O tym, jak natura pomaga regulować układ nerwowy

„W każdym spacerze w naturze otrzymujemy o wiele więcej, niż szukamy.” - John Muir

Są takie poranki, kiedy jeszcze przed wyściem z łóżka, czuję ciężar myśli. Jakby ktoś przetoczył kamień od czoła w dół klatki piersiowej. W takich chwilach mam w sobie życzliwy głos, który zatrzymuje mnie w robieniu analiz. Nie próbuje mnie „ogarnąć”. Zaprasza do zadbania o swój dobrostan. Zakładam buty i idę nad pobliską rzekę, której brzeg porasta lasem. Czy to romantyczny rytuał? I tak, i nie. Dla mnie moja codzienna higiena układu nerwowego, która przekłada się na relację ze sobą.

Często słyszę pytanie: „Jak radzisz sobie z trudnymi historiami, które słyszysz na sesjach?” Odpowiedź jest prosta i wymagająca jednocześnie. Codziennie spędzam w naturze minimum godzinę. Chodzę. Siedzę. Oddycham. Pozwalam myślom odpływać, jak liściom niesionym rzeką. Nie nazywam tego work-life balance, a codziennym prawem do bycia ze sobą. Bo kiedy potem siadam naprzeciw drugiego człowieka, jest we mnie wystarczająco dużo miejsca na jego historię. Z doświadczenia wiem, że najbardziej pomaga nie to, co mówię na sesjach, ale to, jaka w niej jestem. Jak oddycham, jak moje ciało reaguje na napięcie, ile mam w sobie miejsca, by pomieścić czyjeś emocje bez zalewania się własnymi.

Tego nauczyła mnie natura, w której codziennie ćwiczę uważność. Moja naturalna siłownia życia.

Odetchnij

59 zł

Odetchnij to e-book dla młodzieży i dorosłych, którzy chcą lepiej rozumieć swoje napięcie i odzyskać wewnętrzny spokój. Pomoże Ci sprawdzić, jak radzisz sobie ze stresem, poprawić sen i wprowadzić skuteczne metody relaksu do codzienności.

Kup ebook

Dlaczego natura działa inaczej niż miasto?

Psycholog środowiskowy Stephen Kaplan opisał zjawisko nazwane „miękką fascynacją”. W naturze bodźce są zmienne, łagodne i nieprzeciążające, które wspomagają relaksację. Można jednak wyjść z lasu bardziej zmęczonym, niż się do niego weszło. Dzieje się tak wtedy, gdy ciało jest w naturze, ale głowa nadal siedzi przy biurku. Badania zespołu Gregory’ego Bratmana ze Stanford University wykazały, że 90‑minutowy spacer wśród zieleni zmniejsza ruminacje, czyli powroty w myślach do zdarzeń, które już się wydarzyły i analizowanie ich w głowie po raz kolejny.

• Łagodzenie aktywności obszarów mózgu związanych z podtrzymywaniem natrętnych myśli wspomaga mindfulness (w języku polskim to uważność). To zaproszenie siebie do tu i teraz - mózg nie potrafi przestać myśleć, ale możemy nauczyć go “odpoczywać”. Z tą różnicą, że nie kładziemy go łóżka lub na fotel jak nasze ciało. Nasz mózg potrzebuje nieco pozwolić osadzić się myślom i dać im oparcie na odczuwaniu poprzez zmysły - pozwolić mu słuchać dźwięków, doświadczać dotyku, zapachu, smaku. Proste? Niekoniecznie.

Czy doświadczyliście zjedzenia porannego śniadania z myślami już na najbliższym spotkaniu, nie czując jego aromatu w ustach, tylko zaspakajajac głód? A może wyjścia spod prysznica z niespłukaną odżywką na głowie? Brzmi znajomo?

• Myśl potrafi nas skutecznie oderwać od terażniejszości, jest jak komar w środku lipcowej nocy. Wraca bez litości. I tu z pomocą przychodzi własnie natura. Ona ma w sobie łagodność i delikatność w kontraście do hałasu tysiąca spraw i zadań, które wywołują w mózgu tsunami zajętości. Śpiew ptaków. Światło między liśćmi. Kojąca zieleń drzew. Zapach i dotyk wiatru na skórze. Faktura ścieżki pod stopami. To angażuje uwagę na tyle, by odciągnąć ją od trybu „zadanie-wydajność”, ale nie na tyle, by ją przeciążyć. Kora przedczołowa, część mózgu, która analizuje i kontroluje, może nieco odpocząć. Łatwiej jest wówczas zauważyć i zaopiekować się trudną myślą, z łagodnością ją zobaczyć i pozwolić jej odpłynąć dalej.

Gabinet inspirowany lasem i naturą

Moją fascynację regulacyjną rolą natury przeniosłam do gabinetu. Dosłownie. Jest tam brzoza, prawdziwy suszony mech, wykładzina przypominająca leśne runo i zapach lasu. Nie jako dekoracja, ale jako wsparcie dla układu nerwowego osoby, która wchodzi i siada, zanim zacznie opowiadać swoja trudną historię. Czasem dołącza do nas Gaja - mój terapeutyczny pies. On też słucha, tylko ciałem, wtulając się i koregulując uład nerwowy klienta. Zwierzęta reagują na napięcie w naszym układzie nerwowym, nie na nasze słowa. Dlatego jej pełna obecność w gabinecie, szybciej niż pytania, sprowadza klienta do spokoju.

Ale zanim to nastąpi, mój pies też potrzebuje natury. I właśnie podczas wspólnych spacerów jest moim najlepszym nauczycielem uważności. Gaja nie analizuje, nie planuje. Używa wszystkich zmysłów, doświadcza przyrody takiej, jaka w danej chwili jest. Uczę się od niej obecności opartej na dźwiękach natury, kolorach zieleni, zapachach, fakturze ziemi.

• Pewnie kojarzycie charakterystyczny, głęboki, wilgotno-ziemisty aromat mokrej ziemi po deszczu. To petrichor, zapach, który wytwarza geosmina, związek chemiczny produkowany przez mikroorganizmy glebowe. Bakterie glebowe Mycobacterium vaccae żyją spokojnie w glebie, kiedy jest sucho, geosmina przez nie wytwarzana zostaje uwięziona w ziemi. Do chwili, kiedy spada deszcz… Co ciekawe, ludzki zmysł powonienia jest niewiarygodnie czuły na geosminę. Wyczuwamy ją w stężeniach niezwykle małych, niewidocznych dla powonienia dla większości związków . Dlaczego jesteśmy na nią tak wrażliwi? Ewolucyjnie ma to sens, bo przez tysiące lat ten zapach oznaczał wodę, żyzną glebę i warunki do przetrwania. On mówi „tu jest woda, tu jest życie”. Badania naukowe dowodzą, że kontakt z nią może aktywować szlaki serotoninowe i obniżać reakcję stresową organizmu. To dlatego czasem wystarczy wilgotny park po mżawce, by poczuć wyraźną ulgę. Układ nerwowy rozpoznaje sygnał: tu jest bezpiecznie. To aromat kojący dla układu nerwowego, niemalże jak oddech żywej ziemi ukojonej wodą.

Być w naturze to czuć siebie w pełni

W gabinecie spotykam ludzi, którzy nawet odpoczynek potrafią „dowieźć”. Planują relaks, odhaczają dbanie o siebie. Robią to szybko, skutecznie, ambitnie. A potem słyszę ciche: „Nie umiem się zatrzymać”.

Przeskakiwanie między napędem (dopamina) a mobilizacją stresową (adrenalina, kortyzol) zaczyna przypominać uzależnienie od pobudzenia. Ciało nie zna już neutralnego, spokojnego stanu neutralnego. A dobrostan, którego tak pragniemy, to codzienne bycie w DOBRYM stanie. To dbanie o siebie, które nie polega na robieniu więcej i zgodnie z procedurami. Polega na robieniu inaczej, czyli wolniej, prościej i czulej. Regularny wolny kontakt z naturą obniża poziom kortyzolu, zmniejsza napięcie mięśniowe i poprawia nastrój. Pomaga budować odporność psychiczną nie przez "ucieczkę" od stresu, ale przez trening regulacji i wzmacnianie więzi ze samym sobą.

Ćwiczenie „lisi krok” - powrót do ciała przez stopy

Tę praktykę możesz wykonać w lesie, parku, na łące. Najlepiej boso, jeśli teren jest bezpieczny :) Wyobraź sobie lisa. Lis stawia łapę na ziemi dopiero wtedy, gdy ma pewność, że może bezpiecznie przenieść na nią ciężar ciała. Zrób to samo:

1. Stań spokojnie. Poczuj obie stopy.

2. Bardzo powoli wysuń jedną stopę do przodu.

3. Dotknij ziemi najpierw palcami.

4. Powoli stawiaj stopę aż do pięty, czując każdy fragment kontaktu z podłożem.

5. Zatrzymaj się. Sprawdź, czy czujesz stabilność.

6. Dopiero wtedy przenieś ciężar ciała z tylnej stopy.

Idź tak kilka minut. Jeśli czujesz się bezpiecznie, spróbuj nie patrzeć w dół. Skup się tylko na doznaniach z ciała i wrażeniach kontaktu. Aktywujesz w ten sposób propriocepcję, zmysł, dzięki któremu mózg otrzymuje informacje z mięśni, ścięgien i stawów o położeniu ciała. To jeden z najskuteczniejszych sposobów regulacji układu nerwowego. Twoje myśli zaczynają się uziemiać i ściszać.

Zagrajmy w otwarte karty – gra dla par

89 zł

Gra do budowania relacji zawiera pytania w 5 kategoriach: luźne rozmowy, emocje, intymność, wspólne chwile i poznawanie partnera. Pomaga tworzyć przestrzeń do otwartości, zrozumienia i wzmacniania bliskości w związku.

Kup grę

Bibliografia (evidence-based):

• Bratman, G. N. i in. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS. DOI: 10.1073/pnas.1510459112

• Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework.Journal of Environmental Psycholog. DOI: 10.1016/0272-4944(95)90001-2

• Lowry, C. A. i in. (2007). Identification of an immune-responsive mesolimbocortical serotonergic system: potential role of Mycobacterium vaccae. Neuroscience. DOI: 10.1016/j.neuroscience.2007.01.067

• Twohig-Bennett, C., Jones, A. (2018). The health benefits of the great outdoors: systematic review and meta-analysis. Environmental Research. DOI: 10.1016/j.envres.2018.06.030