Ściągnij aplikację mobilną TwójPsycholog na telefon - wiedza w jednym miejscu!
- Biblioteka wiedzy zawsze pod ręką
- Pracuj nad sobą i śledź swoje postępy
- Zarządzaj swoimi wizytami szybko i wygodnie
Wróć do strony głównej bloga
Spójrzmy głębiej w psychikę: dlaczego niektóre sytuacje wywołują w nas aż tak skrajną panikę? Co sprawia, że drobne wyzwania dnia codziennego dotykają nas do żywego, uruchamiając dawne lęki?
Gdy doświadczamy silnej reakcji emocjonalnej niewspółmiernej do sytuacji, często w grę wchodzi uaktywnienie starego schematu emocjonalnego. Mówiąc prościej: obecne zdarzenie trąca czułą strunę - przycisk, który uruchamia ból z przeszłości.
W psychologii schematem nazywamy utrwalony wzorzec myślenia, odczuwania i reagowania, zazwyczaj ukształtowany przez ważne doświadczenia życiowe. W kontekście lęku przed zdradą czy porzuceniem bardzo częsty jest schemat opuszczenia albo schemat nieufności. Jeżeli kiedyś doznałeś_aś zdrady, odrzucenia lub zawodu ze strony bliskiej osoby, Twój umysł mógł zapamiętać: bliskość boli, ludzie odchodzą, nie mogę nikomu ufać w pełni. Ten zapis może drzemać nieaktywny przez długi czas, ale bodziec taki jak cisza ze strony ukochanego może go natychmiast obudzić.
Schemat działa jak filtr i magnes jednocześnie: z jednej strony filtruje Twoje postrzeganie (widzisz sytuację przez pryzmat starej rany), z drugiej - przyciąga silne emocje skumulowane wokół dawnego urazu. Ktoś, kto nosi w sobie nieprzepracowany lęk przed opuszczeniem, może reagować dramatycznie nawet na drobne rozłąki. Ta godzina bez odpowiedzi nie jest tylko tą godziną - podświadomie przypomina wszystkie chwile, gdy czułeś_aś się opuszczony_a, nieważny_a. Przeszłość nakłada się na teraźniejszość. Pojawiają się emocje może i znane, ale odczuwane z dziecięcą intensywnością: rozpacz, panika, poczucie bycia niewartym miłości.
Warto podkreślić: te dawne schematy nie uaktywniają się „na złość” nam - one powstawały kiedyś, by nas chronić. Jeżeli jako dziecko czy młoda osoba nauczyłeś_aś się, że bliscy ludzie zawodzą, Twój umysł wypracował strategię: „Lepiej być czujnym, lepiej spodziewać się ciosu zawczasu - wtedy mniej zaboli”. Problem w tym, że dziś, w dorosłym życiu, ta nadmierna czujność przynosi więcej bólu niż ochrony. Schemat porzucenia może sprawiać, że źle odczytujesz intencje partnera, przypisując mu emocje i zamiary, które należą do kogoś z Twojej przeszłości. Na przykład partner nie oddzwania - a Ty czujesz się dokładnie tak, jak dawno temu, gdy ktoś bliski nie przyszedł, choć obiecał. Twój ból jest autentyczny, ale jego nasilenie pochodzi także z dawnych pokładów zranienia.
Rozpoznanie, że „to, co czuję teraz, przerasta obecną sytuację”, jest trudne w ferworze emocji, ale bywa przełomowe. Jeśli uda Ci się zauważyć: „Reaguję tak silnie, bo budzi się mój stary lęk”, zyskasz odrobinę dystansu. Uświadomienie sobie działania schematu nie sprawi, że emocje znikną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, ale może pomóc Ci spojrzeć na sytuację bardziej świadomie. Wtedy masz szansę zareagować inaczej niż pod dyktando dawnego wzorca. Zastanówmy się nad tym, co sam_a możesz zrobić, gdy złapie Cię atak lęku. Jak ukoić wewnętrzną burzę, nie czekając biernie, aż partner zapewni Ci poczucie bezpieczeństwa? To kluczowe pytanie, bo choć wsparcie bliskiej osoby jest nieocenione, zdrowa regulacja emocji zaczyna się w nas samych.
W momencie, gdy czujesz, że lęk przejmuje nad Tobą kontrolę, najważniejsze jest, by zatrzymać spiralę, zanim nabierze pełnej prędkości. Oto kilka kroków i technik, które mogą pomóc w regulacji emocji, gdy dopada Cię myśl „na pewno mnie zdradza”:
Zatrzymaj się i oddychaj To może zabrzmieć banalnie, ale świadome oddychanie to pierwsza linia obrony przed paniczną reakcją. Gdy czujesz narastającą panikę, weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Skup się na tym, jak powietrze wypełnia Twoje płuca i powoli z nich uchodzi. To sygnał dla ciała, że zagrożenie mija - oddech zaczyna przywracać równowagę w układzie nerwowym. Możesz przy tym powiedzieć sobie w myślach: „W tej chwili nic mi nie grozi. To tylko lęk, nie rzeczywistość”. Pozwól, by ciało choć trochę się uspokoiło, zanim cokolwiek zrobisz.
Nazwij swoje emocje Spróbuj ująć w słowa to, co czujesz: „Czuję lęk. Boję się, że mogę zostać zraniony_a”. Samo nazwanie emocji („nazywanie, by oswajać”) zmniejsza ich intensywność. Zamiast uciekać od tego uczucia lub bezwiednie mu ulegać, spójrz na nie jak obserwator. Tak, to jest lęk - nie dowód zdrady, a Twoja reakcja emocjonalna. Masz prawo ją odczuwać, ale pamiętaj: emocja przeminie, a fakty pozostaną takie, jakie są.
Zadaj sobie kilka pytań kontrolnych Spróbuj przez chwilę wejść w rolę detektywa szukającego faktów. Zadaj sobie pytania: „Skąd wiem, że mnie zdradza? Jakie mam dowody poza moim przeczuciem?” „Czy istnieje inne, bardziej prawdopodobne wytłumaczenie tej sytuacji?” „Czy nie zakładam od razu najgorszego?” Wypisz - na papierze lub choćby w głowie - wszystkie możliwe przyczyny braku odpowiedzi. Może faktycznie utknął w pracy, zasnął, ma rozładowany telefon, przeżywa trudny dzień? Angażując logiczną część umysłu, pomagasz sobie wyjść z tunelu czarnych myśli.
Odwróć uwagę w zdrowy sposób Gdy lęk jest na wysokim poziomie, czasem najlepsze, co możesz zrobić, to dać emocjom opaść, nie karmiąc ich dalszym roztrząsaniem. Znajdź aktywność, która Cię uspokaja lub angażuje: krótki spacer, ćwiczenia rozluźniające mięśnie, włączenie ulubionej muzyki, prysznic, rozmowa z zaufanym przyjacielem (ale nie w celu nakręcania się, tylko wsparcia emocjonalnego). Wyciszenie fizjologiczne jest koniecznym wstępem do racjonalnej oceny sytuacji. Gdy ciało się uspokoi, myśli nabiorą większej klarowności.
Weryfikuj myśli, nie zakładaj intencji Kiedy emocje nieco opadną, spróbuj spojrzeć na całą sytuację z perspektywy życzliwego sceptyka. Życzliwego - czyli takiego, który rozumie Twój ból, ale sceptyka, który nie wierzy od razu każdej myśli podsuniętej przez lęk. Powiedz sobie: „Moje obawy są zrozumiałe, ale to tylko jedna z interpretacji. Poczekam na wyjaśnienia”. Postanów, że nie będziesz wymierzać wyroku, zanim nie porozmawiasz z partnerem na spokojnie. To trudne, ale możliwe - zwłaszcza gdy masz już za sobą kroki 1–4, a Twoje ciało i umysł są nieco bardziej wyciszone.
Te kroki służą temu, by odzyskać kontrolę nad sobą, niezależnie od tego, co zrobi czy powie partner. Regulacja emocjonalna w dużym stopniu polega na samoukojeniu - umiejętności dania sobie wsparcia, jakiego potrzebujemy w chwili cierpienia. Możesz spróbować prostego ćwiczenia: połóż dłoń na sercu, weź kilka wolnych oddechów i powiedz sobie: „Widzę, że bardzo się boję. To lęk przed stratą. Jest mi trudno, ale dam radę przez to przejść. Ten lęk to nie fakt - to tylko emocja, która minie.” Być może brzmi to naiwnie, ale potraktuj siebie w takiej chwili tak, jak potraktowałbyś drogiego przyjaciela przeżywającego atak paniki - z ciepłem i zrozumieniem. Paradoksalnie, im łagodniej obejdziesz się ze swoim lękiem, tym szybciej on się rozpuści.
Gdy najtrudniejszy moment minie i emocje opadną, warto wrócić do sytuacji i konstruktywnie się z nią zmierzyć. Kluczowa jest tu szczera komunikacja z partnerem, ale przeprowadzona we właściwym momencie i tonie. Jeśli od razu po jego/jej powrocie wybuchniesz pretensjami, rozmowa prawdopodobnie potoczy się w złym kierunku. Zamiast tego postaraj się wyrazić swoje uczucia i potrzeby, nie atakując drugiej osoby. Użyj zdań w pierwszej osobie: „Poczułam się zaniepokojona, kiedy długo nie odpisywałeś. Wiem, że to może przesadne, ale czasem odzywa się mój lęk. Potrzebuję od Ciebie zapewnienia, że wszystko jest w porządku - nawet krótkiej wiadomości. Czy mógłbyś następnym razem dać mi znać, że jesteś zajęty, żebym nie martwiła się niepotrzebnie?” Taka forma wypowiedzi - skupiona na swoich emocjach, a nie oskarżeniach typu „bo Ty zawsze…” - stwarza przestrzeń do zrozumienia, a nie kolejnego konfliktu.
W zdrowej relacji partner postara się wysłuchać bez defensywy. Jeśli Wasza więź jest oparta na wzajemnej trosce, ukochana osoba prawdopodobnie zechce pomóc Ci uporać się z lękami - oczywiście w miarę własnych możliwości. Może nie zawsze zrozumie w pełni Twój stan (zwłaszcza jeśli sama ma bardziej bezpieczny styl przywiązania i takie obawy są jej obce), ale dobra komunikacja polega na uczeniu się siebie nawzajem. Ty uczysz się realistycznie oceniać sytuacje i ufać stopniowo, on_a uczy się, jak dawać Ci poczucie bezpieczeństwa bez poczucia bycia osaczonym. To delikatna równowaga, do której wypracowania często potrzebny jest czas, cierpliwość i - niekiedy - pomoc specjalisty.
Profesjonalna psychoterapia bywa bardzo pomocna, gdy lęk przed zdradą czy odrzuceniem utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie w związku. Psychoterapeuta może pomóc Ci dotrzeć do źródeł tych obaw, przepracować dawne rany i nauczyć się nowych sposobów reagowania. Szczególnie skuteczne w takich trudnościach okazują się nurty skoncentrowane na emocjach i relacjach, np. terapia schematów czy terapia EFT (Emotionally Focused Therapy). W bezpiecznej relacji terapeutycznej możesz doświadczyć, że bliskość nie musi oznaczać bólu, a ufność można budować krok po kroku, nawet jeśli w przeszłości była naruszana.
Na koniec warto podkreślić jedno: Twoja reakcja „nie odpisuje godzinę, więc na pewno mnie zdradza” nie czyni Cię złym ani „szalonym”. To ludzka, choć bolesna, odpowiedź wynikająca z głębokiej potrzeby bycia kochanym i lęku przed utratą miłości. Nie jesteś jedyną osobą na świecie, która tak czuje - wiele wrażliwych, kochających mocno osób zmaga się z podobnymi demonami. Dobra wiadomość jest taka, że można się od nich stopniowo uwalniać. Rozpoznając swoje lękowe schematy, ucząc się je zatrzymywać i komunikować otwarcie z partnerem, masz szansę przerwać ten cykl. Z czasem godzina ciszy może przestać być końcem świata, a stanie się po prostu godziną ciszy - niczym więcej. Budowanie zaufania, zarówno do partnera, jak i do samego siebie, jest procesem. Każda mała wygrana, kiedy pojawia się myśl o zdradzie, a Ty ją łagodzisz, zamiast jej ulegać, to krok w stronę bardziej bezpiecznego stylu przywiązania i zdrowszej miłości. Pamiętaj: lęk nie musi rządzić Twoim życiem uczuciowym. Może być trudnym gościem, któremu nauczysz się wyznaczać granice i którego z czasem pożegnasz, ustępując miejsca większemu spokojowi i pewności siebie w relacji.
Bagińska, D., & Godecka, J. (2025). Potrzeba kochania. Jak pokonać lęk przed bliskością. Warszawa: Muza.
Baum, J. (2024). Lękowo przywiązane. Jak zmienić swój styl przywiązania na bezpieczny. Łódź: Wydawnictwo Feeria.
Komentarze (0)