📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Wszystkie trzy zapętlają się w głowie i wszystkie trzy męczą tak samo, ale każdy z nich odpowiada na inne leczenie. Sprawdź, po czym je rozróżnić u siebie i dlaczego zastosowanie techniki z niewłaściwej półki potrafi pogorszyć sprawę.
Osoba, która trafia po pomoc, mówi zwykle jedno zdanie: mam natłok myśli i nie umiem tego wyłączyć. To zdanie może opisywać trzy różne procesy, a rozróżnienie ich nie jest akademickim ćwiczeniem, bo prowadzi do trzech różnych planów leczenia.
Badacze_ki repetytywnego myślenia negatywnego opisują różnice na czterech wymiarach: kierunek w czasie, przypisywana funkcja, stopień wtargnięcia oraz zgodność z obrazem samego siebie. Warto od razu zaznaczyć, że granice są rozmyte. Model transdiagnostyczny Ehringa i Watkinsa traktuje wszystkie te procesy jako warianty jednego zjawiska, a badania nad narzędziami pomiarowymi pokazują, że część różnic wynikała po prostu z tego, jak konstruowano kwestionariusze. Poniższy podział jest więc praktyczną wskazówką, nie linią graniczną.
Zamartwianie się to łańcuch myśli o możliwych złych zdarzeniach w przyszłości, prowadzony głównie w słowach, nie w obrazach. Zaczyna się od pytania „a co, jeśli” i rozgałęzia się na kolejne scenariusze.
Charakterystyczne jest to, że wydaje się użyteczne. Osoby zamartwiające się opisują je jako przygotowanie, przewidywanie i rozwiązywanie problemów z wyprzedzeniem. W badaniach naturalne zamartwianie się jest oceniane jako bardziej dobrowolne i dłuższe niż natrętne myśli, co pasuje do doświadczenia: częściej czujesz, że w to wchodzisz, niż że coś Cię napada.
To rdzeń zespołu lęku uogólnionego. Objaw osiowy nie brzmi „myślę o złych rzeczach”, tylko „martwię się nadmiernie, o wiele spraw naraz, przez większość dni od co najmniej pół roku i nie potrafię tego opanować”.
Ruminacja krąży wokół tego, co już się wydarzyło, i wokół pytania „dlaczego”. Dlaczego to powiedziałem_am, dlaczego zawsze mi tak wychodzi, co ze mną jest nie tak.
Susan Nolen-Hoeksema opisała ten styl jako powtarzalne skupianie się na własnym cierpieniu i jego przyczynach, bez przechodzenia do działania. Przypisywana funkcja też jest inna niż przy zamartwianiu się: to nie przygotowanie, tylko zrozumienie siebie. Ruminacja wiąże się przede wszystkim z depresją, a nie z lękiem, i to jedna z bardziej powtarzalnych zależności w tej literaturze.
Praktyczny znak rozpoznawczy: po zamartwianiu się czujesz napięcie i gotowość do sprawdzenia czegoś, po ruminacji czujesz ciężar i spadek energii.
Obsesja to myśl, obraz albo impuls, który wdziera się do świadomości wbrew Twojej woli i który odbierasz jako obcy, sprzeczny z tym, kim jesteś. Właśnie ta sprzeczność, a nie sama treść, jest najlepszym kryterium różnicującym.
Osoba zamartwiająca się o zdrowie dziecka opowiada o tym otwarcie, bo jej zmartwienie mieści się w roli rodzica. Osoba z natrętną myślą o skrzywdzeniu dziecka nie opowiada o niej nikomu przez lata, bo brzmi jak dowód, że jest potworem. Treść obsesji bywa też bardziej absurdalna i częściej pojawia się jako obraz niż jako ciąg zdań.
Druga różnica dotyczy tego, co dzieje się potem. Po obsesji zwykle następuje kompulsja: sprawdzenie, umycie rąk, powtórzenie czynności, przeanalizowanie w myślach, aż poczujesz, że jest dobrze.
Weź jeden ostatni epizod natłoku myśli i odpowiedz na cztery pytania:
Kiedy dzieje się to, o czym myślisz? Przyszłość wskazuje na zamartwianie się, przeszłość na ruminację, brak osadzenia w czasie na obsesję.
Jaką ma formę? Zdania i scenariusze to zamartwianie się. Nagły obraz albo impuls to raczej obsesja.
Czy myśl pasuje do tego, kim jesteś? Zmartwienia i ruminacje wydają się swoje. Obsesja wydaje się obca i wstydliwa.
Co robisz zaraz potem? Planowanie i przygotowywanie się wskazuje na zamartwianie się, analizowanie siebie na ruminację, powtarzalna czynność lub rytuał myślowy na kompulsję.
Zapisuj to przez tydzień, po jednym wierszu na epizod. Tydzień notatek daje wzorzec, którego nie da się odtworzyć z pamięci, bo pamięć zwykle podsuwa najbardziej dramatyczny epizod, a nie typowy.
Przy zamartwianiu się w GAD pracuje się nad tolerancją niepewności, przekonaniami o zamartwianiu się i ekspozycją na scenariusze hipotetyczne. Przy ruminacji skuteczniejsze są podejścia, które przestawiają uwagę z pytania „dlaczego” na pytanie „jak” oraz przywracają aktywność. Przy obsesjach standardem jest ekspozycja z powstrzymaniem reakcji, czyli celowe niewykonywanie rytuału.
Te drogi nie są wymienne, a jedna technika bywa wręcz szkodliwa poza swoim miejscem. Analizowanie treści myśli, sensowne przy pojedynczym zmartwieniu bieżącym, przy obsesjach jest rytuałem umysłowym i podtrzymuje problem. Szukanie przyczyn, pomocne przy realnym problemie do rozwiązania, przy ruminacji pogłębia dołek.
Dlatego przy pierwszej konsultacji warto opisać nie tyle treść myśli, ile ich przebieg: kiedy się zaczynają, jak długo trwają, czym się kończą i co robisz, żeby je przerwać. Osoba prowadząca ocenę potrzebuje właśnie tego.
Przedstawiamy wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w pracy z osobami zmagającymi się z zespołem lęku uogólnionego (GAD) i stosują sprawdzone metody terapeutyczne w leczeniu tego zaburzenia.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Jakie są najlepsze sposoby leczenia nerwicy? Męczę się od dziecka od czasu kiedy mnie wyśmiewano, teraz gdy jestem dorosła, nerwica nabrała na sile i nawet gdy nic się nie dzieje, a jestem wśród ludzi, robi mi się słabo w miejscach publicznych lub gdy zbyt dużo ludzi zwróci na mnie uwagę. Boję się pójść na siłownię, mimo że lubię sport. Dodatkowo, gdy widzę, że ktoś się mną interesuje, ja jestem pewna, że to fałszywe i tak naprawdę ta osoba chce mi zaszkodzić. Jest to wykańczające... Daje sprzeczne sygnały, unikam i ta osoba rezygnuje. Jedynie z tą osobą przez komunikatory się nie boję rozmawiać, bo wtedy na mnie nie patrzy tylko wtedy już te osoby nie są zainteresowane
Jestem 30 latkiem i zawodowo zajmuje się jazdą od 8 lat. Od roku mam lęki związane z pracą kierowcy. Odnoszę wrażenie, że zjadę ze swojego pasa, wjadę w głęboki rów i będę mieć kłopoty z tym związane. Dodatkowo mam lęk przed jazdą po wysokich mostach, wiaduktach. Niezależnie czy jadę dużym samochodem ciężarowym, czy osobówką. Od 6 lat leczę się psychiatrycznie na nerwicę lękową. Zaczęło się od napadów paniki, polegały one np. na tym, że coś mi „odbije” i wyskoczę przez okno, mieszkając na 3 piętrze. Obecnie biorę leki, czuje ulgę w objawach, ale nie jest to całkowite wyciszenie symptomów i nadal utrudniają mi codzienne funkcjonowanie. Jestem zagubiony, co mógłbym z tym zrobić. Chciałbym jeździć zawodowo nadal, ale z obecnym stanem zdrowia jest to bardziej męczące niż przyjemne.
Cześć, Nie wiem, od czego zacząć, bo mam taki chaos w głowie. Każda decyzja, nawet mała pierdoła, staje się dla mnie jak Mount Everest. Wybór nowej pracy, weekendowe plany, a nawet to, co zjem na obiad — wszystko to paraliżuje mnie do granic absurdu. Ciągle biję się z myślami: a co, jeśli to zły wybór?, a co, jeśli potem będę żałować? Zamiast czuć się spokojnie, czuję, jakbym była uwięziona w pętli niekończących się analiz i lęków. Mam wrażenie, że to już nie jest normalne. Zastanawiam się, czy to jakiś rodzaj fobii, bo to zaczyna naprawdę wpływać na moje życie — i to w bardzo negatywny sposób. W pracy czuję, że stoję w miejscu, w domu jestem ciągle zmęczona tym myśleniem i analizowaniem, co oczywiście wpływa na moich bliskich. Jak sobie z tym poradzić? Nie wiem, czy terapia to jedyne wyjście, ale chciałabym odzyskać jakoś kontrolę. Czy naprawdę można przestać tak się bać podejmowania decyzji, czy to wymaga długiego procesu? Błagam, podzielcie się czymś, co może pomóc. Kasia
Dzień dobry, jak radzić sobie ze stresem i lękiem przed kontaktem z ludźmi? Jestem osobą zamkniętą w sobie i nie potrafię swobodnie rozmawiać z ludźmi. Bardzo się stresuje, gdy mam z kimś porozmawiać paraliżuje mnie lęk. Często jest tak, że mam taką blokadę, że nie wiem co powiedzieć. Czuję lęk, że powiem coś nie tak i z reguły tak się dzieje, wtedy przychodzą myśli, że jestem beznadziejna. Myślałam o tym, żeby pójść na terapię, ale wtedy jest dokładnie tak samo, gdy myślę o tym, żeby się zapisać, paraliżuje mnie taki lęk, że nie jestem w stanie nic zrobić i odpuszczam. Jest mi ciężko tak normalnie rozmawiać z ludźmi, a co dopiero rozmawiać o moich problemach. Nie wiem, co mam robić jak to przezwyciężyć.
Dzień dobry. Zadawałem już tutaj kiedyś pytanie. Można podejrzeć je tutaj: https://twojpsycholog.pl/forum/pytanie/poczucie-winy-z-powodu-natretnych-mysli-2542 Cierpię na natręctwa, lęki, nie wiem dokładnie na co. Byłem u psychiatry, powiedział mi, że mam zespół natrętnych myśli i lęków, coś takiego. W zasadzie od dziecka to już u siebie zaobserwowałem. Gdy byłem mały, byłem na turnieju piłkarskim, spojrzałem się przypadkowo na spodnie trenera, w miejsce członka i zacząłem mieć natrętną myśl o jego członku. Oczywiście tej myśli mieć nie chciałem, nie mogłem się jej pozbyć. Potem do tego doszła natrętna myśl o stosunku z 7 lat młodsza siostra. Też nie chciałem mieć tej myśli. Podzieliłem się tym z mamą, ona mnie jakoś uspokoiła i potem był spokój na parę lat (tak mniemam). Mam przebłysk, że w gimnazjum podzieliłem się raz z kumplem po pijaku, że boję się trochę z nim spać, bo się boję, że mógłbym mu coś zrobić (w domyśle zabić), on na to zareagował względnie niespokojnie, ale jakoś ten temat się wyciszył, normalnie położyliśmy się spać, oczywiście nic się nie stało. W tym okresie generalnie bałem się dość chodzić spać, obawiając się, że lunatykując kogoś zabiję bądź coś w tym stylu. Na studiach (z psychologii nomen omen, z których już zrezygnowałem - chyba na szczęście dla moich potencjalnych pacjentów) zacząłem mieć natrętne myśli dotyczące zabójstwa. Czytałem coś tam w internecie, jakąś książkę przeczytałem i względnie sobie poradziłem. Czasami te myśli wracały, ale potrafiłem sobie poradzić z nimi jakimiś mini-kompulsjami, mini-rytuałami, np. poprzez śpiewanie sam do siebie po cichu, że to nieprawda i potem z czasem to jakoś mijało. No i od 1,5 roku jestem z dziewczyną, z którą zacząłem bardzo dużo podróżować. Każdy wyjazd wiązał się z lękiem przed położeniem się spać oraz z natrętnymi myślami o zabójstwie - ale jakoś sobie radziłem. Każdy następny wyjazd wiązał się też z rozwijaniem się skrupulatyzmu - potrafiłem nawet wysyłać zdjęcia do księdza koszulki, którą kupiłem chrześniaczce, na której była katedra Duomo i motylek. Pytałem się, czy mogę jej to wręczyć, bo przecież tu jest motylek, który jest symbolem ideologii New Age. Ksiądz nawet nie wiedział, o co chodzi, a gdy mu doprecyzowałem właśnie z tą ideologią New Age, to mi odpisał, że przecież tu nie chodzi o tego typu kontekst motylka. Albo np. kupiłem misia dla chrześniaczki, a potem się zastanawiałem cały czas, czy jego oczy to nie są "Oczy Proroka", też wysyłałem zdjęcia i pytanie do księdza, też odpowiedź oczywista. Nawet teraz zastanawiałem się, jak napisać "Oczy Protoka" czy z dużych, czy z małych, bo jeśli to nie jest akceptowalne w religii chrześcijańskiej, to przez Boga również, a więc jeśli to czy powinienem to pisać wielką literą? W cudzysłowie czy nie? Czy napisanie tego wielką literą to grzech? Czy mała to grzech? Czy to zniewaga symbolu kogoś innego, a zatem brak szacunku? Nie zastanawiałem się pisząc to oczywiście aż tak literalnie jak tu teraz opisuje, tylko bardziej podświadomie - zauważyłem to, wymazując te słowo kilkukrotnie, bo zastanawiałem się właśnie, jak powinienem to napisać. Trochę absurd. Odkąd jestem z dziewczyną, przestałem nadużywać alkoholu, jak robiłem to przed związkiem, ale lubiłem też sobie całkiem wypić na wyjazdach. Nie wiem, czy to mnie nie wyniszczyło. Jak byliśmy na jednym z wyjazdów, strasznie się bałem, że pewien człowiek mnie opętał, bo coś gadał do mnie dialektem indyjskim, dziwnie wyglądał (przerażająco dla mnie), rękę tak do mnie wystawiał. Wróciliśmy do kraju, poszedłem z tydzień-dwa później do Kościoła na niedzielną Mszę, i zacząłem się strasznie bać, że jestem opętany, że zwariuję, że będę zabijał ludzi, nie mogłem złapać oddechu. Wytrzymałem całą Mszę, usilnie się modląc, żeby wszystko było w porządku. Pojechałem autem do dziewczyny, mówiąc, że nie wiem co mi jest i że jadę do siebie. Pojechałem do siebie, ale jadąc po drodze musiałem się zatrzymać, bo czułem, że tracę czucie w całym ciele. Myślałem, że umieram, byłem pewny. Mrowienie wszędzie, hiperoddech, uczucie zawału - przyjechała karetka, ludzie mi pomogli - diagnoza: atak paniki, wszystko w porządku. Po tym wydarzeniu wszystko się nawarstwiło. Zacząłem się bać następnego ataku (nie było go dotychczas więcej), bardzo się bałem natrętnych myśli, które nawróciły mocno i nie mogłem sobie z nimi poradzić (na początku szczególnie z zabójstwem, czułem nawet objaw somatyczny, cała napięta prawą dłoń i się bardzo bałem, że ta dłoń zrobi właśnie coś złego). Ruminacje myślowe, które zostały wspomniane w pytaniu zadanym ostatnim razem (do teraz zresztą je mam, przypominają mi się różne myśli, to tworzy wyrzuty sumienia). Teraz też mam natrętne myśli, lęk, że mogę zostać pedofilem. Nigdy nie interesowały mnie dzieci, jeśli chodzi o pornografię, to preferencje miałem normalne, nawet bardziej dojrzałe kobiety mnie interesowały. Nigdy nie obejrzałem dziecięcego porno, nie wyrządziłem nikomu krzywdy i nie mam zamiaru, ale boję się, że jestem pedofilem. Miałem coś takiego, że widząc dziecko obojętnie jakie, nawet mu się nie przyglądałem, to czułem taki przepływ energii przez penisa, nie że podniecenie ani wzwód, tylko bardziej to utożsamiałem z takim strachem jak wtedy z tą ręką - że ta ręka mnie bolała gdy miałem natręctwa o zabójstwie, ale gdy uspokoiłem natręctwa i lęk, to uspokoił się także i ból w ręce. Z tym też sobie poradziłem, ale ten lęk powrócił i strasznie się boję, naprawdę mnie nie interesują żadne dzieci i nie chciałbym nikomu krzywdy żadnej jakiejkolwiek zrobić, tylko że to się uwiarygadnia na różne sposoby i sam zaczynam w siebie wątpić. Trochę się boję pójść na terapię, leki przyjmuję Fluoxetin, nawet pomaga, ale bez szału. Na co dzień ogólnie względnie nieźle sobie radzę, nie wspomniałem o pozytywnych skutkach ataku paniki; odstawienie na stałe alkoholu, mocne zainwestowanie w sport, trening (obecnie przygotowuje się do półmaratonu praskiego w Warszawie we wrześniu, a generalnie poczułem na tyle dużą zajawkę, że w przyszłości planuje triathlon, duathlon, biegi górskie itd., bardzo dużo trenuje) Skończę w tym roku 22 lata. Niby radzę sobie coraz lepiej i sobie uzmysławiam, że to natręctwa, zresztą czytałem w internecie o tych wszystkich moich natręctwach i nie tylko ja tak mam, ale czasami znowu wpadam w błędne koło i przegrywam. Natręctwa, które najbardziej mi doskwiera to na ogół te z zabójstwem (natrętne myśli + lęk). Potem ruminacje myślowe o tym, że mogłem mentalnie zdradzić moją kobietę Aktualnie mi doskwiera bardzo mocny lęk przed zostaniem pedofilem Inne natręctwa z jakimi się zmagałem to: - natrętne myśli o powołaniu kapłańskim (mimo że przecież nie chciałem), - lęk przed opętaniem, strach że jestem opętanym faktycznie, strach że zaraz zwariuję i zacznę wyrządzać krzywdę innym Brak dostrzegalnych kompilacji, może jedynie drobne rytuały, wmawianie sobie, że to nieprawda, "łamanie" palcami w różne strony, modlitwa, ostatnio też dużo rozmawiam z dziewczyną, mówię jej praktycznie o wszystkim, ale też nie chcę na nią takiego ciężaru zrzucać. Niemniej nie potrafię sobie z tym poradzić na dłuższą metę finalnie zawsze przegrywam. Potem już myślę, że wygrywam, że już jest ok, że sobie radzę i znowu przegrywam. I bardzo się boję.
Szkodny, L.E., Newman, M.G. Delineating characteristics of maladaptive repetitive thought: Development and preliminary validation of the Perseverative Cognitions Questionnaire. Assessment, 26(6), 1084-1104 (2019).
Borkovec, T.D., Ray, W.J., Stöber, J. Worry: A cognitive phenomenon intimately linked to affective, physiological, and interpersonal behavioral processes. Cognitive Therapy and Research, 22(6), 561-576 (1998).
Ehring, T., Watkins, E.R. Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192-205 (2008).
Nolen-Hoeksema, S. Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569-582 (1991).
American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, wyd. 5, Waszyngton 2013.
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
