czy relacje, warto rozważyć konsultację z psychologiem. Wsparcie specjalisty może pomóc wypracować skuteczne strategie radzenia sobie z tym nawykiem.

Pozdrawiam,

Sylwia Skibińska 

Dzień dobry,

Dziękujemy za kontakt z nami.

To, że zauważasz ten problem i chcesz coś zmienić, jest już bardzo dobrym początkiem. Często telefon sam w sobie nie jest największym problemem: staje się raczej sposobem na radzenie sobie z nudą, stresem, samotnością czy zmęczeniem.Proponowałabym przez kilka dni poobserwować jedną rzecz: co dzieje się tuż przed tym, gdy odruchowo sięgasz po telefon? Czy jest to chwila ciszy, trudna emocja, odkładanie obowiązków a może zwykłe przyzwyczajenie? Zrozumienie tego mechanizmu często okazuje się ważniejsze niż sama walka z ekranem.

Nie warto stawiać sobie celu „nie będę używać telefonu”. Lepiej zacząć od małych zmian, np. wyznaczyć jeden moment w ciągu dnia, kiedy świadomie odkładasz telefon na 20–30 minut i robisz coś, co naprawdę daje Ci odpoczynek lub satysfakcję.Jeśli zauważasz, że mimo wielu prób trudno odzyskać kontrolę a telefon zaczyna wpływać na naukę, pracę, sen czy relacje, warto porozmawiać z psychologiem. Nie po to, by oceniać, ale by wspólnie poszukać przyczyn i skutecznych sposobów zmiany.

Z pozdrowieniami,

Agnieszka Włoszycka