Odpowiedz jako specjalista
WsteczJak ograniczyć uzależnienie od telefonu i spędzać mniej czasu online?
Mam problem z uzależnieniem od telefonu poszukuje sposobów na spędzanie mniej czasu na telefonie
Lazania
Katarzyna Świdzińska
Dzień dobry,
Na początek może Pan/Pani spróbować takich prostych rzeczy:
- Wyłączyć niepotrzebne powiadomienia,
- Ustalić 2–3 konkretne pory dnia na sprawdzanie telefonu zamiast sięgania po niego odruchowo,
- Gdy pojawi się chęć sięgnięcia po telefon, zamienić ją na krótką aktywność: spacer, kilka ćwiczeń, książkę lub rozmowę z kimś.
Zredukowanie czasu korzystania z telefonu nawet o 15-30 minut dziennie to dobry krok. Małe, regularne zmiany zwykle działają lepiej.
Pozdrawiam,
Katarzyna Świdzińska, Psycholog
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Piotr Ziomber
Dzień dobry
Najlepszym sposobem jest psychoedukacja oraz terapia ze specjalistą od uzależnień behawioralnych. bez wątpienia zalecam także terapię w nurcie poznawczo - behawioralnym, gdyż to uzależnienie ma podłoże, które ten nurt doskonale leczy. A na szybko zalecam wydzielanie sobie godzin bez telefonu, scrolowania itd. Będzie to trudne do realizacji, ale nie niemożliwe. W zamian można uprawiać jakieś sporty, iść do kina albo na spacer. Pomysłem jest także wyłączanie telefonu lub go odkładanie w pewnych godzinach. Proszę zacząć od małych przerw i stopniowo je wydłużać.
Rafał Żelazny
Dzień dobry. Tak na szybkiego załóżmy, że za miesiąc korzystasz z telefonu dokładnie tyle, ile chcesz i tak jak chcesz. Po czym zauważysz, że sytuacja się poprawiła? Co będziesz wtedy robił innego zamiast spędzać ten czas przed ekranem? Pozdrawiam.
Joanna Michałek
Dzień dobry,
przede wszystkim ważny aspekt za tobą - uświadomienie, że za dużo jestem w telefonie/online!
Kluczowym może być odpowiedź na pytanie: co mi daje telefon, bycie online?
Jakie potrzeby realizuje telefonem?
Na początek zajęłabym się odpowiedziami na te pytania.
Można sobie robić listy, plan na konkretny dzień i trzymać się tego.
Można zamienić telefon na książkę, spotkania ze znajomymi lub choćby spacer.
Ale ja uważam, że najważniejsze jest dojście do przyczyny, czyli zacząć od odpowiedzi na pytania.
Powodzenia!
Anna Starowicz
To jest trudny orzech do zgryzienia, bo aplikacje są tak skonstruowane, żeby silnie wciągały. Rozumiem, że Twoje zaniepokojenie tym co się z Tobą dzieje jest na tyle silne, żeby szukać pomocy. Niestety nie ma na to rady, która byłaby uniwersalna. Myślę, że ważne jest np. co Ciebie wciąga i jaka jest Twoja obecna sytuacja życiowa. Dlatego pomocna mogłaby być konsultacja psychologiczna lub psychoterapeutyczna.
Bożena Nagórska
Dzień dobry.
To świetnie, że zauważa Pani ten problem i chce Pani odzyskać kontrolę nad swoim czasem. Skutecznym krokiem na początek jest wprowadzenie barier technicznych, takich jak wyciszenie powiadomień, ustawienie limitów aplikacji lub zmiana ekranu na tryb czarno-biały, co efektywnie zmniejsza atrakcyjność telefonu dla naszego mózgu. Równie ważne jest zastąpienie nawyku sięgania po ekran inną, łatwo dostępną czynnością, np. trzymaniem książki pod ręką - oraz stworzenie stref wolnych od technologii, na przykład w sypialni. Jeśli te samodzielne małe kroki okażą się niewystarczające, warto skonsultować się z psychoterapeutą pracującym w nurcie poznawczo-behawioralnym, który pomoże odkryć, jaką funkcję lub emocje próbuje Pani zagłuszyć za pomocą telefonu.
Serdeczności
Bożena Nagórska
Julia Barańska
Dzień dobry,
Zauważenie, nazwanie oraz napisanie o problemie to jest już pierwszy i bardzo ważny krok do zmiany. Zastanawiam się czy potrzebuje być może Pani pomocy bądź wsparcia motywacyjnego?
Jagoda Jek
Brzmi to bardziej jak nawyk regulowania emocji niż „uzależnienie” w sensie klinicznym - telefon często przejmuje funkcję szybkiego uspokajania, wypełniania nudy albo rozpraszania napięcia. Dlatego samo „odstawienie” zwykle nie działa, jeśli nie ma czegoś w zamian.
Z praktycznych rzeczy najczęściej pomaga:
ograniczenie „automatycznych momentów” (np. telefon poza zasięgiem ręki przy nauce, jedzeniu, łóżku)
wyłączenie najbardziej wciągających bodźców (powiadomienia, social media na startowym ekranie)
zastąpienie konkretnych sytuacji (np. gdy sięgasz po telefon z nudów → krótka aktywność offline: muzyka, spacer, coś manualnego)
Kluczowe jest też zauważenie, kiedy dokładnie po niego sięgasz - bo u wielu osób to nie jest „ciągłe scrollowanie”, tylko konkretne momenty napięcia, samotności albo braku bodźca.
Jeśli to mocno utrudnia codzienność, można to też przepracować z psychologiem w kontekście regulacji emocji i nawyków - wtedy łatwiej znaleźć, co telefon realnie „zastępuje” i jak to obejść, a nie tylko walczyć z objawem.
Sylwia Skibińska
Dzień dobry,
Sam fakt, że dostrzegasz problem i chcesz coś z nim zrobić, jest już bardzo dobrym początkiem. W przypadku nadmiernego korzystania z telefonu zwykle skuteczniejsze są małe, stopniowe zmiany niż całkowite odstawienie.
Można spróbować:
• wyznaczyć konkretne godziny korzystania z telefonu,
• wyłączyć zbędne powiadomienia,
• usunąć lub ograniczyć aplikacje, które pochłaniają najwięcej czasu,
• nie trzymać telefonu przy łóżku i odkładać go na godzinę przed snem,
• wypełnić wolny czas aktywnościami, które sprawiają przyjemność spacerem, sportem, książką, spotkaniem z bliskimi czy rozwijaniem hobby.
Warto również sprawdzić, co najczęściej skłania Cię do sięgania po telefon. Czasem jest to nuda, stres, samotność lub potrzeba oderwania się od codziennych obowiązków. Zrozumienie tych mechanizmów ułatwia wprowadzenie trwałych zmian.
Jeśli mimo wielu prób trudno ograniczyć korzystanie z telefonu i zaczyna ono wpływać na naukę, pracę czy relacje, warto rozważyć konsultację z psychologiem. Wsparcie specjalisty może pomóc wypracować skuteczne strategie radzenia sobie z tym nawykiem.
Pozdrawiam,
Sylwia Skibińska
Agnieszka Włoszycka
Dzień dobry,
Dziękujemy za kontakt z nami.
To, że zauważasz ten problem i chcesz coś zmienić, jest już bardzo dobrym początkiem. Często telefon sam w sobie nie jest największym problemem: staje się raczej sposobem na radzenie sobie z nudą, stresem, samotnością czy zmęczeniem.Proponowałabym przez kilka dni poobserwować jedną rzecz: co dzieje się tuż przed tym, gdy odruchowo sięgasz po telefon? Czy jest to chwila ciszy, trudna emocja, odkładanie obowiązków a może zwykłe przyzwyczajenie? Zrozumienie tego mechanizmu często okazuje się ważniejsze niż sama walka z ekranem.
Nie warto stawiać sobie celu „nie będę używać telefonu”. Lepiej zacząć od małych zmian, np. wyznaczyć jeden moment w ciągu dnia, kiedy świadomie odkładasz telefon na 20–30 minut i robisz coś, co naprawdę daje Ci odpoczynek lub satysfakcję.Jeśli zauważasz, że mimo wielu prób trudno odzyskać kontrolę a telefon zaczyna wpływać na naukę, pracę, sen czy relacje, warto porozmawiać z psychologiem. Nie po to, by oceniać, ale by wspólnie poszukać przyczyn i skutecznych sposobów zmiany.
Z pozdrowieniami,
Agnieszka Włoszycka
Zobacz podobne
Wybór najlepszego podejścia terapeutycznego: psychoterapia psychodynamiczna, problemy tożsamościowe, DDA, dystymia i uzależnienia
Od jakiegoś czasu szukam sobie psychoterapeuty, sam studiuję psychologię i najbliżej mi do podejścia psychodynamicznego, jednak nie jestem pewien czy właśnie taka forma terapii najbardziej by mi pomogła. Jestem osobą homoseksualną z nieprzepracowanymi problemami tożsamościowymi, dodatkowo zostały u mnie zdiagnozowane DDA, dystymia i uzależnienie od substancji psychoaktywnych. Jaka terapia byłaby najlepsza w moim przypadku, bądź czym powinienem kierować się przy wyborze?
Martwię się, że mama wpada w nadużywanie alkoholu, rozmawiam z nią, ale jestem odepchnięta. Do kogo mam się zwrócić?
Witam serdecznie, mam taki problem z bliską mi osobą (mamą), mianowicie martwię się, że zaczyna być uzależniona od alkoholu. Nie wygląda to tak, że upija się do nieprzytomności, ale bardzo często sięga po piwo ostatnio w sumie codziennie, w weekendy nie kończy się na jednym piwie tylko czasami na dwóch czteropakach na cały weekend , o ile myślałam, że faktycznie może jest to sposób na odstresowanie o tyle zaczęłam się niepokoić jeszcze bardziej, gdy co jakiś czas zaczęła ona upijać alkohol, który stoi w szafce w kuchni i należy do ojca, nieraz dolewała tam dla niepoznaki wodę lub kupowała w sklepie świeży alkohol i go dolewała, rozmawiając z nią na ten temat tłumaczyła, że miała ochotę na drinka, ale nie chciała, żeby ojciec wiedział, że pije jego alkohol (dodam, iż jest on dosyć despotyczny i nerwowy, nieraz robił z tego powodu afery). Mało tego znajduję po szafkach puste puszki po piwie a ostatnio w torbie znalazłam pustą buteleczkę po setce... Nie wiem co robić, zawsze miałam z mamą świetny kontakt, martwię się , jak mogę jej pomóc? Dodam jeszcze, że obie mamy nienajlepszy czas w swoim życiu, dużo problemów dodatkowo mam wrażenie, że mama zaczęła przechodzić menopauzę. Jakiś czas temu próbowałam z nią rozmawiać, przyznała, że nie radzi sobie z problemami i dlatego czasem postępuje w ten sposób, ale w momencie gdy ostatnio zwracam jej uwagę, że może pije trochę za dużo piw oburza się i mówi, że ma prawo wypić sobie piwo po pracy i nie jest to nic złego. Nie wiem czy przesadzam czy nie wyolbrzymiam problemu, ale wolę zapytać niż później żałować, że czegoś z tym nie zrobiłam, nie mam się do kogo z tym zwrócić i o tym porozmawiać, dlatego piszę tutaj. Proszę o pomoc. Pozdrawiam
Witam, Napiszę w wielkim skrócie , jestem dda ddd, pochodzę z rodziny, gdzie ojciec był alkoholikiem
Witam,
Napiszę w wielkim skrócie , jestem dda ddd, pochodzę z rodziny, gdzie ojciec był alkoholikiem, dodatkowo jak miałem 3 lata to zachorował na wodniaka mózgu , całe życie leżał na łóżku, spał po 15-18 godzin, nigdy się mną nie interesował i nie spędzał czasu.
Odczuwam tylko negatywne uczucia, nie odczuwam pozytywnych uczuć ( nikt mi w to nie wierzy) , 12 lat walczyłem z masturbacją, którą udało mi się pokonać. Niestety nie mogę znaleźć psychologa, który mi pomoże, każdemu jak opowiadam moją historie to przekazuje mi informację, że raczej nie będzie mógł mi pomóc, bo to ciężki przypadek. Mam żonę, dzieci, ale nie umiem z nimi funkcjonować w rodzinie, bo moja też nie funkcjonowała .
Jestem z okolic Warszawy, ktoś poleci psychoterapeutę, który podejmie się tego wyzwania?
Jak poradzić sobie z zakończeniem toksycznego związku z alkoholikiem?
Witam. Jestem juz po czterdziestce a mój związek trwał 14 lat. Mamy 11 letnie dziecko. Mieszkam za granicą, gdzie nie mam wsparcia rodziny koło siebie. Mój partner w 2020 przeszedł tutaj terapię w ośrodku AA i przez 4 lata nie pił. Jednak w tym czasie zamienił uzależnienie od alkoholu na ćwiczenia na siłownię. Już później się okazało, że wstrzykiwał sobie testosteron i inne wspomagające środki i używał tego dużo dłużej niż jest wskazane. Od 2022 zaczął się dziwnie zachowywać. Zrobił się agresywny i przewrażliwiony na swoim punkcie. Podejrzewał mnie non stop o zdradę z każdym napotkanym mężczyzną. Przeszukiwał mi telefon i non stop mnie kontrolował. Bez przerwy robił awantury, o to, że rzekomo ktoś się na mnie patrzy i ja na tego kogoś też z jakimiś podtekstami. Próbowałam mu pomoc myśląc, że jego dziwne zachowania są związane z zaburzeniami psychicznymi. Chodziliśmy po psychologach. Miał nawet terapię kilku miesięczną, która niewiele pomogła. W 2024 zaczal z powrotem pic alkohol i bardzo szybko popadł z powrotem w głęboki nałóg. Alkohol jeszcze bardziej pogorszył jego zaburzenia i zazdrosne oraz agresywne zachowania. Niejednokrotnie musiałam wzywać policje, ponieważ jego zachowania budziły mój strach. Nigdy mnie nie uderzyl z czystym zamiarem ale szarpał czy popychał a psychiczne znęcanie się było w tym czasie jego ulubioną rozrywką. Byłam w domu sama z dzieckiem i nie mieliśmy dokąd uciekać. Mój partner odbył w 2025 miesięczną terapię AA i później jeszcze kilka doraźnych ale za każdym razem wracał do nałogu coraz mocniej. Później się okazało, że od kilku lat używał też narkotyków typu kokaina czy amfetamina. W lipcu 2025 miałam poważny wypadek i złamaną nogę. Zostałam na kilka miesięcy unieruchomiona na wózku. W tym czasie mój partner upijał się gdzieś poza domem. Znikał na całe noce, wracał kolo 5 nad ranem i przesypiał całe dnie. A kiedy nie spał, awanturował się i wyzywał mnie od najgorszych, sugerując, że go zdradzam, kiedy go nie ma w domu. Za każdym razem świadkiem tego wszystkiego było nasze dziecko. Pod koniec października 2025 kiedy moja kontuzja pozwoliła mi na chodzenie o kulach przy którejś interwencji policji zarządałam tymczasowego zakazu zbliżania się do domu dla mojego partnera i wyprowadziłam się z domu z dzieckiem do naprędce wynajętego mieszkania. Po 10 dniach kiedy mój partner mógł wrócić do domu, a ja dzień wcześniej zabrałam ostatnie najpotrzebniejsze rzeczy, on wrócił do naszego domu z inna kobietą. Mieszkał z nią w naszym domu do końca marca tego roku. Od sąsiadów wiem, że w międzyczasie była tam non stop wzywana policja do pijackich awantur, zagłuszania ciszy nocnej. Mój ex-partner przez ten czas bez przerwy wysyłał do mnie różne obraźliwe wiadomości, próbując mi udowodnić jak bardzo go skrzywdziłam rzekomo odchodząc do innego mężczyzny. I non stop wysyłał mi informacje dotyczące jego nowej kobiety, próbując mi udowodnić jak bardzo jest ona ode mnie lepsza. Ja przez ten czas szykowałam sprawę z adwokatem o odzyskanie domu i wyłączne prawo do zamieszkania w nim a potem prawo do sprzedaży. W międzyczasie próbowałam polubownie porozumieć się z moim byłym partnerem, jednak jego wiecznie pijany umysł nie ogarniał nawet prostych codziennych spraw. Sprawę wygrałam i mój ex-partner został wyprowadzony siłą przez policję z domu razem ze swoja nową kobietą. Nie miał zamiaru się z domu wyprowadzić, nie był na sprawie, a dostarczonego wyroku, nawet nie otworzył koperty. Nie miał gdzie iść więc wylądował na ulicy. Po tygodniu od eksmisji pojechał do Polski, gdzie jego rodzina właściwie siłą zmusiła go do terapii w ośrodku leczenia uzależnień i przebywał tam 2 miesiące, do wczoraj. Teraz wyszedł i chce wracać do nas, do rodziny. Nie potrafi zrozumieć, że nas juz nie ma. Prosi mnie i błaga abym mu wybaczyła, bo on juz nie pije, bo to co zrobił było pod wpływem alkoholu. Pił okolo litra wódki dziennie przez prawie rok czasu i wiele rzeczy mu sie miesza we wspomnieniach, wielu rzeczy nie pamięta. Ale wszystko co złe tłumaczy uzależnieniem. I żebym o tym już nie myślała. Wiem że nie mogę mu wybaczyć. Dla swojego dobra i dziecka. Jestem w trakcie sprzedaży domu. Muszę podzielić wartość na pół i zacząć życie od nowa. Tylko czemu to tak boli? Jak uwolnić się od tego głosu z tylu głowy, który mi przypomina nasze dobre chwile? Dużo naczytałam się o traumie przywiązania, o wspołuzależnieniu i o narcystycznych manipulacjach. Wszystko wiem. I wiem, że nie mogę mu pozwolić, żeby to jak mnie krzywdził przez ostatnie 4 lata przeszło o tak ... do tego miał przez pół roku inna kobietę... i on jakby o tym zapomniał. Ode mnie chce żebym zapomniała, że ona była. Nasze dziecko przeżyło koszmar. A mój ex mi pisze, że mamy mu pokazać jak należy walczyć o rodzinę. Wszystko bzdury i manipulacja ... ale jak to zrobić żeby to tak nie bolało? Mieszkam w naszym domu i codziennie myślę co i gdzie on z tą kobietą robił. Kiedy odzyskałam dom wszędzie znajdowałam ślady ich seksoholizmu i wiem również z dokumentów policyjnych ze był jeden z powodów do wzywania policji przez sąsiadów. Robili to nawet w ogródku nie zważając na mieszkające za płotem dzieci. I wiem, że to wszystko jest ohydne i powinnam skupić się na sobie i dziecku ... ale budzę się rano i myślę jak on mógł mi to zrobić? Że przez niego straciłam prawie pół mojego zycia ... tracę mój wymarzony dom, bo nie stać mnie żeby go spłacić. Jak dalej żyć żeby nie oszaleć między wspomnieniami fajnej przeszłości i zgranego związku a nienawiścią za to co się wydarzyło złego. I jak zachować się kiedy on przyjdzie z przeprosinami i wiem, że pokaże tą najlepszą wersję siebie, ta którą kochałam... a mi w myślach cisną się na usta tylko same obelgi pod jego adresem ale serce jeszcze wciąż się nie dostosowalo do nowych warunków.
TW. Depresja, zaburzenia osobowości i hazard: jak sobie poradzić?
TW: próby samobójcze
Dzień dobry. Mam 29 lat i od jakiegoś roku moje cierpienia wychodzą na światło dzienne. Cierpię na depresję oraz zaburzenia osobowości nieokreślone (diagnoza od psychiatry). Jestem na lekach – rano Velaxin 225 mg i przed spaniem Mirtor 30 mg. Dodatkowo mam problem z hazardem, który przysporzył mi licznych problemów finansowych, z którymi sobie nie radzę. Nie wiem, czy mogę to tak nazwać, ale mam za sobą kilka prób samobójczych. Próbowałem przedawkować leki przeciwbólowe (30 tabletek w dawce 500 mg każda) oraz parę razy próbowałem sobie podciąć żyły (w tym przypadku wiem, że biologia nie pozwoliła mi stracić dużej ilości krwi). Mam liczne blizny na ciele, bo samookaleczenie jest moim jedynym sposobem na ulgę emocjonalną. Nie odczuwam przy tym bólu – wręcz przeciwnie. Nie mam przyjaciół czy znajomych, z którymi mógłbym zamienić w ciągu dnia kilka zdań, wyjść na miasto, więc uczucie samotności towarzyszy mi każdego dnia. Nigdy nie potrafiłem utrzymywać trwałych relacji koleżeńskich. Jestem typem introwertyka, który ma problem z budowaniem nowych znajomości. Dodatkowo w dużej mierze odczuwam poczucie beznadziejności, braku jakiejkolwiek wartości oraz brak chęci i przyjemności z życia. Nie pracuję na pełen etat, bo nie jestem w stanie – wiem, że moja produktywność spadła do minimum. Odczuwam ciągłe zmęczenie i brak energii, jednak kiedy przychodzi pora spania, potrzebuję tabletek, żeby zasnąć. Przeważnie budzę się z bólem głowy, który jest ze mną przez większość dnia. Jeśli chodzi o moją relację z rodziną, to uważam, że zaznałem zaniedbania emocjonalnego. Ojca (specjalnie unikam słowa „tata”) nigdy nie było w domu. Zawsze pracował, odkąd pamiętam. Gdy byłem mały, prowadził swoją firmę, więc często przenosił pracę do domu. Później pracował jako kierowca międzynarodowy, więc był to system: 2–3 tygodnie poza domem, a później weekend lub kilka dni w domu, żeby znowu wyjechać w trasę. Byłem jedynym synem, więc moje otoczenie w trakcie dojrzewania skupiało się na mamie, babci i siostrach. Jako mężczyzna dojrzewający nie miałem więc nigdy męskiego wzorca, mentora czy towarzysza do rozmów. Zawsze byłem zdystansowany, nigdy nie rozmawiałem o swoich uczuciach czy emocjach z bliskimi. W ostatnim czasie mocno otworzyłem się ze wszystkim przed rodzicami, pisząc list, który im odczytałem. Tylko w takiej formie potrafiłem zebrać wszystkie myśli. Wspomniałem im o swoich próbach, okaleczaniach, czy o tym, jak się czułem przez nich zaniedbywany (czego nie byli świadomi). Tak naprawdę to nie wiem, jaką formę pytania do mojej sytuacji przytoczyć, ale skoro jest tutaj dostęp do grona specjalistów, to chciałbym wiedzieć, czego mogę się dowiedzieć o moim przypadku.
