ACT - Terapia akceptacji i zaangażowania (acceptance & commitment therapy) jest to podejście psychoterapeutyczne należące do nurtu tak zwanej trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej, mające oparcie w badaniach naukowych. Twórcą tego podejścia jest Steven C. Hayes.

ACT opiera się na teorii ram relacyjnych (relational frame theory, RFT) - programie podstawowych badań nad działaniem ludzkiego umysłu (Hayes, Barnes-Holmes i Roche, 2001).  Badania te wykazały, że wiele narzędzi do rozwiązywania problemów prowadzi do cierpienia, a umysł działa na naszą niekorzyść.

Celem ACT jest nauka rozwijania i utrzymywania odpowiedniego poziomu elastyczności psychologicznej oraz nauka postępowania zgodnego z wartościami.

Czym jest elastyczność psychologiczna?

Elastyczność psychologiczna jest to umiejętność oparcia się zalewowi emocji, impulsów oraz myśli, które pojawiają się w różnych sytuacjach. Innymi słowy, osoba elastyczna psychologicznie potrafi zidentyfikować swoje emocje oraz myśli i powstrzymać się od impulsywnej reakcji. Ta umiejętność zdystansowania się i przyjrzenia własnym myślom i emocjom pozwala na przełamanie szkodliwych schematów postępowania oraz na kierowanie się wartościami.

Elastyczność psychologiczna jest także umiejętnością świadomego przeżywania bieżącej chwili, nawet jeśli jest to nieprzyjemne.

Nabycie tej umiejętności pozwala przyjrzeć się swoim nieadekwatnym albo nieskutecznym sposobom reagowania, by móc je zmienić.

Elastyczność daje wolność od nawykowych reakcji i działań, wolność odczuwania i wolność wyboru, kim chce się być.

Podstawowe założenia ACT

Metody ACT prezentują nowe sposoby spojrzenia na problemy psychologiczne. Oto niektóre z założeń nurtu ACT:

• ból psychiczny jest normalny i każdy go przeżywa,

• nie można świadomie pozbyć się bólu psychicznego, ale można uniknąć niepotrzebnego wzmacniania go,

• nie trzeba identyfikować się ze swoim cierpieniem,

• zaakceptowanie bólu to pierwszy krok w kierunku pozbycia się cierpienia,

• można wyzwolić się z niewoli własnego umysłu,

• każdy ma wybór: czy robić to, co ma znaczenie i żyć w zgodzie ze sobą, czy koncentrować się próbach unikania bólu.

Uważność, akceptacja i wartości

Terapia akceptacji i zaangażowania opiera się na nowym modelu poznania, który stanowi podstawę konkretnych technik. Celem tych technik jest zmiana podejścia do problemów oraz nadanie sensu i kierunku naszym działaniom. Techniki te należą do trzech głównych kategorii: akceptacji, uważności i życia zgodnego z wartościami.

Uważność (ang.mindfulness) to sposób obserwacji własnych doświadczeń i umiejętność skupienia na chwili obecnej. W ACT stosuje się różnego rodzaju ćwiczenia i doświadczenia mające na celu doskonalenie umiejętności kierowania uwagi na chwile w sposób pełny i akceptujący. Bardzo ważnym elementem tego treningu jest obserwacja własnych myśli, doznań cielesnych i emocji w sposób nieoceniający. Dzięki temu możemy nauczyć się identyfikować przyczyny naszych reakcji i samopoczucia oraz lepiej kontrolować nasze myśli i zachowanie. Możemy też nauczyć się rozpoznawać chęć skorzystania z wyuczonych strategii radzenia sobie po to, by je zmienić.

ACT proponuje szereg różnych ćwiczeń, które mogą pomóc wyzwolić się z pułapki unikania i działania automatycznego. Są to, np. skupianie się na pięciu zmysłach, uważna koncentracja na oddechu, uważne wykonywanie czynności takich, jak: chodzenie, jedzenie, mycie zębów i picie kawy. Jednym z takich ćwiczeń jest także obserwowanie reakcji fizycznych i emocji, które pojawiają się pod wpływem trudnych sytuacji, przy jednoczesnym staraniu się, żeby nie zareagować nawykowo.

Umiejętność bycia uważnym stanowi ważny element wyżej wspomnianej elastyczności psychologicznej.

Akceptacja

W terapii akceptacji i zaangażowania zakłada się, że próby pozbycia się bólu zazwyczaj tylko go wzmacniają, a unikanie trudnych emocji nie pozwala nam w pełni korzystać z życia. 

Jako ludzie jesteśmy zaprogramowani do unikania cierpienia i bólu, także tego psychicznego. Jeśli jakaś sytuacja powoduje smutek, lęk lub złość, instynkt podpowiada nam, że powinniśmy jej unikać. Jednak unikanie wyzwań i zmian sprawia, że nie możemy realizować własnych celów, a to może prowadzić do poczucia niespełnienia, przygnębienia i depresji. Unikanie prowadzi także do wzmacniania nieadekwatnych i szkodliwych schematów działania oraz myślenia o sobie poprzez brak możliwości podważenia ich. Pojawienie się trudnych emocji może też wyzwolić potrzebę walki z nimi poprzez zagłuszanie ich albo blokowanie, które tylko potęgują złe samopoczucie.

Terapia akceptacji i zaangażowania uczy skupiania się na realizacji celów i podążania według własnych wartości, pomimo wszystkich trudnych emocji i przeszkód pojawiających się na drodze.

Jedną z technik, która pomaga nauczyć się akceptacji swoich emocji, jest wyobrażenie własnego życia emocjonalnego jako pogody. Pogoda zawsze się zmienia, a jej stanów nie da się uniknąć. Podobnie dzieje się z emocjami. Niebo (metafora umysłu) jest miejscem na różne stany pogodowe, czyli odmienne emocje. Raz są to ciemne, burzowe chmury, a innym razem lekkie białe chmurki. Nie możemy ich w pełni kontrolować, ale możemy się im przyglądać, jak przychodzą i odchodzą.

Życie zgodne z wartościami

Kolejnym istotnym elementem terapii w nurcie ACT jest nauka życia zgodnego z wartościami. Aby zacząć żyć w zgodzie z nimi, trzeba najpierw je rozpoznać i określić.

Wartości nadają kierunek naszemu życiu i stanowią jego drogowskaz. Określają jaką osobą chce się być oraz jak chce się postępować w różnych obszarach życia (związki intymne, rodzicielstwo, edukacja i nauka, życie towarzyskie, zdrowie i dbanie o siebie, rodzina pochodzenia, duchowość, życie obywatelskie i społeczne, czas wolny i rekreacja oraz praca i kariera zawodowa). 

Są wyznacznikiem tego, jak należy się zachowywać, żeby być człowiekiem na przykład życzliwym, pomocnym, produktywnym. Nie są one jednak celami samymi w sobie i nie da się ich osiągnąć raz na zawsze. Pokazują one ścieżkę postępowania, ale nie dostarczają konkretnych wskazówek jak to osiągnąć. Dlatego ważnym krokiem na drodze do życia zgodnego z wartościami jest wyznaczenie sobie celów możliwych do zrealizowania. 

Jednym z ćwiczeń jest stworzenie tabeli celów zgodnych z poszczególnymi wartościami, takim jak: bycie pomocnym, dbanie o zdrowie, poczucie bezpieczeństwa, nauka, produktywność i wewnętrzny spokój. 

Cele te powinny być konkretne i realistyczne oraz zgodne z określonymi wartościami. Do każdego z celów przypisujemy wartości, do których będziemy dążyć poprzez ich realizację.

Może to być, np. pomoc przyjacielowi i zapytanie siostry o samopoczucie w ramach wartości bycia osobą pomocną albo zaplanowanie wycieczki w góry w ramach wartości dbania o wewnętrzny spokój.

Różnica pomiędzy celami a wartościami jest taka, że wartości są ideałami, do których dążymy, a cele da się osiągnąć w określonym miejscu i czasie. 

Podsumowanie

Terapia akceptacji i zaangażowania uczy akceptacji wszystkich emocji i związanych z nimi objawów. Pokazuje, że mimo trudności i przeszkód można wieść życie zgodne z własnymi wartościami i osiągać pożądane cele. Dzięki stosowanym w niej technikom można nauczyć się obserwować i identyfikować emocje, myśli oraz wzorce postępowania, a także skupić się na osiąganiu własnych celów.

Bibliografia:

Matthew McKey, Michael Jason Greenberg, Patrick Fanning (2023). Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi - zmień autodestrukcyjne przekonania dzięki technikom terapii schematów oraz ACT. Sopot: Wydawnictwo GWP

Steven C. Hayes, Spencer Smith (2018). W pułapce myśli. Jak skutecznie radzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Sopot: Wydawnictwo GWP