Czym jest uziemienie? W czym może pomóc?

Uziemienie może być rozumiane jako skupienie na chwili obecnej, powrót do “tu i teraz”, świadome osadzenie siebie/ swojego ciała w teraźniejszości poprzez skupienie uwagi na zmysłach i otoczeniu. Techniki uziemiające sprzyjają redukcji napięcia, stresu, lęku czy niepokoju. Polecane są również osobom doświadczającym ataków paniki.

Przykładowymi metodami uziemiającymi są:

1) świadome oddychanie:

np. oddychanie pudełkowe/ “na kwadrat”, podczas którego można wyobrażać sobie rysowanie kwadratu:

- wdech przez nos - 4 s,

- zatrzymanie na 4 s, 

- wydech przez nos lub usta - 4 s,

- ponowne zatrzymanie - 4 s.

Warto kontynuować do momentu odczucia ulgi (zazwyczaj 3-10 powtórzeń).

2) technika 5,4,3,2,1 polegająca na:

- zauważeniu 5 rzeczy, które możemy zobaczyć,

- dotknięciu 4 rzeczy, które mamy w zasięgu naszego ciała,

- nazwaniu 3 dźwięków, które słyszymy,

- zauważeniu 2 zapachów, które czujemy/ możemy poczuć,

- nazwaniu 1 smaku, którego doświadczamy na języku.

Przykładowe ćwiczenie na uziemienie:

Stoisz, czujesz stopy na ziemi, robisz powolny wydech, zauważasz 3 rzeczy wokół siebie oraz 2 dźwięki z otoczenia. Kierujesz uwagę na stopy, delikatnie przenosząc ciężar z prawej krawędzi stóp na lewą.

Uziemienie (grounding) to zestaw technik, które sprowadzają uwagę do chwili obecnej poprzez kontakt z ciałem, zmysłami lub otoczeniem. Pomagają wrócić do „tu i teraz”, kiedy umysł jest porwany przez trudne emocje, myśli lub doznania. 

Takie ćwiczenia pomagają również regulować układ nerwowy poprzez: 

1) Obniżenie pobudzenia współczulnego - czyli wyciszenie reakcji walki lub ucieczki

2) Stymulację układu nerwowego przywspółczulnego - odpowiedzialnego za wyciszenie, relaks, regenerację

Pozdrawiam

Monika Figat

Droga Aniu,

uziemienie, które w Gestalcie nazywamy „gruntowaniem”, to sposób na skontaktowanie się ze sobą tu i teraz. W tej chwili. W tym dokładnym momencie.

To zaproszenie, aby zatrzymać się i zauważyć: jak ja się mam? co się we mnie dzieje? co czuję? Może pojawia się jakaś myśl. Może emocja. A może delikatne odczucie w ciele?

Gruntowanie polega na odnalezieniu oparcia. Czegoś stabilnego, na czym możesz na moment stanąć fizycznie i emocjonalnie. Możesz postawić całe stopy na podłodze i poczuć, jak dotykają podłoża. Zauważyć ich ciężar.
Możesz poczuć oparcie krzesła czy fotela, na którym siedzisz.

To opowieść o granicach.  O tym, gdzie kończy się Twoje ciało, a zaczyna otoczenie. O tym, jak kontaktujesz się ze światem i jak świat Cię podtrzymuje.

Po co wracać do gruntu? Bo to powrót do fundamentu, do miejsca w sobie, z którego możesz się oprzeć. Zwłaszcza wtedy, gdy w środku jest dużo emocji czy napięcia. Kiedy tracimy kontakt z gruntem, z otoczeniem, łatwo jest stracić kontakt z samym sobą. Możesz zaplątać się w emocje innych ludzi, przejmować ich stany zamiast pozostać przy własnych.  Możesz stracić kontakt ze swoimi prawdziwymi potrzebami. Możesz stracić kontakt ze swoim ciałem. Odciąć się od sygnałów, które z niego płyną.

Gruntowanie pomaga powrócić do autentycznego „ja”. Do tego, co naprawdę Twoje. Co czujesz i czego potrzebujesz na tę chwilę. 

Pozdrawiam serdecznie,

Agnieszka Matczyńska 

Dzień dobry Pani Anno, 

uziemienie to technika, która polega na skierowaniu uwagi na bieżący moment i odczucia ciała, co może pomagać w radzeniu sobie z napięciem czy silnymi emocjami. W praktyce uziemienie można realizować na różne sposoby, np.:

-zmysłowe: zauważanie pięciu rzeczy, które widzi się wokół siebie, czterech rzeczy, które można dotknąć, trzech rzeczy, które słychać, dwóch zapachów i jednej rzeczy do smaku (odwracanie uwagi)

-oddechowe: świadome, spokojne obserwowanie własnego oddechu (Schultz):https://www.youtube.com/watch?v=AYj1u8-zQM8

-cielesne: zwracanie uwagi na kontakt stóp z podłożem, poczucie ciężaru ciała w krześle, napięcie i rozluźnienie mięśni (Jacobson):https://www.youtube.com/watch?v=X1HXg6BkKw0

Te techniki pozwalają przywrócić poczucie obecności „tu i teraz” i mogą stanowić wsparcie w regulacji emocji.

Pozdrawiam, 

Składanowska Daria

Psycholog/Doradca Kariery

Dzień dobry,

Uziemienie to techniki, które pomagają wrócić do tu-i-teraz, kiedy emocje, lęk, stres albo natrętne myśli stają się zbyt silne. To sposób na uspokojenie układu nerwowego poprzez skupienie się na zmysłach, ciele lub otoczeniu.

Działa tak, jak „zakotwiczenie”, kiedy głowa odpływa w panikę, napięcie lub natłok myśli, uziemienie sprowadza świadomość z powrotem do teraźniejszości.

Pozdrawiam,

Weronika Wardzińska

Dzień dobry,

Uziemienie jest niezwykle pomocną umiejętnością, która może posłużyć każdemu z nas w momentach napięcia. Istnieje wiele technik mających nam pomóc się uziemić, ale w dużym skrócie ich celem jest zatrzymać się, wyjść z burzy emocji i myśli w naszej głowie i zauważyć świat taki jaki jest tu i teraz. Dobrą metaforą obrazującą uziemienie jest zejście z drzewa kiedy nadchodzi burza - w trakcie burzy zdecydowanie bezpieczniej będzie nam na ziemi, niż gdzieś na czubku drzewa. Gdzie każdy podmuch wiatry może huśtać gałęzią, na której siedzimy. Tak też kiedy w naszych emocjach i myślach rodzi się burza (lęk, natrętne myśli, ataki paniki, derealizacja, napięcie, stres), najbezpieczniej jest się uziemić by ją przeczekać. 

Pomocne w osiągnięciu tego stanu może być na przykład:

-  rozejrzenie się po otoczeniu w poszukiwaniu 5 żółtych przedmiotów, 

- kontakt skóry z czymś chłodnym - może to być poprzez otwarcie okna zimą, dotknięcie ręką zimnego parapetu czy wzięcie w ręke kostki lodu,

- dociśnięcie stóp do ziemi stojąc lub siedząc - poczucie punktów syku ciała z podłożem w dowolnej pozycji

- uruchomienie wszystkich pięciu zmysłów 

Warto pamiętać, że uziemianie się to umiejętność i bez wyćwiczenia we względnie spokojnych warunkach trudno nam będzie go wdrożyć w momentach stresu. Dobrą praktyką jest ćwiczenie wybranej techniki uziemienia co najmniej raz dziennie.

Pozdrawiam serdecznie,

Karolina Rak

Psycholożka i psychoterapeutka in spe

Uziemienie to proste sposoby skupienia uwagi na tu i teraz, gdy emocje lub napięcie „odrywają” Panią/Pana od ciała i otoczenia. Pomaga, gdy pojawia się panika, zalew lęku, natrętne myśli albo odrealnienie: kontakt stopami z podłogą, nazwanie pięciu rzeczy w zasięgu wzroku, chwila zimnej wody na dłoniach, opisanie na głos tego, co widzę i słyszę. Nie leczy przyczyny, ale przywraca minimalną stabilność, żeby móc podjąć rozsądną decyzję i wrócić do rozmowy czy zadania. 
W terapii warto też sprawdzać, co zwykle poprzedza te stany i czego wtedy potrzebuję od siebie i innych.
Monika Bała, psychoterapeutka in spe, psycholog Kraków .

Witam

Ta technika, tzn. przełącznik na Tutaj i Teraz, zazwyczaj polecana jest dla osób zmagających się z atakami paniki. Pozwala przełączyć uwagę przykutą do doznań somatycznych na obrazy wizualne, dźwięki, odczucia kinestetyczne poza naszym ciałem co zmienia fokus i pomaga się uspokoić i tym samym prowadzi do zanikania reakcji panicznych.

Uziemienie to techniki, które pomagają sprowadzić uwagę do tu i teraz, zwłaszcza gdy emocje są zbyt silne, pojawia się lęk, napięcie czy gonitwa myśli. Dzięki skupieniu na ciele, oddechu lub bodźcach z otoczenia łatwiej uspokoić układ nerwowy, przerwać spiralę myśli, wrócić do kontaktu z własnymi odczuciami i odzyskać kontrolę. Proste ćwiczenia, jak nazwane po kolei rzeczy, które widzisz, słyszysz, czy dotykasz, często szybko obniżają napięcie i pomagają się ustabilizować.