Jest 23:40, leżysz w łóżku i przewijasz telefon. Koleżanka z liceum na Bali, kolega z pierwszej pracy ogłasza nowe stanowisko na LinkedInie, znajoma właśnie przebiegła maraton w Berlinie. Odkładasz telefon z przyspieszonym biciem serca i myślą, że Twoje życie jest jakieś mniejsze.
To bardzo częsty wieczorny scenariusz. Wyjaśniamy, dlaczego przeglądanie profili rówieśników potrafi tak mocno uruchamiać niepokój, i podpowiadamy, jak zmienić sposób korzystania z telefonu, zanim zacznie on dyktować, jak oceniasz siebie.
Co się dzieje w głowie, kiedy scrollujesz
Kadr kontra całe życie
- Na zdjęciu z wakacji nie widać kłótni na lotnisku ani kredytu wziętego na ten wyjazd. Ludzie wrzucają to, czym chcą się pochwalić, co jest naturalne, ale daje bardzo jednostronny obraz.
- Własne życie oglądasz w całości, razem z porankami bez sił i niezapłaconymi rachunkami. Taka konfrontacja z góry wypada na Twoją niekorzyść.
Algorytm podsuwa to, co porusza
- Aplikacje pokazują treści, przy których dłużej się zatrzymujesz. Jeśli długo patrzysz na cudze sukcesy, dostajesz ich więcej, a pętla się zaciska.
- Przewijanie bez końca nie daje naturalnego momentu na zatrzymanie, więc godzina mija niepostrzeżenie, a wraz z nią rośnie napięcie.
Wiek dokłada ciężaru
- Po czterdziestce porównania dotyczą już nie tylko tego, co ktoś ma, ale też tego, ile czasu zostało, żeby to mieć. Dlatego zamiast zazdrości częściej pojawia się lęk.
- Znajomi z jednego rocznika to wygodna miara. Łatwo pomyśleć: „Startowaliśmy z tego samego miejsca, więc to ze mną coś jest nie tak”.
Nie wiesz, jak wybrać psychologa?
Po czym poznać, że telefon zaczyna Ci szkodzić
- Wchodzę na Instagram, żeby się odprężyć, a wychodzę z napiętym karkiem i złym humorem.
- Wiem, że to tylko zdjęcia, a i tak czuję ukłucie.
- Sprawdzam profile dawnych znajomych, chociaż nie utrzymujemy kontaktu od lat.
Wieczorne przewijanie
- Telefon jest ostatnią rzeczą przed snem i pierwszą po przebudzeniu. Myśli o cudzych życiach zostają z Tobą na całą noc.
- Zasypiasz później, niż było w planie, a rano masz jeszcze mniej energii, żeby zająć się własnymi sprawami.
Po konkretnych postach
- Ktoś z Twojej klasy chwali się nowym domem, a Ty przez resztę wieczoru liczysz, ile lat zostało Ci do końca kredytu.
- Widzisz zdjęcia rodziny znajomych z wakacji i zaczynasz się zastanawiać, czy Twoje dzieci mają gorzej.
W ciele i zachowaniu
- Ucisk w klatce piersiowej, szybszy oddech, niepokój, którego nie umiesz od razu nazwać.
- Robisz rzeczy na pokaz: planujesz wyjazd głównie po to, żeby mieć co pokazać, albo poprawiasz zdjęcie przez kwadrans przed publikacją.
Jak korzystać z social mediów, żeby mniej bolało
- 1
Sprawdź, jak się czujesz po przewijaniu
Przez tydzień po każdym dłuższym przeglądaniu zadaj sobie dwa pytania: jak się czuję i po czym. Zapisz to w notatkach w telefonie. Po kilku dniach zwykle widać wzór, na przykład że gorzej jest po LinkedInie wieczorem, a profil z przepisami nie robi Ci nic złego.
- 2
Wycisz konta, po których czujesz się gorzej
Nie musisz nikogo usuwać ze znajomych. Większość aplikacji ma funkcję wyciszenia. Znajomy z liceum nie dowie się, że nie oglądasz jego zdjęć z jachtu, a Ty przestaniesz dostawać codzienną dawkę porównań. Zostaw te konta, które Cię inspirują albo po prostu bawią.
- 3
Ustal godziny bez telefonu
Najwięcej szkody robi przeglądanie w łóżku. Spróbuj ładować telefon poza sypialnią i kupić zwykły budzik. Możesz też ustawić w telefonie limit czasu dla wybranych aplikacji. Pierwsze wieczory bywają nudne. To dobry moment na książkę, rozmowę albo wcześniejszy sen.
- 4
Przy porównaniu dopowiedz resztę historii
Kiedy widzisz cudzy sukces, powiedz sobie w myślach: „Widzę jedno zdjęcie. Nie wiem, co działo się przed nim i po nim”. Możesz też zapytać siebie, czy naprawdę chcesz tego, co ma ta osoba, czy tylko czujesz, że wypada tego chcieć.
- 5
Zamień przewijanie na kontakt
Zamiast oglądać zdjęcia znajomej, napisz do niej: „Widziałem_am, że byłaś w Gruzji, jak było?”. Rozmowa często pokazuje pełniejszy obraz, a do tego daje to, czego przewijanie nie daje, czyli prawdziwą relację. Czasem okazuje się, że ona też miała ciężki rok.
- 6
Zbuduj własną listę rzeczy, które mają znaczenie
Zapisz pięć spraw, które naprawdę są dla Ciebie ważne w tym okresie życia: zdrowie rodzica, czas z dziećmi, spokój w pracy, ukończony kurs. Kiedy porównanie zaczyna się nakręcać, wróć do tej listy. Pomaga przypomnieć sobie, że grasz według własnych zasad.
- 7
Skonsultuj się z psychologiem, gdy lęk rośnie
Jeśli niepokój po przeglądaniu utrzymuje się godzinami, pojawiają się kłopoty ze snem, kołatanie serca albo nie umiesz przestać sprawdzać profili, choć bardzo chcesz, porozmawiaj z psychologiem lub psychoterapeutą. Pomoże przyjrzeć się, co uruchamia lęk i jak przerwać tę pętlę.
Możesz zacząć na przykład tak
Ekran pokazuje kawałek, Ty żyjesz całością
Social media nie są ani dobre, ani złe same w sobie. Wiele osób utrzymuje dzięki nim kontakt z bliskimi za granicą albo znajduje tam grupy wsparcia. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy stają się główną miarą tego, jak Ci idzie w życiu.
Po czterdziestce masz za sobą sporo doświadczeń, których nie widać na żadnym zdjęciu: trudne decyzje, przetrwane kryzysy, relacje, które udało się utrzymać. To też jest Twoja historia, nawet jeśli nikt jej nie polubi.
Jeśli zauważasz, że porównywanie się zajmuje coraz więcej miejsca w Twojej głowie i trudno Ci z tego wyjść samodzielnie, możesz porozmawiać z psychologiem. Czasem kilka rozmów pomaga zobaczyć, co tak naprawdę kryje się za tym niepokojem.
Najczęstsze pytania
Czy warto całkowicie usunąć konta w mediach społecznościowych?
Nie zawsze jest taka potrzeba. Dla części osób pełna przerwa na kilka tygodni to dobry sposób, żeby sprawdzić, jak się czują bez social mediów. Inni wolą ograniczyć czas i wyczyścić listę obserwowanych kont. Ważne, żeby sposób korzystania z aplikacji był Twoim wyborem, a nie odruchem. Jeśli mimo prób nie udaje Ci się ograniczyć przeglądania, warto porozmawiać o tym ze specjalistą.
Dlaczego czuję zazdrość wobec przyjaciół, którym dobrze kibicuję?
Bo te dwa uczucia mogą istnieć jednocześnie. Możesz szczerze cieszyć się awansem przyjaciółki i równocześnie poczuć smutek, że Ty na swój awans czekasz od lat. Zazdrość często podpowiada, czego Ci brakuje albo czego potrzebujesz. Zamiast się za nią karać, zapytaj ją: czego konkretnie chcę dla siebie? Odpowiedź bywa cenniejsza niż samo porównanie.
Czy social media mogą wywoływać stany lękowe?
Same raczej nie są jedyną przyczyną, ale mogą nasilać niepokój, zwłaszcza u osób, które i tak przeżywają trudny okres lub mają skłonność do zamartwiania się. Przeglądanie przed snem pogarsza sen, a niewyspanie zwiększa podatność na lęk. Jeśli zauważasz, że niepokój jest częsty, trwa długo i nie ogranicza się do momentów z telefonem, skonsultuj się z psychologiem lub lekarzem.
Co zrobić, gdy czuję presję, żeby pokazywać się lepiej, niż jest?
Zapytaj siebie, dla kogo publikujesz i co chcesz poczuć, gdy pojawią się reakcje. Jeśli wrzucasz zdjęcia głównie po to, żeby nie wypaść gorzej od innych, możesz spróbować zrobić przerwę w publikowaniu albo dzielić się rzeczami w mniejszym gronie, na przykład w zamkniętej grupie znajomych. Presja pokazywania idealnego życia słabnie, gdy uznanie przychodzi z innych miejsc niż liczba polubień.
