W pułapce zniekształceń poznawczych, czyli o błędach w myśleniu

Każdy z nas wpadł kiedyś w pułapkę zniekształceń poznawczych. Zdarza nam się tworzyć negatywną wizję przyszłości, czytać innym w myślach, uogólniać czy nadużywać imperatywów. Kto choć raz nie przewidywał złej oceny z egzaminu czy nie umniejszał zasług swojego sukcesu, zrzucając je na farta bądź szczęście? Gdybyśmy w trakcie stresujących wydarzeń lub trudnych momentów życiowych zaczęli analizować treści myśli, które przychodzą nam do głowy, moglibyśmy dostrzec w nich błędy logiczne - inaczej nazywane zniekształceniami poznawczymi lub błędami myślenia. U ich podłoża leżą schematy poznawcze, które bazując na wcześniejszych reakcjach i doświadczeniach, pomagają nam szybciej ocenić sytuację i łatwiej adaptować się do środowiska. Dzięki nim jesteśmy w stanie nazywać obiekty i wydarzenia, interpretować je, oceniać czy przypisywać im znaczenie. Są swego rodzaju drogowskazem wskazującym nam interpretację napływających informacji. W konsekwencji interpretacja nowych informacji odbywa się w zgodzie z naszymi podstawowymi przekonaniami i oczekiwaniami. Nasz umysł z natury jest leniwy, stara się znaleźć najprostsze rozwiązania w danej sytuacji lub takie, które nie kłócą się z jego wyobrażeniami i założeniami dotyczącymi świata. Dlatego zniekształca nasze myślenie.

Spora część schematów pozostaje poza świadomością człowieka i wchodzi w skład wiedzy utajonej, a wiedza w nich zawarta tylko częściowo wykorzystywana jest świadomie. Schematy są nasycone emocjami, osadzone we wspomnieniach i mają wpływ na nasze zachowanie, czyli reakcje na bodźce z otoczenia. Zdarza się, że umysł przez pryzmat naszych schematów błędnie interpretuje różne zdarzenia, tym samym zniekształcając myśli. Wygląda to tak, jakbyśmy nosili okulary, które zniekształcają nam rzeczywisty obraz - często wyolbrzymiają pewne rzeczy, a pomniejszają inne. Powodują, że pomijamy to, co pozytywne, a skupiamy się na tym, co negatywne. Wprowadzają nas w błąd. Co istotne to to, że okulary zawsze można zdjąć.

Poniżej znajdują się najbardziej powszechne zniekształcenia poznawcze. Warto dodać, że nie tworzą one rozłącznych kategorii, a bardzo często jedna myśl może zawierać kilka z nich. 

Katastrofizacja 

Przewidujemy najgorszy scenariusz możliwych zdarzeń, nie biorąc pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych, możliwości.

Na przykład:

• „Jak nie zdam egzaminu, to wyrzucą mnie z uczelni''

• „Jeśli tym razem mi się nie uda, to na pewno się załamię''

• „Nie jeżdżę autem, bo na pewno będę mieć wypadek''

Nadmierne uogólnianie

Wyciągamy ogólny, negatywny wniosek, który mocno wykracza poza rzeczywistą sytuację.

Na przykład:

• „Nigdy nic mi nie wychodzi''

• „Zawsze jestem ze wszystkim sama''

• „Wszystko zawaliłam''

Etykietowanie

Przypisujemy sobie lub innym sztywne, ogólne etykiety. Nie bierzemy pod uwagę, że dowody mogą sugerować zdecydowanie mniej katastrofalne wnioski.

Na przykład:

• „To jest po prostu sierota''

• „Jestem beznadziejna''

• „Ale z niej idiotka''

Myślenie dychotomiczne (czarno-białe)

W przypadku wielu różnych możliwości dostrzegamy i podkreślamy tylko dwie skrajne, nie dostrzegając rozwiązań pośrednich. Myślimy w kategoriach „wszystko albo nic''.

Na przykład:

• „Jeśli nie dostanę tej pracy, to jestem do niczego''

• „Albo zrobię to doskonale albo w ogóle''

• „Skoro tego nie wiedziałam, to znaczy, że jestem głupia''

Uzasadnianie emocjonalne 

Jesteśmy przekonani, że coś jest prawdą, opierając się wyłącznie na naszych emocjach, traktując je jako dowód na istnienie określonych zjawisk w otoczeniu. Zakładamy, że coś musi być prawdą, ponieważ bardzo to „czujemy''.

Na przykład:

• „Czuję, że wydarzy się coś złego, więc na pewno tak będzie''

• „Skoro tak się boję, to musi mi coś grozić''

• „Nawet jeśli odnoszę sukces, to nadal czuję, że jestem nieudacznikiem''

Nadużywanie imperatywów

Nadużywanie stwierdzeń typu „muszę'' i ,powinienem/powinnam''. Mając dokładne i stałe wyobrażenie tego, jak powinniśmy się zachowywać i jak powinni zachowywać się inni, często przeceniamy negatywne konsekwencje niespełnienia tych oczekiwań.

Na przykład:

• „Muszę robić wszystko, co w mojej mocy''

• „Nie powinnam odpoczywać, gdy tyle pracy przede mną''

• „Powinnam być idealną matką''

Wyolbrzymianie/umniejszanie

Nie opierając się na rozsądnych przesłankach wyolbrzymiamy negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne, gdy oceniamy siebie, inne osoby czy sytuacje. 

Na przykład:

• „Dobre oceny nie świadczą o tym, że jestem inteligentna''

• „To nic takiego, każdy by to zrobił''

• „To, że zdałem egzamin na prawo jazdy to czysty przypadek''

Czytanie w myślach

Zakładamy, że wiemy co myślą inni, nie uwzględniając przy tym innych, bardziej prawdopodobnych możliwości.

Na przykład:

• „Uważa, że jestem beznadziejna''

• „On na pewno myśli, że nie powinnam dostać tej pracy''

• „Sądzi, że ta impreza jest nudna''

Filtr mentalny (selektywna uwaga)

Skupianie się na jednym negatywnym szczególe nie uwzględniając przy tym pełnego obrazu. Z otoczenia wybierane są bodźce, które potwierdzają pierwotne założenia.

Na przykład:

• „Nudzę innych ludzi'' [obserwując u innych ruchy mimiczne, które interpretowane są jako wyraz znudzenia rozmową]

• „Na świadectwie mam wpisaną ocenę dostateczną z plastyki'' [nie zwracając uwagi na resztę ocen bardzo dobrych na świadectwie]

Personalizacja

Występuje, gdy bierzemy na siebie odpowiedzialność za negatywne wydarzenia lub jesteśmy przekonani, że inni zachowują się negatywnie z naszego powodu, nie mając na to wystarczających dowodów.

Na przykład:

• „To moja wina''

• „To przeze mnie''

• „Mój związek rozpadł się przeze mnie. To ja zawiodłam''

Jak zdjąć zniekształcające okulary?

Najczęściej zniekształcenia poznawcze są niezauważalne i dotyczą wszystkich ludzi – w tym także dzieci i młodzieży. Zdarza się, że niektóre błędy w myśleniu pojawiają się z większą częstotliwością, będąc na tyle silne, że zaczynamy uznawać je za fakty, prawdę absolutną. W rozumieniu terapii poznawczo-behawioralnej to właśnie myśli mają wpływ na nasze samopoczucie, objawy fizjologiczne i zachowanie, stąd też błędy poznawcze w konsekwencji mogą wzmacniać dysfunkcjonalne i dezadaptacyjne emocje i zachowania. W psychopatologii zauważa się ich większe nasilenie i trwałość, są one charakterystyczne dla określonych zaburzeń, przykładowo dla zaburzeń depresyjnych czy zaburzeń lękowych. 

Terapia poznawczo-behawioralna ma na celu m.in. naukę rozpoznawania błędów myślowych, zwiększenie świadomości występowania zaburzonych i irracjonalnych schematów oraz przekonań, a także zrozumienie ich wpływu na zachowanie i emocje. By samodzielnie nauczyć się rozpoznawać błędy poznawcze warto obserwować siebie i mieć ich świadomość. Dobrym krokiem jest zapisywanie myśli zwłaszcza w sytuacjach, w których zaczynamy doświadczać silnych, trudnych emocji, a następnie zadać sobie poniższe pytania. W odpowiedzi należy wykorzystywać fakty, unikając interpretacji, które podsuwać będzie nam umysł.

• Jakie są dowody potwierdzające prawdziwość tej myśli? 

• Jakie są dowody podważające prawdziwość tej myśli?

• Czy ta myśl zawiera zniekształcenie poznawcze? Które? 

• Co powiedziałabym/powiedziałbym bliskiej mi osobie, gdyby był w takiej sytuacji i myślał o tym zdarzeniu w ten sposób? Czy zasugerowałabym/zasugerowałbym jakieś inne wyjaśnienie tej sytuacji?

Inwestując trochę czasu i uwagi, można nauczyć się rozpoznawać błędy naszego myślenia. W rezultacie staną się one mniej automatyczne i dotkliwe, przez co postrzeganie rzeczywistości zyska na realności.

Bibliografia:

• Beck, J. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: WUJ.

• Ambroziak, K., Kołakowski, A., Siwek, K. (2018). Depresja nastolatków. Sopot: GWP

• Popiel A., Pragłowska E. (2008) Psychoterapia Poznawczo-Behawioralna teoria i praktyka. Warszawa: PARADYGMAT. 

Jeśli czujesz, że zbyt silne lub częste zniekształcenia poznawcze utrudniają Ci funkcjonowanie, sięgnij po pomoc psychologiczną.