📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
O GAD decyduje nie treść zmartwień, tylko przekonania o samym zamartwianiu się. Sprawdź, na czym polega ta różnica i dlaczego terapia, która w ogóle nie podważa treści myśli, wypadła w badaniu lepiej od klasycznej terapii poznawczo-behawioralnej.
Zapytaj osobę z lękiem uogólnionym, czego się boi, a usłyszysz listę: zdrowie, pieniądze, dzieci, praca. Zapytaj, co jest w tym najgorsze, a odpowiedź często brzmi inaczej: że to się nie kończy i że nie da się tego zatrzymać.
Adrian Wells nazwał te dwa piętra zmartwieniami typu 1 i typu 2. Typ 1 dotyczy świata: co będzie, jeśli stracę pracę. Typ 2 dotyczy własnego umysłu: że tak myślę bez przerwy, że nie mam nad tym kontroli, że się od tego rozchoruję. W modelu metapoznawczym dopiero drugie piętro zamienia zwykłe zamartwianie się w zaburzenie.
To dlatego dwie osoby z podobną liczbą zmartwień mogą funkcjonować zupełnie inaczej. Różnicy nie robi liczba zmartwień, tylko to, co o nich sądzisz.
Model wskazuje dwie grupy przekonań i obie są potrzebne, żeby koło się kręciło.
Przekonania pozytywne. Martwienie się przygotowuje mnie na najgorsze. Jeśli o czymś pomyślę zawczasu, nie zaskoczy mnie. Kto się martwi, ten jest odpowiedzialny. To one sprawiają, że w ogóle zaczynasz.
Przekonania negatywne. Nie mam nad tym kontroli. Zamartwianie się mnie zniszczy, doprowadzi do choroby albo do załamania. To one sprawiają, że zamartwianie się przestaje być męczącym nawykiem, a staje się źródłem strachu.
Skutkiem drugiej grupy są zachowania, które wyglądają na próbę radzenia sobie, a podtrzymują problem: tłumienie myśli, szukanie potwierdzeń u bliskich, sprawdzanie informacji, unikanie tematów, które mogłyby uruchomić ciąg dalszy. Każde z nich chroni przekonanie o niekontrolowalności przed sprawdzeniem, bo nigdy nie dostajesz dowodu, że myśl potrafi ucichnąć sama.
Klasyczna praca poznawcza polega na sprawdzaniu, czy myśl jest prawdziwa i jakie są dowody za oraz przeciw. Przy pojedynczej obawie to działa. Przy GAD ma słabe miejsce: zmartwień jest wiele, są ruchome, a rozprawienie się z jednym uruchamia następne. Godzinę pracy nad tym, czy guzek jest groźny, wieńczy pytanie, co z badaniem, które trzeba było zrobić rok temu.
Terapia metapoznawcza wychodzi z założenia, że treść nie ma znaczenia, bo znaczenie ma reakcja na myśl. Dlatego nie zawiera restrukturyzacji poznawczej, ekspozycji ani technik relaksacyjnych. Zamiast tego pracuje nad odłączeniem się od myśli wyzwalającej i nad testowaniem przekonań o samym myśleniu.
W badaniach protokół obejmuje maksymalnie 12 cotygodniowych sesji po 60 minut i dzieli się na pięć modułów:
Sformułowanie przypadku i socjalizacja do modelu, czyli pokazanie własnego błędnego koła na konkretnym przykładzie z ostatnich dni.
Modyfikacja przekonań o niekontrolowalności i szkodliwości zamartwiania się, głównie przez eksperymenty behawioralne.
Podważanie przekonań pozytywnych o użyteczności zamartwiania się.
Wprowadzenie innych sposobów reagowania na myśl wyzwalającą.
Zapobieganie nawrotom.
Komunikat, który dostaje pacjent_ka, jest wyraźny i celowo mocny: zamartwianie się da się kontrolować przez odłączenie się od myśli wyzwalającej i odroczenie dalszego przetwarzania, samo zdarzenie mentalne nie ma znaczenia, znaczenie ma tylko reakcja na nie, a zamartwianie się nie jest szkodliwe i nie ma przewagi nad niemartwieniem się.
W badaniu Nordahla i współpracowników 81 osób z GAD przydzielono losowo do terapii metapoznawczej, terapii poznawczo-behawioralnej albo listy oczekujących. Te same osoby prowadzące terapię pracowały w obu warunkach, a szkolili je twórcy obu podejść, więc różnicy nie da się łatwo zrzucić na kompetencje czy zaangażowanie.
Obie terapie zadziałały, ale wynik terapii metapoznawczej był wyższy. Na skali zamartwiania się różnica między grupami wyniosła 9,76 punktu na korzyść terapii metapoznawczej, a odsetek osób spełniających kryteria wyzdrowienia wyniósł 65 procent wobec 38 procent po terapii poznawczo-behawioralnej. Różnice utrzymały się w obserwacji po dwóch latach.
Jak czytać taki wynik. To jedno badanie na niewielkiej próbie, prowadzone przez ośrodek związany z twórcami metody, a poziom kompetencji terapeutów_ek oceniono wyżej w warunku poznawczo-behawioralnym, co akurat działało przeciw hipotezie autorów. Odsetki wyzdrowień raportowane w innych badaniach terapii metapoznawczej mieszczą się w przedziale od 72 do 80 procent, ale nadal mówimy o kilku badaniach, a nie o dorobku porównywalnym z terapią poznawczo-behawioralną. W wytycznych NICE terapią pierwszego wyboru przy GAD pozostaje terapia poznawczo-behawioralna albo relaksacja stosowana.
Zanim zmienisz cokolwiek w tym, jak się martwisz, sprawdź, w co wierzysz na temat martwienia się.
Po pierwsze: co dobrego daje mi zamartwianie się? Jeśli odpowiedź brzmi, że przygotowuje na najgorsze, przypomnij sobie ostatnią trudną rzecz, która Cię spotkała. Czy poradzenie sobie z nią wynikało z tego, że wcześniej ją przewidziałeś_aś?
Po drugie: skąd wiem, że nie mam nad tym kontroli? Zwykle dowodem jest to, że próby zatrzymania myśli zawodzą. To jednak dowód na coś innego: że tłumienie nie działa.
Po trzecie: co robię zaraz po tym, jak pojawi się myśl wyzwalająca? To zachowanie, a nie sama myśl, decyduje o tym, czy zaczyna się ciąg. Jeśli zauważysz, że najczęściej jest to sprawdzanie albo pytanie kogoś o zdanie, masz gotowy punkt startu do rozmowy z osobą prowadzącą terapię.
Przedstawiamy wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w pracy z osobami zmagającymi się z zespołem lęku uogólnionego (GAD) i stosują sprawdzone metody terapeutyczne w leczeniu tego zaburzenia.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Jakie są najlepsze sposoby leczenia nerwicy? Męczę się od dziecka od czasu kiedy mnie wyśmiewano, teraz gdy jestem dorosła, nerwica nabrała na sile i nawet gdy nic się nie dzieje, a jestem wśród ludzi, robi mi się słabo w miejscach publicznych lub gdy zbyt dużo ludzi zwróci na mnie uwagę. Boję się pójść na siłownię, mimo że lubię sport. Dodatkowo, gdy widzę, że ktoś się mną interesuje, ja jestem pewna, że to fałszywe i tak naprawdę ta osoba chce mi zaszkodzić. Jest to wykańczające... Daje sprzeczne sygnały, unikam i ta osoba rezygnuje. Jedynie z tą osobą przez komunikatory się nie boję rozmawiać, bo wtedy na mnie nie patrzy tylko wtedy już te osoby nie są zainteresowane
Jestem 30 latkiem i zawodowo zajmuje się jazdą od 8 lat. Od roku mam lęki związane z pracą kierowcy. Odnoszę wrażenie, że zjadę ze swojego pasa, wjadę w głęboki rów i będę mieć kłopoty z tym związane. Dodatkowo mam lęk przed jazdą po wysokich mostach, wiaduktach. Niezależnie czy jadę dużym samochodem ciężarowym, czy osobówką. Od 6 lat leczę się psychiatrycznie na nerwicę lękową. Zaczęło się od napadów paniki, polegały one np. na tym, że coś mi „odbije” i wyskoczę przez okno, mieszkając na 3 piętrze. Obecnie biorę leki, czuje ulgę w objawach, ale nie jest to całkowite wyciszenie symptomów i nadal utrudniają mi codzienne funkcjonowanie. Jestem zagubiony, co mógłbym z tym zrobić. Chciałbym jeździć zawodowo nadal, ale z obecnym stanem zdrowia jest to bardziej męczące niż przyjemne.
Cześć, Nie wiem, od czego zacząć, bo mam taki chaos w głowie. Każda decyzja, nawet mała pierdoła, staje się dla mnie jak Mount Everest. Wybór nowej pracy, weekendowe plany, a nawet to, co zjem na obiad — wszystko to paraliżuje mnie do granic absurdu. Ciągle biję się z myślami: a co, jeśli to zły wybór?, a co, jeśli potem będę żałować? Zamiast czuć się spokojnie, czuję, jakbym była uwięziona w pętli niekończących się analiz i lęków. Mam wrażenie, że to już nie jest normalne. Zastanawiam się, czy to jakiś rodzaj fobii, bo to zaczyna naprawdę wpływać na moje życie — i to w bardzo negatywny sposób. W pracy czuję, że stoję w miejscu, w domu jestem ciągle zmęczona tym myśleniem i analizowaniem, co oczywiście wpływa na moich bliskich. Jak sobie z tym poradzić? Nie wiem, czy terapia to jedyne wyjście, ale chciałabym odzyskać jakoś kontrolę. Czy naprawdę można przestać tak się bać podejmowania decyzji, czy to wymaga długiego procesu? Błagam, podzielcie się czymś, co może pomóc. Kasia
Dzień dobry, jak radzić sobie ze stresem i lękiem przed kontaktem z ludźmi? Jestem osobą zamkniętą w sobie i nie potrafię swobodnie rozmawiać z ludźmi. Bardzo się stresuje, gdy mam z kimś porozmawiać paraliżuje mnie lęk. Często jest tak, że mam taką blokadę, że nie wiem co powiedzieć. Czuję lęk, że powiem coś nie tak i z reguły tak się dzieje, wtedy przychodzą myśli, że jestem beznadziejna. Myślałam o tym, żeby pójść na terapię, ale wtedy jest dokładnie tak samo, gdy myślę o tym, żeby się zapisać, paraliżuje mnie taki lęk, że nie jestem w stanie nic zrobić i odpuszczam. Jest mi ciężko tak normalnie rozmawiać z ludźmi, a co dopiero rozmawiać o moich problemach. Nie wiem, co mam robić jak to przezwyciężyć.
Dzień dobry. Zadawałem już tutaj kiedyś pytanie. Można podejrzeć je tutaj: https://twojpsycholog.pl/forum/pytanie/poczucie-winy-z-powodu-natretnych-mysli-2542 Cierpię na natręctwa, lęki, nie wiem dokładnie na co. Byłem u psychiatry, powiedział mi, że mam zespół natrętnych myśli i lęków, coś takiego. W zasadzie od dziecka to już u siebie zaobserwowałem. Gdy byłem mały, byłem na turnieju piłkarskim, spojrzałem się przypadkowo na spodnie trenera, w miejsce członka i zacząłem mieć natrętną myśl o jego członku. Oczywiście tej myśli mieć nie chciałem, nie mogłem się jej pozbyć. Potem do tego doszła natrętna myśl o stosunku z 7 lat młodsza siostra. Też nie chciałem mieć tej myśli. Podzieliłem się tym z mamą, ona mnie jakoś uspokoiła i potem był spokój na parę lat (tak mniemam). Mam przebłysk, że w gimnazjum podzieliłem się raz z kumplem po pijaku, że boję się trochę z nim spać, bo się boję, że mógłbym mu coś zrobić (w domyśle zabić), on na to zareagował względnie niespokojnie, ale jakoś ten temat się wyciszył, normalnie położyliśmy się spać, oczywiście nic się nie stało. W tym okresie generalnie bałem się dość chodzić spać, obawiając się, że lunatykując kogoś zabiję bądź coś w tym stylu. Na studiach (z psychologii nomen omen, z których już zrezygnowałem - chyba na szczęście dla moich potencjalnych pacjentów) zacząłem mieć natrętne myśli dotyczące zabójstwa. Czytałem coś tam w internecie, jakąś książkę przeczytałem i względnie sobie poradziłem. Czasami te myśli wracały, ale potrafiłem sobie poradzić z nimi jakimiś mini-kompulsjami, mini-rytuałami, np. poprzez śpiewanie sam do siebie po cichu, że to nieprawda i potem z czasem to jakoś mijało. No i od 1,5 roku jestem z dziewczyną, z którą zacząłem bardzo dużo podróżować. Każdy wyjazd wiązał się z lękiem przed położeniem się spać oraz z natrętnymi myślami o zabójstwie - ale jakoś sobie radziłem. Każdy następny wyjazd wiązał się też z rozwijaniem się skrupulatyzmu - potrafiłem nawet wysyłać zdjęcia do księdza koszulki, którą kupiłem chrześniaczce, na której była katedra Duomo i motylek. Pytałem się, czy mogę jej to wręczyć, bo przecież tu jest motylek, który jest symbolem ideologii New Age. Ksiądz nawet nie wiedział, o co chodzi, a gdy mu doprecyzowałem właśnie z tą ideologią New Age, to mi odpisał, że przecież tu nie chodzi o tego typu kontekst motylka. Albo np. kupiłem misia dla chrześniaczki, a potem się zastanawiałem cały czas, czy jego oczy to nie są "Oczy Proroka", też wysyłałem zdjęcia i pytanie do księdza, też odpowiedź oczywista. Nawet teraz zastanawiałem się, jak napisać "Oczy Protoka" czy z dużych, czy z małych, bo jeśli to nie jest akceptowalne w religii chrześcijańskiej, to przez Boga również, a więc jeśli to czy powinienem to pisać wielką literą? W cudzysłowie czy nie? Czy napisanie tego wielką literą to grzech? Czy mała to grzech? Czy to zniewaga symbolu kogoś innego, a zatem brak szacunku? Nie zastanawiałem się pisząc to oczywiście aż tak literalnie jak tu teraz opisuje, tylko bardziej podświadomie - zauważyłem to, wymazując te słowo kilkukrotnie, bo zastanawiałem się właśnie, jak powinienem to napisać. Trochę absurd. Odkąd jestem z dziewczyną, przestałem nadużywać alkoholu, jak robiłem to przed związkiem, ale lubiłem też sobie całkiem wypić na wyjazdach. Nie wiem, czy to mnie nie wyniszczyło. Jak byliśmy na jednym z wyjazdów, strasznie się bałem, że pewien człowiek mnie opętał, bo coś gadał do mnie dialektem indyjskim, dziwnie wyglądał (przerażająco dla mnie), rękę tak do mnie wystawiał. Wróciliśmy do kraju, poszedłem z tydzień-dwa później do Kościoła na niedzielną Mszę, i zacząłem się strasznie bać, że jestem opętany, że zwariuję, że będę zabijał ludzi, nie mogłem złapać oddechu. Wytrzymałem całą Mszę, usilnie się modląc, żeby wszystko było w porządku. Pojechałem autem do dziewczyny, mówiąc, że nie wiem co mi jest i że jadę do siebie. Pojechałem do siebie, ale jadąc po drodze musiałem się zatrzymać, bo czułem, że tracę czucie w całym ciele. Myślałem, że umieram, byłem pewny. Mrowienie wszędzie, hiperoddech, uczucie zawału - przyjechała karetka, ludzie mi pomogli - diagnoza: atak paniki, wszystko w porządku. Po tym wydarzeniu wszystko się nawarstwiło. Zacząłem się bać następnego ataku (nie było go dotychczas więcej), bardzo się bałem natrętnych myśli, które nawróciły mocno i nie mogłem sobie z nimi poradzić (na początku szczególnie z zabójstwem, czułem nawet objaw somatyczny, cała napięta prawą dłoń i się bardzo bałem, że ta dłoń zrobi właśnie coś złego). Ruminacje myślowe, które zostały wspomniane w pytaniu zadanym ostatnim razem (do teraz zresztą je mam, przypominają mi się różne myśli, to tworzy wyrzuty sumienia). Teraz też mam natrętne myśli, lęk, że mogę zostać pedofilem. Nigdy nie interesowały mnie dzieci, jeśli chodzi o pornografię, to preferencje miałem normalne, nawet bardziej dojrzałe kobiety mnie interesowały. Nigdy nie obejrzałem dziecięcego porno, nie wyrządziłem nikomu krzywdy i nie mam zamiaru, ale boję się, że jestem pedofilem. Miałem coś takiego, że widząc dziecko obojętnie jakie, nawet mu się nie przyglądałem, to czułem taki przepływ energii przez penisa, nie że podniecenie ani wzwód, tylko bardziej to utożsamiałem z takim strachem jak wtedy z tą ręką - że ta ręka mnie bolała gdy miałem natręctwa o zabójstwie, ale gdy uspokoiłem natręctwa i lęk, to uspokoił się także i ból w ręce. Z tym też sobie poradziłem, ale ten lęk powrócił i strasznie się boję, naprawdę mnie nie interesują żadne dzieci i nie chciałbym nikomu krzywdy żadnej jakiejkolwiek zrobić, tylko że to się uwiarygadnia na różne sposoby i sam zaczynam w siebie wątpić. Trochę się boję pójść na terapię, leki przyjmuję Fluoxetin, nawet pomaga, ale bez szału. Na co dzień ogólnie względnie nieźle sobie radzę, nie wspomniałem o pozytywnych skutkach ataku paniki; odstawienie na stałe alkoholu, mocne zainwestowanie w sport, trening (obecnie przygotowuje się do półmaratonu praskiego w Warszawie we wrześniu, a generalnie poczułem na tyle dużą zajawkę, że w przyszłości planuje triathlon, duathlon, biegi górskie itd., bardzo dużo trenuje) Skończę w tym roku 22 lata. Niby radzę sobie coraz lepiej i sobie uzmysławiam, że to natręctwa, zresztą czytałem w internecie o tych wszystkich moich natręctwach i nie tylko ja tak mam, ale czasami znowu wpadam w błędne koło i przegrywam. Natręctwa, które najbardziej mi doskwiera to na ogół te z zabójstwem (natrętne myśli + lęk). Potem ruminacje myślowe o tym, że mogłem mentalnie zdradzić moją kobietę Aktualnie mi doskwiera bardzo mocny lęk przed zostaniem pedofilem Inne natręctwa z jakimi się zmagałem to: - natrętne myśli o powołaniu kapłańskim (mimo że przecież nie chciałem), - lęk przed opętaniem, strach że jestem opętanym faktycznie, strach że zaraz zwariuję i zacznę wyrządzać krzywdę innym Brak dostrzegalnych kompilacji, może jedynie drobne rytuały, wmawianie sobie, że to nieprawda, "łamanie" palcami w różne strony, modlitwa, ostatnio też dużo rozmawiam z dziewczyną, mówię jej praktycznie o wszystkim, ale też nie chcę na nią takiego ciężaru zrzucać. Niemniej nie potrafię sobie z tym poradzić na dłuższą metę finalnie zawsze przegrywam. Potem już myślę, że wygrywam, że już jest ok, że sobie radzę i znowu przegrywam. I bardzo się boję.
Nordahl, H.M., Borkovec, T.D., Hagen, R., Kennair, L.E.O., Hjemdal, O., Solem, S., Hansen, B., Haseth, S., Wells, A. Metacognitive therapy versus cognitive-behavioural therapy in adults with generalised anxiety disorder. BJPsych Open, 4(5), 393-400 (2018).
Wells, A. Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press, Nowy Jork 2009.
Cartwright-Hatton, S., Wells, A. Beliefs about worry and intrusions: The Meta-Cognitions Questionnaire and its correlates. Journal of Anxiety Disorders, 11(3), 279-296 (1997).
National Institute for Health and Care Excellence. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management. Wytyczne CG113, Londyn 2011, z aktualizacjami do 2020.
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
