Dieta w depresji – czy zdrowe odżywianie może pomóc?

Depresja jest obecnie jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych. Charakteryzuje się przy tym znaczną niejednorodnością – zarówno kliniczną, jak i etiologiczną. W ostatnich latach bada się zależność między depresją a stanem zapalnym w organizmie oraz szuka się przyczyn tej choroby, biorąc pod uwagę styl życia i nawyki żywieniowe pacjentów. Wiele badań wskazuje na korelację pomiędzy jakością diety a występowaniem depresji w populacji. Badania w tym kierunku wciąż trwają.

* Poniższe obserwacje i zalecenia odnoszą się głównie do depresji o nasileniu łagodnym do umiarkowanego. Depresja może sprawiać, że najprostsze, codzienne czynności — takie jak umycie się czy zjedzenie czegokolwiek — stają się ogromnym wyzwaniem. W takich momentach warto pamiętać, że sięgnięcie po 'cokolwiek' do jedzenia zawsze będzie lepsze niż pominięcie posiłku.

Dieta prozapalna a depresja

Sposób odżywiania się może wpływać przez wiele ścieżek na rozwój depresji, między innymi może przyczyniać się do wystąpienia stresu oksydacyjnego, dysfunkcji mitochondriów oraz stanu zapalnego. U chorych na depresję zaobserwowano wzrost stężenia cytokin prozapalnych we krwi, w płynie mózgowo-rdzeniowym i różnych ośrodkach mózgu. Wpływ zapalnych cytokin na zaburzenia nastroju wynika z ich oddziaływania na modulację plastyczności synaptycznej, a także na syntezę i wychwyt zwrotny serotoniny, noradrenaliny i dopaminy - neuroprzekaźników, których zaburzenia obserwuje się w depresji. 

Stan zapalny w organizmie jest również wiodącą hipotezą, jeśli chodzi o powiązanie depresji i otyłości, dlatego można zastanowić się, czy to otyłość powoduje depresję, czy z kolei depresja przyczynia się do rozwoju otyłości? Warto podkreślić, że w obu przypadkach chodzi o nawyki żywieniowe, które zarówno u osób z depresją, jak i otyłością są zazwyczaj zaburzone. Oczywiście przyczyny tego mogą być różnorodne.

Błędy żywieniowe i ich wpływ na depresję

Zaburzenia depresyjne bardzo często przekładają się na dokonywane wybory żywieniowe, na częstotliwość spożywania posiłków oraz na stan emocjonalny towarzyszący jedzeniu.

Badania wskazują, że w porównaniu ze zdrowymi osobami, u osób z depresją zaobserwowano:

• nieprawidłową ilość posiłków w ciągu dnia i brak regularności;

• pomijanie śniadań;

• małe urozmaicenie posiłków pod względem produktów będących źródłem białka;

• bardzo małą ilość spożywanych warzyw;

• unikanie owoców;

• brak kontroli nad ilością spożywanych posiłków;

• sporą ilość słodyczy i słonych przekąsek w ciągu dnia;

• nadmierną ilość żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, żywności typu fast food.

Z czego wynikają takie, a nie inne wybory żywieniowe? 

Otóż między innymi z faktu, że depresja może wiązać się z brakiem zainteresowania i brakiem motywacji do zdrowego odżywiania się. Najczęściej sięga się po łatwo dostępne i proste w przygotowaniu posiłki (ze względu na brak siły, chęci czy możliwości). Czy taki sposób odżywiania się jest właściwy dla osób z depresją? Czy można zapobiec rozwojowi tej choroby poprzez dietę?

Okazuje się bowiem, że…

Zdrowe odżywianie w depresji jako wsparcie leczenia i profilaktyka

Wyniki badań wskazują na możliwą zależność między dietą a ryzykiem rozwoju depresji. Protekcyjne (ochronne) działanie wykazuje dieta bogata w warzywa, owoce, orzechy, ryby i produkty pełnoziarniste. Składniki bioaktywne takie jak witaminy, składniki mineralne, błonnik, kwasy omega-3 i polifenole są bardzo istotne dla utrzymania zarówno dobrostanu fizycznego, jak i psychicznego.

• Błonnik 

Dieta bogata w błonnik zmniejsza nasilenie stanu zapalnego poprzez obniżenie stężenia cytokin prozapalnych oraz wpływa na pH w jelitach. Wpływ błonnika na mikrobiotę jelitową może pośrednio oddziaływać na oś mózg–jelita i w ten sposób wpływać na syntezę neuroprzekaźników takich jak serotonina czy dopamina. To z kolei przekłada się na możliwe złagodzenie objawów depresji. 

Odpowiednia ilość błonnika w diecie tym bardziej ma duże znaczenie u osób chorujących na depresję, gdyż dodatkowo mogą wystąpić u nich zaburzenia gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Błonnik w tym przypadku wpływa pozytywnie na obniżenie poziomu cholesterolu pokarmowego w surowicy oraz na obniżenie stężenia poziomu glukozy we krwi po posiłku.

• Polifenole

Są to związki, które wykazują działanie przeciwzapalne, neuroprotekcyjne oraz prebiotyczne. Występują między innymi w owocach, warzywach, nasionach zbóż, roślinach strączkowych, orzechach, kawie, herbacie i kakao. 

• Witaminy z grupy B

Na szczególną uwagę zasługuje tutaj witamina B1 naczej tiamina. Nieprawidłowe dostarczanie jej z dietą może objawiać się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem, zaburzeniami równowagi emocjonalnej, pogorszeniem nastroju. Źródła tiaminy: zarodki pszenne, nasiona słonecznika, pistacje, mięso. Ciekawostką jest fakt, że witamina B1 może przyśpieszać działanie leków przeciwdepresyjnych.

• Tryptofan

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, czyli takim, który musi być dostarczony do organizmu wraz z pożywieniem. Jego rola jest bardzo ważna, ponieważ jest wykorzystywany do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny, a niedobór serotoniny jest możliwą przyczyną stanów depresyjnych. Dużą zawartością tryptofanu charakteryzują się takie produkty jak: soja, ser parmezan, pestki dyni, migdały. 

Prawidłowa synteza serotoniny to jednak nie tylko sam tryptofan, niezbędne są także witamina B6, witamina C oraz magnez. Serotonina powiązana jest też z syntezą melatoniny - hormonu regulującego rytm dobowy, czyli m.in. prawidłowy sen.

• Witamina D3

Nie sposób nie wspomnieć o tej witaminie i jej wpływie na depresję. Z wielu badań wynika, że suplementacja witaminą D3 powoduje zmniejszenie nasilenia objawów depresyjnych poprzez udział w procesach neuromodulacji (zmianie aktywności układu nerwowego), neuroprotekcji (ochronie układu nerwowego) neuroplastyczności (tworzeniu nowych ścieżek neuronalnych).

Dieta ketogeniczna a depresja

Na koniec należy również wspomnieć o bardzo popularnej w ostatnim czasie diecie ketogenicznej. Na podstawie małych prób klinicznych zaobserwowano, że dieta ketogeniczna może mieć wpływ na pacjentów z depresją. Może łagodzić zaburzenia transmisji monoamin, zmniejszać nasilenie stresu oksydacyjnego i stan zapalny. Według nutripsychiatrów taki niskowęglowodanowy sposób odżywiania także mógłby być wsparciem przy leczeniu depresji. Wymaga to jednak przeprowadzenia dalszych badań, by potwierdzić jej skuteczność.

Podsumowanie

O wpływie odżywiania na depresję można byłoby pisać jeszcze bardzo dużo. Wniosek jednak nasuwa się jeden, otóż sposób odżywiania może mieć bardzo istotny wpływ na funkcjonowanie osób chorujących na depresję i co najważniejsze - na profilaktykę. Przede wszystkim jest to czynnik, na który mamy realny wpływ, ponieważ zdrowe wybory żywieniowe przekładają się na nasze zdrowie i naszych bliskich.

Autorka: Aneta Kudłak-Macek - mgr farmacji i dietetyczka

Artykuł powstał we współpracy z Fundacją Ludzie i Medycyna - organizacją zajmującą się problemami codziennego życia z chorobą przewlekłą.

Bibliografia:

• I.Chmiel, D.Łojko Nutripsychiatria PZWL 2024

• L.Ostrowska Dietetyka w psychiatrii i neurologii PWZL Warszawa 2023

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6455094/ data dostępu 3.05.2025

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9828042/ data dostępu 3.05.2025