Czym jest ACT, czyli terapia akceptacji i zaangażowania?

Jednym z najpopularniejszych nurtów w psychoterapii jest nurt poznawczo-behawioralny - być może czytałeś_aś o nim w jednym z naszych artykułów? 

Wyróżniamy w nim trzy fale. Do tzw. trzeciej fali należy między innymi MBCT (terapia poznawcza oparta na uważności), DBT (dialektyczna terapia behawioralna) oraz ACT (terapia oparta na akceptacji i zaangażowaniu). Tej ostatniej przyjrzymy się dzisiaj nieco bliżej!

Czym jest ACT?

Jak już wspominałam, terapia akceptacji i zaangażowania (ACT należy wymawiać jako jedno słowo „akt”, a nie oddzielnie jako inicjały A–C–T) należy do tzw. “trzeciej fali” terapii poznawczo-behawioralnej. Została opracowana w latach 80. XX wieku przez Stevena Hayesa. Ma dwa główne cele: 

1. rozwinięcie  postawy akceptacji wobec niechcianych myśli i uczuć, których pojawienia się lub zniknięcia nie można kontrolować;

2. skupienie się na zaangażowaniu w działania, które pomogą prowadzić wartościowe życie.

Skrót, ale zarazem akronim

ACT to nie tylko skrót od Acceptance and Commitment Therapy (terapia akceptacji i zaangażowania). Akronim ACT dobrze oddaje również trzy podstawowe kroki tego podejścia: 

1. A (accept) - akceptuj myśli i uczucia

2. C (choose directions) - wybieraj kierunki

3. T (take action) - podejmij działania

Z czym wiąże się każdy z tych kroków?

1. Akceptuj myśli i uczucia

Pierwszy krok to zaakceptowanie tego, czego i tak już doświadczamy. Wiąże się to z przyjęciem, w szczególności, tych trudnych myśli i uczuć (lęk, ból, poczucie winy, bezwartościowość). 

Celem jest zakończenie walki z niechcianymi myślami oraz uczuciami - bez prób ich wyeliminowania, zmieniania, wpływania na nie czy jakiegokolwiek uwalniania się od nich. W trakcie terapii poprzez różne ćwiczenia uważności uczymy się żyć z krytycznym, oceniającym umysłem.

2. Wybieraj kierunki

Rozpoznajemy/odkrywamy/dokonujemy wyboru, co dla nas „naprawdę się liczy” i co w życiu cenimy. Odpowiadamy sobie na takie pytania, jak:

• „Co twoje życie ma dla mnie znaczyć?”

• oraz „Jakie wartości chcę reprezentować poprzez swoje życie?” 

Dążymy do skupienia się na tych wartościach, a następnie dokonaniu ważnego wyboru. W rezultacie ruszamy naprzód w kierunku, który jest w pełni nasz. Akceptujemy to, czego doświadczamy i co po drodze będzie nam towarzyszyć.

3. Podejmij działania

Ten krok dotyczy zaangażowanego działania i wiąże się z podejmowaniem starań zmierzających do realizacji celów życiowych, które postrzegamy jako cenne. Zobowiązujemy się do działania i dążymy do zmiany tego, co daje się zmienić.

Uczymy się dostrzegania różnicy między nami jako osobą – z myślami i uczuciami, jakie ma na swój temat – a tym, co robimy ze swoim życiem. 

Dewiza spokoju ducha

Filozofia ACT jest nieco podobna do bliskiej wielu ludziom dewizy spokoju ducha:

Większość ludzi uważa, że znacznie łatwiej zgodzić się z powyższą maksymą niż wdrożyć ją w życie – głównie z tego powodu, że często po prostu nie wiedzą, co mogą zmienić. W konsekwencji nie wiedzą, jak zastosować tę mądrą maksymę w codziennym życiu, które staje się dla nich frustrujące. ACT uczy natomiast, jak wprowadzić ją w życie.

Sześć podstawowych procesów

W trakcie terapii ACT skupiamy się na sześciu kluczowych procesach: akceptacji, defuzji poznawczej, świadomej obecności, „ja” jako kontekst, wartości i zaangażowanym działaniu. 

Akceptacja 

Wiąże się z aktywnym przyjmowaniem wydarzeń myśli uczuć doznań z ciała w momencie, w którym występują, jako trwających doświadczeń osobistych.  

Co istotne jest ona działaniem, a nie uczuciem czy sposobem myślenia o wydarzeniach osobistych. Ludzie mogą zachowywać się w sposób akceptujący lub starać się ignorować, umniejszać czy też zmienić osobiste przeżycie. 

Akceptacja jest czymś innym niż tolerancja czy rezygnacja. Oba terminy dają poczucie, że coś jest robione komuś – i że ta osoba nie ma w tej sytuacji żadnego wyboru. Natomiast w przypadku akceptacji człowiek może dokonać wyboru polegającego na zaakceptowaniu myśli lub uczuć, poprzez zaprzestanie pracy nad ich zmienianiem. Zaczyna wtedy myśleć o nich i odczuwać je takie, jakie są, a nie takich, jakie wydają się być. 

Akceptacja jest umiejętnością i można się jej nauczyć. Właśnie dlatego podczas sesji i poza nią wiele czasu poświęca się w stawieniu się bardziej wstawianiu się bardziej wprawnymi w akceptowaniu przeżyć wewnętrznych, które zazwyczaj przeszkadzają w dążeniu do wartości. 

Funkcją akceptacji nie jest redukowanie przeżyć/doznań, lecz zwiększenie otwartości na nie i elastyczności w odpowiadaniu na nim. Celem jest nawiązanie kontaktu z myślami, uczuciami i doznaniami z ciała bez prób unikania/wypierania, zapraszając je do siebie, jakby były znajomym czy krewnym, z którymi wcześniej nie chcieliśmy spędzać zbyt dużo czasu. Jako że akceptacja jest umiejętnością, w miarę postępu terapii stajemy się w niej coraz bardziej wprawni.

Defuzja poznawcza 

Polega na zmianie kontekstu, w którym doświadczamy myśli, aby podważyć ich automatyczny wpływ i znaczenie, postrzegając je jako trwające procesy relacyjne. 

Ujmując to prościej, defuzję poznawczą można określić jako przełamanie dosłownego znaczenia myślenia, tak by myśli były doświadczone po prostu jako myśl. To, czym są naprawdę: ciąg słów i znaków, obrazów (i nic więcej). My mamy wybór, czy zamierzamy działać na ich podstawie, czy nie.

Ja jako kontekst 

W ramach ACT wyróżniamy trzy rodzaje Ja: Ja skonceptualizowane, Ja jako proces trwającej samoświadomości oraz Ja obserwujące, czyli inaczej Ja jako kontekst.

Ja skonceptualizowane jest złożone z ocen samego siebie i kategoryzacji. Jest ono odpowiedzią na pytanie: "Jaki jesteś?". Ludzie określają samych siebie jako miłych, pomocnych, skąpych, sumiennych i na wiele innych sposobów. Często rozwijamy w sobie silne przywiązanie do skonceptualizowanego Ja. Przykładowo wierzymy, że jesteśmy dobrymi pracownikami i z tego powodu pracujemy ciężko, aby to potwierdzić, nierzadko kosztem rodziny, zdrowia czy innych wartości. 

Ja jako proces trwającej samoświadomości zakłada się na ciągłe bycie świadomym swoich obecnych doświadczeń, które są zauważane przez nas w sposób opisowy i nieoceniający - takie, jakie są. Na przykład: "Myślę, to czuję, to widzę". To jest forma samoświadomości ogólnie postrzegana jako zdrowa.

Ja obserwujące, czyli Ja jako kontekst, jest rodzajem jabłka, z którym jesteśmy zaznajomieni w najmniejszym stopniu, nawet mimo faktu, że jest ono z nami nieprzerwanie od momentu ustąpienia amnezji dziecięcej. To poczucie Ja jest wynikiem dostrzeżenia, że obserwacje są dokonywane z jednego spójnego miejsca - Ja tu i teraz. Oznacza to, że za Twoimi oczami znajdujesz się ty, świadomy swoich doświadczeń, a nie doświadczenia same w sobie.

W ACT pracujemy nad rozwijaniem poczucia Ja obserwującego. Ta część terapii pomaga stworzyć nastawienie psychologiczne, w którym myśli i doświadczenia mogą się pojawić bez zagrożenia. Dla danej osoby nie stanowią one zagrożenia, ponieważ Ja tu i teraz nie jest określane przez ich treść. To przejęte poznawczo poczucie Ja stanowi kontekst, w którym pojawiają się doświadczenia osobiste. 

Świadomość chwili obecnej

Przez większość czasu nasze umysły tkwią w przeszłości lub przyszłości. Zazwyczaj myślimy o rzeczach, które już się wydarzyły albo dopiero się wydarzą. Dużo mniej czasu poświęcamy natomiast na doświadczanie tego, co się dzieje w danym momencie.

Świadomość chwili obecnej ma miejsce, kiedy doświadczamy myśli, uczuć i doznań z ciała jako procesów zachodzących teraz, w przeciwieństwie do wydarzeń z przeszłości i przyszłości. Elastyczną uwagę skupioną na chwili obecnej określa się jako świadome doświadczenie wewnętrznych i zewnętrznych wydarzeń w momentach, w których występują, bez przywiązywania się do ich oceny czy osądu.

Praca nad wykształceniem świadomości chwili obecnej ma wiele wspólnego z praktykami i terapiami bazującymi na uważności. Obejmuje ona ćwiczenie co najmniej dwóch umiejętności: otwartego i pełnego doświadczania tego, co się dzieje w chwili obecnej, oraz określenie i opisywania tych wydarzeń bez ich oceniania. Koncentracja na świadomości chwili obecnej nie oznacza kontrolowania żadnej części doświadczenia osobistego, ale doświadczania go w pełniejszy sposób.

Wartości

Wartości to ważne dla nas obszary, które traktujemy i przyjmujemy jako wytyczne dla wzorców działań. Nie są to konkretne cele, które mają wyznaczony początek i koniec. Nie są to uczucia czy też myśli będące wyłącznie skutkiem ubocznym. Nie są też po prostu "tym, czego chcemy", niezależnie od powodu, dla którego tego chcemy, ponieważ Wartości muszą zostać wybrane, być osobiste i "nieunikające", podczas gdy wiele "zachcianek" nie ma w sobie tych cech.

Wartości mogą działać jak kompas, pomagając zrozumieć, w jakim kierunku mamy podążać. Stanowią one wskazówkę dla zachowania, które wykracza poza zwyczaje czy też chwilowe emocje i myśli. Istnieje wiele obszarów życia, które dana osoba może zastosować jako wytyczne w czasie podążania za wartościami. Przykładami takich obszarów mogą być: rodzina, przyjaciele, zaangażowanie społeczne, zdrowie, duchowość, obywatelstwo i praca. Każdy człowiek traktuje inne obszary życia jako wartość.

Zaangażowane działanie 

Zaangażowanie działanie znajduje się w centrum tradycyjnej terapii behawioralnej i jest również sednem ACT. W wielu sytuacjach osoby będące w terapii posiadają już wachlarz narzędzi wystarczający do pokonania zaburzenia – palacze wiedzą, w jaki sposób nie palić, ludzie zdiagnozowani jako cierpiący na trichotylomanię wiedzą, jak nie wyrywać sobie włosów, a ludzie cierpiący na depresję wiedzą, jak zacząć żyć, ale na drodze stają im ich własne umysły. Wiele tradycyjnych interwencji behawioralnych byłoby efektywnych, gdyby tylko klient mógł podążać za wskazówkami terapeuty. Osoba próbująca zmniejszyć lęk miałaby na to ogromne szanse, gdyby uczestniczyła w ekspozycji zarówno podczas sesji, jak i poza nią. 

Zaangażowane działanie polega na definiowaniu celów w określonym kierunku, a następnie zrealizowaniu podczas ćwiczeń innych procesów ACT, by budować coś, co to jest większe niż wzorcowe działania. Konkretne sposoby ćwiczenia zaangażowanego działania różnią się w zależności od rodzajów zaburzeń i konkretnych osób. Zobowiązania są zazwyczaj składane publicznie przed terapeutą lub przed innymi osobami. Ogólnie rzecz biorąc, wielkość i stopień składanych zobowiązań z wystawy oraz postępem terapii, a wrażliwość na wzorce zachowania zwiększa się, gdy na pomyłki i niepowodzenia reaguje się w sposób potwierdzający pożądane procesy zmiany.

Elastyczność psychologiczna

Nadrzędną funkcją tych sześciu procesów jest rozwijanie elastyczności psychologicznej. Elastyczność psychologiczna możemy zaobserwować, gdy angażujemy się w nowe działania lub przestajemy wykonywać działania sprzeczne z wybranymi wartościami, przy czym z poczuciem otwartości, obecności i uważności (świadomość chwili obecnej). 

Istotą elastyczności psychologicznej jest umiejętność doświadczania osobistych przeżyć wewnętrznych w innym kontekście funkcjonalnym. Myśl doświadczana po prostu jako myśl nie jest groźna, podobnie jak uczucie, którego doświadczamy podczas jazdy kolejną kolejką górską - dobrze się wtedy bawimy. 

Inną właściwością elastyczności psychologicznej jest umiejętność podtrzymywania działań zmierzających ku wybranym przez klienta wartościom, z jednoczesnym akceptowaniem osobistych wydarzeń, które spotykają. Sporo ludzi jest nieelastyczna psychologicznie, ponieważ nie podążają oni za wartościami, a zamiast tego pracują nad kontrolowaniem swoich myśli i emocji, zachowując się tak, jakby musieli uzyskać kontrolę nad myśleniem, emocjami i zanim będą mogli iść do przodu. Bycie elastycznym psychologicznie oznacza umiejętność posuwania się naprzód w każdym momencie, niezależnie od tego, co się dzieje w życiu osobistym.

Zaakceptuj i przeżywaj

ACT akceptuje wszechobecność ludzkiego cierpienia i nie stara się złagodzić bólu ani wywołać konkretnego pozytywnego uczucia. W modelu tym nie tworzy się szybkich rozwiązań ani nie stosuje się kulturowo usankcjonowanych recept i metod osiągania dobrego samopoczucia, by złagodzić cierpienie. 

W ACT dąży się natomiast do ograniczenia cierpienia poprzez zwiększenie witalności ludzi i ich zdolności do robienia ze swoim życiem tego, co chcą. O to właśnie chodzi w tym podejściu: zaakceptuj i przeżywaj to, co przynosi życie (lęk, gniew, radość, wspomnienia i całą resztę), a jednocześnie nie ustawaj w wysiłkach, by zrobić to, co trzeba, by żyć spełnionym, bogatym życiem, kierując się wybranymi wartościami. 

Ludzie mogą zdecydować się na podejmowanie działań, które sprawiają im radość i które cenią, niezależnie od tego, co o nich myślą lub co w związku z nimi czują. Lęk nie musi stać na przeszkodzie w działaniu. Jeśli doświadczający lęku klienci zaczną podążać tą ścieżką, prawdopodobnie na początku będą odczuwać większy lęk. Później prawdopodobnie będą doświadczać więcej przyjemności, a mniej bólu i lęku. Jeśli tak się stanie, uważa się to za pożądany produkt uboczny terapii – nie zaś za bezpośredni cel ACT.

Dla kogo przeznaczona?

Kompleksowy przegląd badań klinicznych wykazuje skuteczność bardzo szerokim zakresie problemów klinicznych, między innymi w przypadku:

• depresji,

• nadużywania substancji,

• zaburzeń odżywiania,

• stresu związanego z pracą,

• schizofrenii,

• zaburzeń lękowych (np. zaburzenia obsesyjno-kompusywne, trichotillomania) 

Jedno z najważniejszych ustaleń większości dotychczasowych badań przeglądowych wskazuje na szybki znaczący spadek wiarygodności negatywnych lub niechcianych myśli w wyniku ACT. Co ciekawe w wielu wypadkach zmniejsza się również częstotliwość takich myśli i innych niepożądanych “objawów”, choć nie było to bezpośrednim celem terapii.

Podsumowanie

Podsumowując - w ACT chodzi przede wszystkim o akceptację oraz zmianę. Przykładowo osoby z zaburzeniami lękowymi uczą się akceptować i żyć ze swoimi niechcianymi myślami, obawami, odczuciami fizycznymi i innymi doznaniami oraz brać sprawy w swoje ręce i podążać w kierunkach, które wskazują im ich wartości. 

ACT uczy też, że nie ma nic złego w niechcianych myślach i uczuciach, które pojawiają się w ich umysłach i ciałach. Zamiast zmagania się z nimi klienci uczą się nowych sposobów odnoszenia się do nich – jak do doświadczeń stanowiących nieodłączną część życia.

Jeśli interesuje Cię ta terapia, na portalu TwójPsycholog znajdziesz terapeutów pracujących w ACT.

Bibliografia

• Eifert, G. H., Forsyth, J. P. (2024). ACT Terapia akceptacji i zaangażowania zaburzeń lękowych. Kraków: Wydawnictwo Emocje.

• Twohig, M. P., Hayes, S. C. (2024). ACT słowo w słowo w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych. Kraków: Wydawnictwo Emocje.

Artykuł został stworzony w dużej mierze na podstawie książki "Terapia akceptacji i zaangażowania zaburzeń lękowych". Razem z Instytutem Wspierania Rozwoju mamy przyjemność jej patronować!

Książka jest przeznaczona dla Specjalistów_tek, dlatego, jeśli jesteś psychologiem_żką|psychoterapeutą_ką - ogromnie polecamy tę pozycję! Jest to kompleksowy przewodnik, w którym autorzy pokazują krok po kroku, jak zastosować terapię ACT w leczeniu zaburzeń lękowych. Co wyjątkowe - oprócz nawiązań do badań i dużej dawki merytorycznej wiedzy, można w nim znaleźć również wiele przykładów z praktyki klinicznej oraz konkretne ćwiczenia.

"Terapię akceptacji i zaangażowania zaburzeń lękowych" możesz znaleźć między innymi klikając tutaj.