Mikro-kroki na lepsze samopoczucie!

Stan, w którym każdy ruch rąk oraz nóg wydaje się zadaniem ponad siły, stanowi codzienność wielu osób. Patrzysz na drzwi i czujesz, że dzieli Cię od nich ściana lęku oraz fizycznego wyczerpania. To sytuacja typowa dla stanów depresyjnych, lęku społecznego czy agorafobii. Twoja sypialnia wydaje się jedyną bezpieczną sferą, a świat zewnętrzny jawi się jako źródło zagrożenia oraz nadmiaru bodźców. 

Zmuszanie się do gwałtownych zmian przynosi skutek odwrotny do zamierzonego. Istnieją jednak sposoby, by powoli odzyskać kontakt z otoczeniem, szanując przy tym swoje ograniczenia.

Nie ogarniam. Nie zwariowałem_am. Mam lęk.

0 zł

Ten e-book pomoże Ci zrozumieć lęk, jego źródła i mechanizmy. Napisany prostym językiem, z nutą humoru i empatii, oferuje wiedzę i wsparcie, gdy lęk przejmuje kontrolę i podsuwa najczarniejsze scenariusze.

Kup e-book

1. Postaraj się nie izolować

Gdy przebywasz wyłącznie w zamknięciu, Twój umysł traci punkty odniesienia inne niż te kreowane we własnych myślach i wyobrażeniach. Światło sztuczne oraz brak ruchu sprawiają, że ciało pozostaje w stanie letargu. Wyjście na zewnątrz to próba przywrócenia naturalnej równowagi, ponieważ pozwala to na powolną regenerację sił psychicznych. Chwila spędzona poza progiem mieszkania posiada wartość terapeutyczną, ponieważ zwiększasz swoją sprawczość - to Ty kierujesz teraz swoim ruchem i spełnieniem potrzeb.

Sytuacja ta pogarsza się, gdy brak bodźców zewnętrznych prowadzi do pewnej deprywacji sensorycznej. Mózg pozbawiony dopływu naturalnych informacji ze świata zaczyna koncentrować się wyłącznie na wewnętrznym cierpieniu. Tworzy się pętla, w której brak ruchu potęguje zniechęcenie, a zniechęcenie uniemożliwia ruch. Aby przerwać ten proces, należy potraktować opuszczenie sypialni jako procedurę wspierającą ciało. Twoja fizyczność potrzebuje tlenu oraz naturalnego światła natężeniu, by móc zainicjować wydzielanie hormonów kierujących rytmem dobowym.

2. Odzyskiwanie kontroli poprzez małe wybory

Lęk przed opuszczeniem azylu wynika z planowania zbyt złożonych sekwencji działań. Twoje myśli koncentrują się na konieczności ubrania się, spotkania ludzi oraz radzenia sobie z hałasem.

• Skuteczna metoda polega na redukcji planu do jednej czynności. Skup się wyłącznie na nałożeniu obuwia. Pozostań w nim przez chwilę. Jeśli poczujesz, że to kres Twoich możliwości, zachowaj spokój. Jednak zazwyczaj wykonanie drobnego ruchu obniża opór przed kolejnym etapem. I tak po kolei, po malutku :)

• Jest taki rejon w mózgu, który odpowiada za wykrywanie zagrożeń - szczególnie gdy doskwiera nam lęk czy katastrofizowanie, chcemy zwinąć się w kłębek i pozostać w tym (teoretycznie) bezpiecznym miejscu: domu. Musisz dostarczyć mu dowodów, że wyjście na klatkę schodową nie kończy się katastrofą. Jeśli staniesz na progu i nic złego się wydarzy, Twoja głowa zapisze tę informację. Powtarzanie tej czynności sprawia, że klamka u drzwi traci swój wrogi charakter. Z czasem zauważysz, że opór maleje, ponieważ Twój mózg przyzwyczaja się do nowej dawki bodźców i widzi, że jest bezpiecznie i w porządku. Każde takie wyjście to nowa cegiełka w budowaniu poczucia bezpieczeństwa poza domem.

• Istotną kwestię stanowi rytm dobowy. Twoje oczy posiadają receptory, które sterują produkcją hormonów nastroju. Gdy tkwisz w półmroku, Twój zegar biologiczny ulega rozregulowaniu. Mózg produkuje melatoninę w ciągu dnia, co potęguje senność. Światło słoneczne, nawet przy dużym zachmurzeniu, posiada natężenie znacznie wyższe niż domowe lampy. Ekspozycja siatkówki na naturalne promieniowanie hamuje wydzielanie hormonów snu. Pobudza natomiast produkcję serotoniny, a ta odpowiada za stabilność emocjonalną oraz gotowość do podjęcia aktywności. Wystarczy pięć minut na balkonie lub przy otwartym oknie.

3. Natura Cię przyjmie i nie oceni

W kontakcie z przyrodą znika presja społeczna, która przeraża w stanach lękowych. Możesz tam przebywać w dowolnym stanie, z dowolnym wyrazem twarzy. Ruch liści oraz chmury absorbują uwagę w sposób kojący, co pozwala zmęczonemu umysłowi na odpoczynek. Twoja uwaga regeneruje się, gdy bodźce są przewidywalne oraz ciche. Gdy brakuje sił na interakcje z ludźmi, rośliny stają się bezpiecznym łącznikiem ze światem. Pozwalają zachować anonimowość, nie wymuszają na Tobie absolutnie niczego :)

Stosowanie techniki uziemienia pozwala opanować fale lęku podczas przebywania na zewnątrz:

• Dotyk kory drzewa lub poczucie twardego podłoża pod stopami przywracają uwagę do teraźniejszości - możesz skupić się na fakturze, ale też zapachu czy dźwięku. W stanach lękowych umysł ucieka w przyszłość - sensoryczne doznania płynące z natury kotwiczą Cię w danym momencie. Zauważ, że świat dalej istnieje, drzewa rosną, chmury płyną - niezależnie od tego, z czym aktualnie się mierzysz.

Jeśli lęk przed wyjściem jest zbyt silny, stosuj metodę stopniowania - po kolei:

• Pierwszy etap to balkon. Drugi to wyjście przed klatkę schodową o świcie, gdy ulice pozostają puste. Trzeci to krótki spacer do najbliższej zieleni. Każdy z tych kroków pozwala Twojej głowie na oswojenie się z natężeniem bodźców, zauważyć, że nic złego się nie dzieje. Z niczym nie musisz się spieszyć, ponieważ Twoja rekonwalescencja odbywa się w rytmie, który Ty dyktujesz. Ważne, by nie przerywać tego procesu na stałe, ponieważ każda długa przerwa w wychodzeniu buduje mur oporu na nowo.

Budowanie łagodności:

• W procesie zdrowienia zasadnicze znaczenie ma łagodność wobec samego siebie. Jeśli dzisiaj jedyne, co potrafisz, to otworzyć szeroko okno, uznaj to za sukces. Każdy kontakt z powietrzem zewnętrznym przybliża Cię do momentu, w którym poczujesz ulgę. Nie oceniaj się surowo za to, że dzisiaj wyszedłeś "tylko" (aż!) na próg.

• Twoja droga do odzyskania sił nie musi być gwałtowna. Natura uczy nas, że wszystko ma swój czas. Zima musi minąć, by pojawiła się wiosna. Twoje obecne wycofanie to również pewien etap, który można powoli zamknąć poprzez kontakt z otoczeniem.

Podczas przebywania na zewnątrz warto skupić się na zmysłach:

• Poczuj temperaturę powietrza na policzkach. Usłysz dźwięk wiatru. Zauważ różnicę między fakturą chodnika a fakturą ziemi. Gdy Twoja uwaga jest zajęta rejestrowaniem rzeczywistych bodźców, brakuje jej miejsca na produkowanie fikcyjnych zagrożeń.

Bajki terapeutyczne dla dorosłych - 10 ukojeń

0 zł

E-book to zbiór 10 terapeutycznych opowieści dla dorosłych, pełnych metafor i czułości. Historie pomagają odkrywać marzenia, przebaczenie i wolność, dając spokój, nadzieję i odwagę. Idealne dla tych, którzy chcą usłyszeć swoje serce.

Kup e-book

Bibliografia:

• Martell, C. R., Dimidjian, S., Herman-Dunn, R., Aktywizacja behawioralna w depresji. Przewodnik dla klinicystów, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2024.

• Williams, M., Penman, D., Mindfulness. Trening uważności. Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie, Edgard, Warszawa 2014.

• Louv, R., Ostatnie dziecko lasu. Jak ocalić nasze dzieci przed zespołem deficytu natury, Relacja, Warszawa 2014.

• Harris, R., Pułapka szczęścia. Przestań walczyć, zacznij żyć, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2024.