Trening asertywności: co się na nim robi przez osiem tygodni

Asertywność wymyślono jako sposób na lęk, nie na pewność siebie

Andrew Salter w 1949 roku kazał pacjentom robić „ćwiczenia pobudzające": mówić głośno to, co czują, w chwili gdy to czują. Nie chodziło mu o sukces w negocjacjach. Chodziło o to, że tłumienie reakcji podtrzymuje napięcie.

Dziewięć lat później Joseph Wolpe nazwał to assertive training i podpiął pod mechanizm hamowania wzajemnego. Jego zdanie brzmi mniej więcej tak: jeśli w obecności bodźca wywołującego lęk uda się wywołać reakcję z lękiem niezgodną, więź między bodźcem a lękiem słabnie. Reakcją niezgodną z lękiem jest w tym ujęciu odezwanie się.

To zmienia cel treningu. Nie chodzi o to, żebyś przestał_a się bać przed rozmową. Chodzi o to, żebyś odbył_a rozmowę mimo lęku, bo napięcie spada dopiero po powtórzeniu, a nie przed pierwszym razem.

Procedura, nie rozmowa o tym, że warto

Trening asertywności ma cztery elementy i wszystkie cztery dzieją się na sesji, nie w domu: instrukcja, pokaz, próba i informacja zwrotna.

1

1. Wybieracie jedną konkretną sytuację. Nie „szef mnie wykorzystuje", tylko „w piątek o 16 szef pisze na komunikatorze, żebym została na dwie godziny".

2

2. Terapeuta_ka gra tę drugą osobę. Wciela się w szefa, w matkę, w koleżankę z open space.

3

3. Ty wypowiadasz swoje zdanie na głos. Nie opisujesz, co byś powiedział_a. Mówisz to.

4

4. Dostajesz informację zwrotną osobno o treści i osobno o ciele. Bardzo często treść jest w porządku, a rozjeżdża się głos, kontakt wzrokowy albo przepraszający uśmiech na końcu.

5

5. Zamieniacie się rolami. Gdy grasz swojego szefa, słyszysz własne zdanie z drugiej strony i zwykle sam_a wyłapujesz, co w nim nie działa.

6

6. Wychodzisz z zadaniem na konkretny dzień. Bez tego trening zostaje ćwiczeniem gabinetowym.

Pętla próba, informacja zwrotna, próba powtarza się do skutku w obrębie jednej sesji. To jest różnica między treningiem a rozmową o asertywności.

Co dało badanie z grupą kontrolną

W 2023 roku zespół Hagberga sprawdził ośmiotygodniowy program asertywności na 210 osobach, losowo przydzielonych do trzech grup: z krótkim wsparciem terapeuty, bez wsparcia i lista oczekujących.

•

• Wielkość efektu na asertywność wyniosła około 1,0 zaraz po programie, a rok później rosła do 1,3 i 1,4. Efekt utrzymujący się i rosnący po zakończeniu leczenia nie jest w psychoterapii regułą.

•

• Lęk społeczny spadł przy wielkości efektu 0,59 do 0,67, dobrostan wzrósł przy 0,70 do 0,76.

•

• Wsparcie terapeuty trwało około 15 minut tygodniowo i nie dało przewagi nad wersją całkowicie samodzielną.

I teraz liczba, której poradniki nie podają. Próg wiarygodnej poprawy klinicznej przekroczyło 25 do 29 procent uczestników zaraz po programie i 31 do 36 procent po roku. Czyli u mniej więcej dwóch trzecich osób zmiana była, ale nie na tyle duża, by przekroczyć umowny próg. Trening asertywności działa i jednocześnie nie jest przełącznikiem.

Brittany Speed i współpracownicy nazwali go w 2018 roku „zapomnianą metodą opartą na dowodach": badań nad nim jako samodzielnym leczeniem powstaje dziś dużo mniej niż w latach siedemdziesiątych, mimo że wyniki są dobre.

Drabina sytuacji, czyli od czego się zaczyna

Praca zaczyna się od listy ośmiu do dziesięciu sytuacji i oceny napięcia w każdej z nich w skali od 0 do 100. Pierwsze ćwiczenie bierze się z okolic 30, nigdy z okolic 90. Rozmowa z szefem jest na końcu drabiny, nie na początku.

Zdania z dolnych szczebli brzmią banalnie i o to chodzi:

•

• W kawiarni: „Zamawiałem_am bez mleka. Poproszę o wymianę."

•

• Do znajomej, która proponuje kino: „Dzisiaj odpuszczam, jestem wykończona. Odezwę się w weekend."

•

• Do współpracownika, który podrzuca zadanie: „Nie wezmę tego dzisiaj. Do jutra zamykam raport."

•

• Do rodziców, w listopadzie, nie w Wigilię: „W tym roku święta spędzamy u siebie. Przyjedziemy w drugi dzień na obiad."

Ostatnie zdanie pokazuje regułę, która oszczędza najwięcej nerwów: komunikat idzie wcześniej niż sytuacja. Odmowa wypowiedziana z wyprzedzeniem kosztuje kilka razy mniej niż ta sama odmowa rzucona w drzwiach.

Kiedy trening asertywności jest złą odpowiedzią

Wolpe projektował tę procedurę jako pracę nad lękiem u jednej osoby, a nie jako narzędzie zmiany drugiej strony. Ta różnica ma praktyczne konsekwencje.

Jeśli po asertywnym zdaniu realnie grozi Ci utrata pracy, eskalacja przemocy albo kara ze strony osoby, która ma nad Tobą władzę, to nie jest deficyt umiejętności. Wtedy pierwsze są bezpieczeństwo, dokumentowanie sytuacji i konsultacja prawna, a ćwiczenie zdań jest w najlepszym razie drugie. Trenowanie asertywności wobec osoby stosującej przemoc bywa niebezpieczne.

Druga granica jest subtelniejsza. Bywa, że zdania znasz, a i tak ich nie wypowiadasz, bo w tle działa przekonanie „nie mam prawa mieć z tym problemu". Sam trening zachowania tego nie ruszy, potrzebna jest praca nad tym przekonaniem.

Pierwszy krok na ten tydzień

Weź jedną sytuację z ostatnich siedmiu dni, po której poczułeś_aś złość na siebie. Zapisz dokładnie jedno zdanie, które chciałeś_aś wtedy powiedzieć, w mniej niż dwudziestu słowach i bez tłumaczenia się. Oceń napięcie przed wypowiedzeniem go w skali 0 do 100. Wypowiedz je w ciągu 48 godzin do kogoś, przy kim napięcie nie przekracza 40. Potem oceń napięcie jeszcze raz.

Ta różnica dwóch liczb jest jedyną informacją zwrotną, która w tym treningu naprawdę się liczy.