Wróć do strony głównej bloga
Osoba w kryzysie czy w depresji o różnym nasileniu inaczej postrzega świat niż osoba w dobrostanie. Całą swoją energię wykorzystuje właśnie do tego, by się sobą zaopiekować, ale w inny sposób niż robią to ludzie w innej kondycji psychicznej. Często słyszy rady takie, które ktoś wypowiada, bo myśli, że by mu pomogły. Mogą to być wskazówki typu „posprzątaj sobie, to poczujesz się lepiej”, „zrób coś fajnego z włosami”, „załóż kolor”, „weź ten i ten suplement” i legendarne już „idź pobiegaj”. Pasują jak kwiatek do kożucha, kiedy trudno nam ruszyć nogą, a szczytem marzeń jest zebrać się do pozmywania naczyń.
Może się wydawać, że wystarczy wprowadzić kosmetyczne poprawki do rzeczywistości i już. Mimo że jesteśmy podobni i żyjemy na tym samym świecie, to mimo wszystko każdy jest ukształtowany przez inne doświadczenia, własną fizjologię, czy kontekst społeczny itp.
Wie coś o tym autorka książki Rachel Barr „Zaprzyjaźnij się ze swoim mózgiem” (1). To doświadczenie straty własnej matki była siłą napędową do napisania książki o mózgu, by poprzez wyjaśnienie jego funkcjonowania, pomóc innym stanąć na nogi. W poniższym tekście, posiłkując się lekturą, przedstawię więc kilka wskazówek podpartych badaniami naukowymi, które mogą ułatwić powrót do równowagi psychicznej lub wspomóc jej utrzymanie.
Nie ma jednego prostego rozwiązania
Codziennie jesteśmy bombardowani co najmniej kilkoma sposobami na to, jak zachować zdrowie, poprawić nastrój, lub przedłużyć młodość: jedz to, a tego nie jedz, w takiej, a nie innej kolejności, śpij, ćwicz tak, a tak nie itd. Jednak uogólnione porady nawet poparte wieloma badaniami mogą okazać się nieuniwersalne. Dany lek jednemu pomoże, ale drugiemu zaszkodzi (7).
Dlatego nie przedstawię tutaj jednego klikbajtowego sloganu, „o którym nie wiedzą nawet lekarze, a wiedzieli nasi pradziadowie”. Poniższe porady są jak zawsze subiektywne i lepiej obserwować samego siebie, bez obwiniania, że coś nie pomaga. Zwrócę się teraz do ciebie czytelniku. Spróbuj dać czemuś okres próbny i odrzuć te rozwiązania, które nie odpowiadają twoim osobistym potrzebom.
Samowspółczucie
Warto od tego zacząć, choć często to, jest właśnie najtrudniejsze. Samowspółczucie to nie jest jednak wyświechtane przez psychologów słówko dla słabych, ale to potężne narzędzie. Właśnie dlatego, że jest stabilniejsze od samooceny, która miewa naturę chwiejną, zależną od sukcesów, porażek, czy sytuacji życiowej. W przeciwieństwie do niej samowspółczucie w każdym ze stanów psychicznych i przygód może być dla nas schronieniem. I co ciekawe to właśnie ono pomaga samoocenie być bardziej konsekwentną i zwiększa odporność emocjonalną (9). Jest takim wewnętrznym obrońcą chroniącym przed poczuciem odrzucenia przez innych, dzięki czemu „zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia myślotoków i wstydu” (6) oraz wspiera radzenie sobie ze stresem (8).
No dobrze, ale jak to samowspółczucie się robi? Niektórym może się kojarzyć z użalaniem się nad sobą, dlatego wolą „wziąć się w garść”. Wg Rachel Barr samowspółczucie to „dostrzeżenie tego, że cierpimy, ale niepoddawanie się temu” (1, s. 42). W tym dynamicznym procesie bierzemy odpowiedzialność za swoje czyny, przy jednoczesnym zadbaniu o siebie, a nie samoobwinianiu. O dziwo, to właśnie samowspółczucie daje nam motywację do zmian (3), a nie surowe baty. Samowspółczucie „zapewnia odwagę i miękką poduszkę, by próbować, upadać i próbować raz jeszcze”. (1, s .42). To lubienie siebie, stanie po swojej stronie, przyjmowanie swoich niedoskonałości, mówienie do siebie z życzliwością. Budzi się, gdy pytamy samego siebie” Co byś powiedział przyjacielowi lub przyjaciółce?”, „Jestem tylko człowiekiem”, „Następnym razem lepiej mi się powiedzie”, „Jaki mam na głowie słodki wicherek”. W sytuacji poczucia skrzywdzenia przez kogoś najpierw zajmujemy się właśnie sobą i opatrywaniem swoich ran, zamiast ratowaniem czy usprawiedliwianiem tego, kto zawinił.
Włącz zdrową przyjemność
W czasie, gdy jest nam nieprzyjemnie, wskazana jest suplementacja przyjemności, ale tej zdrowej, a nie szkodliwej, typu używki. Łatwo możemy pomylić przyjemność z zachcianką. I nie chodzi też o to, żeby nasze nieprzyjemne uczucia zagłuszać, albo się ich wypierać.
Ciekawie o przyjemności mówi eseista Ross Gay: „to często dostrzeganie drobnych, radosnych wydarzeń, (…) ważne jest, by zwracać na nie uwagę i je doceniać” (1, s. 58). Autor codziennie przez rok pisał o tym, co sprawiło mu przyjemność i zebrał w książce „Księga Przyjemności” (ang. „Book of Delights”). Jednego dnia zapisał, że miał dużą przyjemność, bo ktoś nazwał go „złotkiem”. To spontaniczność chwili sprawia, że jest wyjątkowa, a często występuje właśnie w kontakcie z innymi. Dostrzeżenie drobnej przyjemności wymaga umiejętności skupienia się teraźniejszości, która w kryzysie okazuje się bardzo przydatna.
Nie chodzi też o to, że skoro rozpoznajemy, że mamy kiepski nastrój i chcemy z niego wyjść, to odruchowo sięgać po te przyjemności, które są pod ręką i łatwo dostępne, ale w dłuższej perspektywie mogą sprawić, że poczujemy się gorzej, np. social media. Na Harvardzie przeprowadzono badanie 28 tysięcy użytkowników smartfonów. (12). Według nich, kiedy ludzie odczuwali przygnębienie, szukali nagrody natychmiastowej, np. oglądanie telewizji. A gdy byli w dobrym nastroju, wybierali bardziej produktywne aktywności, np. czytanie.
Niewygodna prawda na temat ludzkiej natury jest taka, że im bardziej jesteśmy wyczerpani, tym chętniej ładujemy się rzeczami, które pogorszą nasz stan. Znamy to zapewne dobrze z obserwacji życia codziennego. Można na to jednak zaradzić, ale wymaga to małego wysiłku i spróbować zadziałać odwrotnie, czyli kiedy czuje się tak źle, że tylko bym leżał cały dzień i oglądał seriale, można wpleść w ten czas jakieś bardziej produktywne zajęcie w mniejszej ilości, np. strona książki i stopniowo zwiększać ilość tych przeplatanek, aż nauczymy się od razu sięgać po zdrowszą przyjemność, typu spacer, zabawa ze zwierzętami, hobby. Naładowanie mózgu dopaminą wcale nie zwiększa naszego poczucia szczęścia. Według jednego badania radość szczurów z nagrody nie zwiększyła się, mimo że mieli wspomnianej dopaminy więcej od innych szczurów w eksperymencie(2).
Pomocną metodą może być technika delektowania się, która polega na „wykonywanie rozmyślnego wysiłku w kierunku dostrzeżenia oraz docenienia szczegółów i przyjemności naszego obecnego życia” (1, s. 65). Oznacza to nie mniej nie więcej, że zatrzymujesz się na chwile, spostrzegasz coś, co wyzwala w tobie zdanie „jak miło”. Delektując się wycieczką rowerową, zapamiętamy z niej więcej, niż gdybyśmy byli skupieniu tylko na mecie. Wg badaczy wystarczą dwa tygodnie świadomego delektowania się, by zmniejszyć symptomy depresji i smutku (5). Nie uleczy wszystkich problemów, ale przynajmniej przyniesie upragnioną ulgę.
Ćwiczenie: Przerwij na chwilę czytanie tekstu. Rozejrzyj się dookoła i pomyśl, czym możesz w tej chwili się delektować. Może w ustach pozostał smak po wypitym kakao? Jak miło!
To nie jest toksyczna pozytywność i mam nadzieję, że tego tak nie odbierasz. Pozwala jednak dopuszczać pełen wachlarz emocji, a nie tylko te … z głębin. Warto przytoczyć tutaj pisarza Daniela Jamesa Browna: „Nie chodzi o to, czy i jak bardzo będziesz cierpieć. Chodzi o to, co i jak dobrze zrobisz, kiedy ból będzie się tobą bawił”. (1, s. 66)
Twórczość
I wisienka na torcie, czyli twórczość. Nie byłabym sobą, gdybym o niej nie napisała. Do tworzenia napędza nas doświadczenie, czy chęć wyrażenia skomplikowanego świata wewnętrznego. Czasami słowa są bardzo ograniczone, a przez twórczość można wyrazić więcej, chociażby językiem symboli. Przekuwamy to, co w środku na coś namacalnego, innym razem materializujemy to, a tym samym tworzymy mapę dla tych, którzy jeszcze nie wiedzą jak przez jakieś doświadczenie przejść.
Twórczość to więc komunikowanie. Niektórzy artyści stworzyli nawet wspólny język ekspresji dla całego społeczeństwa. Jednak warto pamiętać, że kreatywność nie jest zarezerwowana tylko dla artystów. Jest narzędziem, którym dysponują wszyscy w różnym stopniu, ale nie wszyscy go używają. Być może wynika to z faktu, że we wczesnej edukacji ocenia się wyżej umiejętność zapamiętywania informacji niż właśnie kreatywność. Jednak w dalszym życiu okazuje się, że ta pierwsza umiejętność nie jest aż tak ważna. A w pracy uczymy się, że to ma znaczenie, co przynosi zysk. Więc niepotrzebnie odkładamy tworzenie na czas, kiedy go mamy, czyli często na nigdy.
Jednak wartość twórczości kryje się w samym działaniu, a nie w jej efekcie. Ma między innymi walor leczniczy. Twoje dzieło może być „nieładne”, ale robić robotę. W badaniu ustalono, że regularne zajęcia artystyczne i kreatywne przekładały się na niższy poziom stresu, lepsze relacje i większą stabilność emocjonalną (13). Ekspresja ograniczała też lęk i depresję (11), regulowała emocje (4), a nawet pomagała poradzić sobie z traumatycznymi doświadczeniami (10). A najlepsze jest to, że za twórczość nie trzeba płacić, jest dostępna od zaraz i mamy ją w sobie.
Twórczość nie leczy dlatego, jak niektórzy uważają, bo odwraca myśli, ale dlatego, że zachęcamy mózg do symbolicznego opracowania doświadczeń. Czyli więcej pomoże tzw., rysowanie kreatywne niż odrysowywanie kształtów. (1, s. 141) Nie chodzi też o to, by tworzyć, pisać, rysować czy tańczyć stricte na temat swojego bólu. Można pisać zupełnie o czymś innym: „nie chodzi o odwzorowanie stanu emocjonalnego, ale o danie mózgowi przestrzeni na to, by przepracował go symbolicznie” (1, s.143).
Kreatywność to nie tylko lekarstwo na ból. Warto zaprosić ją do swojej codzienności, np. do porannej herbaty czy kawy. Nie warto czekać na nagłe genialne olśnienie. Pomocne mogą okazać się bodźce, czy właśnie wyzywania oparte na ograniczeniu, np. narysuj rysunek składający się tylko z kół. Jeśli zarabiasz na swojej twórczości, dla odmiany zrób coś z innej bajki i dziedziny.
Podsumowanie
Droga do równowagi psychicznej rzadko jest prosta i uniwersalna. Każdy z nas funkcjonuje w innym kontekście doświadczeń, emocji i biologii, dlatego rozwiązania, które pomagają jednej osobie, niekoniecznie zadziałają u innej. Zamiast szukać jednego cudownego sposobu, warto podejść do siebie z ciekawością i życzliwością.
Samowspółczucie może być punktem wyjścia - wewnętrznym wsparciem, które pozwala nam zauważyć własne cierpienie bez potępiania siebie. Z kolei dostrzeganie drobnych, zdrowych przyjemności przypomina, że nawet w trudniejszych momentach codzienność może zawierać chwile ulgi i spokoju. O delektowaniu się porankiem śpiewała Melody Gardot w swojej piosence „Morning Sun”: „poranne słońce jest tutaj by nas przywitać”.
Nie chodzi o to, by ignorować trudne emocje ani udawać, że wszystko jest w porządku. Chodzi raczej o stopniowe budowanie przestrzeni, w której możemy o siebie zadbać - czasem bardzo małymi krokami. A czasem pierwszym krokiem jest po prostu uznanie, że robimy tyle, ile w danej chwili jesteśmy w stanie.
Bibliografia:
Barr, R. (2025). Zaprzyjaźnij się ze swoim mózgiem: Jak żyć zdrowiej i szczęśliwiej dzięki odkryciom neurobiologii (tłum. B. Łukomska). Buchmann.
Berridge, K. C., Valenstein, E. S., What psychological process mediates feeding evoked by electrical stimulation of the lateral hypothalamus, „Behavioral Neuroscience” 1991, nr 105, s. 3–14, cyt. za: R. Barr, 2025.
Breines, J. G., Chen, S., Self-compassion increases self-improvement motivation, „Personality and Social Psychology Bulletin” 2012, nr 38, s. 1133–1143, cyt. za: R. Barr, 2025.
De Petrillo, L., Winner, E., Does art improve mood? A test of a key assumption underlying art therapy, „Art Therapy (Alexandria)” 2005, nr 22, s. 205–212, cyt. za: R. Barr, 2025.
Hurley, D. B., Kwon, P., Results of a Study to Increase Savoring the Moment: Differential Impact on Positive and Negative Outcomes, „Journal of Happiness Studies” 2012, nr 13, s. 579–588, cyt. za: R. Barr, 2025.
Johnson, K. A., O’Brien, K., Self-Compassion Soothes the Savage Ego-Threat System: Effects on Negative Affect, Shame, Rumination, and Depressive Symptoms, „Journal of Social and Clinical Psychology” 2014, nr 32, s. 939–963, cyt. za: R. Barr, 2025.
Joshi, S. i in., Meditation-induced psychosis: Trigger and recurrence, „Case Reports in Psychiatry” 2021, cyt. za: R. Barr, 2025.
Koch, J. M. i in., Self-Compassion, Healthy Lifestyle Behaviours, and Psychological Well-Being in Women, „Journal of Prevention and Health Promotion” 2021, nr 2, s. 220–244, cyt. za: R. Barr, 2025.
Sirois, F., Kitner, R., Self-compassion, affect, and health-promoting behaviors, „Health Psychology” 2015, nr 34, s. 661–669, cyt. za: R. Barr, 2025.
Spiegel, D. i in., Art Therapy for Combat-Related PTSD: Recommendations for Research and Practice, „Art Therapy” 2006, nr 23, s. 157–164, cyt. za: R. Barr, 2025.
Tang, Y. i in., Art therapy for anxiety, depression, and fatigue in females with breast cancer: A systematic review, „Journal of Psychosocial Oncology” 2019, nr 37, s. 79–95, cyt. za: R. Barr, 2025.
Taquet, M. i in., Hedonism and the choice of everyday activities, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2016, nr 113, s. 9769–9773, cyt. za: R. Barr, 2025.
Wang, S. i in., Arts, mental distress, mental health functioning and life satisfaction: Fixed-effect analyses of a nationally representative panel study, „BMC Public Health” 2020, nr 20, s. 208, cyt. za: R. Barr, 2025.
Komentarze (0)