Depresja i ADHD: Jak znaleźć skuteczne metody samopomocy?

Dzień dobry.

To naturalne, że w tym stanie gubi się Pani w natłoku myśli, a łączenie depresji z ADHD bywa wyzwaniem. Nowa specjalistka to świetny krok, a na ten moment proszę spróbować prowadzić bardzo prosty, codzienny dziennik emocji, zapisując wieczorem tylko jedną rzecz, która dała Pani dziś choćby odrobinę ulgi. Zamiast szukać skomplikowanych poradników, proszę skupić się na jednej, najdrobniejszej rutynie i być dla siebie wyrozumiałą, gdy pamięć lub ocena sytuacji zawodzą.

Z pozdrowieniami

Bożena Nagórska

 Po raz kolejny widzę, że wpis robi ta sama osoba. Książek na temat funkcjonowania osób z ADHD jest wysyp, są także darmowe teksty w necie, podobnie jest z depresją. jednak tutaj należy pamiętać, że to co jednemu pasuje, u innej osoby może nie zadziałać.  Sam jednak bym odradzał czytanie poradników, gdyż one czasami mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Proszę wpisać w sieci np. ADHD i co interesuej, czyli czym jest, może ćwiczenia jakie należy wykonywac itd. 

Dzień dobry. Z Pani opisu wyłania się duże przeciążenie — z jednej strony pragnie Pani lepiej siebie zrozumieć i znaleźć sposób, który pomoże, a z drugiej ilość pytań, porad i obserwacji zaczyna tworzyć jeszcze większy chaos. Być może próbuje Pani bardzo intensywnie znaleźć „właściwy sposób”, aby poradzić sobie ze swoim stanem, a każda trudność w jego odnalezieniu wzmacnia poczucie bezradności. Trudność w zapamiętaniu, jak czuła się Pani tydzień wcześniej, oraz w ocenie, co pomaga, może być związana zarówno z depresją, ADHD, jak i silnym napięciem emocjonalnym. Nie musi to oznaczać braku samoświadomości. Czasem człowiek dużo o sobie wie, ale trudno mu połączyć poszczególne doświadczenia w spójną całość. W terapii warto byłoby przyglądać się nie tylko objawom, lecz także temu, jak Pani przeżywa własne trudności, czego od siebie oczekuje i co dzieje się, gdy nie potrafi Pani od razu znaleźć odpowiedzi. Być może na ten moment ważniejsze od kolejnych poradników będzie stworzenie relacji, w której ten chaos będzie można stopniowo porządkować bez presji, że musi Pani sama znaleźć rozwiązanie.

Dzień dobry. 🤍 Przede wszystkim chciałabym powiedzieć, że już samo to, że od sześciu lat szuka Pani pomocy i mimo wielu trudności wciąż się nie poddaje, świadczy o ogromnej sile. Czytając Pani wiadomość, mam wrażenie, że jest w niej przede wszystkim dużo zmęczenia, chaosu i potrzeby zrozumienia siebie. To, co Pani opisuje, często pojawia się u osób, u których współwystępują ADHD i depresja. Trudność z przypomnieniem sobie, co pomagało, poczucie zagubienia czy wrażenie, że wszystko się miesza, nie oznaczają, że robi Pani coś źle. Bardzo dobrym krokiem jest rozpoczęcie współpracy z terapeutką, która ma doświadczenie w pracy z ADHD i depresją. W terapii nie trzeba mieć uporządkowanych myśli ani znać odpowiedzi na wszystkie pytania. Można przyjść właśnie z tym chaosem – to jest materiał do wspólnej pracy, a nie przeszkoda. Na ten moment zachęcałabym, aby nie próbować zmieniać wszystkiego naraz. Zamiast pytać siebie: „Jak mam naprawić całe swoje życie?”, warto każdego dnia zadać sobie jedno pytanie: „Co dzisiaj byłoby dla mnie wystarczająco dobre?”. Czasem będzie to wyjście na spacer, zjedzenie posiłku czy zapisanie kilku zdań o swoim samopoczuciu. To małe kroki, ale właśnie z nich buduje się zmiana.

Trzymam za Panią kciuki i życzę dużo cierpliwości oraz łagodności dla samej siebie.

Pozdrawiam serdecznie,Psycholog Wiktoria 🤍

ADHD mogło mieć duży udział w rozwoju lub podtrzymywaniu depresji — zwłaszcza jeśli przez lata oznaczało przeciążenie, trudności z rozpoczynaniem i kończeniem zadań czy poczucie, że ciągle „nie daje Pani rady”. Nie zakładałabym jednak, że wyjaśnia całą depresję. To dobrze, że znalazła Pani terapeutkę, która potrafi spojrzeć na obie trudności łącznie. Brak poprawy po lekach warto natomiast omówić z psychiatrą — czasem potrzebna jest zmiana preparatu lub dawki, a czasem ponowne przyjrzenie się rozpoznaniu i pozostałym objawom.

Na początek nie szukałabym kolejnych kilkunastu poradników. Przy ADHD nadmiar wiedzy łatwo staje się kolejnym źródłem chaosu i poczucia, że wszystko trzeba wdrożyć naraz. Lepszym początkiem może być dwutygodniowa, bardzo krótka obserwacja: nastrój i energia w skali od 0 do 10, najważniejsze aktywności danego dnia oraz to, co choć trochę pomogło albo pogorszyło samopoczucie. Nie musi Pani pamiętać, jak czuła się tydzień temu — właśnie po to powstaje zapis.

W lepszy dzień nie trzeba od razu próbować „naprawić życia”. Można wybrać jedną rzecz konieczną, jedną wspierającą ciało i jedną przyjemną lub ważną. Warto potem sprawdzić nie tylko, czy coś było miłe, ale też jak wpłynęło na energię i nastrój. Z czasem pozwoli to zauważyć pewne zależności i stworzyć własną instrukcję obsługi, zamiast próbować zastosować wszystkie znalezione wskazówki naraz.

Na teraz celem nie musi być znalezienie odpowiedzi na wszystkie pytania, ale stopniowe porządkowanie tego chaosu. Taki prosty zapis może też dać Pani i terapeutce konkretny materiał do wspólnej pracy. Duża samoświadomość nie zawsze oznacza jeszcze umiejętność regulowania siebie — czasem właśnie tego trzeba się dopiero nauczyć.

To, że ma Pani dużą świadomość siebie, jest bardzo cennym zasobem — ale przy depresji i ADHD sama wiedza często nie wystarcza. Wiele osób doświadcza właśnie tego rozdźwięku: „rozumiem, co się ze mną dzieje, wiem, co mogłoby mi pomóc, ale nie potrafię tego uporządkować ani wdrożyć”.

Przy ADHD szczególnie trudne mogą być organizacja, pamięć o własnych obserwacjach, zauważanie zależności między działaniem a samopoczuciem. Dlatego warto nie polegać wyłącznie na pamięci. Pomocne może być bardzo proste monitorowanie — np. raz dziennie zapisać trzy rzeczy: jak się czuję (0–10), co robiłam i co choć trochę mi pomogło lub pogorszyło sytuację. Nie po to, żeby się kontrolować, ale żeby po czasie zobaczyć wzorce, których trudno dostrzec „w głowie”.

Nie trzeba też od razu tworzyć wielkiego planu naprawy życia. Przy długotrwałej depresji często lepiej zacząć od podstaw: sen, regularne jedzenie, trochę ruchu, kontakt z ludźmi, drobne aktywności dające choć odrobinę przyjemności lub poczucia sprawczości. Nawet jeśli na początku nie dają satysfakcji — mózg w depresji często potrzebuje czasu, żeby ponownie zacząć reagować na pozytywne doświadczenia.

Warto też poruszyć na terapii dokładnie to, co Pani tutaj napisała: „mam wiedzę, ale nie umiem jej wykorzystać”. To nie jest przeszkoda w terapii, tylko bardzo ważny temat do pracy.

Jeśli szuka Pani materiałów, proszę zwracać uwagę, aby pochodziły od specjalistów pracujących z ADHD u dorosłych i depresją, ponieważ wiele porad z internetu zakłada wyłącznie problem z motywacją, a nie uwzględnia trudności wykonawczych typowych dla ADHD.

Proszę też pamiętać, że fakt, że przez 6 lat było trudno, nie oznacza, że kolejne miesiące muszą wyglądać tak samo. Trafienie na osobę, która zna współwystępowanie ADHD i depresji, może być ważnym krokiem.

~ Jagoda Jek, psycholożka i seksuolożka

Dzień dobry.

Przy ADHD i depresji nadmiar porad i informacji może czasem jeszcze bardziej przytłaczać. Dlatego na początek proponowałabym nie szukać kolejnych metod, tylko zacząć obserwować siebie.

Może Pani prowadzić bardzo prostą notatkę: co dziś zrobiłam, jak czułam się przed i po oraz co choć trochę mi pomogło. Nie trzeba pamiętać, jak było tydzień temu, wystarczą 2–3 zdania zapisane tego samego dnia.

W lepszym dniu również nie trzeba „nadrabiać życia”. Warto zrobić jedną małą rzecz dla siebie i jedną, która daje poczucie sprawczości. Z czasem łatwiej będzie zauważyć, co rzeczywiście Pani służy.

Dobrze, że znalazła Pani terapeutkę. Nie musi Pani sama układać całego planu, właśnie nad uporządkowaniem tych trudności można wspólnie pracować podczas terapii.

Pozdrawiam,

Sylwia Skibińska 

Witam,

Czytając Pani wpis, mam wrażenie, że największym problemem nie jest brak wiedzy, tylko nadmiar wiedzy i próba poukładania wszystkiego naraz. I być może właśnie dlatego kolejne poradniki nie będą teraz najlepszym rozwiązaniem.Spróbowałabym zrobić coś odwrotnego: przez najbliższy czas niczego nie „naprawiać”. Kiedy pojawi się lepszy dzień, nie trzeba od razu nadrabiać życia. Wystarczy zauważyć: „dzisiaj jest trochę lżej” i zrobić jedną rzecz, która ten dzień wspiera.A jeśli chce Pani coś zapisywać, niech to będzie naprawdę banalne: „co zrobiłam → jak się czułam później”. Jedno zdanie. Bez analizowania, oceniania i tworzenia tabeli własnego życia. Po dwóch tygodniach może się okazać, że wzory zaczną być widoczne same.I jeszcze jedno: nie musi Pani sama „wykonać pracy” przed rozpoczęciem terapii. Może Pani przyjść właśnie z tym chaosem. Zdanie „mam ogromną samoświadomość, ale nie umiem z niej korzystać” jest bardzo dobrym początkiem pracy.

Z pozdrowieniami,
Agnieszka Włoszycka