Journaling. Czy pisanie o emocjach może być skutecznym narzędziem samopomocy?

Lady Gaga, Frida Kahlo, Leonardo da Vinci, Emma Watson i Charles Darwin. Co ich łączy? Wszyscy przyznali się do prowadzenia dziennika. Niektórzy opisywali w nim swoje doświadczenia i odkrycia, inni porządkowali myśli i przelewali na papier swobodny strumień refleksji. Pisanie pamiętników towarzyszy ludzkości od setek lat, a same dzienniki często stają się kopalnią wiedzy na temat czasów minionych. Psychologia spogląda jednak na proces pisania przez pryzmat funkcjonowania psychicznego osób, które podejmują taką aktywność i proponuje wyodrębnienie tzw. pisania ekspresywnego – czyli techniki samopomocy. Na czym ona polega i jakie korzyści może zaoferować?

Czy pisanie samo w sobie jest wartościowe?

Pisanie, które ma być dla osoby piszącej w jakiś sposób terapeutyczne (a zatem ma prowadzić do doświadczeń poprawiających funkcjonowanie psychiczne) nie oznacza układania historii ani pisania suchych sprawozdań z radzenia sobie z codziennymi trudnościami. Tzw. pisanie ekspresywne oznacza pisanie o swoich doświadczeniach w taki sposób, jaki jest najbardziej naturalny dla osoby piszącej (nieważna jest ani gramatyka, ani składnia, ani nawet ortografia) oraz koncentrację na myślach i emocjach, które towarzyszyły osobie w danej chwili i które towarzyszą jej obecnie, gdy wraca myślami do opisywanych zdarzeń. Taki sposób ma pozwolić osobie piszącej na uwolnienie emocji związanych z trudnymi, często bolesnymi, a nawet traumatycznymi doświadczeniami. Pozwala on również „wypowiedzieć” sekrety i tajemnice, których z różnych powodów nie możemy przekazać innym, a które nam ciążą - nauka zresztą potwierdza, że posiadanie tajemnic i utrzymywanie ich przez dłuższy czas negatywnie odbija się na naszym zdrowiu somatycznym.

Jakich dobroczynnych skutków spodziewać się po kilku sesjach pisania ekspresywnego? Nauka sugeruje, że uwalnianie się od napięć przez pisanie ma dobry wpływ na nasze zdrowie (osoby uczestniczące w sesjach pisania rzadziej odwiedzały lekarzy niż te osoby, które nie angażowały się w pisanie), badania przeprowadzone we współpracy z immunologami pokazały także, że osoby uprawiające pisanie ekspresywne mają lepszą odporność niż osoby niekorzystające z tej metody.  Pisanie zwiększa też poczucie sensu i celowości w życiu, może też być ważnym elementem radzenia sobie z emocjami (np. złością). Co ciekawe, pisanie nie jest techniką oferującą ekstatyczną radość z powodu uwolnienia napięcia, a nawet… wprost przeciwnie.

Obniżenie nastroju nie jest sygnałem, że robisz to źle

Pisanie o emocjach, szczególnie tych trudnych, nie daje efektu natychmiastowego katharsis i euforii z powodu wyrzucenia z siebie bolesnych wspomnień. Badacze, którzy zajmują się problematyką pisania ekspresywnego, dowodzą, że większość osób badanych zaraz po sesji pisania doświadcza obniżenia nastroju, większego nasilenia smutku oraz lęku. Uczestnicy badań porównywali doznania do wrażeń, które towarzyszą im po obejrzeniu smutnego filmu. Długoterminowe efekty pisania są na tyle obiecujące (uczestnicy badań nad pisaniem deklarują, że dzięki temu nie tylko lepiej poznali siebie, ale zrozumieli również swoje doświadczenia), że ten krótkotrwały wpływ wydaje się być po prostu elementem pewnego procesu. Warto jednak przypomnieć, że techniki samopomocy mogą sprawić, że zaczniemy doświadczać bardzo intensywnych, trudnych do przyjęcia emocji. Jeśli chcesz spróbować pisania ekspresywnego, ale w jego trakcie doświadczysz silnych, nieprzyjemnych doznać lub obniżenie nastroju po pisaniu nie minie w ciągu kilku dni, zasięgnij pomocy specjalisty zdrowia psychicznego (psychologa, psychoterapeuty). Niektóre trudności wymagają profesjonalnej pomocy.

Dlaczego nie lepiej jest pójść pobiegać?

Wiele osób, które wiedzą, że stres „pozostaje” w ciele, po stresującym dniu wybiera aktywność fizyczną i zamienia wieczór z książką na jogging albo sesję na siłowni. Jest w tym dużo mądrości – nasze organizmy są przystosowane do radzenia sobie ze stresem poprzez ruch. To pamiątka po czasach, w których stresorami dla człowieka były groźne zwierzęta ukryte w zaroślach. Organizm w obliczu stresu wchodził w stan gotowości – rozumianej jako zahamowanie tych procesów, które były w obliczu zagrożenie niepotrzebne (np. procesy trawienne) i intensyfikowanie tych, które ułatwiały wydolność, szybkość, dobrą orientację w terenie (rozszerzenie źrenic, przyspieszenie bicia serca). Skoro więc stres można rozładować z hantlą, po co w ogóle sięgać po długopis?

Nauka przedstawia model wyjaśniający skuteczność pisania: przede wszystkim rozładowanie stresu to nie wszystko, ponieważ z reguły nie pomaga nam to ani zapomnieć o trudnym wydarzeniu, ani lepiej go zrozumieć. Pisanie natomiast umożliwia nam skonfrontowanie się ze zdarzeniem (przyznać, że w ogóle było, że wywarło na nas określone wrażenie), co często jest pierwszym krokiem w stronę nazwania swoich emocji. Samo opisanie stanu naszych przeżyć już może przynieść ulgę, ale pisanie ekspresywne oferuje więcej niż to: dostrzeżenie ciągu przyczynowo-skutkowego, opracowanie poznawcze, które będzie nam służyło (np. ta sama historia opowiedziana kilka razy może, z dystansu, wyglądać jak opis błędu, a nie katastrofy, która przekreśla naszą wartość). Opowiedziana na nowo historia wzbogacona o przemyślenia i emocje staje się bardziej zrozumiała – maleje zatem nasza potrzeba nieustannego wracania do zdarzenia, co sprawia, że możemy uwolnić się od powracających myśli dotyczących trudnej sytuacji. 

Jak pisać?

Badacze zajmujący się problematyką pisania ekspresywnego zaproponowali uczestnikom badań pisanie codziennie przez 4 dni przez ok. 15 minut. Co ciekawe, wybrali ten model ze względu na okoliczności (dostępność sal na uniwersytecie, na którym prowadzone były badania, sic!), nie jest zatem powiedziane, że 10-minutowe sesje pisania przez cały tydzień nie będzie skuteczne. Model 15 minut/4 dni jest tym przebadanym i przynoszącym naukowo potwierdzone rezultaty, nie wyklucza on jednak skuteczności innych proporcji (sukcesywnie pojawią się badania, w których uczestnicy uczestniczyli w sesjach pisania w innym trybie i dowodzą one, że model 15min/4 dni nie jest jedynym, który działa).

Instrukcja, którą otrzymywali uczestnicy badań, prosiła, by dali się oni ponieść pisaniu i raczej bez zastanawiania się pisali o swoich uczuciach i przemyśleniach, nie cenzurując się, nie pomijając wątków, które w ocenie osób piszących mogły być gorszące lub wstydliwe. Ostatecznie pisanie ma służyć nam samym i docieranie do trudnych myśli czy emocji jest ważnym elementem procesu doświadczania katharsis. Stworzone materiały można niszczyć, jeśli istnieje zasadna obawa, że natrafią na nie osoby trzecie. 

Pamiątka, źródło siły, zapis rozwoju

Dziennik ma wartość nie tylko w momencie pisania albo zaraz po jego ukończeniu. Stare zapiski, nie tylko te sprzed kilku lat, ale także te z zeszłego miesiąca to materiał, z którego możemy korzystać na wiele sposobów. Może być pamiątką po ulotnych chwilach, które dały nam wiele radości, ale nie zapadły w pamięć. Badania dowodzą, że ludzki mózg lepiej zapamiętuje zdarzenia oceniane negatywnie niż te pozytywne, zatem to także sposób na zatrzymanie dobrych wspomnień na dłużej!

Jeśli korzystamy z dziennika, przelewając na papier relacje z radzenia sobie z rozmaitymi trudnościami, zyskujemy ważne narzędzie, które może być wsparciem podczas kryzysów czy wymagających emocjonalnie zdarzeń w przyszłości. Czasami w poczuciu bezradności pomocne okazuje się odwołanie do wzmacniających wydarzeń minionych, a konkretnie strategii, które nas wsparły (czyli tych, które mają dla nas potwierdzone dobroczynne działanie). Dziennik może być również interesującym „monitoringiem” rozwoju, czyli precyzyjnym zapisem tego, jak zmieniały się nasze myśli, percepcja różnych wydarzeń, sposobów reagowania i radzenia sobie. Sięgnięcie do takich wspomnień może być bardzo interesującym punktem wyjścia do rozważań nad tym, jak się zmienialiśmy, co tę zmianę napędzało, w jakich obszarach się rozwinęliśmy. Taka podróż w czasie może być wartością samą w sobie albo inspiracją do dalszego odkrywania siebie i planowania dalszego rozwoju.

Źródła:

• Seidlitz, L., & Diener, E. (1993). Memory for positive versus negative life events: Theories for the differences between happy and unhappy persons. Journal of Personality and Social Psychology, 64(4), 654–664

• Pennebaker, J. W., Smyth, J. M (2018). Terapia przez pisanie. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.