Jak przestać utknąć w pętli powtarzających się schematów i stresu?

Z tego, co widzę opisana sytuacja przysparza dużo cierpienia. Jednak z jakiegoś powodu działanie wydaje się możliwe tylko pod presją czasu lub w stresie. Warto popracować ze specjalistą nad przyczyną oraz sposobami radzenia sobie w takich sytuacjach. Natomiast jeżli na ten moment pomoc nie jest moźliwa, w pierwszej kolejności może Pani pracować nad obniżeniem stresu (techniki pracy z ciałem, oddechowe, ćwiczenia, których jest pełno na YouTube). Warto również pracować nad zmianą wewnętrznego monologu na bardziej wspierający. Zachęcam jednak do skorzystania z pomocy. Samodzielna praca może będzie pomocna, ale zazwyczaj jest dużo trudniejsza, niż praca że wsparciem. 

Pozdrawiam 

To, co Pani opisuje, brzmi jak bardzo wyczerpujący cykl: napięcie → unikanie i odkładanie → poczucie winy → jeszcze większe napięcie. W takim stanie często nie działa samo „weź się w garść”, bo problemem nie jest brak chęci. Wręcz przeciwnie, Pani bardzo chce coś zmienić, tylko wygląda na to, że organizm jest cały czas w trybie przeciążenia.

Zwróciłabym uwagę na jedną rzecz: napisała Pani, że dopiero wtedy zaczyna Pani „żyć”, kiedy pojawia się zewnętrzny przymus - ktoś czeka, jest termin, nie można zawieść. To może oznaczać, że silny stres chwilowo daje Pani energię i strukturę, której brakuje na co dzień. Niektórzy ludzie funkcjonują w ten sposób przy nasilonym lęku, obniżonym nastroju, trudnościach z regulacją emocji albo dużej presji wewnętrznej.

Na początek nie próbowałabym naprawiać całego życia naraz. Przy takim poziomie zmęczenia cele typu „od jutra będę produktywna, zadbam o siebie i nadrobię wszystko” często tylko zwiększają poczucie porażki. Lepiej zacząć od bardzo małych rzeczy, które odbudowują zaufanie do siebie, np.:

umyję twarz zaraz po wstaniu,

wyjdę na 5 minut na zewnątrz,

zjem jeden normalny posiłek,

zrobię jedną małą rzecz przed telefonem.

Nie chodzi o to, żeby te rzeczy były imponujące. Chodzi o pokazanie sobie: „robię to, co sobie obiecałam”. To właśnie z takich małych doświadczeń odbudowuje się poczucie sprawczości.

Warto też przyjrzeć się temu zdaniu: „boję się żyć”. Ono może być bardzo ważną wskazówką. Czasem za odkładaniem nie stoi lenistwo, tylko lęk: przed oceną, przed porażką, przed tym, że jeśli naprawdę spróbuję, to okaże się, że nie dam rady. Wtedy pozostanie w miejscu paradoksalnie chroni przed kolejnym rozczarowaniem.

Ponieważ opisuje Pani długotrwałe zmęczenie, płacz, poczucie bezsilności, problemy z codziennymi czynnościami i dużo samokrytyki, dobrze byłoby nie zostawać z tym samodzielnie. Konsultacja z psychologiem mogłaby pomóc zrozumieć, z czego dokładnie wynika ten schemat i wypracować sposób wychodzenia z niego krok po kroku, nie przez większą presję, tylko przez odzyskanie poczucia wpływu.

A na teraz zaproponowałabym jedno ćwiczenie: zamiast wieczorem robić bilans „czego nie zrobiłam”, spróbować zapisać trzy rzeczy, które jednak Pani zrobiła (nawet bardzo małe). Przy takim sposobie myślenia mózg często widzi wyłącznie braki i pomija wysiłek.

I jeszcze jedno, skoro po wakacjach czeka Panią matura i już teraz sama myśl o presji wywołuje napięcie, warto zająć się tym wcześniej, zanim stres się nasili. Można o tym porozmawiać podczas konsultacji psychologicznej, żeby przygotować strategie radzenia sobie z tym okresem.

Dzień dobry,

Najbardziej poruszyło mnie zdanie, że „nie ufa już Pani sobie”. Mam wrażenie, że to właśnie ono jest dziś największym ciężarem. Kiedy wiele razy obiecujemy sobie zmianę, a później z różnych powodów nie udaje się zrealizować planu, łatwo zacząć wierzyć, że nie można już polegać na samym sobie. Myślę, że to, co Pani opisuje, nie brzmi jednak jak brak chęci. Wręcz przeciwnie: widać, jak bardzo chciałaby Pani ruszyć do przodu. Problem polega raczej na tym, że każda kolejna porażka staje się dowodem przeciwko sobie, a nie okazją do zastanowienia się, co stanęło na przeszkodzie. Być może zamiast pytać: „Jak zmusić się do działania?”, warto zacząć od pytania: „Jak odbudować zaufanie do siebie?”. Czasem zaczyna się ono od bardzo małych obietnic, które rzeczywiście można spełnić. To właśnie z nich stopniowo buduje się poczucie sprawczości. Opisuje Pani również długotrwałe zmęczenie, napięcie i trudności z codziennym funkcjonowaniem. Myślę, że warto porozmawiać o tym z psychologiem. Nie po to, by usłyszeć, że „trzeba bardziej się postarać”, ale żeby wspólnie zrozumieć, co podtrzymuje ten schemat i jak go stopniowo przerwać.

Z pozdrowieniami,

Agnieszka Włoszycka

Dzień dobry

Poczucie utknięcia w pętli czasowej, codzienne odkładanie nawet podstawowych czynności, takich jak posiłek czy higiena oraz nocne nadrabianie czasu to klasyczne objawy wyczerpania układu nerwowego, który reaguje działaniem wyłącznie pod wpływem silnego, zewnętrznego stresu.

Błędne koło prokrastynacji i następującej po niej frustracji niszczy Pani zaufanie do samej siebie, a nadchodząca klasa maturalna i lęk przed niespełnieniem oczekiwań bliskich potęgują paraliżujący lęk przed porażką.

Aby skutecznie ruszyć do przodu, musi Pani zdjąć z siebie presję natychmiastowej, totalnej zmiany i zacząć od mikrokroków, np. stałej godziny wstawania oraz jak najszybciej poszukać profesjonalnego wsparcia u psychologa szkolnego lub psychoterapeuty, który pomoże Pani odbudować poczucie sprawczości i bezpiecznie przygotować się na wyzwania ostatniej klasy.

Powodzenia!

Bożena Nagórska

Czytając Twój wpis, mam poczucie, że od bardzo dawna żyjesz pod ogromną presją. Kiedy każdego dnia oczekujemy od siebie zbyt wiele, łatwo wpaść w błędne koło – odkładamy różne rzeczy, potem mamy wyrzuty sumienia, a to odbiera nam jeszcze więcej siły na kolejny dzień.

Zwróciłem uwagę na to, że piszesz nie tylko o odkładaniu obowiązków, ale też o zmęczeniu, ciągłym stresie, utracie wiary w siebie i lęku o przyszłość. To pokazuje, że potrzebujesz przede wszystkim odpoczynku i wsparcia, a nie jeszcze większej presji.

Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz. Wybierz każdego dnia jedną małą rzecz, którą jesteś w stanie zrobić. Nawet jeśli wydaje się mało ważna, jest krokiem do przodu. Z czasem takie małe sukcesy pomagają odzyskać wiarę w siebie.

Jeśli ten stan trwa od dłuższego czasu i czujesz, że coraz trudniej sobie z nim poradzić, warto porozmawiać z psychologiem. Czasem sama rozmowa pomaga zrozumieć, skąd bierze się ten ciężar i jak krok po kroku zacząć go zmniejszać. Nie musisz mierzyć się z tym sama.

Z Pani opisu wybrzmiewa ogromne cierpienie. To co pani czuje jest ważne i warte zaopiekowania przez Panią wspólnie ze specjalistą. Obwinianie siebie, płaczliwość, spadek motywacji, odczuwany stres, lęk i wiele przekazanych informacji wskazuje na objawy wymagające specjalistycznego wsparcia. Doświadcza Pani realnych trudności, które wymagają udania się na konsultację do specjalisty zdrowia psychicznego - lekarza psychiatry oraz psychoterapeuty.

 Dodatkowo, zostawiam Pani kontakt do pomocy telefonicznej:

·         infolinia Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym – 800 70 22 22, czynny 7 dni w tygodniu, 24 h na dobę, połączenie bezpłatne oraz czat kryzysowy na: https://centrumwsparcia.pl;

·         22 594 91 00 - Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji, czynny w każdy czwartek od 17:00 do 19:00, koszt połączenia jak na numer stacjonarny wg taryfy operatora telefonicznego;

·         116 123 - całodobowy telefon zaufania dla osób dorosłych, czynny 7 dni w tygodniu, 24 h na dobę, połączenie bezpłatne.

Dzień dobry. Z tego co Pani opisuje, nie widzę lenistwa ani braku motywacji, ale raczej błędne koło lęku, samokrytyki i odkładania, które z czasem zaczyna napędzać samo siebie. Im większą presję Pani na siebie nakłada, tym trudniej zacząć działać, a każde odłożone zadanie staje się kolejnym dowodem na to, że „znowu się nie udało”. To bardzo wyczerpujący mechanizm.

Zwróciło moją uwagę również to, że lepiej funkcjonuje Pani wtedy, gdy ma konkretny plan lub zobowiązanie wobec kogoś. Warto przyjrzeć się temu podczas konsultacji z psychologiem, takie trudności mogą towarzyszyć m.in. zaburzeniom lękowym, obniżonemu nastrojowi, ale także innym problemom z funkcjami wykonawczymi. Nie oznacza to, że „taka Pani jest” to mechanizm, z którym można skutecznie pracować.

Proszę nie zostawać z tym sama. To, że potrafi Pani tak trafnie opisać swoje trudności, jest dobrym punktem wyjścia do zmiany. Wsparcie psychologiczne lub psychoterapeutyczne może pomóc przerwać ten schemat i odzyskać poczucie wpływu na własne życie. 

Pozdrawiam,

Sylwia Skibińska 

Dzień dobry

 To, co opisujesz, brzmi jak głębokie utknięcie w pętli schematów emocjonalnych, sabotażu i lęku  a jednocześnie jak bardzo świadome i bolesne doświadczenie bycia „uwięzionym” we własnym umyśle. Dobra wiadomość jest taka, że to, co czujesz, ma swoją nazwę, mechanizmy i  co najważniejsze – sposoby pracy z tym. Twoje doświadczenie pasuje do tego, co w psychologii nazywamy nieadaptacyjnymi schematami wczesnodziecięcymi będącymi  głęboko zakorzenionymi wzorcami myślenia, emocji i zachowań, które powstały w odpowiedzi na niezaspokojone potrzeby emocjonalne w dzieciństwie i adolescencji. Poczucie utknięcia w pętli czyli „każdy dzień jest taki sam”, „czuję to samo”, „myślę o tym samym” Silne samokrytykanctwo i obwinianie  więc „nie ufam sobie, bo moje słowo jest nic nie warte”  jak i unikanie i odkładanie  nawet podstawowych czynności (mycie twarzy, jedzenie).Paradoksalne funkcjonowanie kiedy działasz tylko pod presją, gdy „ktoś będzie czekał i zawalę, jeśli się spóźnię” Lęk przed życiem i przyszłością czyli „boję się, że to się nigdy nie zmieni”, „boję się, że znowu zawiodę” Poczucie bezsilności i samotności – „często też czuję się bezsilna – wobec siebie i wszystkiego” To klasyczny obraz trybu unikania i trybu wewnętrznego krytyka w terapii schematów. Twój umysł nauczył się, że najbezpieczniej jest „nie robić nic”, bo wtedy nie ma ryzyka porażki, ale jednocześnie ten sam mechanizm generuje ogromne cierpienie przez poczucie utraty czasu i samookaleczanie krytyką. Według koncepcji schematów Younga, powtarzamy te same wzorce, ponieważ mózg preferuje znane, nawet jeśli bolesne  „Bezpieczeństwo w znanym  łatwiej nam trwać w znanym układzie niż wejść w coś nowego” Schematy działają jak niezagojone rany.  „W niektórych sytuacjach, najczęściej trudnych i stresujących, uaktywniają się jak po przyciśnięciu guzika” Autopotwierdzanie czyli działamy w sposób, który utwierdza nasze przekonania (np. „nie jestem wystarczająca”) Brak świadomości trybów kiedy nie zauważamy, że pewne myśli i emocje prowadzą nas wciąż tą samą drogą.

Jak możesz zacząć ruszać z miejsca? Zmień perspektywę: to nie „lenistwo”, tylko mechanizm obronny. Twoje odkładanie, unikanie i paraliż to nie cecha charakteru – to strategia przetrwania, którą Twój umysł wybrał, bo w przeszłości coś Cię chroniła. Zamiast walczyć z sobą („dlaczego znowu nic nie zrobiłam?”), spróbuj podejść z ciekawością: „Co w tym momencie czuje mój umysł? Przed czym próbuje mnie chronić?”

W terapii schematów wyróżniamy trzy główne tryby radzenia sobie:

Tryb unikania Odkładanie, izolacja, „zamarzanie”, sen do 14:00, brak kontaktu z emocjami chroni przed bólem, ale blokuje życie, tryb poddania się Robienie tego, co „trzeba”, bez własnych potrzeb, perfekcjonizm podtrzymuje schemat, bo nie ma prawdziwej zmiany. Tryb nadrekompensacji Agresja, kontrola, „muszę wszystko zrobić idealnie”

Próbuję przejąć kontrolę, ale wciąż w pętli Do tego dochodzi tryb wewnętrznego krytyka , głos, który mówi: „znowu nic nie zrobiłaś”, „jesteś beznadziejna”, „znowu zawiodłaś”.

  To, co opisujesz, to klasyczny przypadek do pracy w terapii schematów (która wywodzi się z CBT) i polecam pracę w tym nurcie. W terapii rozpoznasz swoje schematy (np. „niestabilne przywiązanie”, „porażka”, „wstyd”, „samotność”)

Nauczysz się pracować z trybami (unikanie, krytyk, dziecko), zbudujesz nowy, wspierający „tryb zdrowego dorosłego”

oraz otrzymasz konkretne narzędzia do pracy w domu. Matura to nie tylko egzamin , to symboliczne zakończenie rozdziału i wejście w „dorosłość”, co naturalnie uruchamia schematy związane z myślami w  stylu „Nie jestem wystarczająca”, „Zawiodę ” „Nie dam rady” „Wszyscy będą mnie oceniać” Gdy te schematy się aktywują, mózg wchodzi w tryb przetrwania  czyli unikanie, paraliż, odkładanie. To nie jest „lenistwo” – to jest reakcja na zagrożenie.

 Rozdziel „maturę” od „bycia wystarczającą” bo matura to egzamin, nie definicja Twojej wartości

Znajdź małe, codzienne działania w stylu nie „ogarnę całą maturę”, tylko „dzisiaj zrobię 10-minutową powtórkę z jednego przedmiotu” Zbuduj strukturę zewnętrzną jak korepetycje, grupy powtórkowe, stałe godziny nauki z kimś innym. Rozważ konsultację z psychologiem szkolnym. Nazwij to, co się dzieje: „To jest schemat. To jest tryb unikania. To jest krytyk.” Zrób jeden mikro-krok: Umyj twarz, zjedz coś, wyjdź na 5 minut. Znajdź jedną zewnętrzną kotwicę: Umów się z kimś, zapisz się na coś, stwórz strukturę. Bądź łagodna dla siebie: To nie jest „lenistwo”, to jest mechanizm obronny. Rozważ terapię: Terapia schematów lub CBT może dać Ci konkretne narzędzia do wyjścia z pętli. To, że to widzisz, że to czujesz, że to opisujesz to już jest krok. Nie musisz „naprawić wszystkiego jutro”. Wystarczy jeden mały krok dzisiaj.