Zdrowy dorosły w nas – jak rozwijać umiejętności psychologiczne? Terapia Schematu.

Zauważyłem, że ważne jest to, jak mówię do samego siebie. Istotne jest to, czy zauważam w sobie emocje, postawy ciała, oddech, jakie doświadczam w danej chwili? Czy zdaję sobie sprawę, gdzie się obecnie znajduję, kto mnie otacza, jak przestrzeń zewnętrzna oddziałuje na moje wnętrze?

Jak rozpoznać to, co się we mnie dzieje?

Możemy widzieć siebie jako układankę - budują nas puzzle. Czym są te puzzle? Jak ich szukać?

1. Tryb schematu

Możemy widzieć siebie jako układankę - budują nas puzzle. Czym są te puzzle? Wraz z rodzajem i intensywnością emocji, myślami oraz swoimi potrzebami, rozpoznaję wewnętrzny obraz trybów schematu:

• dziecko - wrażliwe, impulsywne, złoszczące się, radosne;

• krytyk - wymagający, krytykujący, nie akceptuje siebie;

• dorosły - zdrowy, elastyczny (dostosowujący się do zmian w życiu, radzący sobie).

Następnie obserwuję kierunek, w jakim to rozpoznanie - któregoś z powyższych w sobie - podąża. Czy popycha mnie w stronę unikania, kompensacji, czy poddania się. Świadome podążanie za tym 'popchnięciem', z dystansem, wyrozumiałością, bez oceniania, pozwala mi przyglądać się temu, co się tak naprawdę dzieje we mnie. Daję sobie czas na korekcję. Pogłębienie tego rozpoznania siebie oraz poszerzenie obrazu - tego, co dzieje się wokół mnie i we mnie - jest już pożądanym efektem terapeutycznym (Czabała, 2009). 

• Czy potrafisz na chwilę zatrzymać się i zapytać siebie: „Co teraz czuję? Jak oddycham? Jak moje ciało reaguje?” To właśnie uważność na „tu i teraz” otwiera drzwi do głębszego poznania siebie.

2. Czas, sytuacje, doświadczenia a wgląd

Dodawanie kolejnych puzzli — emocji, potrzeb, trybu schematu — wymaga czasu i jest to całkowicie w porządku. Rozpoznanie odbywa się w różnych kontekstach - np. w trakcie jakiejś sytuacji, przykładowo osiągnięcia czegoś, doznania krytyki, w kłótni, będąc w tłumie, w szkole itp. - na przestrzeni mijającego czasu.

• Im więcej świadomej uważności, czyli dodawania różnych szczegółów (puzzli) do układanki (przedstawiającej siebie), załóżmy:

Siedzimy w tej chwili przy biurku, kończąc pisanie dokumentu. Kolejnym szczegółem jest to, że czuję lekki stres, w myślach mam obrazy jutrzejszej pracy. Wokół mnie jest pokój, jest cicho i nieco chłodno;

...tym klarowniejszy staje się całościowy wgląd (insight) = wewnętrzne doświadczenie.

3. Wyzwalacze - triggery

Schematy są wyzwalane przez określone triggery, np. osoby, relacje, wspomnienia, otoczenie, i mogą uruchamiać różne wzorce emocjonalne (to, co w się w nas dzieje w momencie triggera), wyuczone przez mózg w trakcie życia, często nieświadomie i automatycznie. Takim triggerem może być np. twarz nieznajomej osoby, dawno zapomniany zapach, dynamika relacji itd. 

Te wzorce emocjonalne możemy sobie wyobrazić jak różne postacie wewnątrz nas — aktorów, którzy w różnych momentach przejmują rolę w naszym życiu. Jeffrey Young, twórca terapii schematów, nazywa je „trybami”, które mają na celu ochronę nas lub radzenie sobie z trudnościami, choć często działają nieświadomie i nie zawsze korzystnie.

4. Skąd bierze się moja reakcja i potrzeba?

Podobnie ma się sprawa ze wzorcem pobudzenia seksualnego — jest to tzw. wzorzec pobudzenia, który zapisuje się w mózgu we wczesnych latach naszego życia. Na przykład, jako dziecko uzyskałem wysoki poziom pobudzenia seksualnego. Dlaczego? W wyniku działania danego bodźca (bodziec pierwotny), np. widok odkrytego ciała, konkretny zapach, dźwięk lub połączenie wszystkich doznań moich zmysłów. Następnie w życiu dorosłym uzyskuję satysfakcję seksualną właśnie poprzez odtwarzanie tego wzorca (bodziec wtórny), np. odtwarzania tego konkretnego zapachu z dzieciństwa. Mechanizm powstawania takiego wzorca odbywa się nieświadomie dla mnie i ma charakter przypadkowy, ponieważ nie miałem większego wpływu na bodziec pierwotny. 

• Mam jednak wpływ na reakcję wtórną, tzn. czy moja własna reakcja (na ten zapach) mnie zadowala, czy jest zachowaniem, które chcę pielęgnować (powtarzać, umacniać), czy daje mi więcej elastyczności (sprawia, że łatwiej jest mi radzić sobie ze zmianami i trudnymi chwilami w życiu)?

Podobnie jak przy pobudzeniu seksualnym, w terapii schematów mam wpływ na kształtowanie naszych reakcji na coś, uzyskując dostęp do siebie, łapiąc „konia za lejce” i zmieniając trajektorię swojej reakcji w stronę takiej, gdzie jest więcej elastyczności, wzmacniając tryb zdrowego dorosłego (Roediger, Stevens, Brockman, 2021).

Kim jest zdrowy dorosły?

Jaki jest dorosły, gdy jest zdrowy, potrafi sobie radzić, osiąga spokój i pewność siebie?

Komponenty - puzzle - zdrowego dorosłego:

• elastyczność,

• świadomość,

• współczucie.

Przykładowe zachowania zdrowego dorosłego:

• podejmuję decyzje na podstawie „tu i teraz”, a nie lęku przed przyszłością,

• chronię swoje granice osobiste,

• aktywnie, uważnie słucham siebie i innych,

• jestem świadomy swoich mocnych i słabszych stron,

• czuję, że jestem sobą, niezależnie od wpływu rodziców czy opiekunów lub innych osób.

Tryb zdrowego dorosłego jest dostępny dla Ciebie w każdym momencie. Choć może Ci się wydawać, że nie potrafisz lub nie umiesz inaczej, niż zadziałać zgodnie z podejściem opisanym powyżej, to nie trać wiary. Być może pomocne okaże się, np. zadzwonienie do przyjaciela, który wysłucha Cię w całości, a przy tym nie oceni. Co więcej, będzie aktywnie zadawał Ci pytania, aby dowiedzieć się więcej. Taka postać przyjaciela może być pomocna do tego, aby wyobrazić sobie, że stajesz z boku siebie i widzisz, jakie tryby schematów i inne puzzle są aktywne (dzieją się w tobie) - w tej chwili.

Moją częstą praktyką jest opisywanie pięciu rzeczy, które widzę dookoła siebie; czterech, które słyszę; trzech, które czuję poprzez węch; oraz dwóch, których mogę dotknąć. Taka praktyka uważności jest procesem, w którym rozpoznaję aktorów na scenie, ponieważ kiedy jestem mocno poruszony czy zestresowany, mogę po prostu nie widzieć, co się dzieje na scenie (w głowie). Czyli — najciemniej jest pod latarnią. Zatem gdy jestem uruchomiony, coś mnie poruszyło i aktywowało we mnie jakieś tryby, znajduję się tuż pod światłem latarni. Ale kiedy zrobię krok do tyłu — nawet pół kroku — światło latarni pada już zupełnie inaczej. A kiedy uda mi się wejść w tę ciemność dookoła - czyli zdystansować się, popracować zmysłami, poszukać szczegółów - to wtedy widzę dokładnie, co się dzieje na arenie, na deskach teatru.

• Wzmacnianie trybu zdrowego dorosłego jest procesem. Zachęcam Cię do tego, abyś robił to codziennie. Abyś codziennie zadawał sobie pytanie — nawet w tych najtrudniejszych momentach — jak by teraz zachował się mój zdrowy dorosły? Ponieważ jestem przekonany, że jest w Tobie zdrowy dorosły. I możesz go wzmacniać codziennie, małymi krokami, małymi rzeczami.

Ćwiczenie, które możesz wykonać dziś:

• Zrób krótką notatkę lub nagraj głosowo moment, kiedy poczujesz się w ciągu dnia zraniony lub krytyczny wobec siebie. Spróbuj rozpoznać, który tryb wewnętrzny wtedy działa (np. krytyk, zranione dziecko). Zadaj sobie pytanie: „Czego tak naprawdę potrzebuję w tym momencie?”

Praca nad sobą to proces, który wymaga cierpliwości, ale dzięki uważności i świadomemu kierowaniu uwagi możemy zmieniać swoje życie na lepsze.

Na przykład możesz, w momencie poruszenia, zdenerwowania itp., spojrzeć jako publiczność w teatrze i powiedzieć do wrażliwego dziecka:

„Hej, widzę cię. Widzę, że teraz potrzebujesz miłości i zrozumienia. Okej, to jest zupełnie naturalne. Jestem być przy tobie i towarzyszę ci w spokojnym zaspokajaniu tych potrzeb - na tyle, na ile możesz."

Jakie małe rzeczy mogą ci w tym pomóc? Co pomaga w lekkiej zmianie twojej - typowej, automatycznie pojawiającej się reakcji na tę sytuację? Bo nad nią masz kontrolę. Nad otoczeniem czy tym, co ci się przydarza, nie zawsze, ale nad sobą i swoim odbiorem tego otoczenia - już tak!

A do krytyka możesz zwrócić się stanowczym, ale wyrozumiałym głosem i powiedzieć:

„Dobrze, widzę, że chciałbyś to zrobić w ten sposób, ale to już nie jest mi potrzebne. To już mi nie będzie służyć. Dlatego się od tego - twoich słów, zaczepek, niedobrych dla mnie myśli - dystansuję.”

Bibliografia:

• Czabała, J. C. (2009). Czynniki leczące w psychoterapii (wyd. 4). Wydawnictwo Naukowe PWN.

• Roediger, E., Stevens, B. A., Brockman, R. (2021). Kontekstualna terapia schematów: Zintegrowane podejście do zaburzeń osobowości, dysregulacji emocjonalnej i funkcjonowania interpersonalnego (M. Łupińska, Tłum.). Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. (Oryginał wydany w 2018 roku)