Wróć do strony głównej bloga
Uwaga, zacznie się mało komfortowo - kto z nas nie zna tego stanu, kiedy o trzeciej w nocy głowa odpala karuzelę myśli, których nikt nie zamawiał?
Kręcą się w kółko, coraz szybciej, a ty leżysz (i kręcisz się razem z nimi) zastanawiając się, dlaczego w ogóle powiedziałeś_aś TO JEDNO ZDANIE na spotkaniu pięć godzin temu albo czy fakt, że przewróciłeś_łaś oczami ze zniecierpliwieniem na pracownika przy kasie samoobsługowej stawia Cię równiutko w rzędzie z osobami „które przecież TAK się nie zachowują”?
I teraz wypadałoby napisać, że to nieproduktywne, że niezdrowe, że wszyscy to robią, ale jakoś sobie z tym radzą. Tylko prawdopodobnie już dawno wiesz, że przeżuwanie myśli i scenariuszy nie służy Ci szczególnie w wysypianiu się, a już na pewno nie czyni podejmowania decyzji łatwiejszym. Zanim dojdziemy do tego, w czym naprawdę przeszkadza — chcę, żebyś zobaczył_a coś innego.
Mianowicie: co Ci daje. Bo coś na pewno daje, co nie?
Trochę nudnej, ale istotnej teorii – zostań ze mną. To nie jest po prostu „zły nawyk”.
Overthinking, czyli nadmierne myślenie, obejmuje dwa procesy, które brzmią podobnie, ale celują w różne strony. Pierwszy to ruminacje — ciągłe wracanie do przeszłości. "Dlaczego to powiedziałam_em?" „Co we mnie jest nie tak?" . Drugi to zamartwianie się (worry) — projekcja w przyszłość. "A co, jeśli to się nie uda?", "A jeśli się wygłupię?"
Susan Nolen-Hoeksema, badaczka z Yale, która poświęciła ruminacjom kawał kariery naukowej, opisała to tak: powtarzalne, bierne kręcenie się wokół własnego nastroju, jego przyczyn i konsekwencji - bez przechodzenia do jakiegokolwiek działania. Ruminacje nie tylko korelują z depresją – są też mechanizmem, który może służyć do jej podtrzymywania. Przedłużają obniżony nastrój dłużej niż inne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami. Pamiętaj proszę, że korelacja nie oznacza przyczyny, to ważne.
Overthinking bowiem nie wygląda tak samo u każdego. U jednej osoby to godziny rozbioru jednej rozmowy na czynniki pierwsze. U drugiej - paraliż decyzyjny, bo żaden wariant działania nie jest dość dobry. U trzeciej - ścisk w klatce piersiowej wieczorem, choć treść myśli wydaje się „z czapy" albo błaha.
Skąd się bierze overthinking - czyli co nasze mózgi próbują zrobić
Mózg niczego nie robi bez powodu. Ewolucyjnie jesteśmy zbudowani do tego, żeby przewidywać zagrożenia, analizować błędy, wyciągać wnioski. I przez tysiące lat to działało świetnie, ostatecznie nadal tu jesteś, bo któryś z Twoich praprzodków zorientował się, że „niebieski kwiat i kolce” może i jest ładny, ale kolec na bank nie jest tylko do ozdoby. Tyle że teraz ten sam alarm, który kiedyś ratował nas przed otruciem się lub podstępem zazdrosnego członka plemienia, odpala się przy nieodczytanym mailu albo dwuznacznym komentarzu szefowej.
Adrian Wells, twórca terapii metapoznawczej, trafił w sedno: ludzie, którzy wpadają w pętle overthinkingu zwykle mają pozytywne przekonania o swoim zamartwianiu się. Wygląda na to, że robimy z tego niezłe kompetencje. Brzmią mniej więcej tak:
"Jak to dobrze przemyślę, nie popełnię błędu."
"Martwię się, bo przecież mi zależy. Logiczne, że jak mi zależy to się martwię"
"Muszę to przerobić w głowie, jak przerobię wszystkie możliwe scenariusze, to mniej mnie zaskoczy, ba! Nic mnie nie zaskoczy."
Aż się prosi, by zacząć sobie klaskać, przy kolejnej próbie trzaśnięcia obrotowymi drzwiami. Brzmi to nawet sensownie i w tym cały problem. Te przekonania nie są irracjonalne - są po prostu wybiórczo stosowane, a często w tych obszarach, w których samo myślenie niczego nie załatwi. A mózg kręci pętlę dalej, bo czeka na sygnał "Ok, myślę, że jestem przygotowany_ana". Tylko że sygnał nie przychodzi, bo żadna ilość myślenia nie daje nam stuprocentowej pewności. Nigdy. Dość szybko się w tym orientujesz, racjonalizujesz, że "przecież oczywiście, że nie będę mieć stuprocentowej pewności, ALE to kwestia przygotowania! Winter is coming."
Co daje overthinking — i dlaczego ma coś dawać, skoro zabiera? Skąd ta dziwna wymiana?
Zamiast pytać "jak przestać myśleć w kółko o tym samym?", lepiej najpierw zastanówmy się, do czego te myśli nam służą?
Ochrona przed niepewnością. Dla układu nerwowego niepewność jest jednym z najtrudniejszych stanów do zniesienia. Badania Dugasa i współpracowników nad nietolerancją niepewności pokazują coś, co pewnie wyda Ci się oczywiste, jeśli temat overthinking’u Cię tu przywiódł: część ludzi woli nawet złą wiadomość niż brak jakiejkolwiek. Overthinking daje nam złudzenie kontroli i chwilową ulgę.
Regulacja emocji — nieefektywna, ale intencjonalna. Kiedy zderzamy się z trudnymi emocjami — wstydem, lękiem, smutkiem — wejście w spiralę myśli paradoksalnie oddala nas od bezpośredniego kontaktu z tą emocją. Zamiast czuć lęk, analizujemy jego przyczyny. Zamiast przeżywać smutek, szukamy winnych. Myślenie jest "bezpieczniejsze" niż czucie. W dalszej perspektywie im dłużej trwa, tym dłużej podtrzymuje napięcie.
Przygotowanie przetworzone na tryb alarmowy. U wielu osób nadmierne myślenie włącza się przed ważnymi wydarzeniami, rozmowami, decyzjami. I znowu – wydaje się, że ma to sens. Problem zaczyna się, gdy mechanizm nie wyłącza się po rozsądnym "przygotowaniu" i kręci dalej, coraz głębiej rozkładając na czynniki pierwsze te same scenariusze, jakby piąte – dziesiąte – piętnaste powtórzenie miało dać inny wynik.
Sygnał, że coś jest dla nas ważne. Overthinking prawie nigdy nie dotyczy rzeczy obojętnych. Kręci się wokół relacji, pracy, zdrowia, własnej wartości. Przekornie - jest dowodem na to, że w danym obszarze coś naprawdę dla nas znaczy. Trudno bezustannie przeżuwać coś, na czym Ci nie zależy.
Gdzie overthinking naprawdę przeszkadza - "ile będzie mnie to kosztowało i dlaczego tak drogo"
Decyzje. Analiza paraliżuje. Im więcej wariantów, tym trudniej wybrać. Spróbuj wybrać oczyszczacz powietrza w początkach wiosny robiąc reaserch w jednym z popularnych sklepów z elektroniką, idealny SPF50 spośród całej palety koreańskich produktów albo suplement z magnezem „o najwyższej biodostępności”. Barry Schwartz nazwał to „paradoksem wyboru" — więcej opcji i więcej myślenia o nich prowadzi do gorszych decyzji i mniejszej satysfakcji z tych podjętych. To poczucie „jeszcze raz to przemyślę i wybiorę słusznie"? to złudzenie. Pewność rzadko przychodzi przez myślenie, częściej przez działanie.
Sen. Spirala myśli uwielbia uruchamiać się w nocy, kiedy bodźce z zewnątrz milkną, a głowa w końcu „ma czas". Chroniczne problemy ze snem i ruminacje napędzają się wzajemnie — zmęczenie obniża odporność na negatywne myśli, a te z kolei nie dają zasnąć.
Relacje. Nadmierna analiza cudzych zachowań, słów, milczenia — wchodzenie komuś w głowę i konstruowanie tam całych narracji i fabuły, buduje napięcie tam, gdzie często go nie ma. "Nie odpisał_a od razu, pewnie jest na mnie zły_a." Myślimy, że analizujemy fakty, a bliżej temu do symulacji rzeczywistości — i często w gorszym wariancie niż w oryginale. W bliskich relacjach potrafimy w głowie „przeprowadzić" całą kłótnię, zanim w ogóle otworzymy usta. Trochę szkoda, no chyba, że to jeden z tych stanów, gdy nie możemy patrzeć jak się komuś spokojnie żyje ;)
Efektywność i kreatywność. Umysł w trybie overthinkingu jest pochłonięty sobą, swoimi błędami, zagrożeniami, porażkami. A w takim stanie ciężko wymyślić cokolwiek nowego. Głowa zajęta recenzowaniem starych decyzji nie ma pojemności na świeże pomysły.
Samopoczucie. Pętle "przeżuwania myśli" to jeden z najsilniejszych predyktorów (czyli czynników przewidujących) przedłużonego epizodu depresyjnego. Badania Nolen-Hoeksemy pokazały, że osoby skłonne do ruminacji dłużej wychodzą z obniżonego nastroju — nawet wtedy, gdy sytuacja zewnętrzna się poprawia. Innymi słowy: problem minął, a głowa, ale nasz umysł nie jest do końca o tym przekonany. I nie działa tak, jakby był przekonany.
Overthinking w pracy i w relacjach — dwie różne twarze tego samego procesu
W pracy to często wygląda jak perfekcjonizm. Sprawdzasz maila dwadzieścia razy. Odkładasz decyzje, bo "jeszcze nie masz wszystkich danych". Kręcisz się wokół projektu bez postępu. I tu jest paradoks — efekt jest dokładnie odwrotny do zamierzonego. Zamiast lepszego wyniku, czujesz blokadę i rosnące poczucie winy za brak postępu. Koło się zamyka.
W relacjach mechanizm działa inaczej. Tutaj overthinking często idzie w parze z lękiem i stylem przywiązania — niepokojem o to, jak jesteśmy postrzegani, czy jesteśmy wystarczający, czy druga osoba zostanie. Analizowanie każdej rozmowy pod kątem "co chciała przez to powiedzieć" to próba zmniejszenia niepewności w miejscu, gdzie niepewność jest wpisana w naturę bliskości. Żadna ilość analizy nie zastąpi jednego prostego pytania zadanego drugiej osobie wprost.
Co z tym zrobić — i dlaczego "przestań myśleć" raczej nie zadziała
Myśl, którą chcemy stłumić, wraca silniej — to dobrze udokumentowany efekt paradoksalnego działania supresji myśli (Wegner i współpracownicy, eksperymenty z "białym niedźwiedziem"). Tłumienie myśli zwiększa jej częstotliwość, nie zmniejsza.
Na szczęście istnieją podejścia, które faktycznie pozwalają ćwiczyć umiejętność radzenia sobie z nadmiernym rozmyślaniem, kiedy więcej nam zabiera niż daje:
Terapia metapoznawcza (MCT) nie skupia się na treści myśli, tylko na przekonaniach o myśleniu. Jeśli wierzysz, że musisz „przepracować" każdą myśl, żeby być bezpieczny_a — to właśnie to przekonanie jest celem pracy, nie sama myśl. Konkretna technika to odkładanie zamartwiania — wyznaczasz sobie w ciągu dnia konkretne 15–20 minut na myślenie o problemie, a poza tym oknem świadomie odkładasz niepokojące myśli na później.
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) uczy oddzielania się od myśli, tzw. defuzja poznawcza i kierowania uwagi na działanie zgodne z twoimi wartościami. Nawet gdy myśli są intensywne i nieprzyjemne. Celem nie jest pozbycie się myśli, tylko zmiana jej wpływu na to, co robisz i w jakiej formie pojawia się w Twojej głowie. Zamiast „Nie odkurzyłem_am przed przyjściem gości, nie ogarniam!” spróbuj zmienić to na „Mam myśl, że nie ogarniam. To po prostu myśl. Czuję przytłoczenie”.
Uważność (mindfulness) — nie jako wyciszanie myśli, ale obserwowanie ich bez angażowania się w treść. Metaanaliza Hofmanna i współpracowników z 2010 roku potwierdza skuteczność interwencji opartych na uważności w redukcji ruminacji i objawów lękowych.
Ważne zastrzeżenie: techniki uważności mogą być nieodpowiednie, a nawet szkodliwe w przypadku osób w kryzysie suicydalnym, z OCD, w ciężkim epizodzie depresyjnym czy doświadczających dysocjacji. Podobnie — opisane wyżej podejścia terapeutyczne sprawdzają się różnie w zależności od nasilenia objawów i indywidualnej sytuacji. Zalecenia z tego artykułu kierowane są przede wszystkim do osób doświadczających overthinkingu na poziomie codziennego funkcjonowania. Jeśli ruminacje są bardzo intensywne, długotrwałe lub towarzyszą im inne objawy (np. bezsenność, obniżony nastrój, myśli rezygnacyjne) — warto porozmawiać ze specjalistą_ką zdrowia psychicznego.
Na wynos proszę.
Kiedy złapiesz się na pętli — zatrzymaj się i zapisz na kartce albo w telefonie (tak, to ważne, bo nabiera kształtu i zaczyna „być czymś na zewnątrz”) odpowiedzi na trzy pytania:
Czego ta myśl próbuje mnie chronić? (np. „przed odrzuceniem", „przed popełnieniem błędu")
Czy mogę teraz zrobić coś konkretnego w tej sprawie? Jeśli tak — co dokładnie? Jeśli nie — co mogę zrobić zamiast myśleć?
Czy dam sobie teraz 15 minut na „czas na martwienie się" (technika z MCT), a potem świadomie przeniosę uwagę (i działanie!) na coś innego?
Samo przeniesienie tego z głowy do notatki często wystarczy, żeby przeskoczyć z trybu pętli w tryb działania. Chodzi bardziej o nadanie kierunku, a nie pozbycie się myśli
Na koniec ☺
Overthinking jest strategią. Niedoskonałą, kosztowną, ale strategią — taką, która kiedyś powstała po to, żeby poradzić sobie z czymś trudnym, nie zostać zaskoczonym, przeżyć (w tym aspekcie to bardzo praktyczne ;)) kontrolować to, co w danej chwili wydawało się niekontrolowalne. Myślenie na jakimś etapie zaczęło zastępować działanie, czucie i bycie obecnym tam, gdzie w głębi siebie chcemy być. Zanim zaczniesz z tą myślą walczyć — zapytaj samego_ą siebie, przed czym próbuje Cię chronić. Co by się stało, gdybyś tego nie przemyślał_a? Często sama odpowiedź zmniejsza intensywność rozmyślania, bo dociera do nas, że ta myśl pełni rolę ważnego sygnału.
Zrozumienie tego mechanizmu — skąd się wziął i co próbuje powiedzieć — to często pierwszy krok. Nie przez walkę i tłumienie, ale przez przyjrzenie się mu z uwagą i życzliwością do samego siebie.
Bibliografia
Dugas, M. J., Gagnon, F., Ladouceur, R. i Freeston, M. H. (1998). Generalized anxiety disorder: A preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research and Therapy, 36(2), 215–226.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A. i Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183.
Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569–582.
Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice: Why More Is Less. Ecco.
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52.
Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press.
Komentarze (0)