Nie bez przyczyny sen określa się, jako powtarzalny regularny stan fizjologiczny, który  związany jest z zawieszeniem świadomości i ograniczeniem aktywności. W ciągu nocy, u człowieka nie zgłaszającego żadnych nieprawidłowości, podczas prawidłowo przebiegającego snu, obserwuje się cztery/ sześć cykli snu wolnego i szybkiego, a każdy cykl trwa średnio około 90-120 minut. Czyli ogólnie licząc, człowiek na regeneracyjny sen potrzebuje około 500 minut. Oczywiście wszystko zależy ostatecznie od uwarunkowań danej osoby, bo są osoby, którym wystarczy 7h snu i w momencie przespania 8h czują się gorzej, niż  w momencie, gdy np. przespały 7h i 20 minut. Dlatego w odniesieniu do ogólnych wytycznych, zawsze warto brać pod uwagę indywidualne potrzeby i za nimi podążać. Jednocześnie cały czas pamiętając o regularności snu. 

Diagnoza i efektywny dobór metod wspierających, terapeutycznych nie jest zawsze łatwym zadaniem, ale możliwym i efektywnym. Na pewno potrzebna jest w ich przypadku faktyczna współpraca pacjenta z terapeutą, oparta na zaufaniu, otwartości i gotowości przyjrzenia się swojemu postępowaniu, swoim trudnościom i gotowość na zmianę tego, co jest niewłaściwe czy destrukcyjne. 

Trudności z rytmem snu 

Trudności ze snem mogą występować w niejednych zaburzeniach psychicznych, bo  i  w  przypadku depresji i w zaburzeniach lękowych i odnośnie zaburzeń mieszanych. Sen, czyli okres z wyłączoną świadomością, daje możliwość faktycznego odpoczynku i regeneracji wielu funkcji organizmu. Aby sen był efektywny musi trwać odpowiednią ilość czasu w  korelacji z indywidualnymi potrzebami danej jednostki oraz składać się ze wszystkich faz i  stadium. Brak snu czy już zdefiniowane zaburzenia snu, skutkują trudnościami w  codziennym funkcjonowaniu w wielu aspektach. Mogą w takim wypadku pojawić się i  trudności ze strony układu, np. neurologicznego czy symptomy konkretnych zaburzeń psychicznych. Najczęściej, w przypadku klasyfikacji zaburzeń snu, mówi się o  bezsenności. Jednak mogą występować też, np. lęki czy narkolepsja, która jest zaburzeniem o podłożu neurologicznym i związana jest z nadmierną potrzebą snu w ciągu dnia, co z kolei zaburza biorytm dobowy snu.

Praktyki i nawyki - psychoedukacja 

Osoby najczęściej same potrafią stwierdzić występowanie nieprawidłowości w zakresie snu. Natomiast obserwacyjnie, z własnych działań psychologicznych, mogę stwierdzić, że częściej starają się do nich zaadaptować, stwierdzić, że po prostu tak funkcjonują i że powinny sobie z  tym radzić, walcząc z tym w sposób, który sami sobie zaplanują, niż poszukać przyczyny takiego funkcjonowania. Niejednokrotnie działając w ten sposób zażywają leki bez recepty, niż szukają przyczyny we wsparciu specjalistycznym, obniżając w ten sposób długofalowy efektywny zakres oddziaływań. Dlatego w zakresie działań psychologicznych bardzo często pacjent uczy się, w ramach psychoedukacji, co pomaga a co przeszkadza w prawidłowym śnie, pracując w ten sposób nad zmianą przyzwyczajeń. 

Pacjenci niejednokrotnie zauważają, iż lepiej działa fakt, że łóżko rzeczywiście powinno być miejscem stricte do spania, a nie do odpoczynku biernego, czyli leżenia przed snem, jedzenia, pracowania, czy oglądania TV. Pacjenci, którzy twierdzą, że oglądanie TV przyspiesza ich proces zasypiania, np. o godzinie 1 w nocy, nie zawsze uwzględniają fakt, iż wcześniej, gdy byli zmęczeni, to właśnie oglądanie TV mogło spowodować, że wcześniej nie wystąpił stan ograniczonej świadomości, w kierunku rozpoczęcia procesu zasypiania. Dlaczego? Gdyż  każda aktywność pobudza zakres działania procesów poznawczych. Nawet gdy, ktoś mówi, że odpoczywa oglądając filmy czy ulubiony program w telewizji, czy grając w daną grę komputerową, to tak, jak rzeczywiście można stwierdzić, iż odpoczywa w sposób psychiczny, koncentrując się na innym działaniu, a nie tym, co wcześniej go zestresowało, to  działania umysłowe dalej się odbywają. Taka osoba przecież odbiera informacje do niej docierające, przetwarza je, myśli, podejmuje decyzje. Chyba, że jest tak zmęczona, że już wszystkie złożone procesy poznawcze nie funkcjonują w sposób prawidłowy. W gruncie rzeczy, w takim przypadku organizm próbuje zebrać informacje docierające do niego, niż całościowo je przyjmuje. 

Zalecane jest nie przebywanie w łóżku dłużej niż 30 minut, jeśli sen nie zaczyna występować. Wtedy warto wstać, skoncentrować się na relaksacji i powrócić do niego, gdy zaczyna występować senność. Nie warto dokańczać czynności, którą się rozpoczęło z myśleniem, bo wstałam, zaczęłam tą czynność wykonywać, więc może ją dokończę. Jeśli zaczyna występować senność, a nie jest to prasowanie z włączonym żelazkiem, to warto ją zakończyć praktycznie natychmiast. W przypadku tego prasowania - dokończyć prasowanie danej rzeczy, nie wszystkich przygotowanych i wtedy niezwłocznie udać się do łóżka. Z dużym prawdopodobieństwem wtedy, nawet z samego rana, gdy prześpimy ciągiem określoną liczbę godzin, to prasowanie będzie przebiegać szybciej, może dokładniej i  z  większym naszym zadowoleniem, bo nie będziemy walczyć ze zmęczeniem. 

Zamartwianie się - jak poradzić sobie z nim przed snem ?

Ogólnie myślenie, zastanawianie się, zwłaszcza nad trudnościami przed snem, nie jest wskazane. Wtedy, przede wszystkim, poszukujemy skutecznego sposobu poradzenia sobie z trudnościami/ problemami, myśląc niejednokrotnie o takich samych rozwiązaniach, które chcemy dopracować, albo zastanawiamy się nad nimi jeszcze raz.. Należałoby w takim przypadku zapisać na kartce te rozwiązania, które przyjęliśmy za najwłaściwsze, odłożyć kartkę i powrócić do procesu zastanawiania się nad nimi w dniu następnym. Warto wszelkich procesów myślenia dokonywać w ciągu dnia, a nie przed snem, gdyż wtedy takie procesy są również bardziej wydajne. Bez wątpliwości stres także nie ułatwia procesu zasypiania, dlatego warto mieć opracowane wcześniej i wykorzystywane do codziennego stosowania strategie krótkotrwałe i długotrwałe radzenia sobie ze stresem. Powinno się, na podstawie wcześniejszych doświadczeń i aktualnych obserwacji, opracować indywidualny wachlarz działań umożliwiających lepsze funkcjonowanie w sytuacji stresowej. Jako jedną z technik metod długotrwałych, może być regularne chodzenie na spacery, regularne ćwiczenia fizyczne czy korzystanie z siłowni, a jako jedną z  technik metod krótkotrwałych może być mówienie na bieżąco o trudnych dla siebie emocjach, odczuciach czy kontakt zaraz po danym stresującym zdarzeniu z osobą dla nas ważną w obecności, której dobrze czujemy się i opowiedzenie Jej o tym, co trudnego aktualnie dla nas się wydarzyło. Niewątpliwie funkcjonowanie w długotrwałym stresie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia problemów zdrowotnych, jak zawału serca, udaru mózgu czy problemów ze snem. Dodatkowo, w przypadku odczuwania stresu, pojawiają się objawy psychosomatyczne oraz/lub występowanie potęgowanie ich, np. tych o podłożu neurologicznym, jak chociażby zespół niespokojnych nóg. 

Nie bez znaczenia jest także przygotowane wygodne miejsce do snu i zadbanie o komfort termiczny miejsca do spoczynku sennego. Niejedna osoba pewnie pamięta noce, kiedy to temperatura była powyżej 28 stopni i nie mogła zasnąć. Nie bez znaczenia mówi się także o przygotowaniu pomieszczenia do snu, np. wywietrzeniu go. Warto także przećwiczyć regularność czasu wstawania i  kładzenia się spać, ewentualnie z niedużą rozbieżnością czasu. Drzemki nie powinny być długie, maksymalnie około 40 minut, aby nie były wliczane w czas snu długofalowego. Z drugiej strony, w ciągu każdej doby należy zadbać o czas na sen długofalowy. Dlatego w wielu przypadkach pewne schematyczne, powtarzane czynności przed snem zmniejszają zakres i/lub częstotliwość występowania symptomów nieprawidłowości ze snem. Każde wypracowane zachowanie, ułatwiające proces zasypiania, posiada znaczenie profilaktyczne, gdyż zapobiega rozwojowi zaburzeń snu lub powrocie do ich ponownego występowania.

Stres jest czymś, co każda osoba od czasu do czasu doświadcza. Niejeden pacjent z  większą łatwością potrafi określić, co czuje w momencie odczuwania stresu albo/i co go zdenerwowało, niż stwierdzić, co to faktycznie jest stres. Definicji w psychologii jest bardzo wiele, jednak nie ma jednej, powszechnej definicji. W odniesieniu do stresu psychologicznego, przywołuje się trzy nurty, bo stres, to: bodziec; reakcja wewnątrz człowieka; reakcja pomiędzy czynnikami zewnętrznymi, a  właściwościami człowieka. Bodźcem może być wydarzenie lub sytuacja o określonych właściwościach, która powoduje stres u człowieka. Sytuacja nagła, niespodziewana, która w danym momencie przerasta możliwości wykorzystania zasobów przez człowieka. Reakcją wewnętrzną człowieka wywołującą stres jest reakcja emocjonalna. Dlaczego to jest ważne? Świadomość, co mnie stresuje, praktyczna wiedza, co pomogło mi faktycznie w sytuacji stresowej, może w sposób znaczący przyczynić się do obniżenia wystąpienia zaburzeń snu. 

Leczenie bezsenności 

Jeśli zmiana przyzwyczajeń, nawyków nie daje wystarczających efektów, należy wtedy wdrożyć wielospecjalistyczny i wieloetapowy proces leczenia. Z własnego doświadczenia zawodowego mogę powiedzieć, iż znam przypadki, gdzie inne funkcjonowanie pacjenta wpłynęło na polepszenie zakresu snu i wtedy pozostałe działania i środki farmakologiczne nie były potrzebne. Są osoby, które w ciągu dnia wspomagają się różnego rodzaju środkami psychostymulującymi, a w momencie gdy nie potrzebują już wsparcia, chciałyby usnąć, zapominając często o tym, że dane substancje pozostają w organizmie przez dłuższy czas. Ponadto przyjmowanie narkotyków, dopalaczy czy alkohol także utrudnia, a często uniemożliwia prawidłową regulację snu.

Przyglądając się bezsenności, klasyfikuje się bezsenność pierwotną i bezsenność, np. w wyniku odczuwanego bólu. Wtedy, oprócz wsparcia psychologicznego, włącza się działania medyczne, nie zapominając cały czas oczywiście o właściwych, nowych przyzwyczajeniach, ułatwiających proces zasypiania, a często i  zmniejszających zakres i częstotliwość wybudzania się w nocy. W leczeniu zaburzeń snu niejednokrotnie stosowana jest dodatkowo farmakologia o znaczeniu przeciwdepresyjnym czy  nasennym, terapia behawioralna, czy terapia poznawczo-behawioralna. Interwencja czy terapia behawioralna, polega właśnie na zmianie zachowań i zalecana jest praktycznie w  każdym przypadku. Terapia poznawczo-behawioralna jest też terapią krótkotrwałą i  ustrukturyzowaną, gdzie oprócz zmiany swojego modelu funkcjonowania, pacjent koncentruje się na zmianie swojego sposobu myślenia, zmniejszeniu, pozbawieniu się w nim zniekształceń poznawczych.  

Diagnoza 

Należy pamiętać, iż diagnozę dotyczącą narkolepsji, lęków nocnych, chrapania, stawia lekarz na podstawie zebranych informacji z wywiadu z pacjentem, wyników dostarczonych lub zleconych badań lekarskich, często też informacji przekazanych przez pacjenta od psychologa (w tym z diagnoz psychologicznych) oraz niejednokrotnie też z  informacji od członków najbliższej rodziny lub osób przebywających z pacjentem najczęściej (jeśli pacjent wyraża zgodę na kontakt z najbliższymi i przekazywanie informacji na temat Jego funkcjonowania). Diagnostyka psychologiczna w zaburzeniach snu najczęściej chyba  dotyczy diagnozy zaburzeń osobowości, zaburzeń organicznych ośrodkowego układu nerwowego, depresji, stresu, czy odczuwanego lęku. Dlatego współpraca psychologiczna z działaniami diagnostycznymi i wsparciem medycznym (lekarza psychiatry, czy lekarza pierwszego kontaktu) jest tak niezbędna dla efektywności podejmowanych działań. Diagnoza jest podstawą owocnego procesu działania, zwłaszcza w przypadku problemów współwystępujących. 

Na terenie Polski funkcjonują poradnie zaburzenia snu, np. we Wrocławiu działa poradnia leczenia zaburzeń snu i bezsenności. W takich poradniach pacjenci przez określony wcześniej czas, prowadzą dziennik snu. Takie dzienniki są przydatne nie tylko w procesie diagnostyki, gdyż także przedstawiają samemu pacjentowi Jego nawyki przed zaśnięciem. Znam przypadki, gdy w procesie diagnostyki, zalecane były badania EEG, badania obrazowe głowy, badania z  krwi, np. poziomu hormonu tarczycy czy poziomu żelaza, badania aktygraficzne, czyli pozwalające określić rytm snu oraz czuwania. Warto, aby w trakcie tych wszystkich działań diagnostycznych, pacjent miał zapewnione wsparcie psychologiczne, bo niepewność lub/i  dodatkowe nieprawidłowości w badaniach obrazowych, laboratoryjnych, które też się zdarzają, że wystąpią, dodatkowo obciążają psychikę pacjenta i mogą podwyższyć poziom odczuwanego stresu.

Wsparcie medyczne, psychologiczne oraz społeczne 

Trudności ze snem występują w jednej chorobie, zespole chorobowym czy w zaburzeniu, bo  np. podczas trwania choroby nowotworowej czy depresji, czy zaburzeń mieszanych, gdzie trudności ze snem nie są stricte chorobą, a jednym z symptomów zaburzenia. Dodatkowo pamiętajmy, iż każdy przypadek jest inny i w chorobie nowotworowej osobą koordynującą proces leczenia jest lekarz, ale np. w przypadku współwystępowania zaburzeń lękowych i  depresji, niejednokrotnie lekarz odsyła do psychiatry w celu wykonania testów diagnostycznych,  aby ostatecznie określić diagnozę i przepisać leki. Jednocześnie wskazując potrzebę regularnego wsparcia psychologicznego czy podjęcia działań terapeutycznych, czym zajmuje się psycholog, a całym procesem terapeutycznym - psychoterapeuta. Warto, aby w  działaniach wspierających, terapeutycznych, leczniczych danego chorego, uczestniczyli członkowie rodziny czy dane osoby ważne dla pacjenta, gdyż w ten sposób uzyskują praktyczną wiedzę na temat danej choroby, zespołu chorobowego czy zaburzenia oraz jak wspierać daną osobę w poprawieniu jej samopoczucia i funkcjonowania lub w utrzymaniu jej lepszego odczucia czy działania.

Podsumowanie

Niewątpliwie sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania człowieka i zależny od prawidłowego zachowania mechanizmów neurofizjologicznych, fizjologicznych, odbioru przez nas sytuacji ze środowiska. Jednocześnie sen, który przebył noc, wpływa na nasze odczucie somatyczne i psychiczne oraz nasze reakcje na rozmaite sytuacje. Dlatego w przypadku pojawienia się nieprawidłowości, nie warto czekać na ich rozwój, a już poszukać wsparcia specjalistycznego, np. psychologicznego. Rozwinięta nieprawidłowość w czasie i w zakresie występujących objawów staje się bardzo często podstawą do dłuższego procesu leczenia.

Bibliografia:

Bilikiewicz A. Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Warszawa 2007. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Cybulski M., Krajewska- Kułak E., Waszkiewicz N., Kędziora- Kornatowska K. Warszawa 2017. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Gromnicka D. Depresja. Jak pomóc sobie i bliskim, Warszawa 2012.Wydawca: Edgard.

Sillamy N. Słownik psychologii. Warszawa 1994. Wydawnictwo Książnica

Strelau J.,Psychologia. Podręcznik akademicki. Gdańsk 2000. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.