Depresja jest obecnie jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych. Charakteryzuje się przy tym znaczną niejednorodnością – zarówno kliniczną, jak i etiologiczną. W ostatnich latach bada się zależność między depresją a stanem zapalnym w organizmie oraz szuka się przyczyn tej choroby, biorąc pod uwagę styl życia i nawyki żywieniowe pacjentów. Wiele badań wskazuje na korelację pomiędzy jakością diety a występowaniem depresji w populacji. Badania w tym kierunku wciąż trwają.
* Poniższe obserwacje i zalecenia odnoszą się głównie do depresji o nasileniu łagodnym do umiarkowanego. Depresja może sprawiać, że najprostsze, codzienne czynności — takie jak umycie się czy zjedzenie czegokolwiek — stają się ogromnym wyzwaniem. W takich momentach warto pamiętać, że sięgnięcie po 'cokolwiek' do jedzenia zawsze będzie lepsze niż pominięcie posiłku.
Sposób odżywiania się może wpływać przez wiele ścieżek na rozwój depresji, między innymi może przyczyniać się do wystąpienia stresu oksydacyjnego, dysfunkcji mitochondriów oraz stanu zapalnego. U chorych na depresję zaobserwowano wzrost stężenia cytokin prozapalnych we krwi, w płynie mózgowo-rdzeniowym i różnych ośrodkach mózgu. Wpływ zapalnych cytokin na zaburzenia nastroju wynika z ich oddziaływania na modulację plastyczności synaptycznej, a także na syntezę i wychwyt zwrotny serotoniny, noradrenaliny i dopaminy - neuroprzekaźników, których zaburzenia obserwuje się w depresji.
Stan zapalny w organizmie jest również wiodącą hipotezą, jeśli chodzi o powiązanie depresji i otyłości, dlatego można zastanowić się, czy to otyłość powoduje depresję, czy z kolei depresja przyczynia się do rozwoju otyłości? Warto podkreślić, że w obu przypadkach chodzi o nawyki żywieniowe, które zarówno u osób z depresją, jak i otyłością są zazwyczaj zaburzone. Oczywiście przyczyny tego mogą być różnorodne.
Zaburzenia depresyjne bardzo często przekładają się na dokonywane wybory żywieniowe, na częstotliwość spożywania posiłków oraz na stan emocjonalny towarzyszący jedzeniu.
Badania wskazują, że w porównaniu ze zdrowymi osobami, u osób z depresją zaobserwowano:
nieprawidłową ilość posiłków w ciągu dnia i brak regularności;
pomijanie śniadań;
małe urozmaicenie posiłków pod względem produktów będących źródłem białka;
bardzo małą ilość spożywanych warzyw;
unikanie owoców;
brak kontroli nad ilością spożywanych posiłków;
sporą ilość słodyczy i słonych przekąsek w ciągu dnia;
nadmierną ilość żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, żywności typu fast food.
Otóż między innymi z faktu, że depresja może wiązać się z brakiem zainteresowania i brakiem motywacji do zdrowego odżywiania się. Najczęściej sięga się po łatwo dostępne i proste w przygotowaniu posiłki (ze względu na brak siły, chęci czy możliwości). Czy taki sposób odżywiania się jest właściwy dla osób z depresją? Czy można zapobiec rozwojowi tej choroby poprzez dietę?
Okazuje się bowiem, że…
Wyniki badań wskazują na możliwą zależność między dietą a ryzykiem rozwoju depresji. Protekcyjne (ochronne) działanie wykazuje dieta bogata w warzywa, owoce, orzechy, ryby i produkty pełnoziarniste. Składniki bioaktywne takie jak witaminy, składniki mineralne, błonnik, kwasy omega-3 i polifenole są bardzo istotne dla utrzymania zarówno dobrostanu fizycznego, jak i psychicznego.
Błonnik
Dieta bogata w błonnik zmniejsza nasilenie stanu zapalnego poprzez obniżenie stężenia cytokin prozapalnych oraz wpływa na pH w jelitach. Wpływ błonnika na mikrobiotę jelitową może pośrednio oddziaływać na oś mózg–jelita i w ten sposób wpływać na syntezę neuroprzekaźników takich jak serotonina czy dopamina. To z kolei przekłada się na możliwe złagodzenie objawów depresji.
Odpowiednia ilość błonnika w diecie tym bardziej ma duże znaczenie u osób chorujących na depresję, gdyż dodatkowo mogą wystąpić u nich zaburzenia gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Błonnik w tym przypadku wpływa pozytywnie na obniżenie poziomu cholesterolu pokarmowego w surowicy oraz na obniżenie stężenia poziomu glukozy we krwi po posiłku.
Polifenole
Są to związki, które wykazują działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne oraz prebiotyczne. Występują między innymi w owocach, warzywach, nasionach zbóż, roślinach strączkowych, orzechach, kawie, herbacie i kakao.
Witaminy z grupy B
Na szczególną uwagę zasługuje tutaj witamina B1 naczej tiamina. Nieprawidłowe dostarczanie jej z dietą może objawiać się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem, zaburzeniami równowagi emocjonalnej, pogorszeniem nastroju. Źródła tiaminy: zarodki pszenne, nasiona słonecznika, pistacje, mięso. Ciekawostką jest fakt, że witamina B1 może przyśpieszać działanie leków przeciwdepresyjnych.
Tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, czyli takim, który musi być dostarczony do organizmu wraz z pożywieniem. Jego rola jest bardzo ważna, ponieważ jest wykorzystywany do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny, a niedobór serotoniny jest możliwą przyczyną stanów depresyjnych. Dużą zawartością tryptofanu charakteryzują się takie produkty jak: soja, ser parmezan, pestki dyni, migdały.
Prawidłowa synteza serotoniny to jednak nie tylko sam tryptofan, niezbędne są także witamina B6, witamina C oraz magnez. Serotonina powiązana jest też z syntezą melatoniny - hormonu regulującego rytm dobowy, czyli m.in. prawidłowy sen.
Witamina D3
Nie sposób nie wspomnieć o tej witaminie i jej wpływie na depresję. Z wielu badań wynika, że suplementacja witaminą D3 powoduje zmniejszenie nasilenia objawów depresyjnych poprzez udział w procesach neuromodulacji (zmianie aktywności układu nerwowego), neuroprotekcji (ochronie układu nerwowego) neuroplastyczności (tworzeniu nowych ścieżek neuronalnych).
Na koniec należy również wspomnieć o bardzo popularnej w ostatnim czasie diecie ketogenicznej. Na podstawie małych prób klinicznych zaobserwowano, że dieta ketogeniczna może mieć wpływ na pacjentów z depresją. Może łagodzić zaburzenia transmisji monoamin, zmniejszać nasilenie stresu oksydacyjnego i stan zapalny. Według nutripsychiatrów taki niskowęglowodanowy sposób odżywiania także mógłby być wsparciem przy leczeniu depresji. Wymaga to jednak przeprowadzenia dalszych badań, by potwierdzić jej skuteczność.
O wpływie odżywiania na depresję można byłoby pisać jeszcze bardzo dużo. Wniosek jednak nasuwa się jeden, otóż sposób odżywiania może mieć bardzo istotny wpływ na funkcjonowanie osób chorujących na depresję i co najważniejsze - na profilaktykę. Przede wszystkim jest to czynnik, na który mamy realny wpływ, ponieważ zdrowe wybory żywieniowe przekładają się na nasze zdrowie i naszych bliskich.
Autorka: Aneta Kudłak-Macek - mgr farmacji i dietetyczka
I.Chmiel, D.Łojko Nutripsychiatria PZWL 2024
L.Ostrowska Dietetyka w psychiatrii i neurologii PWZL Warszawa 2023
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6455094/ data dostępu 3.05.2025
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9828042/ data dostępu 3.05.2025
Komentarze (0)