Dieta dla mózgu - co jeść, aby czuć się lepiej?
W dzisiejszym artykule dietetyczka Dietly.pl - Klaudia Stawowska zgłębia temat diety dla mózgu. Dowiesz się, jakie czynniki wpływają negatywnie na pracę naszego mózgu oraz co warto wprowadzić do swojej codziennej diety, aby polepszyć skupienie, utrzymanie uwagi, pamięć i koncentrację. Zapraszamy do lektury!
Dlaczego zdrowy mózg jest tak ważny?
Mózg jest zdecydowanie najważniejszym organem w ludzkim ciele. Jest on pewnego rodzaju „centrum dowodzenia” naszego organizmu. To dzięki niemu jesteśmy w stanie kontrolować i koordynować nasze działania czy też reakcje. Możemy odczuwać, myśleć, pamiętać, posiadać uczucia i wspomnienia- wszystko to, co czyni nas ludźmi.
Co negatywnie wpływa na pracę mózgu?
Na gorsze funkcjonowanie mózgu, w tym na pamięć i koncentrację ma wpływ wiele różnych czynników. Bardzo dobrą wiadomością jest to, że na większość z nich mamy bezpośredni wpływ! Aby jednak wiedzieć, jak poprawić pamięć i koncentrację, musimy najpierw wiedzieć, co konkretnie nam szkodzi.
Stres
Jeśli żyjemy w ciągłym pośpiechu i napięciu, przepracowujemy się, nie odpoczywamy, czy zwyczajnie nie potrafimy radzić sobie z wszechobecnymi stresorami- często doświadczamy tzw. stresu chronicznego (przewlekłego). Ten rodzaj stresu bardzo niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, w tym na pamięć i koncentrację. Dlaczego? Gdy doświadczamy stresu zbyt często lub przez zbyt długi czas, poziom kortyzolu we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie. To z kolei może doprowadzić do upośledzenia naszej pamięci, koncentracji i innych zdolności poznawczych. Nauka udowodniła, że wiąże się to również z atrofią (zmniejszeniem się) hipokampu- niezwykle ważnej części naszego mózgu, szczególnie w kontekście pamięci. Istnieje bezpośredni związek pomiędzy wysokim poziomem kortyzolu a powstawaniem i występowaniem chorób upośledzających zdolności poznawcze tj. choroba Alzheimera, demencja itp.
Chroniczny stres utrzymujący się na wysokim poziomie ma także związek z wysokim ryzykiem występowania różnych zaburzeń psychicznych np. zaburzeń lękowych, depresyjnych, bezsenności, depresji, zaburzeń odżywiania itp. Dlaczego ten czynnik jest tak istotny? Istnieje powiedzenie, że stan zapalny jest największym wrogiem naszego mózgu. Długo utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu zwiększa stan zapalny organizmu, a ten z kolei podwyższa poziom kortyzolu we krwi. Tak więc to błędne koło zamyka się i bardzo negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, w tym na pamięć i koncentrację.
Przebodźcowanie
Przebodźcowanie jest wrogiem skupienia. W obecnym świecie, bez uwagi na ten problem bardzo łatwo jest przyjmować zbyt wiele bodźców zewnętrznych z otoczenia. Nasza uwaga jest ciągle rozpraszana przez powiadomienia na wielu aplikacjach w telefonie, komputerze, mediach itd. W pewnym momencie nasze mózgi zostają uzależnione od wyrzutu dopaminy, który towarzyszy ciągłemu przerzucaniu uwagi i odkrywaniu nowych informacji. Ten hormon jest z kolei kluczowy dla „pobudzania” sprawności umysłowej, w tym skupienia, pamięci i koncentracji. Dopamina odpowiada za poczucie zmotywowania do działania, za zapał do pracy, czy też za regulowanie naszego nastroju. Jeśli jej poziom ulega rozregulowaniu, czujemy się osłabieni i zdemotywowani zarówno fizycznie, jak i psychicznie. W konsekwencji nasz mózg działa gorzej, mamy problemy z chęcią do działania, zapamiętywaniem, skupieniem, koncentracją itd.
Nieodpowiedni sen
Nadmiar, jak i niedobór snu ma bardzo duże znaczenie dla funkcjonowania naszego mózgu, w szczególności dla skupienia, koncentracji, jasności umysłu i poziomu ogólnej energii. Kiedy śpimy, nasze organizmy (w tym głównie mózg) wykonują ogrom ważnej pracy. Dobry sen można porównać do aktualizacji wszystkich systemów w komputerze. Jeśli dbamy o odpowiednią higienę snu, powinniśmy czuć się na co dzień wyspani i gotowi do działania. Jaki sen jest odpowiedni? Badania sugerują, iż najlepszy przedział czasowy dla osoby dorosłej, mieści się w granicach 7-9 godzin snu na dobę.
Choroby autoimmunologiczne, metaboliczne i infekcje
We wcześniejszych akapitach wspomniałam o hormonach: kortyzolu i dopaminie. Hormony są jak domino. Jeśli jeden z nich występuje na nieprawidłowym poziomie, najprawdopodobniej zaburzy on poziom wydzielania się i działania pozostałych. Dlatego właśnie wszelkie choroby i zaburzenia organizmu we wszystkich jego gospodarkach znajdą swoje odbicie w pogorszeniu się naszego samopoczucia psychofizycznego, a więc i w pracy mózgu.
Leki
Niektóre grupy leków mogą istotnie wpływać na funkcjonowanie mózgu i zdolności poznawcze. Największą grupę stanowią leki działające bezpośrednio na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy (leki psychiatryczne, kardiologiczne itp.).
Prozapalna dieta
Co kryje się za enigmatycznym stwierdzeniem „zła dieta” w kontekście diety dla mózgu? Przede wszystkim pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego. Dokładne informacje na ten temat możesz przeczytać w artykule „Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?”. Czy wiesz, że uczucie dużego zmęczenia jest często wynikiem prozapalnej diety z wysokim indeksem glikemicznym? Jak sama nazwa wskazuje, taka dieta indukuje stan zapalny w organizmie, powoduje natychmiastowy wyrzut i nagły spadek insuliny we krwi. Mówiąc prościej - jeśli w naszej diecie brakuje odpowiedniego bilansu makroskładników odżywczych, błonnika i dużej ilości czystej wody, nasz mózg szybko to odczuje. Świetnym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z cateringu dietetycznego. Wchodząc na Dietly.pl znajdziesz, porównasz i zamówisz idealnie zbilansowaną dietę pudełkową, która zadba o odpowiednie odżywienie Twojego mózgu i nie tylko!
Brak ruchu
Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny jest niezwykle ważnym elementem ożywiającym i wzmacniającym nasz mózg. Wysiłek fizyczny pomaga dotlenić mózg i nasila wydzielanie endorfin, potocznie nazywanych „hormonami szczęścia”. Wiele badań klinicznych udowodniło, że objętość hipokampa (części mózgu odpowiedzialnej za pamięć i koncentrację) u osób ruszających się regularnie jest znacząco większa, niż u tych, którzy nie są na co dzień aktywni fizycznie.
Z jakich składników składa się dobra dieta dla mózgu?
Miedź
Miedź jest pierwiastkiem, który wszechobecnie znajduje się w naszej żywności. Głównie w mięsie, podrobach, orzechach, ale też grzybach czy nawet wodzie z kranu. Jest on niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych i odgrywa znaczącą rolę dla funkcjonowania układu nerwowego. Na miedź w kontekście pracy mózgu należy jednak uważać. Jedno z ostatnich badań sugeruje, że miedź może utrudniać usuwanie szkodliwych białek z mózgu, a co za tym idzie- powodować i zwiększać postęp choroby Alzheimera. Zanim zaczniemy go suplementować, warto skonsultować się z lekarzem i sprawdzić, czy w naszym przypadku faktycznie istnieje taka potrzeba.
Cynk
Cynk jest ważnym elementem w diecie dla mózgu, ponieważ pełni rolę neuromodulatora, przede wszystkim w obrębie hipokampa i szyszynki. Oznacza to, że wpływa znacząco na pamięć i koncentrację oraz ogólne funkcjonowanie mózgu, w tym przede wszystkim na przebieg procesów poznawczych. Cynk znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, jajach, nasionach roślin strączkowych, kakao, kaszy gryczanej, orzechach, nasionach dyni, otrębach pszennych i kiełkach.
Żelazo
Żelazo bierze czynny udział w neuroprzekaźnictwie nerwowym. Dla pracy mózgu ważne jest przede wszystkim to, że uczestniczy w powstawaniu dopaminy i serotoniny. Są one bardzo ważnymi neurotransmiterami, które wpływają na nasze samopoczucie, chęć do działania, motywację, skupienie, analityczne myślenie, czy też poczucie spełnienia, szczęścia itp. Najlepszym źródłem żelaza są rośliny strączkowe, mięso i podroby, pełnoziarniste zboża, buraki, szpinak, natka pietruszki, tłuste ryby morskie, żółtka jaj, pistacje i niektóre suszone owoce, np. daktyle.
Witamina D
Witamina D3 to bardzo ważna witamina na pamięć. Pomaga ona w „wymiataniu” z naszego organizmu wolnych rodników, których duże nagromadzenie powoduje upośledzenie funkcji poznawczych, w tym pamięci i koncentracji. Niski poziom witaminy D3 jest bezpośrednio skorelowany z występowaniem zaburzeń zdrowia psychicznego, w tym również depresji. Więcej na temat związku diety i depresji przeczytasz w artykule: Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek? Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy D3, niezbędna jest ekspozycja na promienie słoneczne. Aby wzbogacić dietę dla mózgu o produkty zawierające tę witaminę, powinniśmy spożywać tłuste ryby morskie, ser żółty, wątróbkę, żółtka jaj oraz niektóre grzyby. W Polsce, w okresie od września do kwietnia zaleca się dodatkową suplementację witaminy D3.
Magnez
Bez magnezu przewodzenie impulsów nerwowych w naszych ciałach byłoby niemożliwe. Jest on niezbędny w procesach powstawania nowych neuronów, a co za tym idzie- do zdolności adaptacji naszych organizmów do otaczającego nas środowiska. Magnez wpływa na procesy poznawcze, w tym pamięć i koncentrację oraz na uzyskanie i utrzymanie dobrego nastroju. Najlepszymi źródłami magnezu w diecie dla mózgu są produkty pochodzenia roślinnego, w tym m.in.: nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, pestki dyni, kakao, zarodki pszenne, kasze, gorzka czekolada, orzechy, otręby owsiane i pszenne oraz wysoko zmineralizowana woda mineralna.
Przeciwutleniacze
Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) to prozdrowotne cząsteczki walczące w naszym organizmie z wszelkiego rodzaju patogenami, które wzmacniają odporność, a nawet naprawiają DNA i utrzymują nasze komórki w zdrowiu. Badania udowodniły, że przeciwutleniacze są zbawienne dla naszego zdrowia, pamięci i koncentracji oraz wielu innych zdolności poznawczych. Jakie pożywienie zawierające przeciwutleniacze powinno się znaleźć w diecie dla mózgu? Z pewnością świeże warzywa i owoce, w szczególności czosnek, cebula, por, winogrona ciemne, jagody, borówki amerykańskie, buraki, owoce cytrusowe, marchew, szpinak, natka pietruszki, soja i jej przetwory, nasiona roślin strączkowych, brokuły, chude mięso, owoce morza, orzechy pomidory i przetwory pomidorowe itd.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 mają udowodnione, korzystne działanie na nasze zdrowie, w tym na mózg, pamięć i koncentrację. Działają one neuroprotekcyjnie, dzięki czemu hamują rozwój choroby Alzheimera i demencji. Co więcej- badania udowadniają, że osoby mające dużą ilość kwasów omega-3 w swojej diecie, rzadziej chorują na depresję. Gdzie znajdziemy największą ilość kwasów omega-3 w diecie dla mózgu? Przede wszystkim w tłustych rybach morskich typu łosoś, makrela, śledź itp. oraz w olejach roślinnych tj.: rzepakowy, lniany, czy z pestek dyni.
Aminokwasy
Aby prawidłowo funkcjonować, ośrodkowy układ nerwowy (a więc i nasz mózg) wymaga wielu różnych aminokwasów znajdujących się w białku. Aminokwasy takie jak tryptofan, tyrozyna, histydyna i arginina są wykorzystywane przez mózg do tworzenia neuroprzekaźników, w tym np. serotoniny, która odpowiada za kontrolę nastroju, samopoczucia, a nawet apetyt czy zasypianie. Dobrym przykładem działania aminokwasów w diecie dla mózgu jest banan. Banan zawiera tryptofan - aminokwas, który uczestniczy w syntezie serotoniny (regulującej nastrój) i melatoniny (regulującej rytm snu). Gdzie znajdziemy aminokwasy w diecie dla mózgu? Skoro budują one białka- znajdziemy je w żywności bogatej w ten makroskładnik, a więc: pestki dyni, banany, sezam, nasiona chia, chude mięso, sery twarde, jajka, spirulina, owoce morza, mleko i jego przetwory, fasola, tłuste ryby morskie, siemię lniane itd.
Bibliografia
Sue Radd-Vagenas, Shantel L Duffy, Sharon L Naismith, Bruce J Brew, Victoria M Flood, Maria A Fiatarone Singh, Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 3, March 2018, Pages 389–404, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx070
Arcego, D. M., Toniazzo, A. P., Krolow, R., Lampert, C., Berlitz, C., dos Santos Garcia, E., et al. (2018). Impact of high-fat diet and early stress on depressive-like behavior and hippocampal plasticity in adult male rats. Mol. Neurobiol. 55, 2740–2753. doi: 10.1007/s12035-017-0538-y
Valentina Berti, Michelle Walters, Joanna Sterling, Crystal G. Quinn, Michelle Logue, Randolph Andrews, Dawn C. Matthews, Ricardo S. Osorio, Alberto Pupi, Shankar Vallabhajosula, Richard S. Isaacson, Mony J. de Leon, Lisa Mosconi, Mediterranean diet and 3-year Alzheimer brain biomarker changes in middle-aged adults, Neurology May 2018, 90 (20) e1789-e1798; DOI: 10.1212/WNL.0000000000005527
Hung, Y.H., Bush, A.I. & Cherny, R.A. Copper in the brain and Alzheimer’s disease. J Biol Inorg Chem 15, 61–76 (2010). https://doi.org/10.1007/s00775-009-0600-y
Komentarze (0)