Gdy głowa nie śpi: bezsenność oczami terapeuty

Co naprawdę wybudza Cię w nocy? Psychologiczne mechanizmy bezsenności 

Czy problem snu wymaga pomocy? 

Bezsenność jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń snu, które znacznie wpływa na jakość życia i codzienne funkcjonowanie. W dzisiejszym świecie, pełnym stresu, napięcia i przebodźcowania, coraz więcej osób skarży się na problemy z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy, czy zbyt wczesnym porannym budzeniem. Chociaż od czasu do czasu trudności ze snem są zupełnie naturalne, u niektórych osób stają się przewlekłe i zaczynają przybierać formę zaburzenia snu, które wymaga profesjonalnej interwencji. 

Darmowy test na bezsenność (Ateńska skala bezsenności)

Ateńska Skala Bezsenności (AIS) to narzędzie służące do oceny jakości snu i ewentualnych problemów z bezsennością. Składa się z 8 pytań dotyczących trudności ze snem w ciągu ostatnich 7 dni, a odpowiedzi udzielane są na skali od 0 do 3 punktów.

Zrób test na bezsenność

W klasyfikacji DSM-5 (American Psychiatric Association, 2013) przedstawione są kryteria diagnostyczne, które pomagają zrozumieć, kiedy problem ze snem staje się patologicznym stanem wymagającym interwencji. 

Kryteria diagnostyczne bezsenności wg DSM-5 

DSM-5 definiuje bezsenność na podstawie kilku kluczowych kryteriów:

Skargi na ilość lub jakość snu: 

• Trudności w zasypianiu. 

• Trudności w utrzymaniu snu. 

• Budzenie się wcześnie rano z niemożnością ponownego zaśnięcia. 

Aby stwierdzić znaczące cierpienie lub trudności w funkcjonowaniu, problemy ze snem muszą powodować istotne klinicznie cierpienie, lub trudności w społecznym, zawodowym, edukacyjnym lub innym ważnym obszarze funkcjonowania. 

• Częstotliwość: Trudności ze snem występują co najmniej trzy razy w tygodniu. 

• Czas trwania: Problemy ze snem utrzymują się przez co najmniej trzy miesiące. 

• Warunki sprzyjające do snu: Trudności ze snem występują pomimo sprzyjających warunków do snu. 

Bezsenność może być rozpoznana jedynie wówczas, gdy nie jest spowodowana innymi schorzeniami, dolegliwościami lub pierwotnymi zaburzeniami snu, takimi jak narkolepsja, zaburzenia oddychania w czasie snu, parasomnie czy zaburzenia rytmu okołodobowego. Nie może być również związana z fizjologicznymi efektami nadużywania substancji (np. leki, narkotyki) ani być w pełni wyjaśniona przez współwystępujące choroby psychiczne i somatyczne (APA, 2013).

Czym właściwie jest bezsenność? 

Bezsenność nie jest tylko brakiem snu, ale zespołem objawów, które znacząco zakłócają funkcjonowanie człowieka. Osoby z bezsennością często mają obniżone samopoczucie, są bardziej drażliwe, mają trudności z koncentracją i pamięcią, a także są bardziej narażone na rozwój zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe. Jak zauważa dr hab. Adam Wichniak z Instytutu Psychiatrii i Neurologii, problem bezsenności narasta wraz ze stylem życia współczesnych społeczeństw, gdzie naturalne rytmy dobowe są zaburzane przez sztuczne światło, urządzenia elektroniczne, pracę zmianową i przewlekły stres (Wichniak, Walacik-Ufnal, 2020). 

Bezsenność przygodna (trwająca kilka dni) i krótkotrwała (do 3 miesięcy) jest najczęściej spowodowana stresującym wydarzeniem życiowym, istotną zmianą życiową lub krótką i przemijającą chorobą somatyczną. Nieleczona, może przyjąć formę przewlekłą i trwać latami. Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu w krajach rozwiniętych — ponad 10% ludności choruje na bezsenność przewlekle (Fornal-Pawłowska, 2019). 

Przykłady źródeł powstawania zaburzeń snu. 

Bezsenność zwykle nie ma jednej, prostej przyczyny. W rzeczywistości jest skutkiem współdziałania wielu czynników – biologicznych, psychologicznych i środowiskowych. Oto najczęstsze źródła, które mogą wywołać i podtrzymać problemy ze snem: 

• Stres życiowy (np. problemy finansowe, zawodowe, rodzinne), 

• Zaburzenia psychiczne (np. depresja, zaburzenia lękowe), 

• Zaburzenia fizyczne (np. bóle przewlekłe, choroby neurologiczne, hormonalne),

• Niehigieniczny styl życia (np. nieregularne pory snu, drzemki w ciągu dnia, korzystanie z ekranów przed snem), 

• Negatywne przekonania o śnie (np. "jeśli się nie wyśpię, to nie dam rady przeżyć dnia") (Salbert, 2021). 

Jak działają style radzenia sobie z bezsennością? 

Pacjenci często intuicyjnie reagują na problemy ze snem w sposób, który je niestety podtrzymuje: 

• Unikanie aktywności w ciągu dnia, by wypocząć i "nadrobić" sen, 

• Przebywanie w łóżku przez wiele godzin, co paradoksalnie pogarsza jakość snu,

• Stosowanie alkoholu lub leków nasennych bez konsultacji, 

• Koncentracja na śnie w ciągu dnia, lękowe oczekiwanie porażki sennej, co wywołuje napięcie i trudności w zasypianiu. 

Jak pokazują badania prof. Ewy Walacik-Ufnal, utrwalenie takich zachowań i myśli prowadzi do rozwoju tzw. wtórnej bezsenności przewlekłej (Wichniak, Walacik-Ufnal, 2020). 

Przykłady z życia

Pani Marta, 38 lat, menadżerka w korporacji, od kilku miesięcy nie może zasnąć przed 2:00 w nocy, mimo że musi wstać o 6:30. Próbuje nadrabiać brak snu w weekendy, ale bez skutku. Przed snem leży z telefonem w ręce, przeglądając media społecznościowe. Czuje się coraz bardziej zmęczona, przytłoczona, zaczęła brać leki nasenne. 

Pan Andrzej, 62 lata, od przejścia na emeryturę zaczął spać coraz gorzej. Nie ma struktury dnia, kładzie się i wstaje o różnych porach, często przysypia po obiedzie. Narzeka na uczucie pustki i bezsensu, unika spotkań towarzyskich. 

Trójczynnikowy model powstawania bezsenności (model Spielmana) 

Dlaczego jednak niektóre osoby w wyniku trudności opisanych powyżej rozwijają przewlekłe zaburzenia snu, a inne – nie? Z jakiego powodu niektórzy nie przestrzegają zasad higieny snu, a mimo tego mają dobry sen, podczas gdy inni w takiej samej sytuacji nie mogą zasnąć? Odpowiedzi na te pytania udziela trójczynnikowy model Spielmana. Jest to jedna z najczęściej używanych koncepcji wyjaśniających rozwój i utrzymywanie się bezsenności. Opiera się na trzech rodzajach czynników: 

• predysponujących, 

• wyzwalających (inicjujących)

• podtrzymujących. 

Ich współdziałanie tłumaczy, dlaczego u niektórych osób bezsenność się pojawia, a u innych nie — oraz dlaczego u części staje się przewlekła. Poniżej wyjaśnienie, jak te trzy czynniki „łączą siły”, by powodować różne formy bezsenności. 

• Czynniki predysponujące – „gleba”, na której łatwiej o trudności ze snem 

To biologiczne, psychologiczne i społeczne cechy, które zwiększają podatność na bezsenność, ale nie powodują jej same z siebie. To jak podatność gruntu na pożar – nie zapala się sam, ale jeśli pojawi się iskra… 

Przykłady: 

• wysoka wrażliwość na stres (neurotyczność), 

• tendencja do zamartwiania się, perfekcjonizm, 

• historia bezsenności w rodzinie, 

• zaburzenia nastroju lub lękowe w przeszłości, 

• nieregularny rytm dobowy (sowy/skowronki). 

Są to czynniki długoterminowe i stosunkowo stałe. Nie powodują bezsenności, ale sprawiają, że osoba jest na nią bardziej podatna. 

• Czynniki wyzwalające – „iskra”, która uruchamia problem 

To konkretne wydarzenie lub zmiana, która zakłóca sen i inicjuje problem. U osób z predyspozycjami, nawet pojedyncze zdarzenie może wywołać reakcję bezsenności. 

Przykłady:

• stresujące wydarzenie (np. utrata pracy, rozstanie, choroba), 

• zmiana trybu życia (np. narodziny dziecka, praca zmianowa), 

• podróże między strefami czasowymi, 

• przejściowe objawy fizyczne (ból, gorączka), 

• kryzys psychiczny. 

To one odpowiadają za tzw. bezsenność przygodną lub krótkotrwałą. Jeśli nie zostaną wzmocnione przez inne czynniki, problem zwykle mija w ciągu dni/tygodni. 

• Czynniki podtrzymujące – „paliwo” dla chronicznego problemu 

To nawyki, przekonania i strategie radzenia sobie, które początkowo mogą wydawać się pomocne, ale w dłuższej perspektywie utrwalają bezsenność. 

Przykłady: 

• leżenie w łóżku dłużej, „żeby odpocząć”, 

• unikanie aktywności w ciągu dnia, by „nadrobić” sen, 

• drzemki, 

• nadmierne koncentrowanie się na śnie i lęk przed bezsennością, 

• katastrofizowanie: „jeśli dziś nie zasnę, zawalę jutro”, 

• błędne koło: brak snu → napięcie → jeszcze gorszy sen. 

To one najczęściej decydują o tym, że bezsenność staje się przewlekła. Utrzymują problem nawet wtedy, gdy stres wyzwalający już minął. 

Jak współdziałają te czynniki?

Kluczowe wnioski: 

• Nie każdy, kto ma predyspozycje, będzie mieć bezsenność. 

• Wyzwalacze są często nieuniknione – kluczem jest to, co z nimi zrobimy. 

• Podtrzymujące czynniki to najważniejszy cel terapii (np. CBT-I) – ich zmiana często prowadzi do poprawy nawet przy utrzymujących się stresorach lub predyspozycjach. 

Jak wygląda praca nad bezsennością? CBT-I 

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) to psychoterapia poznawczo-behawioralna ukierunkowana na leczenie bezsenności. Jej skuteczność potwierdzają liczne badania naukowe, w tym przeglądy systematyczne i metaanalizy (Salbert, 2021; Fornal-Pawłowska, 2019). 

Terapia CBT-I trwa zazwyczaj około 8 sesji, co czyni ją stosunkowo krótkoterminową, ale intensywną formą pomocy. Składa się z komponentów behawioralnych, poznawczych oraz psychoedukacji. 

Część behawioralna 

Podstawę tej części stanowią: 

• Ograniczenie pór snu – skrócenie czasu spędzanego w łóżku do faktycznej długości snu, co pozwala zmniejszyć napięcie związane z nieudanym snem i zwiększyć efektywność snu. 

• Kontrola bodźców – wprowadzenie wyraźnych skojarzeń między łóżkiem a snem poprzez unikanie innych aktywności w łóżku (np. pracy, jedzenia, oglądania TV). 

Część poznawcza 

Ten komponent terapii polega na identyfikacji i zmianie zniekształconych przekonań dotyczących snu. Osoby z bezsennością często katastrofizują ("jeśli dziś nie zasnę, zawalę jutro dzień") lub mają nierealistyczne oczekiwania ("muszę spać 8 godzin każdej nocy"). W terapii uczą się rozpoznawać te myśli i zastępować je bardziej realistycznymi, opartymi na faktach z prowadzonego podczas terapii dziennika snu i wiedzy naukowej (Salbert, 2021). 

Dziennik snu

Dziennik snu to narzędzie umożliwiające pacjentowi i terapeucie monitorowanie postępów terapii. Zapisuje się w nim m.in. godzinę położenia się do łóżka, czas zaśnięcia, liczbę wybudzeń, całkowity czas snu oraz jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia. 

Psychoedukacja i techniki relaksacyjne 

CBT-I obejmuje także naukę o podstawach fizjologii snu, wpływie rytmów dobowych, a także techniki relaksacyjne (np. progresywną relaksację mięśni Jacobsona, oddech przeponowy, mindfulness).  CBT-I uczy nowych, skuteczniejszych sposobów radzenia sobie z bezsennością, budując w pacjentach poczucie sprawczości i kompetencji (Salbert, 2021; Fornal-Pawłowska, 2019). 

CBT-I jest zalecana jako terapia pierwszego wyboru w leczeniu przewlekłej bezsenności u dorosłych (wg wytycznych m.in. Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu). W przeciwieństwie do farmakoterapii, efekty CBT-I utrzymują się długoterminowo, a ryzyko skutków ubocznych jest minimalne (Wichniak, Walacik-Ufnal, 2020). 

Bezsenność - przyczyny, objawy i skuteczne metody leczenia

Czy cierpisz na bezsenność? Dowiedz się, jakie są jej przyczyny, objawy i skuteczne metody leczenia. W tym artykule znajdziesz kompleksowe informacje, które pomogą Ci zrozumieć to powszechne zaburzenie snu i skutecznie z nim walczyć.

Dowiedz się więcej

Bibliografia:

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). 

• Fornal-Pawłowska, M. (2019). Zaburzenia snu w praktyce klinicznej. Instytut Psychologii Zdrowia. 

• Salbert, J. (2021). Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Centrum CBT. 

• Wichniak, A., Walacik-Ufnal, E. (2020). Bezsenność i jej leczenie. Instytut Psychiatrii i Neurologii.