Trucizny i antidota, czyli związkowe problemy i ich rozwiązania według Instytutu Gottmana

Instytut Gottmana jest powszechnie uznanym autorytetem w dziedzinie budowania satysfakcjonujących związków. Psycholog John Gottman, ojciec założyciel ośrodka, całe swoje zawodowe życie poświęcił badaniu związków i ich stabilności oraz predyktorom rozpadu związku, czyli czynnikom, które zwiastują koniec relacji.

Jedną z najsłynniejszych prac profesora jest sformułowanie 4 związkowych zachowań, które prognozują rozstanie z 90% skutecznością. Gottman nazwał ten niekonstruktywny zestaw Czterema Jeźdźcami Apokalipsy, nawiązując tym samym do ich ostrzegawczej funkcji: zaobserwowanie jednego z Jeźdźców w bliskiej relacji nie oznacza, że związek nie ma szans na przetrwanie i skazany jest na rozpad. Raczej mówi o tym, że w związku są istotne problemy, które – nierozwiązane – mogą zakończyć się rozejściem.

Na szczęście, profesor Gottman nie pozostawia nas z wiedzą na temat tego, co może pójść nie tak, ale proponuje również rozwiązania – dlatego każdy z Jeźdźców Apokalipsy podatny jest na precyzyjnie dobrane antidotum. Choć terminy wykorzystane przez Gottmana bardziej przywodzą na myśl grę fantasy niż pracę nad związkiem, bez obaw – jego prace oparte są na wieloletnich badaniach naukowych.

Krytycyzm

Krytycyzm nie jest tożsamy z krytyką – a już na pewno nie z tą konstruktywną. Podczas gdy w krytyce może być zawarta troska (o osobę, jakość pracy, wspólne dobro), w krytycyzmie jest przede wszystkim złość czy żal wobec drugiej osoby i ulokowanie problemu w niej. Krytycyzmem są wszelkie komentarze dotyczące tego, że osoba „nigdy” albo „zawsze” (czyli przypisywanie stałych, negatywnych cech), wytykanie rzeczy, na które dana osoba nie ma wpływu (np. jej rodzina pochodzenia, jej niezmienne cechy takie jak wzrost czy choroby somatyczne). Krytycyzm można łatwo odróżnić od dobrej krytyki w ten sposób, że ta druga służy rozwiązaniu konkretnego problemu, skupia się na jednej rzeczy (sposób, w jaki ktoś zwraca się do dziecka, odkładanie naczyń na miejsce, informowanie o spóźnieniu na kolację itp.) i może zostać powiedziana w życzliwy sposób. Krytycyzm często jest agresywny, generalizuje, przypisuje osobie wiele różnych przywar, często niemających pokrycia w rzeczywistości. Krytycyzm nie jest w istocie o osobie poddawanej krytyce – jest ujściem dla trudnych emocji osoby, która krytykuje. Nazywanie krytycyzmu krytyką może być sposobem na legitymizację tego sposobu komunikowania trudności.

Komunikat krytyczny:

• Może podejmiesz wreszcie jakąś decyzję samodzielnie? Jak zawsze tatuś zdecydował za ciebie. 

• Nigdy nie spotkałem tak leniwej osoby, jak ty.

Antidotum na krytycyzm to komunikat typu Ja mówiący nie o partnerze i jego wadach, ale o niezaspokojonych potrzebach. Instytut Gottmana proponuje dźwięcznie brzmiącą przypominajkę Complain without blame, a zatem zachęca do tego, by narzekać (czyli mówić o tym, co jest dla nas trudne), ale bez obwiniania drugiej osoby. Przeniesienie akcentu z „ty” na „ja” sprawia, że komunikat nie rani drugiej osoby, nie koncentruje się na jej zachowaniu czy wadach i ułatwia rozwiązanie rzeczywistego problemu.

Komunikat z kroplą antidotum:

• Czuję się nieważna, kiedy każdą decyzję konsultujesz z tatą, a mnie nawet nie pytasz o zdanie. Mam wtedy poczucie, że moja opinia nie jest wiele warta.

• Denerwuję się, kiedy w naszej wspólnej przestrzeni jest taki bałagan. Czy możemy wspólnie ustalić, co z tym zrobić? 

Defensywność

Defensywność to trzeci według Gottmana Jeździec Apokalipsy, ale warto poddać go analizie bezpośrednio po krytycyzmie, ponieważ często jest jego owocem. Gdy jedna z osób w związku formułuje ogólne oskarżenia, mówi o „złym charakterze” czy uogólnia różne problemy, drugiej trudno się do tego odnieść ze spokojem i precyzją – wtedy zazwyczaj pojawia się defensywność. Ten Jeździec zaczyna być częstym gościem w związku, gdy komunikacja jest raniąca dla obu stron, a problemy nie są na bieżąco rozwiązywane – wówczas osobom w relacji brakuje motywacji do budowania życzliwego porozumienia, szybko pojawia się irytacja, łatwo również o przypisywanie partnerom złych intencji (defensywność może być zarówno reakcją na krytycyzm, jak i swego rodzaju wyuczonym stylem odpowiadania na pytania w oczekiwaniu na usłyszenie przykrego „kazania”).

Komunikat defensywny:

• A: Odebrałaś zasłony od krawcowej? B: Po takim ciężkim dniu w pracy? Jeśli tak ci się spieszy, to sama je odbierz.

• A: Nie mamy nic do jedzenia. Ty, jak zwykle, bardziej zajęta sobą niż tym, czy umrzemy z głodu. B: No, to może trzeba było wczoraj o to zadbać zamiast siedzieć przed telewizorem całe popołudnie. 

Antidotum na defensywność według Gottmana to wzięcie odpowiedzialności i zaakceptowanie perspektywy drugiej osoby. Defensywność może chronić przed notorycznym krytykowaniem, ale może być też ochroną przed skonfrontowaniem się z popełnionymi błędami. Warto poddać słowa drugiej osoby refleksji i zastanowić się nad tym czy faktycznie ma powody do tego, by czuć rozczarowanie, czy raczej w niekonstruktywny sposób wyraża swoje trudności.

Komunikat z kroplą antidotum:

• A: Odebrałaś zasłony od krawcowej? B: Nie, miałam bardzo ciężki dzień w pracy i zdecydowałam się pojechać prosto do domu. Przepraszam, wiem, że ci to obiecałam. Pojadę po nie jutro.

• A: Nie mamy nic do jedzenia. Ty jak zwykle bardziej zajęta sobą niż tym, czy umrzemy z głodu. B: Rozumiem, że się złościsz. Może porozmawiamy o tym, jak podzielić obowiązki, żeby uniknąć takiej sytuacji w przyszłości? 

Zamykanie się w sobie

Zamykanie się w sobie to wycofanie się z komunikacji i zajęcie sobą – może mieć to dosłowną formę (wyjście z domu, zostawanie w pracy po godzinach, spędzanie weekendów poza domem) albo oznaczać po prostu wycofanie kontaktu (spędzanie czasu „razem, ale osobno”, odpowiadanie wzruszeniem ramionami, jednozdaniowe odpowiedzi, unikanie rozmów). Zamykanie się w sobie często wydaje się jedyną chroniącą opcją, gdy osoba partnerska kieruje przytłaczającą ilość negatywnych, krzywdzących komunikatów. Choć geneza powstania może sugerować, że jest to mechanizm obronny, ten Jeździec może stać się nawykiem, który powstrzymuje przed podjęciem dialogu, nawet przy łatwych do rozwiązania problemach. Jeśli jedna z osób w związku nauczy się, że najlepszą strategią znoszenia drugiej osoby jest milczenie i ignorowanie, z czasem może zupełnie stracić zainteresowanie jakąkolwiek formą interakcji, a wtedy związek może się rozpaść.

Antidotum na zamykanie się w sobie to ustalenie granic, które jasno określają czas na wycofanie jednej z osób w związku. Gdy jedna z osób naprawdę potrzebuje tej strategii, by się chronić lub uspokoić (np. trudno jest jej znieść głęboko raniące słowa i potrzebuje czasu, by zaopiekować się sobą lub obawia się, że bez krótkiej przerwy na ochłonięcie odpowie równie krzywdząco), warto ustalić, ile potrwa przerwanie rozmowy, aby uniknąć milczenia przeciągającego się na dni, a nawet tygodnie. Czas warto wykorzystać na ukojenie się, przemyślenie tematu rozmowy i przygotowanie do rozmowy, która nie będzie krzywdzić drugiej osoby.

Komunikat z kroplą antidotum:

• Trudno mi jest teraz o tym rozmawiać. Wrócę do ciebie za godzinę i wtedy podejmiemy temat jeszcze raz, dobrze? 

• Czuję, że jeśli dalej będziemy rozmawiać na ten temat, zaraz odpowiem ci coś, czego będę żałowała. Co ty na to, żebyśmy zrobili półgodzinną przerwę?

Pogarda

Pogarda to najsilniejszy zwiastun końca związku. Jeśli pojawi się w relacji, oznacza to, że pewne znaczące granice zostały przekroczone, a partnerzy mają dla siebie naprawdę niewiele życzliwości. Pogarda oznacza te wszystkie komunikaty, które nie wnoszą nic do problemu związkowego, natomiast mają silny potencjał raniący. Może być owocem długotrwałej deprywacji potrzeb w związku, poczucia bycia niezrozumianym, nie branym pod uwagę. Osoba, której potrzeby długo były ignorowane (pomimo zgłaszania) może czuć bezsilność i brak perspektyw na zmianę. Może poczuć, że jedyne, co jej pozostało, to w odwecie zadać ból, pokazując drugiej osobie, jak niskie ma o niej mniemanie. Pogarda zawiera w sobie ironię, lekceważenie, ośmieszanie, a także wszelkie gesty mówiące o zniecierpliwieniu, irytacji (przewracanie oczami, wulgarne gesty). Powoduje często, że druga osoba obawia się zacząć rozmowę, przewidując przykre komentarze i wyśmianie. Warto także pamiętać, że pogarda rodzi pogardę – partnerzy mogą szybko wejść w schemat zachowań odwetowych i ranić się wzajemnie. Wyjście z takiego „zaklętego koła” może wymagać od nich dużego wysiłku i wspólnej chęci naprawy związku.

Komunikat pełen pogardy:

• Następnym razem, jak wrócisz ze spaceru z psem, zadaj sobie minimum wysiłku i wytrzyj mu łapy. Pewnie jak mamy chlew w domu, to przypomina ci się dom rodzinny, co?

• Trzeba być idiotką, żeby pomylić kapsułki do pralki z tabletkami do zmywarki. Zachodzę w głowę, jak udało ci się skończyć liceum.

Antidotum na pogardliwe komunikaty jest trudne do wdrożenia szczególnie dla tych par, które od dłuższego czasu nadużywają pogardy w komunikacji między sobą, ale jest ono nieodzowne do uchronienia związku przed ostatecznym rozpadem – przeciwdziałaniem pogardzie jest budowanie atmosfery docenienia i szacunku. Choć z początku to może być trudne (a może nawet nie do pomyślenia?), warto spróbować. Wiele par zaczyna od planowania mówienia dobrych rzeczy drugiej osobie (na przykład każdego wieczora osoby mówią sobie, za co się doceniają albo co u siebie nawzajem podziwiają). Początkowe poczucie sztuczności szybko mija, a uczestnictwo we wspólnym „projekcie” (nawet, jeśli wiąże się on z dyskomfortem!) zbliża. 

Komunikat z kroplą antidotum:

• Fajnie, że zabierasz Bruce’a na długie spacery, ale przeszkadzają mi potem brudne odciski łap w holu. Czy możemy się umówić, że będziesz wycierał mu łapy przed wpuszczeniem do domu?

• Pomyliłaś kapsułki do prania z tabletkami do zmywarki i wygląda na to, że poniesiemy przez to straty. Bardzo doceniłbym to, gdybyś była bardziej uważna w przyszłości.

Podsumowanie

Koncepcja Czterech Jeźdźców Apokalipsy może nieść wiele wartościowej wiedzy dla osób, które chcą naprawić związek, ale może być też informacją dla osób, które wcale nie chcą podtrzymywać relacji. Czasami historia związku jest na tyle obciążona, że osoby wcale nie czują potrzeby trwania w nim, ale z różnych przyczyn zwlekają z podjęciem decyzji o rozstaniu. Uświadomienie sobie spektrum zachowań krzywdzących drugą stronę, może być zarówno twórcze dla poprawy jakości związku, jak i zadecydowania o końcu relacji w trosce o dobro obu osób partnerskich. 

Bibliografia:

Gottman, J., Silver, N. (2014) Siedem zasad udanego małżeństwa. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

Gottman, J. (2014). What predicts divorce? Nowy York: Psychology Press.