Prokrastynacja - czym jest i jak jej zapobiegać? Cz.1.

Prokrastynacja to tendencja do nieustannego przekładania pewnych czynności lub zadań na później, ujawniająca się w różnych dziedzinach życia: w nauce, w pracy, przy podejmowaniu decyzji zawodowych oraz organizacji codziennych spraw w domu. Prokrastynacja jest jednym z objawów ADHD, jednak jeśli jest jedynym objawem można ją traktować jako zachowanie dysfunkcjonalne. Prokrastynatorzy to osoby, które zwlekają w sposób chroniczny, z powodów irracjonalnych, nieustannie wyszukując sobie zastępczych czynności. Usprawiedliwiają oni w ten sposób niemożność przystąpienia do właściwego zadania.  Osoby takie przeważnie planują wykonanie zadania, lecz im bardziej zbliża się termin przystąpienia do jego realizacji lub ukończenia, tym silniej odczuwają niechęć do podjęcia się tego zadania. Powodem takich zachowań jest m.in. lęk przed niepowodzeniem, niskie poczucie własnej wartości. Coraz częściej  psychologowie dostrzegają potrzebę objęcia takich osób różnymi formami pomocy i terapii. W niniejszym artykule można dowiedzieć się czym jest prokrastynacja, jak ją odróżnić od zwykłego opóźniania, od czego zależy prokrastynacja, jakie są jej przyczyny, jakie są konsekwencje prokrastynacji oraz jakimi formami terapii można jej przeciwdziałać.

Nie teraz, potem… czyli o co chodzi w prokrastynacji?

Prokrastynacja to bardzo szerokie pojęcie. Przybiera ona różne formy, od łagodnych do poważnych i patologicznych, które wymagają interwencji terapeutycznych. Nawet łagodna forma prokrastynacji jest poważną przyczyną nieosiągania sukcesów w nauce lub życiu zawodowym.

Termin „prokrastynacja” pochodzi z łaciny i oznacza „odkładanie do jutra”. Jest stosowany do opisywania różnych typów opóźnień:

• odkładania na potem, 

• zwlekania, 

• przekładania, 

• opóźniania, 

• odraczania w wykonywaniu zadań, prac, zobowiązań. 

Zachowania prokrastynacyjne, jako zjawisko psychologiczne było badane po raz pierwszy w latach 70. XX w. przez Williama J. Knausa (1973). Zdefiniował on to zachowanie jako zwlekanie wynikające z irracjonalnego przekonania osoby o jej niewystarczających kompetencjach i umiejętnościach w stosunku do zbyt wygórowanych wymagań, jakie stawia przed nią otoczenie. Norman A. Milgram (1987) wyróżnił trzy charakterystyczne dla zachowań prokrastynacyjnych cechy: lęk przed niepowodzeniem, odczuwanie zniechęcenia wobec realizowanych zadań oraz niską odporność na frustrację. Każdy z tych aspektów osobno może być wystarczająco silnym bodźcem dezorganizującym zachowanie. Działając łącznie, te trzy aspekty stanowią główne źródło zwlekania. 

Katrin Klingsieck (2013) wyodrębniła dysfunkcjonalne i funkcjonalne formy odkładania. Zwlekanie dysfunkcjonalne jest związane  z prokrastynowaniem i definiowane jako opóźnianie ustalonego czasu rozpoczęcia pracy nad czymś, co zostało zaplanowane; to również przenoszenie (zmienianie) kolejnych terminów i angażowanie się w działania zbędne w danym momencie (Schouwenburg 1995). 

W przeciwieństwie do dysfunkcjonalnego odkładania przykładem odkładania funkcjonalnego jest sytuacja, w której ktoś działa efektywnie pod presją zbliżającego się terminu. Takie zachowanie cechuje się silnym zmotywowaniem, zdolnością do mobilizacji i osiąganiem satysfakcjonujących rezultatów. 

Prokrastynacja – jak skutecznie sobie z nią radzić?

Odkładasz ważne zadania, choć wiesz, jak są istotne? Powodem może być prokrastynacja. Dowiedz się, czym jest, jakie są jej przyczyny i skutki oraz jak z nią walczyć. Poznaj strategie, które pomogą Ci ją pokonać i zwiększyć produktywność!

Dowiedz się więcej

Różnice między prokrastynacją a opóźnianiem

Najczęściej wymienianymi wskaźnikami pozwalającymi odróżnić prokrastynację od odłożenia czy unikania lub opóźniania działania są: zbędne opóźnianie, rozbieżność między intencją a działaniem, negatywne emocje i irracjonalny charakter. 

Jednym z głównych pojęć, za pomocą których jest dokonywany opis zachowań prokrastynacyjnych, jest zbędne opóźnianie. Prokrastynatorzy wyszukują przeważnie nieświadomie innych, alternatywnych form aktywności. Podejmują dodatkowe, mniej istotne zadania, co skutkuje poczuciem przytłoczenia nadmiarem obowiązków, powodując, że główne zadanie staje się jeszcze bardziej nieprzyjemne. Osoby nieprokrastynujące najczęściej robią to, co zamierzały, niezależnie od charakteru zadania czy alternatywnych obowiązków (Lay 2004, s. 47–48).

Próbę wyjaśnienia racjonalności/irracjonalności dla opisania różnicy między prokrastynowaniem a opóźnianiem podjęli Maury Silver i John Sabini (1981). Za typowe dla zachowania opóźniającego, które jednak nie ma charakteru irracjonalnego, uznali:

• przekonanie osoby o możliwości wykonania zadania i prawdopodobieństwie jego zrealizowania,

• odkładanie rzeczy na ostatnią chwilę, przy świadomości i wiedzy, że ich wykonanie nie zajmie dużo czasu,

• opóźnianie wykonania zadania lub podjęcia decyzji, ale w pełni uzasadnione,

• odkładanie na rzecz wykonania czegoś bardziej przyjemnego,

• opóźnianie działania, ale wynikające z braku świadomości lub wiedzy o konieczności jego wykonania,

•  opóźnianie z powodu irracjonalnych przekonań lub wyboru celów, lecz dopóki działanie takie nie ma chronicznego charakteru, nie pojawia się za każdym razem, gdy napotyka na konieczność jego wykonania, nie można przypisywać mu prokrastynacyjnego charakteru,

• opóźnianie ma charakter wielokrotny, ale wynika to z oceny własnych kompetencji jako niewystarczających.

Przyczyny prokrastynacji 

Przyczyn prokrastynacji można doszukiwać się w sposobie myślenia, odczuwanym strachu, perfekcjonizmie, zmęczeniu w połączeniu z brakiem motywacji, w różnych rozpraszaczach, wysokim poziomie stresu oraz zaniepokojenia, wysokim stopniu złożoności zadania (Frątczak G., 2013):

• strach - może wynikać z tego, że nie zrobimy czegoś dobrze; może wynikać z braku wiedzy, jak coś zrobić; może to być po prostu strach przed porażką lub byciem niewystarczająco dobrym,

• perfekcjonizm - staranie się, by coś było perfekcyjne, by mieć idealne narzędzia, metody czy rozwiązania nie pomaga w realizacji zadania; przez to, że coś jest mniej perfekcyjne, zostanie odłożone na później,

• zmęczenie i brak motywacji - brak energii i ochoty oraz obniżone poczucie sensu wykonania zadania sprawia, że trudniejsze zadania odkłada się na później, a wybiera się te najłatwiejsze i najprzyjemniejsze, 

• rozpraszacze tzw. złodzieje czasu np. social media, oglądanie telewizji, sprawdzanie wiadomości, maili; bezsensowne „siedzenie w telefonie”; gra na komputerze dostarczają przyjemności i odciągają od zrobienia czegoś trudniejszego związanego z ciężką pracą, 

• stres - duża ilość zadań na liście rzeczy do zrobienia może podnosić poziom stresu, powodować spadek energii oraz spadek koncentracji na rzeczach, które są trudniejsze,

• zbyt skomplikowane zadanie - myślenie o tym jak coś zrobić, jak powiązać ze sobą, jakie rozwiązania znaleźć, gdzie zacząć, kogo zaangażować w wykonanie zadania powodują ciągłe odwlekanie.

Uwarunkowania prokrastynacji

Według badań prokrastynacja w największym stopniu dotyczy osób rozwiedzionych lub singli, bezdzietnych, bez stałego zatrudnienia lub bezrobotnych. Inni badacze dodatkowo wskazują, że najczęściej jest to mieszkaniec dużego miasta (Beutel i in. 2016; Lubbers i in. 2010); jeśli pracuje, to w niepełnym wymiarze zatrudnienia czasowego, za niesatysfakcjonujące wynagrodzenie; swoją pracę ocenia jako nieatrakcyjną, a rodzaj wykonywanych zadań - jako demotywujący (Nguyen, Steel, Ferrari 2013). Wśród uwarunkowań możemy wyróżnić: wiek, efekt kohorty oraz płeć.

• Wiek - duża częstotliwość występowania zachowań prokrastynacyjnych wśród osób młodych może mieć związek z rozwojową niedojrzałością struktury mózgowej - kory przedczołowej, która tworzy system kontrolno-wykonawczy (Kaczmarek 1993, 1998; Norman, Shalice 1980). Jest on odpowiedzialny za planowanie, plastyczność zachowań, podejmowanie aktywności lub hamowanie reakcji. Warunkuje także odporność na zakłócenia i opóźnienie gratyfikacji (Duncan i in. 1997; Zelazo i in. 1997).

• Efekt kohorty, czyli wpływ, jaki czas narodzin i miejsce zamieszkania jednej osoby mają na całą grupę. Obecnie w świadomości młodych ludzi panuje przekonanie, że pozostawienie wykonania zadania na ostatnią chwilę nie musi skutkować jakimikolwiek problemami organizacyjnymi (Beutel i in. 2011). Pokolenie młodzieży w XXI w. ma świadomość łatwego i szybkiego dostępu do źródeł informacji w celu wywiązania się ze swoich obowiązków edukacyjnych. Tym samym wykonanie zadania może być postrzegane jako niewymagające zbyt wiele czasu i częściej młode osoby angażują się w czynności sprawiające przyjemność. Pokolenie młodzieży w XX w., chcąc dobrze przygotować się do zajęć, musiało poświęcić czas na pracę w bibliotece, sporządzenie notatek, ich uporządkowanie. Konieczne było zaplanowanie tego, co, kiedy i jak powinno się wykonać. Następnie młodzież musiała tak gospodarować czasem, by zrealizować plan i wykonać zadanie. 

• Płeć - z  niektórych badań wynika, że związek między prokrastynacją a płcią jest silny (Gröpel, Steel 2008). Niewiele jest natomiast wyników badań, które pokazują, że kobiety częściej niż mężczyźni prokrastynują lub są bardziej narażone na zwlekanie (np. Doyle, Paludi 1998). Poza tym istnieją dane, które nie potwierdzają tego, że płeć stanowiła zmienną istotnie różnicującą prokrastynatorów (Ferrari, O’Callaghan, Newbegin 2005). Badacze, którzy upatrują powiązań między płcią a skłonnością do prokrastynowania (Lubbers i in. 2010), za czynniki sprzyjające występowaniu tych zachowań u mężczyzn uznają wysoką impulsywność oraz niską samokontrolę, samoregulację i samodyscyplinę. Zachowania te, kojarzone z sumiennością, zorganizowaniem i potrzebą osiągnięć, są postrzegane jako typowe dla kobiet. Uważa się jednak, że dotyczą one tylko doświadczeń edukacyjnych (np. potrzeba uzyskiwania dobrych ocen w szkole), a nie kariery zawodowej  (Steel, Ferrari 2013).

Konsekwencje

Zachowania prokrastynacyjne mogą powodować pogorszenie się stanu zdrowia somatycznego, psychicznego, zaburzenie relacji prywatnych i zawodowych (Fee, Tangney 2000). Takie zachowania są również związane ze stratami finansowymi oraz trudnościami i niepowodzeniami edukacyjnymi. Prokrastynatorzy rzadziej zgłaszają się na badania diagnostyczne i profilaktyczne oraz na ogół korzystają nieregularnie z terapii psychologicznej lub psychiatrycznej, mają problem z systematycznym przyjmowaniem leków (Shanahan, Neufeld 2010). Zabiegi medyczne wywołują u nich nieprzyjemne skojarzenia, co potęguje zachowania prokrastynacyjne i prowadzi często do reakcji stresowych (Rice, Richardson, Clark 2012). 

Do zaniedbań dochodzi także w sferze odżywiania, dbałości o kondycję fizyczną i wypoczynek (Sirois 2004). Charakterystyczne dla zachowań prokrastynacyjnych jest też bagatelizowanie niebezpieczeństw. Osoby te nie biorą pod uwagę odległych skutków swoich działań, doprowadzają do wypadków domowych, szkód osobistych lub uszkodzenia mienia (Sirois 2007). W sferze zarządzania finansami osoby prokrastynujące narażają siebie i często swoich najbliższych na poważne konsekwencje np. zaniedbują terminy opłacania rachunków, spłaty rat kredytów czy rozliczeń podatkowych (Sirois, Pychyl 2013).

Wśród młodzieży uczącej się i studiującej zachowania prokrastynacyjne powodują osiąganie gorszych wyników w nauce i nieterminowe składanie obowiązujących prac. Wiele osób przedwcześnie przerywa swoją edukację (Lubbers i in. 2010). Dochodzi do nieprawidłowości w relacjach interpersonalnych i problemów behawioralnych (np. zachowań agresywnych) (Steel, Ferrari 2013). Bernard Weiner (1985) uważa, że w przypadku niepowodzeń w nauce uczniowie ambitni, o wysokiej motywacji, zwykle przypisują to nieodpowiedniemu wysiłkowi lub słabemu przygotowaniu, podczas gdy prokrastynatorzy uznają to za brak kompetencji.

Formy wsparcia i terapii

Formy wsparcia są niezbędne w przypadku, gdy prokrastynacja uniemożliwia lub znacznie ogranicza danej osobie funkcjonowanie w życiu prywatnym lub zawodowym/szkolnym. Charakterystyczne aspekty proktastynacji takie jak: lęk przed niepowodzeniem, awersja do zadań i niski poziom odporności na frustrację stanowią punkt wyjścia do podjęcia prewencji i terapii w trzech głównych nurtach: psychodynamicznym, poznawczo-behawioralnym oraz Rational-Emotive Behavioral Therapy (REBT) (Schouwenburg 2005). 

Perspektywa psychodynamiczna koncentruje się na nieuświadomionych przeżyciach psychicznych, traumach (szczególnie z okresu dzieciństwa), życzeniach, lękach (Schuman 1981). Formy wsparcia obejmują trzy etapy (Milgram 1987, s. 10): 

• analizę sytuacji i zdarzeń losowych, które podtrzymują nieprzystosowawcze nawyki, 

• wprowadzanie nowych wskazówek i zachęt do wzmacniania zachowań adaptacyjnych - pacjent modyfikuje zdarzenia psychiczne, integrując je z coraz bardziej pozytywną samooceną, 

• wykorzystanie treningu relaksacyjnego i systematycznego, stopniowego przechodzenia do sytuacji budzących niepokój – pacjent uświadamia sobie nieadaptacyjność zachowań prokrastynacyjnych, które pierwotnie podtrzymywały nieuświadomione przeżycia psychiczne (Lazarus 1971).

Perspektywa behawioralna interpretuje kształtującą się tendencję do prokrastynowania jako efekt nieprzyjemnej reakcji na neutralny bodziec związany z miejscem i czasem, w którym wystąpiło zdarzenie awersyjne (nieprzyjemne). Osoba zaczyna zachowywać się w taki sposób, jakby spodziewała się, że nieprzyjemny epizod się powtórzy i swoim zachowaniem zmierza do uniknięcia tej sytuacji, co jest traktowane przez osoby prokrastynujące jako mniej przeciążające (Smith, Suda 1999). Podejście poznawczo-behawioralne kładzie nacisk na czynności poznawcze, oczekiwania, nastawienia, obrazy i sposoby wyrażania własnych myśli na temat otaczającej rzeczywistości. Terapeuci pracujący z osobami prokrastynującymi zwracają uwagę na poczucie awersyjności tych osób, które przekłada się z kolei na sposób ustalania priorytetów (Milgram 1987; Schouwenburg 2005). Interwencje behawioralne bazują na trzech krokach kształtowania zmiany w zachowaniu (Schouwenburg 2005). Są to: 

• instruktaż - dotyczy technik zarządzania czasem i planowania,

• modelowanie - jest efektem bezpośredniej interwencji terapeutycznej,

• warunkowanie - metody warunkowania w formie klasycznej mogą polegać na budowaniu powiązań godzin pracy z wynikami (np. oceną nauczyciela) lub na nagradzaniu celów pośrednich (np. kolejnych etapów nauki). Warunkowanie wymaga wielokrotnych powtórzeń sekwencji zachowań. 

Rozwinięciem terapii poznawczo-behawioralnych jest Rational-Emotive Behavioral Therapy (REBT), której celem jest - podobnie jak w terapii poznawczo-behawioralnej - zmiana kodu związanego ze sposobem myślenia zarówno o zadaniu, jak i własnych kompetencjach. Dodatkowym elementem interwencji jest promowanie kontroli emocjonalnej. Zwlekaniu często towarzyszą lub współwystępują z nim negatywne emocje, poczucie przygnębienia i depresja, co może prowadzić do stosowania nieskutecznych technik zaradczych, skoncentrowanych nie na zadaniu, lecz na emocjach lub unikaniu (Schouwenburg 2005). 

Milgram (1987) jako praktyk klinicysta zakłada podobnie jak wiele innych specjalistów, że sztywne trzymanie się którejkolwiek z form pomocowych jest mało efektywne. Kluczem do sukcesu jest elastyczność terapeutów łączona z wiedzą o różnicach indywidualnych, osobowościowych i sytuacyjnych uwarunkowaniach funkcjonowania człowieka oraz właściwościach związanych z jego rozwojem.

Jak poradzić sobie z prokrastynacją? Sprawdź część drugą artykułu ukazującą praktyczne wskazówki i ćwiczenia.

Bibliografia

• Frątczak G., Ujarzmij prokrastynację. Jak przestać odwlekać, wygrać z lenistwem i odnieść sukces.
  Dostęp online: http://projektantczasu.pl
  (Data dostępu: 13.09.2024 r.).

• Lazarus A.A., Behavior Therapy and Beyond, New York: McGraw-Hill, 1971 r.

• Markiewicz K., Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia,
  UMCS w Lublinie, 2018 r.

• Milgram N., Marshevsky S., Sadeh C., Correlates of academic procrastination: Discomfort,
  task aversiveness, and task capability, “Journal of Psychology”, Vol. 129(2), 1995 r.