Ściągnij aplikację mobilną TwójPsycholog na telefon - wiedza w jednym miejscu!
- Biblioteka wiedzy zawsze pod ręką
- Pracuj nad sobą i śledź swoje postępy
- Zarządzaj swoimi wizytami szybko i wygodnie
Wróć do strony głównej bloga
Czy zdarzyło Ci się sięgnąć po czekoladę w chwili stresu albo po lody, gdy było Ci smutno? Jeśli tak, doświadczyłeś jedzenia emocjonalnego – zjawiska polegającego na spożywaniu jedzenia pod wpływem emocji, a nie fizjologicznego głodu. To powszechne zachowanie: szacuje się, że od 20% do 50% osób w populacji ogólnej przynajmniej czasem je w odpowiedzi na emocje. U osób z nadwagą i otyłością odsetek ten jest jeszcze wyższy – badania sugerują, że nawet 60–80% z nich zgłasza skłonność do podjadania pod wpływem trudnych emocji. Mimo to wokół jedzenia emocjonalnego narosło wiele mitów i nieporozumień. Nawet w potocznym języku funkcjonuje żartobliwe niemieckie określenie „Kummerspeck” (dosł. „boczek zmartwień”) na przybieranie na wadze spowodowane zajadaniem smutków.
To nie jest więc margines ludzkiego doświadczenia, lecz coś, co dotyka bardzo wielu osób - zwłaszcza w momentach przeciążenia.
Należy podkreślić, że jedzenie emocjonalne nie jest oficjalnie sklasyfikowanym zaburzeniem odżywiania. Może jednak towarzyszyć zaburzeniom takim jak zespół napadowego objadania się czy bulimia – trudne uczucia są najczęściej zgłaszanym czynnikiem wyzwalającym epizody objadania kompulsywnego. Jedzenie emocjonalne dotyczy raczej motywacji – dlaczego jemy. Dlatego epizod jedzenia emocjonalnego może, ale nie musi, prowadzić do przejadania się lub spożycia ogromnych ilości jedzenia. Często są to po prostu dodatkowe przekąski (słodycze, fast food) spożywane dla poprawy nastroju.
Jak wspomniano, badania populacyjne wskazują, że znaczna część osób (od jednej na pięć do nawet co drugiej) czasem sięga po jedzenie, by poprawić sobie nastrój lub rozładować stres. Co ważne, osoby z nadwagą lub otyłością deklarują takie zachowania częściej. Przeglądy naukowe potwierdzają, że istnieje statystyczny związek między skłonnością do jedzenia emocjonalnego a masą ciała – dorośli z otyłością częściej mają wysoki poziom „zajadania emocji” niż osoby o prawidłowej wadze. W metaanalizie badań podłużnych wykazano również, że osoby z silną tendencją do jedzenia emocjonalnego mają większe ryzyko przybierania na wadze w kolejnych latach (choć efekt ten jest umiarkowany). Jedzenie emocjonalne samo w sobie może zatem sprzyjać rozwojowi nadwagi, choć oczywiście nie każda osoba jedząca pod wpływem emocji stanie się otyła – wpływ mają też geny, aktywność fizyczna i ogólna dieta.
Skoro jedzenie emocjonalne jest tak częste, nasuwa się pytanie: dlaczego właściwie emocje skłaniają nas do jedzenia? Naukowcy od lat badają ten fenomen i sformułowali kilka uzupełniających się teorii. Emocjonalne podjadanie to złożone zjawisko, wynikające z interakcji czynników psychologicznych, biologicznych oraz środowiskowych.
Jedna z pierwszych hipotez, zaproponowana już w połowie XX wieku, była teoria psychosomatyczna otyłości. Jej twórcy (m.in. psychologowie Hilde Bruch oraz Harvey i David Kaplanowie) sugerowali, że niektóre osoby (zwłaszcza z otyłością) mylą sygnały emocjonalne z głodem.
Według tej koncepcji brak umiejętności rozpoznawania i nazwania własnych stanów wewnętrznych (niska świadomość interoceptywna) sprawia, że np. napięcie czy lęk interpretujemy jako potrzebę jedzenia. W efekcie, zamiast zastosować właściwe strategie regulacji emocji (np. rozmowę, relaksację), takie osoby reagują na stres czy smutek jedzeniem, jakby było to uczucie głodu. Psychodietetyka często odwołuje się do tego mechanizmu - podkreśla, że napięcie emocjonalne bywa błędnie odbierane jako głód fizyczny. Ta teoria była próbą wyjaśnienia zjawiska „zajadania emocji” w kontekście otyłości. Współczesne badania zwracają uwagę, że choć sama otyłość ma wiele przyczyn (model psychosomatyczny nie tłumaczy jej w pełni), to niska świadomość sygnałów z ciała może rzeczywiście sprzyjać jedzeniu emocjonalnemu u niektórych osób (ciężko odróżniają głód od np. zdenerwowania). Rozwijane są więc techniki poprawy interocepcji i uważności na sygnały ciała jako forma pracy z jedzeniem emocjonalnym. Ciało więc wysyła sygnały - problem zaczyna się wtedy, gdy nie mamy języka, by je właściwie odczytać.
Inne wyjaśnienie koncentruje się na procesach poznawczych i roli diet odchudzających.
Teoria restrykcji (cognitive restraint theory) zakłada, że osoby chronicznie odchudzające się, które narzucają sobie sztywne reguły żywieniowe („restrykcyjni zjadacze”), są podatne na epizody przejadania się, gdy tylko naruszą dietę. Mówiąc potocznie, po złamaniu zakazu (np. „nigdy nie jem ciasta”, a jednak skusimy się na kawałek), pojawia się efekt „skoro i tak zjadłem, to wszystko stracone” i następuje porzucenie kontroli na zasadzie „a co tam, jem dalej”.
Emocje mogą tutaj odgrywać istotną rolę: silne przeżycia emocjonalne osłabiają naszą poznawczą kontrolę, przez co trudniej trzymać się dietetycznych postanowień. W stresie czy gorszym nastroju samokontrola się wyczerpuje, a „głos rozsądku” (nakazy dietetyczne) cichnie, skutkiem czego łatwiej ulec pokusie. Badania eksperymentalne potwierdzają, że osoby na diecie często jedzą więcej pod wpływem stresu i lęku - zjawisko to po raz pierwszy opisali Herman i Polivy (1975), pokazując, że restrykcyjnie odchudzające się kobiety spożywały znacznie więcej kalorii po indukcji lęku niż bez stresu, podczas gdy osoby nieodchudzające się nie reagowały przejadaniem. Krótko mówiąc, trudne emocje mogą znosić hamulce u osób próbujących kontrolować dietę, prowadząc do epizodów podjadania, których później żałują. Teoria restrykcji jest dziś uznawana za jedno z centralnych wyjaśnień jedzenia emocjonalnego, zwłaszcza u osób będących w ciągłym „cyklu diet”.
Im więcej energii wkładamy w kontrolę, tym mniej jej zostaje na radzenie sobie z emocjami.
Kolejny zestaw teorii kładzie nacisk na uczenie się i procesy warunkowania. Według tzw. modelu regulacji afektu jedzenie pełni funkcję narzędzia poprawy nastroju. Spożywanie smacznych pokarmów (zwłaszcza bogatych w cukier czy tłuszcz) daje nam przyjemność i chwilową ulgę - co potwierdza wiele badań. W efekcie, gdy następnym razem czujemy się źle, uczona reakcja podpowiada: „zjedz coś pysznego, poczujesz się lepiej”. Jest to klasyczny mechanizm warunkowania i wzmocnienia negatywnego: jedzenie redukuje przykre emocje, więc zachowanie to się utrwala. Powtarzające się łączenie trudnych emocji z jedzeniem może prowadzić do automatyzacji - sam stres lub smutek wyzwala „głód emocjonalny”, nawet jeśli nie minęło wiele czasu od ostatniego posiłku. W języku psychologii behawioralnej: emocje stają się bodźcem wyzwalającym potrzebę jedzenia, a ulga po zjedzeniu czegoś smacznego jest wzmocnieniem, które zwiększa prawdopodobieństwo powtórzenia zachowania w przyszłości.
Jedzenie, by poprawić sobie humor, jest więc pewną strategią radzenia sobie z emocjami (choć na dłuższą metę mało skuteczną).
Badania wskazują, że ludzie najczęściej sięgają po jedzenie w odpowiedzi na emocje takie jak nuda, stres, niepokój, smutek, samotność czy złość. Co ciekawe, w niektórych badaniach nuda okazała się najczęstszym zgłaszanym wyzwalaczem jedzenia emocjonalnego - być może dlatego, że jedzenie dostarcza stymulacji i zajęcia w monotonii. Inne emocje, jak lęk czy napięcie, mogą kierować nas ku tzw. comfort food, czyli jedzeniu dającemu pocieszenie. Często są to pokarmy z dzieciństwa lub kulturowo kojarzone z nagrodą i bezpieczeństwem (np. słodycze, domowe dania), bo mamy do nich pozytywny ładunek emocjonalny. Jeśli w młodości np. dostawaliśmy słodkości na pocieszenie, w dorosłości naturalnie możemy szukać tego samego uczucia ulgi w czekoladkach - to przykład, jak uczenie się społeczne i nawyki z przeszłości mogą kształtować mechanizm zajadania emocji.
Emocjonalne jedzenie ma także wyraźne podłoże biologiczne. W sytuacjach stresowych organizm uruchamia oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), co prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu. Hormon ten może nasilać apetyt i zwiększać preferencję dla pokarmów wysokoenergetycznych, zwłaszcza bogatych w cukier i tłuszcz. Badania pokazują, że spożycie tzw. comfort food może chwilowo obniżać aktywność osi HPA i redukować odczuwany stres, co tłumaczy, dlaczego jedzenie bywa skutecznym, choć krótkotrwałym regulatorem napięcia. Efekt ten wiąże się m.in. z aktywacją układu nagrody oraz uwalnianiem neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak dopamina czy endogenne opioidy.
Coraz więcej danych wskazuje również na rolę różnic neurobiologicznych. Badania z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego sugerują, że u osób z tendencją do jedzenia emocjonalnego stres wiąże się z większą reaktywnością hormonalną oraz zmienioną aktywnością obszarów mózgu odpowiedzialnych za przetwarzanie nagrody. W warunkach stresu reakcja układu nagrody na bodźce żywieniowe może być osłabiona, co sprzyja sięganiu po większe ilości jedzenia w celu uzyskania oczekiwanego ukojenia. Choć ten obszar badań nadal się rozwija, pokazuje on, że podatność na jedzenie emocjonalne nie jest wyłącznie kwestią „silnej woli”, lecz wiąże się także z indywidualnymi różnicami w funkcjonowaniu układu stresu i nagrody. To wyjaśnia podatność, ale nie odbiera sprawczości i decyzyjności.
Innymi słowy: jedzenie emocjonalne nie ma jednej przyczyny i właśnie dlatego tak trudno je „naprawić” jednym prostym zaleceniem.
Warto zaznaczyć, że nie wszystkie emocje działają tak samo. Powszechnie kojarzymy jedzenie emocjonalne z trudnymi uczuciami (smutek, stres, nuda), bo to one najczęściej prowadzą do niekontrolowanego podjadania.
Rzeczywiście, trudne emocje są jedną z najsilniejszych przyczyn przejadania się o podłożu niefizjologicznym (czyli niezwiązanych z głodem). Jednak emocje o bardzo dużej intensywności, zwłaszcza typu „uciekaj albo walcz”, mogą tłumić głód. Silny strach czy wściekłość potrafią czasowo wyłączyć apetyt - organizm mobilizuje się wtedy do działania, a trawienie schodzi na dalszy plan.
Psycholog Michael Macht zaproponował nawet model, w którym wpływ emocji na jedzenie zależy od ich charakteru i natężenia: np. emocje o wysokim pobudzeniu (jak gniew, panika) mogą zmniejszać apetyt, podczas gdy emocje o średnim natężeniu (przewlekły stres, przygnębienie) sprzyjają nadmiernemu jedzeniu. Co więcej, pozytywne emocje również mogą wpływać na jedzenie, choć zazwyczaj w inny sposób. Gdy jesteśmy bardzo zadowoleni, często jemy, świętując - np. duża uczta przy radosnej okazji. Jednak badania sugerują, że pozytywne nastroje nie prowadzą tak konsekwentnie do przejadania się, jak negatywne, a wręcz mogą pomagać w zdrowszych wyborach (np. kiedy czujemy się szczęśliwi i spełnieni, jesteśmy mniej skłonni „zajadać problemy”, bo… problemy są mniejsze). Oczywiście, od każdej reguły są wyjątki i znane jest zjawisko „happy eating” - niektórzy pod wpływem euforii także potrafią jeść więcej (np. zajadając ekscytację). Jednak temat „jedzenia z radości” jest mniej przebadany i wydaje się mniej problematyczny zdrowotnie niż jedzenie z trudnych emocji [28]. Dlatego większość badań i interwencji skupia się na tym, jak radzić sobie z jedzeniem w reakcji na stres, smutek czy złość.
Na ostateczne zachowanie żywieniowe pod wpływem emocji wpływają też cechy indywidualne. Istnieją duże różnice między ludźmi – tzw. zajadacze emocjonalni reagują na emocje inaczej niż osoby o niskiej takiej skłonności. Ponadto osoby z zaburzeniami odżywiania (np. bulimią) lub będące na ciągłej diecie wykazują inne wzorce niż reszta populacji. Ważne są też czynniki sytuacyjne: np. badania pokazały, że ludzie podjadają pod wpływem stresu znacznie częściej, gdy łatwo dostępne są niezdrowe przekąski - dostępność ulubionego jedzenia pod ręką zwiększa prawdopodobieństwo ulegania emocjonalnemu jedzeniu. Również wsparcie społeczne ma znaczenie – przebywanie z innymi może zmniejszać skłonność do samotnego zajadania smutków (choć z drugiej strony spotkania towarzyskie często wiążą się z jedzeniem, ale wtedy zwykle w pozytywnym kontekście). To wszystko pokazuje, że jedzenie emocjonalne to zjawisko wielowymiarowe:
wynik naszych cech (np. umiejętności regulacji emocji, poziomu stresu, historii diet), biologii (hormony, mózg) i otoczenia (dostępność jedzenia, kultura).
Ten sam stres może uruchamiać bardzo różne reakcje, w zależności od historii, ciała i aktualnego wsparcia.
Skoro wiemy już, że jedzenie emocjonalne wynika z pragnienia ukojenia emocji, a nie z realnej potrzeby odżywczej, kluczowe jest nauczenie się odróżniać głód fizyczny od głodu emocjonalnego. To umiejętność, którą psychodietetyka szczególnie stara się rozwijać u pacjentów. Najważniejsze różnice między „prawdziwym” głodem fizjologicznym a „głodem” wywołanym emocjami to (na podstawie badań i literatury psychodietetycznej, m.in. Leszczyńska i in., 2011; Czepczor & Brytek-Matera, 2017):
Sposób pojawiania się: Głód fizjologiczny narasta stopniowo. Zaczynasz odczuwać lekkie burczenie w brzuchu lub słabnięcie, które nasila się z czasem, jeśli nie jesz. Głód emocjonalny pojawia się nagle, często jak grom z jasnego nieba - np. w kilka minut po stresującej rozmowie czujesz naglący apetyt. Jest impulsywny –-czujesz, że „musisz zjeść coś teraz, natychmiast”.
Źródło odczucia: Głód fizyczny odczuwamy „w brzuchu” - to skurcze żołądka, pustka w żołądku, ewentualnie lekkie zawroty głowy czy brak energii. Towarzyszyć mu może rozdrażnienie z głodu, ale fizyczna strona jest wyraźna. Głód emocjonalny lokalizuje się raczej „w głowie” - to natrętna myśl o jedzeniu, pragnienie smaku, często bez wyraźnych objawów ze strony żołądka. Może wynikać z napięcia emocjonalnego mylonego z sygnałami głodu, ale fizycznie żołądek mógłby być jeszcze pełen.
Typ pożądanej żywności: Przy głodzie fizjologicznym jesteśmy zwykle otwarci na różne produkty - ważne, by się najeść. Jeśli naprawdę jesteś głodny, zjesz nawet coś, co nie jest Twoim ulubionym daniem (np. kanapkę czy zupę). Głód emocjonalny natomiast domaga się konkretnych „komfortowych” pokarmów - najczęściej wysoko przetworzonych przekąsek, słodyczy, fast foodów. Gdy emocje sterują apetytem, zwykle łakniemy czegoś słodkiego albo tłustego, co kojarzy nam się z przyjemnością (rzadko mamy „napad” na brokuły czy jabłko).
Poziom sytości: Głód fizyczny znika, gdy zjemy odpowiednią porcję jedzenia – czujemy sytość i satysfakcję, można przestać jeść. Głód emocjonalny bywa nienasycony - ponieważ nie wynika z realnej potrzeby, nawet po zjedzeniu np. tabliczki czekolady możemy nie czuć ukojenia emocji (albo czujemy je bardzo krótko) i wciąż mamy ochotę na więcej. Często towarzyszy temu brak uważności – jemy szybko, automatycznie, nie rejestrując sygnałów sytości.
Emocje po jedzeniu: Zaspokojenie głodu fizjologicznego przynosi poczucie ulgi, spokoju i zadowolenia – organizm otrzymał paliwo. W przypadku jedzenia emocjonalnego po epizodzie często pojawiają się negatywne emocje wtórne: poczucie winy, wstyd, frustracja („po co ja to zjadłem, przecież nie byłem głodny”). Te emocje niestety mogą znów nakręcać stres – powstaje błędne koło, gdzie złe samopoczucie po przejedzeniu może prowadzić do dalszego zajadania, by się pocieszyć.
Spożywanie pokarmów pod wpływem emocji w pojedynczych przypadkach nie jest niczym dramatycznym - prawdopodobnie każdy z nas od czasu do czasu „pocieszył się” jedzeniem. Jednak gdy jedzenie staje się głównym mechanizmem radzenia sobie z emocjami, mogą pojawić się negatywne konsekwencje zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Do skutków fizycznych należy przede wszystkim:
nadmierna podaż kalorii, prowadząca z czasem do przyrostu masy ciała, nadwagi lub otyłości.
Jak wspomniano, istnieje silny związek między jedzeniem emocjonalnym a masą ciała: w przeglądzie badań stwierdzono, że osoby otyłe wykazują istotnie wyższy poziom skłonności do jedzenia emocjonalnego niż osoby o prawidłowej wadze, a długofalowe obserwacje sugerują, że zajadanie emocji sprzyja odkładaniu dodatkowych kilogramów. Spożywane w takich sytuacjach produkty to zwykle wysokoenergetyczne słodycze i fast foody, co nasila ryzyko dodatniego bilansu energetycznego. Nadmierna masa ciała z kolei pociąga za sobą znane problemy zdrowotne: od zaburzeń metabolicznych (cukrzyca, insulinooporność), przez choroby sercowo-naczyniowe, po obciążenie stawów. Warto jednak podkreślić, że nie wszyscy jedzący emocjonalnie są otyli – można zajadać stres i utrzymywać wagę przy pomocy ćwiczeń czy restrykcji, choć jest to trudne i zwykle cykliczne.
Jedzenie emocjonalne rzadko kończy się na samym jedzeniu - jego konsekwencje mają charakter psychologicznej spirali. Napięcie prowadzi do jedzenia, jedzenie do chwilowej ulgi, a ta szybko ustępuje miejsca poczuciu winy i obniżeniu poczucia kontroli. Z czasem osoby funkcjonujące w tym schemacie zaczynają postrzegać siebie jako „słabe” lub „pozbawione silnej woli”, co dodatkowo nasila stres. Ponieważ źródło emocji pozostaje niezaopiekowane, mechanizm powtarza się i utrwala. W długiej perspektywie taki sposób regulacji emocji może stać się jednym z czynników sprzyjających rozwojowi zaburzeń odżywiania - w bulimii i zespole napadowego objadania jedzenie emocjonalne niemal zawsze poprzedza napady.
Epizody jedzenia emocjonalnego częściej pełnią funkcję sygnału niż objawu choroby. Sygnału ostrzegawczego, że nasza równowaga psychiczna jest zaburzona, a sposoby radzenia sobie ze stresem są niezdrowe. Samoświadomość tego zjawiska to już duży krok. Zamiast wpędzać się w poczucie winy, lepiej potraktować to jako informację o potrzebach emocjonalnych, które nie zostały zaspokojone. Psychodietetyka uczy podejścia pełnego zrozumienia i współczucia wobec siebie: jedzenie emocjonalne to próba poradzenia sobie - nieefektywna, ale wynikająca z naturalnego odruchu szukania ulgi. Na szczęście, można się nauczyć zdrowszych sposobów regulacji emocji.
Skoro jedzenie emocjonalne wynika z konkretnych mechanizmów (psychologicznych i biologicznych), istnieją metody pracy nad nim - tak, by emocje przestały automatycznie prowadzić nas do lodówki. Dziedzina psychodietetyki zajmuje się właśnie pomaganiem ludziom w zmianie nawyków żywieniowych przy uwzględnieniu psychiki.
Poniżej kilka podejść potwierdzonych w badaniach jako skuteczne w radzeniu sobie z jedzeniem pod wpływem emocji (Braden et al., 2025; Koball et al., 2025):
Świadome, uważne jedzenie (mindful eating): Polega na rozwijaniu umiejętności bycia „tu i teraz” w trakcie posiłku - zwracaniu uwagi na sygnały głodu i sytości, smak i zapach jedzenia, własne emocje. Praktyki uważności pomagają przerwać automatyzm zajadania stresu. Badania sugerują, że trening uważnego jedzenia może zmniejszyć epizody jedzenia emocjonalnego, ucząc rozpoznawania, czy jesteśmy głodni żołądkiem czy głową. Techniki mindfulness obniżają też ogólny poziom stresu, co redukuje potrzebę „zajadania”.
Techniki relaksacyjne i regulacji stresu: Ponieważ stres jest częstym wyzwalaczem jedzenia emocjonalnego, ważne jest posiadanie alternatywnych strategii rozładowywania napięcia. Ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga, aktywność fizyczna czy hobby – wszystko, co obniża kortyzol i poprawia nastrój, może zastąpić podjadanie jako „lekarstwo” na stres. Przykładowo, zamiast sięgać po słodycze, spróbuj 5-minutowej relaksacji oddechowej lub krótkiego spaceru - takie nawyki, jeśli wejdą w krew, zmniejszą zależność od jedzenia w radzeniu sobie z emocjami.
Rozpoznawanie wyzwalaczy i planowanie: Dobrze jest przeanalizować swoje typowe sytuacje jedzenia emocjonalnego - które emocje i kiedy popychają Cię do jedzenia? Czy jest to wieczorny stres po pracy, kłótnia z bliskim, a może nuda w weekend? Prowadzenie dzienniczka (zapisywanie nastroju i spożycia) może pomóc zidentyfikować wzorce. Gdy już znamy wyzwalacze, można zaplanować inne reakcje. Np. jeśli wiesz, że po ciężkim dniu nachodzi Cię ochota na fast food, zaplanuj wcześniej zdrowy, ale smaczny posiłek na kolację lub umów się na rozmowę z przyjacielem (żeby rozładować emocje inaczej). Planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem też pomaga - mając przygotowane zdrowe opcje, rzadziej ulegniesz impulsywnemu jedzeniu byle czego.
Wsparcie emocjonalne i terapia: Nie bój się szukać pomocy u specjalistów. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) ma udokumentowaną skuteczność w leczeniu kompulsywnego objadania i problemów z jedzeniem emocjonalnym – uczy m.in. restrukturyzować myśli, rozpoznawać głód emocjonalny i radzić sobie z nim w bardziej konstruktywny sposób. Nowoczesne podejścia jak terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) czy terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) również bywają adaptowane do pracy z przejadaniem się pod wpływem emocji, kładąc nacisk na akceptację emocji i rozwijanie innych metod ich regulacji. Czasem do zajadania emocji przyczyniają się głębsze problemy (np. depresja, nierozwiązane konflikty), wtedy praca z psychologiem nad źródłem emocji może pośrednio ograniczyć ataki głodu emocjonalnego.
Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem: Psychodietetyka zachęca do odejścia od sztywnych diet cud na rzecz elastycznego, intuicyjnego jedzenia. Chodzi o to, by jedzenie przestało być wrogiem czy nagrodą, a stało się po prostu zaspokojeniem potrzeby fizjologicznej i przyjemnością w granicach umiaru. Kiedy żadne pokarmy nie są kategorycznie zakazane, zmniejsza się efekt „wszystko albo nic” prowadzący do napadów. W zdrowej relacji z jedzeniem dopuszczamy też emocjonalny aspekt - bo jedzenie ma prawo dawać przyjemność. Ważne, by nie było jedynym sposobem na przyjemność czy ukojenie emocjonalne. Uczenie się innych dróg nagradzania siebie (np. relaksująca kąpiel, słuchanie muzyki, rozmowa) pozwala zdjąć z jedzenia ciężar bycia uniwersalnym pocieszycielem.
Dajmy sobie też luz. Okazjonalne jedzenie dla poprawy nastroju jest normalne i nie ma potrzeby się go wstydzić. Wszyscy jesteśmy emocjonalni i kultura również łączy emocje z jedzeniem (toast na uczczenie sukcesu, tort urodzinowy ze szczęścia, lody na złamane serce). Problem pojawia się, dopiero gdy każda trudna emocja automatycznie wywołuje kompulsywne podjadanie, rujnując zdrowie i samopoczucie. Na szczęście, dzięki rosnącej wiedzy z zakresu psychodietetyki, dysponujemy narzędziami, by temu zaradzić. Kluczem jest świadomość siebie, swoich emocji i sygnałów ciała oraz potraktowanie siebie z życzliwością zamiast z surową krytyką. Jedzenie emocjonalne to sygnał, że potrzebujemy zaopiekować się swoim stresem czy smutkiem – jedzenie jest tylko plasterkiem, czas znaleźć lekarstwo.
Na koniec pamiętajmy, że emocje są naturalną częścią jedzenia - i to nie tylko te złe. Jedzenie wiąże się z przyjemnością, tradycją, miłością (karmienie bliskich) i wieloma pozytywnymi emocjami. Sztuka polega na tym, by panować nad emocjami w kontekście jedzenia, a nie całkowicie je od niego odłączać. Możemy czerpać radość ze smacznego posiłku przy wspólnym stole (to pozytywne „jedzenie emocjonalne” – buduje więzi i daje szczęście), ale nie musimy topić smutków w paczce ciastek każdej samotnej nocy. Umiejętność rozpoznania, kiedy jemy dla ciała, a kiedy dla duszy, jest kluczem do zdrowej relacji z jedzeniem. Psychodietetyka pokazuje nam, że da się tę relację ulepszyć - bez strachu, bez mitów, za to z naukowym zrozumieniem i empatią dla samego siebie.
Braden, A., Ahlich, E., & Koball, A. M. (2025). Emotional Eating and Obesity: An Update and New Insights. Current Obesity Reports, 14(1), 70. https://doi.org/10.1007/s13679-025-00661-9
Cardi, V., Leppanen, J., & Treasure, J. (2015). The effects of negative and positive mood induction on eating behaviour: A meta-analysis of laboratory studies in the healthy population and eating and weight disorders. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 57, 299–309. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2015.08.011
Czepczor, K., & Brytek-Matera, A. (2017). Jedzenie pod wpływem emocji. Warszawa: Difin.
Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., et al. (2023). The association of emotional eating with overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns: A review of the current clinical evidence. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
Gibson, E. L. (2012). The psychobiology of comfort eating: Implications for neuropharmacological interventions. Behavioural Pharmacology, 23(5–6), 442–460. https://doi.org/10.1097/FBP.0b013e328357bd4e
Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint, and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666–672. https://doi.org/10.1037/0021-843X.84.6.666
Kaplan, H. I., & Kaplan, H. S. (1957). The psychosomatic concept of obesity. Journal of Nervous and Mental Disease, 125(2), 181–201. https://doi.org/10.1097/00005053-195708000-00004
Leszczyńska, S., Błażejewska, K., Lewandowska-Klafczyńska, K., & Rygielski, P. (2011). Emocje a zachowania żywieniowe u kobiet w wieku 18–30 lat. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 7(3), 167–171.
Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1–11. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.002
Reichenberger, J., Schnepper, R., Arend, A. K., & Blechert, J. (2020). Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: Evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. Proceedings of the Nutrition Society, 79(3), 290–299. https://doi.org/10.1017/S0029665120007004
Chang, R. S., Cerit, H., Durham, E. L., et al. (2022). Stress-induced alterations in HPA-axis reactivity and mesolimbic reward activation in individuals with emotional eating. Appetite, 168, 105707. https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105707
Heatherton, T. F., & Baumeister, R. F. (1991). Binge eating as escape from self-awareness. Psychological Bulletin, 110(1), 86–108. https://doi.org/10.1037/0033-2909.110.1.86
Grajek, M., & Gumułka, A. (2022). Jedzenie emocjonalne – definicja i czynniki ryzyka. Nutrients, 14(19), (informacja z serwisu Nauka w Polsce, PAP, 11.10.2022). [Wyniki badania epidemiologicznego ŚUM].
Komentarze (0)