Wróć do strony głównej bloga
Jednym z głównych powodów, dla których odwiedzamy gabinety psychologa czy psychoterapeuty jest zmęczenie, przeciążenie. Czujemy, że już nie mamy mocy, a to, co działało kiedyś, już nie działa. Zmęczenie to jednak wierzchołek góry lodowej, a pod powierzchnią wody kryje się wiele różnorodnych przyczyn. Podobnie jak ból głowy, zmęczenie to objaw i po to się spotykamy, żeby rozpoznać jego źródło.
Na podstawie własnych obserwacji stworzyłam roboczy podział na zmęczenie podstawowe i wtórne. Takiego podziału nie ma w literaturze naukowej, ale myślę, że może być pomocne.
Zmęczenie podstawowe to takie naturalnie wynikające z wykonywanego zadania, np. po kilku godzinach nauki, po treningu na siłowni, po całym dniu pracy, po intensywnym skupieniu na egzaminie, po udzieleniu komuś wsparcia.
Zmęczenie wtórne natomiast to zmęczenie, które dokładamy sobie sami i pojawia się dodatkowo w wyniku naszych przekonań, czy działań, a nie jest konieczne. Może wynikać z nierespektowania swoich granic (np. pracy po godzinach, w weekendy), ignorowania emocji w trakcie pracy (np. wzburzenia, rozczarowania, perfekcjonizmu), porównywania się do innych, nadmiernego analizowania, martwienia się, rozpraszania się telefonem, pracowania bez przerw mimo spadku efektywności, wykonywania obowiązków za kogoś, zaniedbywania snu, zdrowego odżywiania i ruchu, kontaktów społecznych itp.
Różne rodzaje wydatkowanej energii
Teoria łyżek
Łatwo się więc domyślić, że energia nie ulatuje tylko wtedy, gdy pracujemy fizycznie, np. w ogrodzie, albo gdy próbujemy coś w pracy wymyślić. Pomocnym sposobem rozumienia energii jest tzw. teoria łyżek (3), której autorką jest Christine Miserandino. Stworzyła ją, aby w prosty sposób wyjaśnić, jak wygląda życie z ograniczoną energią - początkowo w kontekście własnej choroby przewlekłej. Dziś ta koncepcja jest szeroko używana nie tylko w kontekście chorób, ale też m.in. ADHD, spektrum autyzmu czy ogólnego zarządzania energią. Zakłada ona, że każdego dnia dysponujemy ograniczoną liczbą „łyżeczek” energii, a każda czynność kosztuje określoną ich ilość. Gdy „łyżeczki” się kończą, pojawia się zmęczenie i trudność w działaniu. Zarządzanie swoją efektywnością polega więc między innymi na uczeniu się priorytetyzowania, na które łyżki się decydujemy i kiedy.
Nie dość, że mamy ograniczoną liczbę łyżek na dany dzień, to jeszcze mogą być to łyżki różnego rodzaju. Ciekawie o różnych rodzajach energii powiadają Kari i Bartek Goldyn w swoim podkaście.
Energia poznawcza
To zasób, który wykorzystujemy podczas uczenia się, podejmowania decyzji oraz przełączania uwagi między zadaniami. Jest ona łatwo wyczerpywana przez różnego rodzaju dystraktory, chaos organizacyjny czy częste przerywanie pracy - zarówno sobie, jak i innym. Dlatego ważne jest, aby ograniczać rozpraszacze, dbać o uporządkowane miejsce pracy i starać się kończyć rozpoczęte zadania bez zbędnych przerw.
W codziennym funkcjonowaniu angażujemy różne rodzaje wysiłku poznawczego. Część zadań wykonujemy automatycznie, jak sprawy administracyjne, inne wymagają głębokiego skupienia, a jeszcze inne opierają się na interakcjach z ludźmi, czyli skupieniu społecznym. Co istotne, nawet pozornie bierne czynności, takie jak słuchanie podcastów, również zużywają energię poznawczą. Dlatego, jeśli wydaje ci się, że odczuwasz właśnie zmęczenie poznawcze, zastanów się, czy wieczorny relaks przy podkaście to na pewno dobry pomysł.
Według Goldynów kluczowe jest, aby nie mieszać tych różnych typów wysiłku w tym samym czasie, lecz planować pracę w blokach, bo to właśnie „przeskakiwanie” z jednego rodzaju zadania na drugie również pobiera energię. Można na przykład jeden dzień przeznaczyć na pracę z ludźmi, a inny na zadania wymagające głębokiej koncentracji. Pomocne są też tzw. ciche godziny, czyli czas, w którym nikt nie przerywa pracy- zwłaszcza w wieloosobowych firmach. Ma to szczególne znaczenie dla osób z ADHD czy ze spektrum autyzmu, ponieważ częste przełączanie uwagi powoduje u nich jeszcze większe zużycie energii.
Energia poznawcza odnawia się przede wszystkim podczas snu. Jeśli więc wieczorem pojawia się paraliż decyzyjny, często jest to sygnał wyczerpania - w takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem jest odpoczynek. Warto również pamiętać, że nawet drobne decyzje, jak wybór ubrania czy posiłku, zużywają energię, dlatego, jeśli mamy danego dnia dużo do roboty, może warto założyć coś standardowego i zjeść coś prostego zaplanowanego z wyprzedzeniem.
Zmęczeniem podstawowym w tym wypadku będzie wysiłek wynikający bezpośrednio z wykonywania pracy umysłowej, np. analizy danych czy podejmowania decyzji. Natomiast zmęczenie wtórne pojawia się jako efekt zbędnych decyzji, niepotrzebnego przełączania uwagi, działania rozpraszaczy czy ruminacji, czyli „zapętlania” myśli o problemie.
Energia kreatywna
To zdolność do tworzenia nowych pomysłów i rozwiązań, która - jak podkreśla wg B. Goldyna John Cleese w książce „Kreatywność. Krótki i optymistyczny poradnik” - jest obecna u każdego człowieka. Kreatywność nie jest czymś, co się ma albo nie, lecz potencjałem, który można uruchomić w odpowiednich warunkach.
Najczęściej pojawia się ona w momentach nudy lub niedoboru bodźców - gdy mózg, pozbawiony zajęcia, zaczyna sam generować pomysły. Trudno natomiast o kreatywność w sytuacji przeciążenia zadaniami i nadmiaru bodźców. Dlatego tak ważne jest, aby dać jej przestrzeń i czas oraz ograniczyć ocenianie na etapie powstawania pomysłów. B. Goldyn podaje, że Clesse przywołuje przykład pracy w warunkach celowo pozbawionych rozpraszaczy - zamknięcie się w pustym pomieszczeniu sprzyja uruchomieniu twórczego myślenia.
Istotną rolę odgrywa również tzw. inkubacja, czyli proces „dojrzewania” pomysłów. Wymaga ona czasu, odpoczynku, snu oraz poczucia bezpieczeństwa. Pomaga także przełączenie mózgu w tryb swobodny, mniej kontrolowany (4).
Co ważne, nadmierna kreatywność również może być wyzwaniem, szczególnie u osób z ADHD. Generowanie wielu pomysłów bywa dla nich silnie stymulujące, to generuje więcej upragnionej dopaminy, ale może to prowadzić do rozproszenia i trudności w realizacji celów. Dlatego ważne jest, aby regularnie odnosić swoje pomysły do szerszego kontekstu, np. zastanawiać się, czy dany pomysł wpisuje się w misję projektu lub w długofalowe cele (2).
Zarządzanie energią kreatywną obejmuje także umiejętność jej hamowania. Pomocną strategią jest zapisywanie wszystkich pomysłów i odkładanie ich do tzw. poczekalni, zamiast natychmiastowego działania. Dzięki temu można wrócić do nich w odpowiednim czasie, bez rozpraszania bieżącej pracy.
Zmęczeniem podstawowym będzie więc to wynikające z działania kreatywnego, np. z malowania czy pisania, ale już wtórnym będzie próba wymyślenia czegoś na siłę lub podążanie za zbyt wieloma pomysłami.
Energia sensoryczna
Dotyczy regulowania bodźców zmysłowych w otoczeniu. Może przejawiać się zarówno w poszukiwaniu stymulacji (np. wąchanie intensywnych zapachów, potrzeba obciążenia sensorycznego), jak i w unikaniu bodźców (np. unikanie jasnego światła, porządkowanie przestrzeni, redukowanie hałasu). Świadome zarządzanie środowiskiem sensorycznym - poprzez zmniejszanie lub zwiększanie ilości bodźców (np. słuchanie muzyki) - może wpływać na poziom energii i komfort pracy.
Nawet drobne, pozornie nieistotne rozpraszacze mogą obciążać układ poznawczy. Można to porównać do komputera w trybie standby - nie wykonuje aktywnej pracy, ale nadal zużywa energię w tle.
Na zmęczenie wtórne będą więc wpływać wszystkie działania, które są niepotrzebnym wydatkowaniem energii sensorycznej, np. brak ochrony zmysłów, niepotrzebne rozproszenia hałasem, drapiący sweter, migająca żarówka itp.
Energia socjalna
Dotyczy funkcjonowania w relacjach i rolach społecznych. W codziennym życiu naturalnie przyjmujemy różne role - w sklepie zachowujemy się inaczej niż w pracy czy w domu. Jednak zmiana tych ról, a także „nakładanie masek” (np. w celu ukrywania neuroatypowości), wiąże się ze zużyciem energii. Dla osób neuroatypowych ten koszt może być szczególnie wysoki. Istnieją maski, które łatwiej jest nosić, oraz takie, które są znacznie bardziej obciążające.
Kari Goldyn (2) mówi w podkaście, że często zdarza się, że w trakcie kontaktów społecznych czujemy się dobrze, ale dopiero po powrocie do domu uświadamiamy sobie, jak duże było zmęczenie. Dlatego ważne jest rozwijanie świadomości własnych granic i rozpoznawanie nawet wczesnych sygnałów przeciążenia społecznego. Również powstrzymywanie się od naturalnych dla siebie zachowań może być znaczącym obciążeniem energetycznym.
Z drugiej strony relacje społeczne mogą również dostarczać energii. Kluczowe jest znalezienie balansu. Istnieją osoby, przy których nie trzeba się „pilnować” ani zakładać masek - i właśnie takie relacje, szczególnie przyjaźnie, są niezwykle ważne, ponieważ dają doświadczenie autentycznego bycia sobą. Ważne jest również planowanie czasu bez kontaktów społecznych, który pozwala na regenerację. Energia socjalna obejmuje także umiejętność delegowania zadań, które nie są naszą mocną stroną, oraz skupianie się na tych, w których czujemy się kompetentni. Warto pamiętać, że regeneracja nie jest nagrodą za pracę, lecz warunkiem jej efektywnego wykonywania.
Zmęczenie wtórne, społeczne pojawia się więc tam, gdzie przebywamy, ale nie chcemy być, oraz wśród ludzi, wśród których nie czujemy się sobą, bądź są wobec nas w jakiś sposób opresyjni lub manipulacyjni.
Energia emocjonalna
Do łyżeczek energii wymienionych przez Goldynów dodałabym jeszcze energię emocjonalną. Energia emocjonalna to zasób związany z tym, jak przeżywamy, regulujemy i przetwarzamy emocje w codziennych sytuacjach. Zużywa się ona w momentach, gdy doświadczamy silnych uczuć, takich jak stres, lęk, napięcie czy ekscytacja, ale także wtedy, gdy próbujemy te emocje kontrolować lub ukrywać. Dużo energii kosztuje również długotrwałe „przeżuwanie” emocji, czyli wracanie myślami do trudnych sytuacji i analizowanie ich na nowo. Wyczerpujące mogą być także konflikty międzyludzkie oraz sytuacje, w których musimy stale utrzymywać kontrolę nad swoim zachowaniem i reakcjami.
Z drugiej strony energia emocjonalna odnawia się wtedy, gdy czujemy się bezpiecznie, możemy być sobą i nie musimy nieustannie się kontrolować. Pomaga w tym odpoczynek, sen, spokojne otoczenie, a także relacje, w których jest akceptacja i brak presji. Istotne znaczenie mają również proste formy regulacji, takie jak ruch, oddech, muzyka czy czas spędzony w samotności.
Niepotrzebnemu wydatkowaniu energii emocjonalnej można zapobiegać poprzez ograniczanie:
kontaktu z treściami wywołującymi lęk lub napięcie (np. w internecie),
angażowania się w trudne, lecz niekonstruktywne rozmowy,
plotkowania czy nadmiernego narzekania,
wspierania innych kosztem własnych zasobów, gdy brakuje nam energii do zadbania o siebie.
Na różnych łyżkach energii ląduje perfekcjonizm. Można go rozumieć jako sposób funkcjonowania, który silnie wpływa na zużycie różnych rodzajów energii: emocjonalnej, sensorycznej poznawczej, kreatywnej, czy fizycznej. Wiąże się on z wysoką potrzebą kontroli, unikaniem błędów i przekonaniem, że efekt powinien być idealny. W praktyce powoduje to stałe napięcie, obawę przed oceną oraz trudność w uznaniu czegoś za „wystarczająco dobre”. Często prowadzi też do nadmiernego analizowania, poprawiania i przeciągania zadań w czasie.
Podsumowanie
Takie to życie jest- nie da się w nim nie zmęczyć. Można pójść w drugą skrajność i za wszelką cenę unikać zmęczenia, wysiłku, czy przeciążenia. Prowadzenie życia harmonijnego, w którym nie ma żadnego zakłócenia, codzienność jest wypełniona „work-life balancem” i medytacją jest również złudzeniem.
Nie chodzi więc o to, by się nie wysilać, ale by mieć z czego czerpać. Model Job Demands–Resources (1) opisuje funkcjonowanie człowieka w pracy jako równowagę między wymaganiami a zasobami. Wymagania to aspekty pracy wymagające wysiłku (np. presja czasu, nadmiar obowiązków, trudne relacje), które mogą prowadzić do zmęczenia. Zasoby to czynniki wspierające radzenie sobie i motywację - zarówno zewnętrzne (np. wsparcie, autonomia), jak i wewnętrzne (np. kompetencje, poczucie sensu).
Praca mniej nas męczy po przespanej nocy czy po powrocie z wakacji, a więcej, gdy jesteśmy głodni lub nie układa się w domu. Dlatego model opisuje dwie ścieżki: wypalenia i zaangażowania. Ścieżka wypalenia prowadzi nas wtedy, gdy wymagania przewyższają nasze zasoby, prowadząc do chronicznego zmęczenia i wypalenia. Natomiast ścieżka zaangażowania - gdy zasoby (relacje, czas wolny, kondycja itp.) równoważą lub przewyższają wymagania, co sprzyja energii, motywacji i satysfakcji.
Nie sama więc ilość zadań decyduje o dobrostanie, ale relacja między wymaganiami a zasobami. I to, czy po powrocie do domu mamy jeszcze łyżki na rozmowę z bliskimi lub robienie czegoś, co daje nam życie.
Bibligrafia:
Demerouti, E., Bakker, A. B., Nachreiner, F., & Schaufeli, W. B. (2001). The job demands-resources model of burnout. Journal of Applied Psychology, 86(3), 499–512. https://doi.org/10.1037/0021-9010.86.3.499
Goldyn, K., & Goldyn, B. (n.d.). Jak zarządzać swoją energią? [Podcast episode]. W: Biznes i emocje. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=ieWaamsdcr4
Patitsas, E. (2018, March 25). Spoon theory: A form of capital. https://patitsas.github.io/2018/03/25/Spoon-Theory-A-Form-Of-Capital/
Romanowicz, M. (2023). Odblokuj się twórczo! [Ebook],
Komentarze (0)