Wpływ aktywności fizycznej na umysł i ciało

Kiedyś na dalszym planie, dziś uznawana za podstawowy, integralny składnik zdrowego żywienia i stylu życia. Powodów, dlaczego sięgamy po nią, można by przytoczyć dziesiątki. Część z nas, aby mieć tak bardzo kreowane przez naszą kulturę, piękne ciało; część, aby odreagować stres życia codziennego, jeszcze inni w celu zrobienia czegoś dla siebie. Już wiecie, o czym mowa? Tak, chodzi o aktywność fizyczną. W tym artykule dowiecie się, jakie korzyści niesie ona dla ciała i umysłu i dlaczego bez niej ciężko mówić o pełni zdrowia, również naszej psychiki. Kartezjusz i jego dualizm już dawno odeszli do lamusa i nie od dziś wiadomo, że nasze ciało i dusza to nie dwa odrębne byty, tylko jedność.

Czym jest aktywność fizyczna i dlaczego jest aż tak ważna?

Klasyczna definicja ujmuje ją jako każdy ruch ciała konieczny do codziennego życia lub  program ćwiczeniowy. Pojęcie to można rozumieć szeroko – jako zawodowe uprawianie sportu, rekreacyjną aktywność fizyczną, aktywność w domu (obowiązki domowe np. sprzątanie), a także tę związaną z transportem, czyli przemieszczaniem się. Z fizjologicznego punktu widzenia, aktywność fizyczna to po prostu wysiłek fizyczny, który charakteryzuje praca mięśni szkieletowych wraz z zespołem zmian czynnościowych zachodzących w organizmie.

Drabik (1996) podaje, iż bez niej nie może istnieć jakakolwiek strategia utrzymania i polepszania zdrowia, a w przypadku dzieci – nawet prawidłowy rozwój. Nasze ciała po prostu zostały stworzone do ruchu, zatem, aby funkcjonować w optymalny sposób i uniknąć chorób, regularna aktywność fizyczna jest niezbędna.

Dotychczasowe badania nad znaczeniem aktywności fizycznej w życiu i zdrowiu człowieka przynoszą wiele ciekawych ustaleń. Podejmując rekreacyjnie aktywność fizyczną, możemy kompensować, czyli wyrównywać brak ruchu, zmniejszać reaktywność na stres i przeciążenia psychiczne, zapobiegać różnorodnym dolegliwościom i schorzeniom, regenerować siły psychiczne i fizyczne, kształtować ciało i charakter, a dodatkowo rozwijać hobby, integrować się społecznie, czy w sposób aktywny spędzać czas wolny. 

Jej rola jest wyjątkowo istotna w prewencji chorób cywilizacyjnych. Wskazuje się, iż brak regularnych ćwiczeń jest przyczyną rozwoju co najmniej 20 chorób przewlekłych. Brak ruchu lub jego niedostateczna ilość jest przyjmowana za źródło epidemii otyłości, jedną z przyczyn powstawania chorób niedokrwiennych serca, czy chorób nowotworowych. W Europejskim Regionie WHO milion zgonów rocznie jest powiązanych z brakiem aktywności fizycznej. Jest to czwarty z kolei czynnik ryzyka śmierci. Nie można wobec tych doniesień przejść obojętnie, dlatego warto przyjrzeć się bliżej jej wpływowi na funkcjonowanie człowieka. 

Jak wpływa na ciało?

Już w czasach tak odległych, jak starożytność, zauważano terapeutyczny wpływ aktywności fizycznej na organizm ludzki. Claudius Galenus, lekarz z Rzymu, który sklasyfikował takie pojęcia jak skolioza, lordoza i kifoza, udowodnił, iż wykonywanie ćwiczeń fizycznych ma wpływ na rozwój ciała. 

Poprzez systematycznie podejmowany wysiłek fizyczny, dochodzi do adaptacyjnych zmian w organizmie. Oczywiście zależą one od rodzaju podejmowanej aktywności, a także od jej intensywności. Z fizjologicznego punktu widzenia, do najkorzystniejszych zmian prowadzi wysiłek aerobowy, czyli po prostu tlenowy. To taki, podczas którego jesteśmy w stanie rozmawiać, a nasze tętno maksymalne jest na poziomie 65-70 procent jego wartości. Zalicza się do nich: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, nartach, skakanie na skakance oraz wszystkie ćwiczenia na rozwój konkretnych partii mięśni lub podnoszenie ciężarów. Wybór mamy duży, a intensywność umiarkowaną. Jakie dokładnie zmiany zachodzą zatem w naszym ciele pod jego wpływem?

Według Górskiego aktywność fizyczna przyspiesza zamianę tkanki chrzęstnej w kostną, wspomagając tym samym proces wzrostu. Staje się ona stabilniejsza i bardziej odporna na urazy. Może spowodować wręcz zmianę jej struktury – długości, kształtu, szerokości, a co za tym idzie – chroni nas przed osteoporozą. 

Trening poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, co skutkuje lepszą szybkością i dokładnością wykonywanych ruchów. Dochodzi również do wzmocnienia siły mięśni, głównie tych, odpowiadających za prawidłową postawę.

W przypadku oddziaływania na układ krwionośny i oddechowy obserwuje się zwiększoną częstość skurczów serca w celu zaspokojenia podwyższonego zapotrzebowania na tlen, co wpływa bezpośrednio na zmniejszenie ryzyka niedotlenienia serca przy różnych czynnościach życia codziennego. Ma to ogromne znaczenie przy leczeniu i prewencji choroby niedokrwiennej serca.

Systematycznie podejmowany wysiłek fizyczny powoduje wzrost stężenia cholesterolu HDL, który chroni organizm przed procesami miażdżycowymi, a także zmniejsza stężenie cholesterolu LDL, potocznie nazywanym „złym cholesterolem”.

Jej znaczący wpływ można zauważyć w układzie hormonalnym – zmniejsza wysiłkową aktywację układu współczulno-nadnerczowego, co potwierdza zmniejszenie wydzielania adrenaliny i noradrenaliny w czasie wysiłku. Dodatkowo poprzez obniżone wydzielanie insuliny przez trzustkę powoduje, iż poprawia się tolerancja glukozy przez organizm. Ma to znamienne znaczenie w przypadku osób z cukrzycą, ponieważ pozwala na redukcję zapotrzebowania na insulinę dostarczaną w iniekcjach, a u osób otyłych zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz łagodzi zaburzenia metaboliczne.

Umiarkowany wysiłek przynosi korzyści w postaci lepszej odporności, która ważna jest szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Niedostateczny nie powoduje żadnych zmian, jednak co ważne – nadmierny powoduje spadek reakcji immunologicznej, czego efektem jest przeciążenie organizmu. Stwierdzono również istnienie bezpośredniego związku między aktywnością fizyczną a długością życia. Osoby aktywnie spędzające swój czas mogą cieszyć się dłuższym oraz lepszej jakości życiem.

A co z układem nerwowym?

Regularna aktywność fizyczna skutkuje także pozytywnymi zmianami w układzie nerwowym. Pomaga ona w odreagowaniu stresów i napięć psychicznych, czego wynikiem jest poprawa nastroju. Sprzyja ona w pracy nad sobą i wspomaga kontrolowanie emocji, co ułatwia zachowanie równowagi emocjonalnej. Mechanizm psychologiczny, stojący za hipotezą dystrakcyjną, mówi, iż skupiając uwagę na ćwiczeniach, jednocześnie odwraca się ją od nieprzyjemnych bodźców lub dolegliwości bólowych, co oddziałuje na samopoczucie i kondycję psychiczną. Zjawisko poczucia oderwania od problemów w trakcie treningu jest efektem zmniejszenia się aktywności kory przedczołowej.

Na poziomie neuronalnym, powoduje wytwarzanie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina, co skutkuje zdolnością mózgu do neurogenezy i neuroplastyczności. Już sama produkcja dopaminy i serotoniny podczas ćwiczeń „skazuje” nas na lepsze samopoczucie. Po skończonym treningu wydzielają się zaś endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Dodatkowo systematycznie podejmowany sprawia, iż w układzie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza dochodzi do swoistego „hartowania”, co sprawia, iż zmniejsza się ilość wyrzutu kortyzolu (hormon stresu), za czym idzie zwiększenie odporności organizmu na sytuacje stresowe.

Aktywują się także układy opioidowe, kannabinoidowe oraz układ nagrody, który przyczynia się do jej kontynuowania. Wpływ ćwiczeń na mózg można zauważyć we wpływie na zwiększenie produkcji kwasu gamma-aminomasłowego, który hamuje nadmierną aktywność mózgu i pozwala nam zrelaksować się, a przecież bez relaksu nie ma mowy o zachowaniu równowagi psychicznej.

Guszkowska (2004) podaje, iż wysiłek fizyczny powoduje redukcję napięcia, bólów głowy, zminimalizowanie odczuwania lęku i związanych z nim objawów somatycznych,  równocześnie powodując przy tym wzrost poziomu energetycznego.

Systematycznie podejmowana aktywność fizyczna może również poprawić obraz własnej osoby, chociażby poprzez zmiany w wyglądzie, wadze czy sprawności, co podwyższa składowe samooceny. Regularnie podejmowane ćwiczenia dają nam poczucie kontroli nad ciałem oraz wzmacniają poczucie własnej skuteczności. Budowanie sprawczości jest szczególnie ważne w przypadku osób chorujących na depresję. Może okazać się bowiem, że po pewnym czasie zostanie ono  przeniesione na inne obszary funkcjonowania. Poprawia ona odporność psychiczną, uczy pokonywania swoich ograniczeń oraz pomaga rozładować napięcie. Osoby ćwiczące częściej opisują siebie jako pełniejsze energii, szczęśliwsze, bardziej radosne i spokojne w porównaniu do osób niećwiczących. 

Aktywność fizyczna a problemy natury psychicznej

Co w przypadku osób, których zdrowie psychiczne nie jest w najlepszej kondycji? W takiej sytuacji zmotywowanie się  do ćwiczeń jest dużo większym wyzwaniem, jednak warto przyjrzeć się, co mówią na ten temat badania. 

Stresem, który jest powodem wielu chorób i zaburzeń, zainteresowali się Hansen, Blangsted, Hansen, Søgaard i Sjøgard (2010) w swoich badaniach nad Duńskimi pracownikami umysłowymi. Wykazali oni związek między aktywnością fizyczną w czasie wolnym a niższym poziomem spostrzeganego stresu. Do takich samych wniosków doszli Jonsdottir, Rödjer, Hadzibajramovic, Börjesson, Ahlborg (2010, za: Guszkowska, 2013) w badaniu nad ponad trzema tysiącami pracowników służby zdrowia i ubezpieczeń w Szwecji. Na podstawie analiz porównawczych doszli oni do wniosku, że osoby aktywne fizycznie rzadziej ujawniały wysoki poziom stresu i wypalenia zawodowego w porównaniu z osobami nieaktywnymi.

Sport pomaga w obniżaniu poziomu lęku u osób cierpiących na zaburzenia z nim związane. Herring, Jacob, Suveg i O’ Connor (2011) podczas sześciotygodniowych ćwiczeń siłowych i tlenowych badali ich wpływ na leczenie uogólnionego lęku. Dowiedli oni istotnej redukcji lęku, depresji, zmęczenia, napięcia, drażliwości, a wzrostu wigoru u badanych. Z innych badań Holenderskich badaczy (ten Have, De Graaf, Monshouwer, 2011: za Guszkowska, 2013)  na próbie ponad 7 tysięcy osób płyną wnioski, iż u grupy bardziej aktywnych przebieg zaburzeń psychicznych, zwłaszcza lękowych, był lżejszy. Z analiz prospektywnych wynika, że ćwiczenia obniżają ryzyko wystąpienia zaburzeń w okresie trzech kolejnych lat.  

Treningi mogą być wykorzystywane również w przypadku leczenia zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych. Sześciotygodniowy program ćwiczeń tlenowych, który był pomysłem Lancera, Motty oraz Lancer (2009, za: Gruszkowska, 2013) dowiódł, iż po tym czasie u 11 pacjentów z zaburzeniami zaobserwowano wyraźny spadek nasilenia objawów. Efekt ten utrzymywał się przez miesiąc po zakończeniu programu. 

Regularna aktywność fizyczna ma zastosowanie w leczeniu zaburzeń psychicznych, oczywiście w parze z psychoterapią i farmakologią, które są najważniejsze. Powszechnie znane powiedzenie, że ruch to zdrowie, ma zatem poparcie w badaniach empirycznych. Oczywiście należy pamiętać, iż podejmowana w nadmiarze może prowadzić do przykrych konsekwencji – obniżenia nastroju emocjonalnego czy uzależnienia od ćwiczeń. 

Istotność ruchu w życiu człowieka, podkreślają wytyczne opracowane przez Światową Organizację Zdrowia. W 2002 roku przyjęto zalecenie, aby każda zdrowa osoba dorosła uprawiała umiarkowaną aktywność fizyczną przez minimum 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu lub bardzo intensywną przez 20 minut 3 razy w tygodniu. Dodatkowo państwa członkowskie Unii Europejskiej sporządzają plany i wytyczne, które pomagają instytucjom rządowym i podmiotom prywatnym w promowaniu świadomości korzyści płynących z systematycznego wysiłku i zmian niezdrowych nawyków.

Arden (2017) wymienia aktywność fizyczna jako jeden z czynników mających wpływ na zdrowie i długowieczność mózgu. Obok niej znalazło się wsparcie społeczne, edukacja przez całe życie, zdrowia dieta i sen. Nasze ciało, emocje i umysł są ze sobą ściśle połączone oraz wzajemnie na siebie wpływają. Warto o tym pamiętać, nasze ciało to my.

Bibliografia:

• Arden, J.B. (2017). Neuronauka w psychoterapeutycznym procesie zmiany. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

• Biernat, E. (2014). Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka.

• Deslandes, A.C. (2014). Exercise and Mental Health: What did We Learn in the Last 20 Years? Front Psychiatry, 5, 66-70.

• Drabik, J. (1996). Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych. Cz. II. Gdańsk: AWF.

• Górski, J., (2011). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Warszawa: Wydawnictwo lekarskie PZWL.

• Guszkowska, M. (2013). Aktywność fizyczna i psychika. Korzyści i zagrożenia. Toruń: Wydawnictwo Adam Marszałek.

• Hansen, Å.M., Blangsted, A.K., Hansen, E.A., Søgaard, K., Sjøgard, G. (2010). Physical activity, job demand-control, perceived stress-energy, and salivary cortisol in white-collar workers. International Archives of Occupational and Environmental Health, 83, 142-153.

• Herring, M.P., Jacob, M.L., Suveg, C., O’Connor, P.J. (2011). Effects of short-term exercise training on signs and symptoms of generalized anxiety disorder. Mental Health and Physical Activity, 4, 71-77.

• Kozłowski S., Nazar K. (1999). Wprowadzenie do fizjologii klinicznej. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

• Raichlen, D.A., Foster, A.D., Gerdeman, G.L, Seillier, A, Giuffrida, A. (2012). Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ‘runner’s high’. Journal of Experimental Biology, 215, 1331–1336.


• Reed, J., Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive acitvated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.

• Ten Have, M., De Graaf, R., Monshouwer, K. (2011). Physical exercise in adults and mental health status. Findings from the Netherlands Mental Health Survey and Incidence Study (NEMESIS). Journal of Psychosomatic Research, 71, 342-348.)

• Wojtasik, W., Szulc, A., Kołodziejczyk, M., Szulc, A. (2015). Selected issues concerning the impact of physical exercise on the human organism. Journal of Education, Health and Sport. 5(10). 350-372.

• Zschucke, E., Renneberg, B., Dimeo, F., Wüstenberg T., Ströhle, A. (2015). The stress-buffering effect of acute exercise: Evidence for HPA axis negative feedback. Psychoneuroendocrinology, 51, 414–25.

Na platformie TwójPsycholog znajdziesz także specjalistów z obszaru psychologii sportu.