Wróć do strony głównej bloga
Dlaczego w pewnych kwestiach wewnętrzny krytyk jest potrzebny i co sprawia, że czasem jest za głośny.
Wyobraź sobie, że dostajesz papugę. Jest ona tylko papugą. Nie ma żadnej wiedzy, mądrości ani wglądu w cokolwiek - ma przecież mózg ptaka. Recytuje słowa - bez jakiegokolwiek ich zrozumienia. To jest papuga.
Jednak ta konkretna papuga jest zatruta. Została specjalnie wyszkolona, żeby być dla Ciebie nieżyczliwą, aby nieustannie komentować Ciebie i Twoje życie w sposób krytyczny i poniżający.
Na przykład - autobus utknął w korku, a Ty przyjeżdżasz do pracy z pięciominutowym opóźnieniem. Papuga siedzi tam i mówi „I znowu to samo. Spóźniony_a. Nie jesteś w stanie dotrzeć na czas, prawda? Głupi_a. Gdybyś wyszedł_a z domu i wybrał_a wcześniejszy autobus, miałbyś_abyś mnóstwo dodatkowego czasu i szef byłby zadowolony. Ale Ty? Nie ma mowy. Po prostu nie możesz tego zrobić. Jesteś do niczego. Beznadziejny przypadek. Żałosne”.
Jak długo znosiłbyś_abyś to znęcanie się, zanim rzuciłbyś_abyś ręcznik na klatkę lub pozbył_a się papugi?
A jednak często zbyt długo możemy znosić myśli tego wewnętrznego krytyka. Może to trwać całe dekady. Słyszymy tę papugę, wierzymy jej i oczywiście się denerwujemy. Wpływa to na sposób, w jaki żyjemy, w jaki zachowujemy się wobec innych, jacy jesteśmy, co myślimy o innych ludziach, co myślimy o świecie, co myślimy o sobie i co do siebie czujemy.
(źródło: http://get.gg/docs/SelfEsteem.pdf).
Warto zauważyć, że wewnętrzny krytyk często nie pojawia się znikąd. Jego głos bywa zlepkiem różnych doświadczeń z przeszłości - komentarzy nauczycieli, rodziców, rówieśników czy osób ważnych w naszym życiu. Z czasem te komunikaty mogą zostać przez nas uwewnętrznione i zaczynają brzmieć jak nasz własny głos. W rzeczywistości jednak nadal są tylko powtarzanymi zdaniami - podobnie jak słowa wypowiadane przez papugę.
Brzmi znajomo? Ta zatruta papuga łatwo się nie podda, jednak Twoja wytrwałość w zarzucaniu na jej klatkę odpowiedni ręcznik może ją zmęczyć, przez co będzie odzywała się rzadziej. Nie oznacza to jednak, że całkowicie zniknie. Bardziej realistycznym celem jest nauczenie się rozpoznawania jej głosu i decydowania, czy naprawdę chcemy go słuchać.
Co jest faktem, a co opinią?
Zbyt głośne komentarze wewnętrznego krytyka mają swoje konsekwencje, zaniżając poczucie wartości czy pewność siebie, a chroniczne jego słuchanie może prowadzić do lęków lub depresji. Natrętne myśli mogą przychodzić równie łatwo, jak odchodzić. Tak jak chmury na niebie. Jednak jeśli uczepimy ich się na dłużej, to chmura może zamienić się w deszczową i zwiastować burzę zwątpienia w siebie. Pamiętajmy jednak, że myśli to nie jest prawda objawiona. To jedynie interpretacja zdarzeń, które powstają w naszej głowie. Trening rozróżniania tego, co jest faktem, a co opinią może skutecznie pomóc przy natłoku negatywnych myśli.
Na przykład:
Fakt - spóźniłem_am się dziś pięć minut do pracy.
Opinia - jestem nieodpowiedzialny_a i zawsze wszystko psuję.
Umiejętność oddzielania tych dwóch rzeczy pozwala spojrzeć na sytuację z większych dystansem i uniknąć niepotrzebnego samokrytycyzmu.
Jeżeli czujesz, że pojawia się u Ciebie ruminacja myśli (uporczywe, nawracające i negatywne myśli, koncentrujące się na przeszłych błędach, problemach lub emocjach, przypominające „przeżuwanie" tematu bez szukania konstruktywnych rozwiązań), warto powiedzieć sobie STOP, wziąć głęboki wdech i zastanowić się nad kilkoma pytaniami:
Na co właśnie zareagowałem_am?
Czy to są fakty, czy raczej moja interpretacja sytuacji?
Czy znowu odzywa się mój wewnętrzny krytyk?
Jak bardzo będzie to ważne za pół roku lub za rok?
Czy oczekuję od siebie czegoś nierealistycznego?
Takie zatrzymanie się na chwilę pozwala przerwać automatyczny strumień negatywnych myśli.
Automatyczne myśli
Jeżeli zatruta papuga była za głośna przez dłuższy czas, być może przyzwyczaiłeś_aś się do jej komentarzy i stały się one dla Ciebie schematami automatycznych myśli. Oznacza to, że pojawiają się bardzo szybko, często bez Twojej świadomej kontroli.
Ćwiczenie, które może pomóc w tej sytuacji, polega na analizie pojawiających się myśli.
Na początku znajdź główną myśl, która napędza wszystkie inne.
Nazwij towarzyszące tej myśli emocje - może to być wstyd, smutek, złość, poczucie winy.
Następnie wypisz argumenty: - popierające tę myśl, - przeczące tej myśli.
Kolejnym krokiem jest stworzenie nowej, bardziej wspierającej myśli alternatywnej.
Na koniec określ: - emocje, jakie wywołuje nowa myśl, - argumenty popierające myśl alternatywną.
Taka analiza pozwoli Ci wyjść z niekończącego się koła natrętnych komentarzy i spojrzeć na sytuację w bardziej spokojny i realistyczny sposób. Z czasem można zauważyć, że wiele krytycznych myśli jest przesadzonych lub opartych na błędnych przekonaniach.
Perspektywa wroga i sprzymierzeńca
Wewnętrzny krytyk nie za każdym razem działa na Twoją szkodę. W pewnym sensie próbuje Cię chronić. Informuje o sytuacjach, które mogą być trudne lub potencjalnie niebezpieczne społecznie - na przykład wtedy, gdy obawiasz się kompromitacji, błędu czy odrzucenia przez innych.
Problem pojawia się wtedy, gdy jego głos staje się zbyt głośny i zaczyna dominować nad innymi częściami naszej psychiki. Zamiast pomagać, zaczyna ograniczać nasze działania i podcinać wiarę we własne możliwości.
W bardzo obrazowy sposób przedstawia to krótki film „Alfred i Cień - krótka historia o krytyku wewnętrznym”: https://www.youtube.com/watch?v=-sI0urZ36ys
Pod koniec video widać, że główny bohater nie pozbywa się swojego natrętnego cienia, a uczy się go uspokajać i przejmować nad nim kontrolę. To ważna wskazówka - celem nie jest całkowite pozbycie się wewnętrznego krytyka, lecz nauczenie się życia z nim w bardziej zrównoważony sposób.
Można spróbować stworzyć w swojej wyobraźni przestrzeń do rozmowy z nim. Zamiast walczyć z jego głosem, spróbuj zapytać go, czego się obawia i od czego próbuje Cię uchronić. Następnie powiedz mu, jak się czujesz, kiedy pojawia się kolejny nieprzyjemny komentarz.
Wewnętrzny komitet wsparcia
Pomyśl - kto jest dla Ciebie odpowiednikiem białej sowy z filmu? Jakie Twoje cechy, zasoby sprawiają, że Twoja latarka staje się jaśniejsza, żeby móc przegonić wewnętrznego krytyka?
Czasem pomocne jest wyobrażenie sobie „wewnętrznego komitetu”, który działa na rzecz Twojego poczucia własnej wartości i pewności siebie. W takim komitecie mogą znaleźć się różne role, na przykład:
realistyczny doradca, który patrzy na fakty,
życzliwy przyjaciel, który okazuje wsparcie,
motywator, który zachęca do działania,
obserwator, który pomaga spojrzeć na sytuację z dystansu.
Zastanów się, jakie role znalazłyby się w Twoim komitecie i jakie głosy mogłyby pomóc Ci zachować równowagę między krytyką a życzliwością wobec siebie.
Wewnętrzny krytyk nie musi być Twoim wrogiem. Może stać się jednym z wielu głosów w Twojej głowie - takim, który czasem warto wysłuchać, ale który nie musi decydować o tym, kim jesteś i co sobie myślisz.
Bibliografia :
Brytek-Matera, A. (2023). Zaburzenia odżywiania. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Komentarze (0)