Wróć do strony głównej bloga
Jest 23:47. Marta leży w ciemności z oczami otwartymi w sufit. Jutro ważne spotkanie z szefem - nic szczególnego, rutynowe podsumowanie kwartału. Ale jej głowa już od dwóch godzin odgrywa scenariusze jeden po drugim: ,,Co jeśli zapyta o tamten projekt? Czy dobrze odpowiedziałam na jego maila w piątek? Może powinnam była napisać inaczej. Tak, zdecydowanie inaczej. Ale teraz jest za późno. I w ogóle - czy mam dosyć kompetencji na tym stanowisku?"
Marta ma 31 lat, pracuje jako specjalistka ds. marketingu w warszawskiej firmie technologicznej. Ukończyła psychologię na Uniwersytecie Warszawskim - zna pojęcia, umie je nazwać, ale wiedza akademicka nie pomaga jej wyłączyć myśli o północy. Jest w stałej relacji, mieszka sama w dwupokojowym mieszkaniu na Woli, biega trzy razy w tygodniu, czyta dużo, ogląda dokumentalne seriale. Z zewnątrz wszystko się zgadza, a w środku od lat kręci się coś, co nie chce się zatrzymać.
Ta historia jest bardzo powszechna i ma swoje biologiczne uzasadnienie.
Czym właściwie jest overthinking i dlaczego go nie kontrolujemy?
W psychologii to, co potocznie nazywamy „overthinkingiem", ma naukową nazwę: ruminacje. To powtarzające się, mimowolne myśli skupione na negatywnych treściach - zwłaszcza na przeszłych wydarzeniach i własnych wadach. Ruminacje od lat są jednym z głównych tematów badań klinicznych.
W niedzielne wieczory Marta zawsze czuje niepokój. Przypomina falę, która bierze swój początek w klatce piersiowej i z każdym oddechem podnosi się wyżej, dławiąc w gardle. Włącza laptop „żeby tylko sprawdzić jeden mail", a po godzinie czyta notatki ze spotkań sprzed trzech miesięcy, analizując, czy coś przegapiła. W poniedziałek rano jest zmęczona, zanim jeszcze zaczęła.
Klasyczna badaczka tego zjawiska, Susan Nolen-Hoeksema, opisała ruminacje jako strategię regulacji emocji, która paradoksalnie regulacji nie przynosi. Zamiast przetwarzać trudne uczucia, utrzymuje w pętli ich analizowania. Osoby, które ruminują częściej, mają znacznie wyższe ryzyko depresji, lęku i problemów somatycznych (fizycznych).
Dlaczego tak trudno to zatrzymać? Dlatego, że ruminacje nie są błędem naszego umysłu, ale odgrywają pewną funkcję. Mózg, który potrafi w kółko analizować zagrożenie, lepiej radzi sobie z niebezpieczeństwem. Problem pojawia się wtedy, gdy „zagrożeniem" jest mail od szefa wysłany w piątek o 17:03.
Co dzieje się w mózgu Marty o 23:47?
Marta leży i analizuje wiadomości po raz siódmy - co dzieje się w tym czasie w układzie nerwowym?
kluczową rolę odgrywa tutaj tzw. sieć trybu domyślnego (Default Mode Network, DMN) - to sieć obszarów mózgu aktywna wtedy, gdy nie koncentrujemy się na świecie zewnętrznym. Obejmuje ona przyśrodkową korę przedczołową, tylny zakręt obręczy oraz hipokamp. To obszary związane z myśleniem o sobie, wspomnieniami, wyobrażeniami o przyszłości.
Sieć trybu domyślnego sama w sobie jest neutralna, tj. służy refleksji, empatii, planowaniu. Natomiast u osób z tendencją do ruminacji jest ona chronicznie nadaktywna i słabo „wyhamowywana" przez inne sieci mózgu.
Historia Marty
Marta zauważyła kiedyś, że im bardziej stara się nie myśleć o jakimś problemie, tym bardziej myśl wraca. Próbowała techniki „zastopuj myślenie" - niespecjalnie działa, jak się później dowiedziała. Ironia polega na tym, że wysiłek tłumienia myśli aktywuje dokładnie te obszary mózgu, które odpowiadają za ich monitorowanie.
Równolegle do sieci trybu domyślnego, w czasie ruminacji wzmaga się aktywność ciała migdałowatego -struktury w mózgu pełniącej rolę alarmu emocjonalnego. Ciało migdałowate reaguje na zagrożenie: podnosi czujność, nasyca myśl lękiem. W ten sposób pojawia się pętla:
nadaktywna DMN generuje negatywne myśli o sobie -> ciało migdałowate nadaje im ładunek emocjonalny -> kora przedczołowa - odpowiedzialna za hamowanie tej reakcji - działa coraz słabiej, bo jest przeciążona.
Istnieje jeszcze jeden element tej układanki: sieć czołowo-ciemieniowa (Frontoparietal Network), odpowiedzialna za skupioną, celową uwagę i hamowanie nieistotnych myśli. Ta sieć i sieć trybu domyślnego działają na zasadzie huśtawki: gdy jedna jest aktywna, druga powinna być wyciszona. U osób ruminujących ta wzajemna równowaga jest zaburzona: sieć trybu domyślnego dominuje, a sieć kontroli uwagi nie jest w stanie jej „wyłączyć". To dlatego Marta tak dobrze zna uczucie bycia uwięzioną we własnej głowie.
Co dzieje się z ciałem - myśl jako stresor fizyczny
Marta budzi się w poniedziałek z bólem głowy, ma zaciśnięte szczęki i czuje się, jakby nie spała. Tak naprawdę z perspektywy jej układu nerwowego prawie nie spała. To jeden z najważniejszych i wciąż niedocenianych faktów w psychofizjologii: myśl o stresującym wydarzeniu aktywuje w ciele niemal te same reakcje, co samo wydarzenie.
Historia Marty
Marta od kilku lat ma tzw. napięciowe bóle głowy, przynajmniej tak mówi lekarz pierwszego kontaktu. Ma też tendencję do wzdęć i dolegliwości żołądkowych w „stresujące" poniedziałki. Trzy razy zrobiła EKG, ale wszystko jest w normie - czasem jednak czuje kołatanie serca wieczorem, gdy nie może zasnąć.
Mechanizm jest następujący: gdy mózg przetwarza scenariusz zagrożenia (nawet wyobrażony lub sytuacje dotyczące przeszłości) aktywuje oś HPA: podwzgórze-przysadka-nadnercza. W efekcie nadnercza wydzielają kortyzol, czyli hormon stresu. Kortyzol mobilizuje organizm do działania: podnosi ciśnienie, przyspiesza pracę serca, kieruje krew do mięśni. Działa świetnie, kiedy trzeba uciekać przed zagrożeniem, destrukcyjnie, kiedy jest wydzielany przez lata, wieczór po wieczorze, bo ktoś analizuje maile.
Brosschot, Gerin i Thayer opisali pewne zjawisko za pomocą Hipotezy Poznania Perseweracyjnego: ruminacja i zamartwianie się pełnią funkcję przedłużacza stresu. Fizyczna stresująca sytuacja trwa może 20 minut, ale jeśli przez kolejne godziny wracamy do niej myślami, aktywacja fizjologiczna trwa nieproporcjonalnie dłużej. Ciało nie odróżnia wspomnienia stresu od samego stresu.
Układ odpornościowy i przewlekły stan zapalny
Jest jeszcze jeden wymiar, o którym rzadko mówi się w popularnych artykułach o overthinkingu - ruminacje wpływają na układ odpornościowy. Marta ma 31 lat i często choruje, mówiąc, że ma słabą odporność - łapie każde przeziębienie w biurze.
Chroniczny, niski poziom zapalenia organizmu, wywołany między innymi przez przewlekły stres psychologiczny i ruminacje, jest dziś łączony z całym spektrum problemów zdrowotnych: zmęczeniem, podatnością na infekcje, bólami mięśni, problemami z koncentracją.
Kiedy sięgnąć po wsparcie psychologa?
Jeśli ruminacje wracają codziennie, trwają godzinami i utrudniają Ci pracę, sen albo relacje, to sygnał, że Twój układ nerwowy nie radzi sobie sam z rozładowaniem napięcia. Warto umówić się na konsultację, gdy zauważasz, że próbowałeś_aś samodzielnie przerwać ten cykl, ale myśli wracają ze zdwojoną siłą, gdy pojawia się obniżony nastrój, lęk lub trudności z koncentracją, albo gdy łapiesz się na tym, że unikasz ludzi i sytuacji, żeby tylko nie rozpędzać myśli.
Psycholog pomoże Ci zrozumieć, co podtrzymuje ruminacje w Twoim przypadku, i nauczy konkretnych technik pracy z nimi (najczęściej w nurcie CBT lub terapii opartej na uważności). Nie musisz czekać - im wcześniej zaczniesz, tym szybciej odzyskasz spokój.
Dwie techniki powrotu do "tu i teraz":
Technika 5-4-3-2-1. Kiedy zauważysz, że wpadasz w spiralę myśli, rozejrzyj się i nazwij: 5 rzeczy, które widzisz, 4, które możesz dotknąć, 3, które słyszysz, 2, które czujesz zapachem i 1, którą czujesz smakiem. To ćwiczenie przełącza uwagę z pętli myślowej na zmysły i sygnalizuje układowi nerwowemu, że jesteś bezpieczny_a w teraźniejszości.
Oddech 4-6. Wdech nosem przez 4 sekundy, wydech ustami przez 6 sekund, powtórz 6 razy. Dłuższy wydech aktywuje nerw błędny i część przywspółczulną układu nerwowego, czyli ten tryb, w którym ciało wycisza reakcję stresową. Po minucie zauważysz, że natarczywe myśli mają mniej "paliwa".
Bibliografia:
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B.E., Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
Watkins, E.R., Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573.
Hamilton, J.P. i in. (2019). Rumination and the default mode network: Meta-analysis of brain imaging studies and implications for depression. NeuroImage, 206, 116287.
Chou, T. i in. (2023). The default mode network and rumination in individuals at risk for depression. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 18(1), nsad032.
Brosschot, J.F., Gerin, W., Thayer, J.F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: a review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124.
Ottaviani, C. i in. (2015). Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta-analysis. Psychological Bulletin, 142(3), 231–259.
Sladek, M.R. i in. (2019). Daily rumination about stress, sleep, and diurnal cortisol activity. Cognition & Emotion. PMCID: PMC6783329.
Zoccola, P.M. i in. (2012). Assessing the relationship between rumination and cortisol: A review. Journal of Psychosomatic Research, 73(1), 1–9.
Szabo, Y.Z., Burns, C.M., Lantrip, C. (2022). Understanding associations between rumination and inflammation: A scoping review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135, 104523.
Pocius, D.A. i in. (2024). Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy Reduces Rumination and Targeted Cross-network Connectivity in Youth With a History of Depression. Biological Psychiatry Global Open Science, 4(1), 100267.
Komentarze (0)