Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem zawodowym?

Dzień dobry,

Ja spróbowałabym przede wszystkim wyciszyć organizm. Mózg pod dużym napięciem gorzej zapamiętuje i szybciej się przeciąża, dlatego często lepiej sprawdzają się krótsze, regularne bloki nauki niż siedzenie po nocach.

Dodatkowo warto na chwilę wrócić do ciała - rozluźnić barki, szczękę i zrobić kilka spokojniejszych, dłuższych wydechów. Takie drobne działania pomagają uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć napięcie.

Ja osobiście, kiedy się stresuję, wychodzę na spacer, ponieważ pomaga mi to się wyciszyć i uspokoić myśli. Może poza ćwiczeniami oddechowymi warto zastanowić się, co u Pana najlepiej sprawdza się w trudniejszych momentach -np. jazda na rowerze, spacer czy inna forma ruchu.

Dzień dobry,

wydaje mi się, że aby zredukować stres konieczne jest podzielenie aktywności na kilka części:

1.   To co można zrobić tu i teraz:

a) Nauka w blokach po 45-50 minut 

b) Robienie przerw 10-15 minutowych 

c) Zastosowanie konkretnego planu nauki zamiast nauka "wszystkiego na raz"

2. Plan na najbliższe dwa tygodnie

a) Rozplanowanie nauki na konkretne dni i tematy

b) Pozostawienie chwili czasu na odpoczynek po nauce, np. wyjście na spacer, rower, itp. 

c) Racjonalizacja myśli typu "Nie zdam"

3. Gdy stres pojawi się w konkretnej sytuacji, np. pisząc egzamin

a) Nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4 które czujesz, 3 które słyszysz, 2 które czujesz zapachem, 1 smak

b) Kontrolowane oddychanie (np. oddychanie kwadratowe) 

Trzeba również pamiętać, że stres jest naturalną emocją występującą przy rzeczach dla nas ważnych i w odpowiednich ilościach potrafi działać motywująco oraz poprawiać koncentrację. 

Justyna Czerniawska - psycholog, psychoterapeuta CBT

Dzień Dobry, 

To całkowicie zrozumiałe, że przed egzaminem pojawia się tak duży stres. Warto pamiętać, że czasami pod jego wpływem działamy trochę jak koń z klapkami na oczach. Widzimy głównie zagrożenie i możliwość porażki, a przestajemy dostrzegać własne kompetencje, doświadczenie i zasoby, które pomagają nam sobie poradzić! 

Polecam książkę „Ponad lękiem”  jest tam dużo praktycznych ćwiczeń dotyczących pracy z myślami i emocjami. Warto też zadbać o sen, ruch i krótkie techniki relaksacyjne, bo napięcie bardzo kumuluje się w ciele, a można sobie pomóc dbając o siebie w tym czasie. 

Proszę też spróbować zrobić listę swoich zasobów: „Jakie mam cechy, które pomogą mi zdać?”, „Czy kiedyś byłem już w trudnej sytuacji i sobie poradziłem?”.  Czy mam za sobą inne egzaminy? Co wówczas działało? Co pomogło mi zdać? Co utrudniało ten proces? To pomaga spojrzeć na siebie trochę szerzej niż tylko przez pryzmat stresu. 

Trzymam za Ciebie mocno kciuki.

Natalia Pisarek 

Dzień dobry,

To, że odczuwasz teraz silny stres, wcale nie musi oznaczać, że sobie nie poradzisz. Często przed ważnymi egzaminami organizm reaguje właśnie napięciem, gonitwą myśli czy lękiem przed porażką, szczególnie kiedy bardzo nam zależy.

Zastanawiam się, czy były wcześniej sytuacje, w których też stresowałałeś/aś się bardziej, niż chciałeś/aś, a mimo to finalnie dała/eś sobie radę? Czasem w takich momentach łatwo zapomnieć o własnych zasobach i wcześniejszych doświadczeniach poradzenia sobie.

Pomocne bywa też skupienie się nie na pytaniu „czy zdam?”, ale: „co realnie może mi pomóc przejść najbliższe dwa tygodnie trochę spokojniej?”. Dla jednej osoby będzie to plan nauki rozpisany na małe części, dla innej odpoczynek, sen, ograniczenie czytania forów o egzaminie albo ćwiczenia wyciszające.

W Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach (TSR) często pracujemy na małych krokach, dlatego może warto zapytać siebie: po czym poznałbyś, że stres jest choć o 10% mniejszy niż dziś? Co wtedy robiłbyś inaczej? Czasem właśnie od takich drobnych zmian zaczyna się odzyskiwanie poczucia wpływu.

Pozdrawiam serdecznie i życzę powodzenia na egzaminie!

Karolina Koch

To, co czujesz, jest naprawdę naturalne - stres przed egzaminem często pojawia się wtedy, kiedy bardzo nam zależy. Spróbuj nie myśleć o całym egzaminie naraz, tylko skupiać się na „tu i teraz”. Pomaga robienie krótkich przerw, oddychanie spokojnie przez kilka minut i dzielenie nauki na małe części. Daj sobie też odpoczynek i sen, bo przemęczona głowa gorzej radzi sobie ze stresem. Dobrze zrobi też spacer w przyrodzie, relaksująca kąpiel i spokojna muzyka. 

Dzień dobry

 Proszę sobie zadać pytanie, ile zrobiłem aby się należycie przygotować do egzaminu? Warto także wizualizować siebie na tym egzaminie jako człowieka spokojnego, opanowanego, gotowego do zmierzenia się z czymś, co będzie tylko formalnością. Co do regulacji stresu znajdzie Pan rózne techniki w sieci, które pomogą go zmniejszyc. Powodzenia na egzaminie. 

Dzień dobry,

Proszę pamiętać, że stres przed egzaminem jest czymś naturalnym, zwłaszcza, jeśli nam bardzo zależy. Kiedy stres robi się przytłaczający warto skupić się nie na samym egzaminie i „co będzie jeśli nie zdam”, tylko na tym, co realnie można zrobić tu i teraz. Pomocne może być podzielenie materiału do nauki na mniejsze fragmenty i uczenie się przez krótszy czas np. w pakietach po 20 min, a potem przerwa zamiast prób siedzenia po kilka godzin w napięciu. Organizm w stresie potrzebuje również odpoczynku: snu, regularnego jedzenia i nawadniania, chwili ruchu np. spacer, ponieważ przemęczenie nasila lęk i utrudnia zapamiętywanie. Warto powtarzać materiał po kilku godzinach lub następnego dnia (ale nie później niż 24h), wtedy ilość powtórek niezbędna do zapamiętania materiału maleje. Przed samym egzaminem warto skupić się na oddechu i pamiętać, że stres nie oznacza, że egzamin pójdzie źle.

Powodzenia na egzaminie

Joanna Cichosz

Dzień dobry,

może w takiej sytuacji pomóc kilka rzeczy:
– nie ucz się ciągiem po kilka godzin bez przerwy. Mózg przy dużym napięciu i tak przestaje przyswajać. Lepiej krócej, ale regularnie.

– spróbuj codziennie choć trochę „ściągać” napięcie z ciała. Spacer, ruch, rozciąganie, ciepły prysznic. Przy stresie ciało często jest cały czas w gotowości.

– kiedy pojawia się myśl „nie zdam”, spróbuj jej nie ciągnąć dalej. To tylko myśl, nie przewidywanie przyszłości.

– przed snem nie siedź długo nad materiałem ani w telefonie. Organizm musi mieć moment wyciszenia.

– i najważniejsze: stres nie oznacza automatycznie, że sobie nie poradzisz. Bardzo dużo osób zdaje egzaminy właśnie będąc zestresowanymi.
 

Mam też poczucie, że czasem pod takim lękiem przed egzaminem jest coś więcej – np. duża presja wobec siebie albo poczucie, że „muszę dać radę”. I wtedy każdy egzamin zaczyna być bardziej od poczucia własnej wartości niż o samej wiedzy.

Spróbuj na ten moment nie walczyć ze stresem na siłę, tylko trochę go „unieść” i przejść przez ten czas możliwie łagodnie dla siebie. On minie :-)

Pozdrawiam,
Martyna Kaleta
 

Witaj

To, że teraz tak mocno się stresujesz, nie znaczy, że nie zdasz. Przed ważnymi egzaminami wiele osób ma wrażenie, że sobie nie radzi, a potem jednak daje radę. Spróbuj nie siedzieć nad nauką bez przerwy, bo przemęczenie tylko zwiększa stres i trudniej wtedy cokolwiek zapamiętać. Lepiej uczyć się krócej, ale regularnie i zadbać o sen. Kiedy czujesz panikę, skup się na spokojnym, wolnym oddechu - to naprawdę pomaga organizmowi się uspokoić. I pamiętaj, egzamin nie musi być napisany perfekcyjnie, żeby go zdać. Życzę powodzenia :)

Pozdrawiam, Kozik Aldona

Jasne.

Przede wszystkim to, że się stresujesz, nie znaczy, że nie zdasz. Stres przed egzaminem zawodowym jest bardzo częsty, szczególnie gdy komuś zależy. Problem zaczyna się wtedy, gdy próbujesz całkowicie pozbyć się stresu, bo wtedy jeszcze bardziej go kontrolujesz i nakręcasz.

Na te ostatnie dwa tygodnie nie próbuj już uczyć się wszystkiego naraz. Zrób sobie prosty plan: codziennie jedna konkretna część materiału, kilka zadań praktycznych albo arkusz, a potem koniec. Lepiej robić mniej, ale regularnie, niż siedzieć cały dzień i mieć poczucie, że i tak nic nie umiesz.

Bardzo pomaga ćwiczenie „egzaminu na próbę”. Ustaw sobie czas, odłóż telefon, zrób zadania tak, jakby to był prawdziwy egzamin. Nie po to, żeby się dobijać wynikiem, tylko żeby mózg zobaczył: „znam tę sytuację, już to robiłem/am”.

Kiedy pojawia się myśl: „przez stres nie zdam”, spróbuj ją zamienić na bardziej realistyczną: „stres może mi przeszkadzać, ale mogę pisać mimo stresu”. Na egzaminie nie trzeba czuć się spokojnie, żeby zdać. Można mieć trzęsące się ręce, napięcie w brzuchu i nadal krok po kroku robić zadania.

Na sam stres w ciele możesz robić prostą rzecz: wolny wydech. Weź normalny wdech nosem, a potem dłuższy wydech ustami, jakbyś powoli wypuszczał/a powietrze przez słomkę. Powtórz kilka razy. Nie chodzi o magiczne uspokojenie, tylko o obniżenie napięcia na tyle, żeby móc myśleć.

Dzień przed egzaminem nie warto zarywać nocy. Lepiej zrobić krótką powtórkę, przygotować dokumenty, ubranie, przybory i iść spać. Brak snu potrafi bardziej zaszkodzić niż brak jednej dodatkowej godziny nauki.

W dniu egzaminu zacznij od rzeczy, które umiesz. Nie zatrzymuj się długo na jednym zadaniu, bo wtedy rośnie panika. Jeśli coś Cię zablokuje, przejdź dalej i wróć później. Egzamin to nie test tego, czy wszystko wiesz idealnie, tylko czy umiesz zebrać wystarczająco dużo punktów.

I jeszcze jedno: nie oceniaj siebie po samym stresie. To, że się boisz, nie znaczy, że jesteś źle przygotowany/a. Czasem najbardziej stresują się właśnie osoby, którym bardzo zależy i które dużo od siebie wymagają.

Jeśli czujesz, że stres jest już naprawdę nie do opanowania, pojawiają się ataki paniki, bezsenność albo myśli, że „nie dasz rady żyć, jeśli nie zdasz”, warto powiedzieć o tym komuś dorosłemu, pedagogowi, psychologowi szkolnemu albo lekarzowi. Egzamin jest ważny, ale nie jest ważniejszy niż Twoje zdrowie.

Powodzenia!
Łukasz Dyłka, pedagog, psycholog

Dzień dobry,

Można do tego wykorzystać metody odechowe, trening Jaacobsona i Shulza i zapraszam terapię Brainspotting. Ważne aby przyjrzeć się co stoi za tym stresem i lękiem.  Poza tym to co, co czujesz przed egzaminem, jest całkowicie normalne. Stres często pojawia się wtedy, gdy bardzo nam na czymś zależy.

Spróbuj teraz bardziej zadbać o swój organizm. Pomaga:
- robić krótkie przerwy podczas nauki,
- wysypiać się,
- powtarzać materiał małymi partiami,
- oddychać spokojnie, kiedy pojawia się napięcie (np. wdech 4 sekundy - wydech 6 sekund).- oddychanie przeponowe

Bardzo ważne - stres nie oznacza, że sobie nie poradzisz. Wiele osób zdaje egzaminy mimo silnego napięcia. Twój mózg pod wpływem stresu może chwilowo „wystraszać”, że się nie uda, ale to nie jest fakt. Postaraj się nie myśleć „muszę zdać idealnie”, tylko „zrobię najlepiej, jak potrafię”.

Powodzenia 

Dzień dobry.

Zbliżający się egzamin zawodowy naturalnie wywołuje silny stres, jednak warto pamiętać, że lęk nie wymazuje zdobytej wiedzy, a jedynie utrudnia do niej dostęp. Aby opanować emocje w ciągu najbliższych kilkunastu dni, kluczowe jest wprowadzenie precyzyjnego planu codziennych powtórek i bezwzględne kończenie nauki o stałej, wieczornej porze. Zamiast przyswajania nowych informacji na siłę, znacznie lepsze rezultaty przynosi skupienie się na rozwiązywaniu arkuszy egzaminacyjnych z ubiegłych lat, co realnie buduje pewność siebie. Równie ważna jest dbałość o regularny, ośmiogodzinny sen, podczas którego mózg porządkuje i utrwala materiał, oraz codzienna, krótka aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, pozwalająca fizycznie obniżyć poziom hormonu stresu. W momentach nagłego ataku paniki, zarówno podczas przygotowań, jak i na samej sali egzaminacyjnej, skutecznym narzędziem jest kontrolowane oddychanie polegające na miarowym wstrzymywaniu i wypuszczaniu powietrza w sekwencjach czterosekundowych. Taki zabieg natychmiast wycisza tętno i przywraca zdolność logicznego myślenia, pozwalając na pełne wykorzystanie posiadanych umiejętności.

Życzę powodzenia

Bożena Nagórska

Dzień dobry, 

stres przed ważnym wydarzeniem jest naturalnym odczuciem. Ważne jednak, żeby nie doszło do nadmiernego przeciążenia, dlatego warto zadbać o trzy filary zdrowia: sen, odżywianie, aktywność fizyczną. Spróbuj też odpowiedzieć sobie na pytanie: "Czy to, że się boję znaczy, że sobie nie poradzę?". Pamiętaj o tym co sprawia Ci przyjemność i postaraj się znaleźć na to czas np. słuchanie muzyki, kontakt z przyrodą, gotowanie, oglądanie filmów. Stres mogą obniżyć także relacje - porozmawiaj z bliską osobą o swoich obawach. Przypomnij sobie czy byłeś/aś kiedyś w podobnej sytuacji i sobie poradziłeś/aś? W obniżeniu napięcia może dodatkowo pomóc wprowadzenie którejś z technik relaksacyjnych: trening autogenny Schultza (znajdziesz na YT), joga, techniki oddechowe (tu też pomocny będzie YT lub specjalne aplikacje na telefon). I najważniejsze - ludzie pod wpływem stresu często przeceniają konsekwencje ewentualnej porażki. Egzamin jest ważny, ale nie definiuje Twojej wartości. 

Pozdrawiam serdecznie,

Weronika Maciąg-Mika

Dzień dobry,

Kilka rzeczy, które mogą pomóc:

Spróbować nie walczyć ze stresem za wszelką cenę.
Paradoksalnie im bardziej próbujemy przestać się stresować, tym większe napięcie często się pojawia. Czasem pomocniejsze jest powiedzenie sobie: „To stres, bo to dla mnie ważne. To nieprzyjemne, ale nie oznacza, że sobie nie poradzę.”

Podzielić naukę na małe, konkretne kawałki.
Kiedy patrzymy na egzamin jak na jedną wielką górę, łatwo się sparaliżować. Dużo łatwiej myśleć: „Dziś robię tylko ten temat / ten zestaw zadań” niż „muszę umieć wszystko”.

Zadbać o ciało i sen!
Sen, jedzenie, nawodnienie, trochę ruchu, ograniczenie nadmiaru kofeiny! przy silnym stresie to nie dodatki, tylko realne wsparcie dla koncentracji i pamięci.

Szczególnie dobrze jest wyspać się w noc przed egzaminem ;)

Ćwiczyć wyciszanie napięcia jeszcze przed egzaminem.
Jeśli ciało wchodzi w alarm (kołatanie serca, napięcie, drżenie), pomocny bywa prosty oddech: wdech przez 4 sekundy, spokojny wydech przez 6–8 sekund. Kilka powtórzeń może dać organizmowi sygnał, że zagrożenie mija.

Nie dokładać sobie presji porównywaniem się z innymi.
To, że ktoś mówi „jestem gotowy”, nie oznacza, że naprawdę tak się czuje. Każdy stres przeżywa inaczej.

Zrobić próbę generalną.
Przejście próbnych pytań czy zadań w warunkach podobnych do egzaminu pomaga oswoić sytuację i obniżyć napięcie.

A jeśli stres dopadnie w trakcie egzaminu?

Wracanie do „tu i teraz” (technika 5–4–3–2–1).
Jeśli pojawi się pustka w głowie, panika albo poczucie odrealnienia, można spróbować rozejrzeć się i nazwać:

5 rzeczy, które widzę

4 rzeczy, które czuję (np. stopy na podłodze, ubranie na skórze)

3 rzeczy, które słyszę

2 rzeczy, które czuję jako zapach

1 rzecz, na której chcę skupić uwagę teraz

To pomaga wrócić do chwili obecnej.

Zacząć od najłatwiejszego pytania.
Czasem mózg potrzebuje małego sukcesu, żeby zmotywować się do działania. 

Skupić się na jednym kroku, nie na całym egzaminie.
Zamiast myśli: „Muszę zdać”, pomocniejsze bywa: „Teraz czytam tylko to jedno pytanie.”

Jeśli pojawi się pustka w głowie, nie zakładać od razu, że nic się nie umie.
Pod wpływem silnego stresu pamięć i koncentracja mogą chwilowo działać gorzej. Czasem wystarczy chwila oddechu i przejście do kolejnego pytania.

Ugruntować ciało.
Dociśnij stopy do podłogi. Oprzyj plecy o krzesło. Rozluźnij szczękę i ramiona. Rozejrzyj się, przeciągnij. 

Jednocześnie ważna rzecz: nie każda technika działa tak samo dobrze dla każdej osoby. To, co jednemu pomaga się uspokoić, u kogoś innego może być neutralne albo po prostu mało pomocne. Warto potraktować te sposoby jak zestaw możliwości, z którego można wybrać to, co działa właśnie dla Pani/Pana.

Jeśli jednak stres jest już tak silny, że pojawiają się ataki paniki, bezsenność, silne objawy z ciała, poczucie całkowitego przeciążenia albo ma Pani/Pan wrażenie, że lęk zaczyna przejmować kontrolę nad codziennym funkcjonowaniem, warto zwrócić się po wsparcie do psychologa. Czasem nawet kilka spotkań ukierunkowanych na pracę z lękiem i regulacją stresu potrafi realnie pomóc.

Marta Lenarczyk
 

Witam,

Dziękujemy za pytanie.Sądzę, że ten stres teraz nie jest sygnałem „nie dam rady”, tylko że bardzo Ci zależy  i organizm już jest przeciążony napięciem.Na te dwa tygodnie bardziej niż „walkę ze stresem” warto wprowadzić jego regulację:krótkie, codzienne rozładowywanie napięcia (spacer, ruch, rozciąganie), naukę w blokach 25–40 min z przerwami oraz świadome zatrzymywanie katastroficznych myśli („to tylko myśl, nie fakt”).

Uważam też, że pomaga prosta kotwica: 2–3 min spokojnego oddechu kilka razy dziennie, szczególnie przed nauką i przed snem. Warto pamiętać, że celem nie jest brak stresu, tylko działanie mimo niego: on nie musi zniknąć, żeby można było zdać egzamin.

Wszystkiego dobrego!

Z pozdrowieniami,

Agnieszka Włoszycka