Wróć do strony głównej bloga
Złościć się po dorosłemu.
To ciekawe, że w języku polskim używamy tego samego słowa w zdaniach o różnym znaczeniu: „jestem zły na ciebie”, „to jest zły człowiek”. A to ważne: „zły” nie równa się „zły”. W języku angielskim, kiedy mamy na myśli emocję, mówimy „angry”, a kiedy chcemy ocenić czyjeś zachowanie jako złe, mówimy „bad”. Już na samym początku warto więc zaznaczyć, że złość nie jest złą emocją, a ten, kto się złości, nie robi nic złego.
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ludzie zachowują się agresywnie? Poznanie natury agresji może pomóc Ci lepiej zrozumieć to zjawisko i skuteczniej na nie reagować. W tym artykule przyjrzymy się różnym aspektom agresji, jej rodzajom i przyczynom.
Złe natomiast może być to, co z tą złością zrobimy- możemy np. zrobić komuś krzywdę. Są ważne powody, dla których odczuwamy złość, podobnie jak wszystkie emocje. Złość jest reakcją adaptacyjną naszego organizmu na sytuację, którą doświadczamy, zalicza się do emocji związanych z reakcją „walcz/uciekaj”. Inną z takich emocji jest lęk, tylko jest emocją bardziej „na wierzchu”. Złość ujawnia się wtedy, gdy odczuwamy zagrożenie. Daje nam potrzebną energię i motywację do tego, by się przed tym zagrożeniem obronić. I tutaj jest ważne, żeby się przyjrzeć, czy używamy energii złości intencjonalnie i czy to, co interpretujemy jako zagrożenie, faktycznie nim jest.
Odmiany złości
Do różnych odmian złości można zaliczyć irytację, frustrację, opór, rozdrażnienie, poirytowanie, rozwścieczenie, wściekłość itp. Co ciekawe, psycholog kliniczny dr Nick Wignall (1) w rozmowie z terapeutką Emmą McAdam rozróżnia złość od frustracji i traktuje ją jako oddzielną emocję. Ta pierwsza jest związana według niego bardziej z rewanżem, a druga z niemożnością zaspokojenia odczuwanej potrzeby, bycia zatrzymanym przed realizacją jakiegoś ważnego celu. Frustracja jest jak bycie zablokowanym.
Niezależnie od tego, jak frustrację, czy inne odmiany złości skategoryzujemy, ważne, żeby przyjąć wobec niej postawę ciekawszą niż krytyczną. Postawa ciekawości jest bliższa samowspółczuciu, które według badań naukowych (2,3) wykazuje korzystne działanie dla naszego zdrowia psychicznego.
Po drugie warto, jest oddzielić emocję złości od agresji. Nad zachowaniami agresywnymi mamy kontrolę, ale nie możemy zmusić siebie, czy skłonić do nieczucia złości. Nawet jeśli nam się tak wydaje, to wtedy ją po prostu tłumimy lub wypieramy. Od dziecka niektóre dziewczynki słyszą, że „złość piękności szkodzi”, ale ja sądzę, że nic tak nie szkodzi piękności, jak właśnie „połykanie” złości.
Wróćmy do agresji. Może się ona przejawiać nie tylko przez reakcje fizyczne, ale w sarkastycznym komentarzu, ironii, a nawet, co ciekawe, w długim milczeniu, czyli w tzw. karaniu ciszą.
Dr Nick Wignall wyróżnia też agresję mentalną, poprzez którą szkodzi w pierwszej kolejności sobie. W ramach niej mogą pojawić się następujące zachowania:
ruminacja: przetwarzanie wielokrotnie tej samej rozmowy w głowie,
„Dlaczego ja mu tego nie powiedziałem?! Mogłem powiedzieć X… albo Y… Następnym razem powiem… Nie, to też głupie… W ogóle on zawsze mnie tak traktuje…”;
krytykowanie siebie i innych:
„Jestem beznadziejny, zawsze wszystko psuję” albo „Oni są totalnie niekompetentni, z takimi ludźmi nie da się pracować”
narzekanie:
„Znowu to samo, zawsze mam najgorzej… Nic się nigdy nie zmienia…”
katastrofizowanie: wiele myśli, które pojawiają się w trakcie odczuwania złości, nie są adekwatne do rzeczywistości - dlatego emocji warto słuchać, ale nie zawsze warto im bezkrytycznie ufać, przykład:
„To koniec, wszystko się posypie”, „Na pewno mnie przez to zwolnią”, „Ta relacja jest już całkowicie zniszczona”.
Złość jako emocja wtórna
Bardzo często złość jest emocją drugą, do tej którą odczuliśmy w pierwszej kolejności, ale nie do końca sobie ją uświadamiamy. Czasami mówię swoim klientom, że złość może coś przykrywać, np.:
lęk („boję się, że mnie odrzucą”),
wstyd („może przesadzam”),
bezradność („nie wiem, jak to rozwiązać”).
Tak jak w przypadku chłopców, których się uczy, że „chłopaki nie płaczą”. Skoro smutek jest niedozwolony, żal, strata, obawa to można przeżyć złość, która akurat u chłopców jest społecznie akceptowana. Możemy czuć się niekomfortowo z odczuwaniem emocji świadczących o naszej wrażliwości, dlatego zamieniamy ją na złość. Zwłaszcza jeśli narodową przywarą, jak w Polsce, jest narzekanie i jest ono dostępne na porządku dziennym, a nawet jest narzędziem do łączenia się z innymi.
Jakby trochę pokopać, zadać wiele pytań pogłębiających osobie, która się często złości, może się okazać, że ta osoba np. obawia się bycia porzuconą. W dłuższej perspektywie za złością może kryć się po prostu zranienie. Jest też często najzwyklej w świecie lepiej poczuć złość zamiast smutku, czy poczucia winy, bo to się „lepiej czuje”.
Wignall uważa, że pod przykrywką złości prawie zawsze kryje się lęk, jakaś niepewność. Obawiamy się czegoś zrobić, więc czujemy złość, ale ona blokuje lęk. Więc jeśli ktoś ma trudności z „przewlekłą złością”, może nie chodzić o złość, ale właśnie o lęk i zdrowe radzenie sobie z nim.
Złość może zamienić się w prokrastynację, bo zajęcie się lękiem i wzięcie za niego odpowiedzialność samo w sobie może budzić właśnie lęk czy strach. Emma McAdam trafnie zauważa, że wtedy „rozwiązanie problemu jest problemem”. Dlatego niekiedy łatwiej jest komuś powiedzieć, że ktoś jest „skończonym …”, niż przyjrzeć się swoim kawałkom. Na przykład łatwiej jest narzekać na pracę, niż ją zmienić.
Schemat zarządzania złości
Więc co zamiast agresji? Po pierwsze najpierw warto uznać złość, przyznać się, że ją czujemy. Powiedzieć sobie lub na głos „jestem wkurzony!” Wbrew pozorom nie jest to takie proste i oczywiste.
Jeśli w sytuacji odczuwania złości możesz wybuchnąć, powiedzieć komuś coś przykrego, lub nawet zastosować przemoc fizyczną warto oddalić się na czas, aż nie ochłoniesz. Idź, porób coś fizycznego (np. rąbanie drewna), zamknij usta, opóźnij wypowiedź. Jeśli masz tendencję do używania rąk w celu np. popchnięcia kogoś, trzymaj ręce z tyłu. Zrób coś, co cię spowolni.
Gdy nie mamy przestrzeni w danym momencie, żeby ją poczuć, czy się nią zająć, jest w porządku to na chwilę odłożyć. Nick Wignall twierdzi, że jest to nawet lepsze. Można po prostu żyć dalej z akceptacją poczucia, że coś natychmiast trzeba z tą złością zrobić. Dystans może okazać się pomocny.
Potem gdy emocje trochę opadną, w odpowiedniej chwili możesz zastosować to, co proponuje Emma McAdam, czyli kilka kroków w zarządzania złością:
1. Obserwuj. Najpierw zauważ emocję, która się pojawia.
Co dokładnie czuję? (np. złość, frustrację, rozczarowanie),
Gdzie czuję to w ciele? (napięcie w barkach, ścisk w żołądku, szybsze bicie serca),
2. Poczuj to. Siadamy ze złością, robimy jej miejsce.
Oddychaj, skanuj ciało.
Znajdź bezpieczne ujście emocji: złość nie w dół, ale do przodu, np. przez ruch, taniec, pisanie dziennika, aktywność twórczą itp.
Dlaczego warto pisać?
Myślimy szybciej, niż jesteśmy w stanie to napisać. Dostosowujemy tempo myślenia do tempa pisania i w ten sposób spowalniamy się,
Emma twierdzi, że pisanie jest o tyle ważne, bo świetnie się sprawdza w przypadku analizowaniu złożonych problemów. To tak jak w matematyce. Jeśli zapytasz mnie, ile jest 2 + 13, szybko policzę w pamięci, ale jeśli 2 = 13 -5 *6, to już lepiej zapisać. Podobnie jest z naszymi emocjami. Czasami to, co nasz spotyka jest bardziej złożone.
3. Sprawdź z ciekawością czy nie zniekształcam tego, co widzę, czy nie generalizuję, i czy złość nie jest emocją wtórną.
4. Szukaj rozwiązań. Co może być dla mnie teraz pomocne? Co mogę zrobić w tej sytuacji? Czy dana sytuacja wymaga współdziałania z innymi?
Np. dziecko się moczy. Czy muszę coś zakomunikować komuś? Jak to zrobić? Jakich metod mogę użyć?
5. Działaj i akceptuj. Wybierz swoje wartości i zrób coś zgodnego z nimi. Teraz zrób to, co wybrałeś i to zaakceptuj.
Np.:
powiedz komuś spokojnie, co cię zdenerwowało,
zaproponuj rozwiązanie.
Ważne jest też, żeby nie zwracać takiej uwagi na swoje błędy, gdy wybuchnęliśmy względem kogoś złością, ale czy potem potrafiliśmy przeprosić.
Uczmy się też akceptować to, że ktoś obok nas może być zły i nam to komunikować. Tłumaczmy sobie, że czyjaś złość nie odrzuca nas jako ludzi, nie świadczy o tym, że to my jesteśmy źli. Jest to po prostu czyjaś reakcja na nasze zachowanie i ważna informacja o granicach i ewentualnych zmianach naszego zachowania ważnych dla drugiej strony.
Zanim pojawi się złość
Zarządzanie złością to też zarządzanie naszymi zasobami, czy inaczej mówiąc emocjonalną tolerancją. Łatwiej nam zachować spokój, gdy jesteśmy najedzeni, wyspani, wypoczęci, zdrowi, ale już trochę gorzej, gdy brakuje nam, którego z tych punktów. Nadmiar stresu czyni nas podatnymi na odczuwanie złości.
Jeśli ktoś nie postępuje według naszych oczekiwań, możemy przyjąć dwie postawy: albo to zaakceptować, albo być asertywnym. Przypominanie sobie tego, że czyjś szef nie jest fair kilkaset razy dziennie, nie jest pomocne. Jeśli poinformowanie szefa o własnych granicach i oczekiwaniach nie przynosi skutku, na jakiś czas zaakceptowanie sytuacji i nieoczekiwanie od szefa, że się zmieni, może pomóc. Nie mogę zmienić szefa, ale mogę zmienić to, jak widzę daną sytuację, jak ją interpretuję, poszukać szans zmiany pracy, np. w przyszłości.
Wbrew pozorom warto się zajmować złością również wtedy, gdy jesteśmy w tzw. spokojnym czasie, albo wtedy gdy złość jest „mała”:
Napisz listę swoich wyzwalaczy: sytuacji, czasu, sezonu, gdy jesteś bardziej podatny_a na złość, np. wieczór, lub czas przed świętami, zimą,
Ustaw sobie przypominajki np. w telefonie: „bądź spokojny_a”, opraw w ramkę kartkę z takim napisem itp.
Napisz podręczną listę „co zrobię, gdy odczuje złość”: idź na spacer, napij się wody, idź do bezpiecznego miejsca, wyobraź sobie to i to, zdania: „nie każdy musi mnie lubić” itp.
A teraz wskazówka dla „połykaczy” złości, czy tych, którzy się jej boją. Przekaz od dzieciństwa może być taki, że złość jest zła, ale przypatrz się, czy faktycznie jest taka zła, i taka nieprzyjemna? Następnym razem, gdy się pojawi, przyjrzyj się, jak to jest czuć złość. Może nawet znajdziesz w niej energię, iskrę, motywację? Bo złość w pewnym sensie dodaje skrzydeł. Sprawia, że czujemy swoja moc. Daje energię do działania właśnie po to, by coś zmienić. A czy złoszcząc się, robisz komuś krzywdę? Dla niektórych jesteśmy nawet „słodcy”, gdy ją okazujemy. Krzywdą może być jedynie zachowanie, które pod jej wpływem wybierzesz.
Podsumowanie
Złość to emocja, która często bywa źle rozumiana, a tymczasem - jak podkreślają Nick i Emma - sama w sobie nie jest czymś negatywnym. Kluczowe jest rozróżnienie między złością a agresją: możemy odczuwać złość, nie wyrażając jej w sposób raniący innych ani siebie. To naturalna i potrzebna emocja, która informuje nas, że coś jest nie tak. Jednocześnie ważne jest jej uznanie, ponieważ ignorowana lub tłumiona złość często prowadzi do utrwalania niezdrowych nawyków, takich jak rozpamiętywanie, krytykowanie czy ciągłe narzekanie, które tylko podtrzymują napięcie.
Zdarza się również, że złość pełni funkcję pozornego działania (narzekanie, ruminacja, in.), przez co staje się formą prokrastynacji i sposobem unikania realnych, często trudnych działań, takich jak postawienie granic czy wyrażenie swoich potrzeb w sposób asertywny. Z drugiej strony, jak zauważa Emma, złość ma swoją ważną funkcję adaptacyjną: pomaga dostrzegać zagrożenia, niesprawiedliwość i mobilizuje do działania. Problem pojawia się wtedy, gdy nas „oszukuje” - bywa emocją wtórną, maskującą inne uczucia, lub wynika ze zniekształceń poznawczych, które zniekształcają naszą interpretację sytuacji.
Na koniec warto dodać, że powyższe wskazówki nie są uniwersalne i to, co jednemu pomaga, niekoniecznie może sprawdzić się u kogoś innego. Ważne jest jednak by być świadomym swoich emocji i ich wyrażania. Połykana złość czy ta przewlekła może być przyczyną chorób. Co ciekawe Wignall twierdzi, że to nie złość bezpośrednio jest ich przyczyną, ale stres związany ze złością. Dlatego tak istotne jest świadome przetwarzanie złości. Dzięki temu złość przestaje być impulsem prowadzącym do reakcji automatycznych, a staje się cenną informacją, którą można wykorzystać do lepszego dbania o siebie i swoje relacje.
Workbook „Emocje” to przewodnik do lepszego rozumienia i zarządzania uczuciami. Zawiera teorię, sprawdzone narzędzia CBT oraz praktyczne ćwiczenia, które pomogą Ci świadomie pracować z emocjami i stosować zdobytą wiedzę w codziennym życiu.
Bibliografia:
McAdam, E. (2024). Therapy in a nutshell: Top 3 tips to manage anger plus live Q&A - With Nick Wignall [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=AVjZMAkbXjQ
Koch, J. M. i in., Self-Compassion, Healthy Lifestyle Behaviours, and Psychological Well-Being in Women, „Journal of Prevention and Health Promotion” 2021, nr 2, s. 220–244, cyt. za: R. Barr, 2025.
Sirois, F., Kitner, R., Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors, „Health Psychology” 2015, nr 34, s. 661–669, cyt. za: R. Barr, 2025.
Komentarze (0)