Kiedy martwienie staje się problemem? O zaburzeniach lękowych uogólnionych

Psychoterapia
Autor:Marta Cich
Czas czytania10 min
Opublikowano03.11.2021

Martwienie się, podobnie jak oddychanie dotyczy wszystkich ludzi chodzących po Ziemi i jest czymś absolutnie normalnym. Ba, nienormalne byłoby, gdybyśmy się nie martwili, nasz umysł to uwielbia. Gdyby tak nie było, zapewne nasz gatunek by nie przeżył. Oddychanie i martwienie się w nadmiarze może spowodować nieprzyjemne doznania. Hiperwentylacji spora część z nas  nigdy nie doświadczyła, jednak nadmiernego zamartwiania się pewnie już tak.

Lęk to adaptacyjna emocja, która pomaga nam planować i przygotować się na ewentualne niebezpieczeństwo. Jednak, gdy lęk nie opuszcza nas na krok i w mniejszym lub większym stopniu towarzyszy nam codziennie, a nasze myśli krążą ciągle wokół różnego rodzaju zagrożeń i w kółko zastanawiamy się „a co, jeśli…” – Houston, mamy problem. Być może to zaburzenie lękowe uogólnione, w skrócie GAD.

Czym jest martwienie się?

Jest to powtarzający się, uporczywy ciąg myśli, skupiający się na niepewności przyszłych negatywnych i zagrażających wydarzeń, w którym dana osoba rozważa różne rozwiązania problemu, jednak bez zmniejszenia przy tym poczucia niepewności w związku z nim. Martwienie się jest czymś naturalnym, a przedmiotem naszych zmartwień mogą być rozmaite rzeczy – od najprostszych rzeczy takich jak to, czy zdążymy na spotkanie, przez poważniejsze np. nieuleczalna choroba, aż po problemy skali światowej typu kryzys klimatyczny.

Skąd wzięło się martwienie? 

Ludzki umysł lubi przewidywalność i jednoznaczność, było to niezwykle ważne dla przetrwania ludzkiego gatunku. Nasi przodkowie musieli być bardzo czujni na pojawienie się zagrożenia, a Ci, którzy nie traktowali poważnie wyobrażonych niebezpieczeństw lub tych, do których nie byli do końca przekonani (jak z daleka widziany czarny punkt – krzew czy niedźwiedź?), nie przeżywali. Mimo iż obecnie nie musimy być aż tak czujni, nasz umysł tego nie wie i czarne scenariusze wymyślone w naszych głowach traktuje zupełnie serio, jak kiedyś wspomnianego niedźwiedzia. Dodatkowo możemy mieć złudne wrażenie, iż martwienie się daje poczucie kontroli, zmniejsza niepewność czy pomaga rozwiązać nasze problemy. „Chroni” nas przed myśleniem o naprawdę najgorszych rzeczach – skupiając się na stanie naszego samochodu, niewielkiej prędkości, wymianie opon, nie przetwarzamy tego, co najbardziej nas przeraża, czyli śmierci w wypadku. Ma to swoją ciemną stronę podtrzymującą lęk – nie można wtedy zajrzeć w oczy strachowi przed katastrofą i go oswoić. Martwiąc się, często pielęgnujemy przekonanie, że świat jest niebezpieczny, a my nie potrafimy sobie w nim radzić.

Martwienie normalne vs martwienie nadmierne 

Martwienie nie zawsze musi być złe, a wręcz może być pomocne np. gdy prowadzi do podjęcia rozwiązania problemu lub działania. Jeśli martwimy się o to, czy utrzymamy dobry stan zdrowia, może ono napędzać nas do zdrowego odżywiania, uprawiania aktywności fizycznej oraz kontaktów z psychoterapeutą. Gdy martwienie, które nie prowadzi do niczego korzystnego, a jedynie pogarsza nasz stan i zajmuje wiele czasu, mamy do czynienia z martwieniem nadmiernym. Może ono trwać nawet kilka godzin i pojawiać się codziennie, Zazwyczaj przyjmuje postać przewlekłą – trwa miesiące, lata, a nawet dziesiątki lat. Czasem przybiera też formę wszechogarniającego uczucia zmartwienia. Niektórzy deklarują, iż martwią się od zawsze. To tak jakby stało się to częścią ich tożsamości, osobowości, co zdecydowanie utrudnia leczenie. 

Nadmierne martwienie ma takie cechy jak:

  • nasilony lęk – poczucie nerwowości łączy się z doznaniami fizycznymi takimi jak szybsze bicie serca, napięcie mięśni, 

  • katastrofizacja – skupienie się jedynie na prawdopodobieństwie bardzo negatywnych następstw, 

  • nietolerancja niepewności – problem z zaakceptowaniem niepewności przyszłości i próby upewniania się, iż wyobrażona katastrofa nie nastąpi,

  • trudności z tolerancją ryzyka – starania wyeliminowania albo minimalizowania możliwości przyszłych niebezpieczeństw, rozczarowań, niepowodzeń,

  • perfekcjonizm – próby znalezienia idealnego rozwiązania dla wyobrażonego zagrożenia, które zapewni ulgę i poczucie bezpieczeństwa, 

  • nieudane panowanie nad nim – uporczywe, powtarzające się wysiłki powstrzymywania martwienia się, w rzeczywistości nasilające je.

Martwienie się może być również produktywne. Jak je rozpoznać?

Krok 1. Czy problem, którym się martwię, jest prawdopodobny i racjonalny? 

Należy odróżnić zadawanie sobie pytania „Czy zapłaciłem ratę kredytu?” od rozmyślania przed podróżą „A co jeśli w Paryżu będzie atak terrorystyczny?”.

Krok 2. Czy można zrobić z nim coś teraz lub w najbliższym czasie?

Zapłacenie raty kredytu nie będzie zbyt długo naszym zmartwieniem, jeśli mamy na to pieniądze, po prostu uregulujemy płatność. Produktywne martwienie się staje się skutecznym rozwiązaniem bardzo szybko. Skupiając się na działaniu teraz lub w najbliższym czasie, skupiamy się na tu i teraz, a w teraźniejszości najczęściej nie ma lęku, ten kocha bowiem niepewną przyszłość. 

Krok 3. Jeśli tak, zamiast myśleć o problemie, przejdź do znalezienia możliwych rozwiązań. 

Produktywny lęk niemal natychmiast prowadzi do działania. W fazie szukania rozwiązań pomocna jest burza mózgów, w której nie ma złych odpowiedzi. 

Krok 4. Wybierz rozwiązanie, które jest według Ciebie najlepsze.

Kryteria DSM-V dla GAD

Aby postawić diagnozę zaburzenia lękowego uogólnionego, przez co najmniej sześć miesięcy musi wystąpić więcej dni pełnych niepokoju niż bez niepokoju, a lęk ma być odczuwany jako trudny do opanowania. Niepokój ten powinien dotyczyć wielu różnych wydarzeń, codziennych aktywności, ale nie może mieć związku z lękiem, który jest typowy dla innych współwystępujących zaburzeń np. lękiem przed kolejnym atakiem paniki. 

Nadmiernemu lękowi muszą towarzyszyć trzy z sześciu objawów takich jak: łatwe męczenie się, trudności w koncentracji lub poczucie pustki w głowie, bycia na granicy wytrzymałości, drażliwość, zakłócenia związane ze snem, zwiększone napięcia mięśni. Do symptomów można też zaliczyć ból brzucha, nudności i wymioty. Lęk oraz objawy fizyczne powodują znacznie cierpienie lub upośledzenie w sferze społeczne, zawodowej lub w innych obszarach.

Zaburzenie nie może być spowodowane następstwami działania substancji (leków, używek), ani skutkami innych chorób (np. nadczynność tarczycy), a także nie może być łatwiejsze do wyjaśnienia obecnością innych zaburzeń psychicznych. 

Osoby cierpiące na to zaburzenie przeżywają stały, wybiegający w przyszłość lęk, napięcie oraz trudny do sprecyzowania niepokój, nad którym nie potrafią zapanować. Są wyczulone na oznaki zagrożenia i zwykle podejmują subtelne działania unikające takie jak prokrastynacja czy dzwonienie do bliskich, aby upewnić się, że są bezpieczni. Szczególnie trudne jest dla nich podejmowanie decyzji, a kiedy ją już podejmą, stale martwią się, czy nie popełniły błędu. 

Lęk najczęściej dotyczy obszarów związanych z rodziną, pracą, zdrowiem lub finansami. 

Przyczyny występowania zaburzeń lękowych uogólnionych

Zaburzenie lękowe uogólnione ma złożone podłoże biologiczne i psychologiczne. Jeśli chodzi o czynniki genetyczne opinie są podzielone - można mówić o dziedziczności predyspozycji do tego zaburzenia jednak w mniejszym stopniu niż w przypadku innych zaburzeń. 15%-20% wariancji zależy od czynników genetycznych. W patogenezie zaburzenia mają również udział dysfunkcje neuroprzekaźnictwa noradrenergicznego, serotoninergicznego i GABA-ergicznego oraz wzmożone wydzielanie kortykoliberyny, ACTH i kortyzolu. 

Wśród czynników psychologicznych ogromną rolę ma styl przywiązania do opiekunów, który kształtuje się w okresie bardzo wczesnego dzieciństwa. Ambiwalentny i lękowo-unikający styl przywiązania są związane z tym zaburzeniem. Traumy, doświadczenia deprywacji, braku bezpieczeństwa, frustracji wobec potrzeb dziecka, procesów kształtowania się jego autonomii i zachowań eksploracyjnych predysponują do rozwinięcia się GADu w późniejszych latach życia jednostki. Obserwowanie martwiących się rodziców oraz ich nadopiekuńcza postawa w połączeniu z nadmierną kontrolą, również ma ogromny wpływ na zachorowanie. Największy wkład ma jednak neurotyczność, czyli cecha osobowości opisywana jako większa skłonność do doświadczania trudnych emocji np. lęk, gniew, poczucie winy w reakcji na codzienne sytuacje. 

Model poznawczy GAD

Źródło: Poznawczy model uogólnionego zaburzenia lękowego (Wells, 1995)

Zamartwianie się rozpoczyna moment, w którym myśli lub wyobrażenia w formie obrazów wdzierają się do naszego umysłu i przyciągają naszą uwagę. Wychodzi im to tak dobrze, że najczęściej potrafimy przerwać to, co wcześniej robiliśmy. Są to myśli automatyczne, które często przybierają formę „a co będzie, jeśli…?”. Czasem proces zamartwiania się rozpoczynamy umyślnie. A co, jeśli spóźnię się na samolot? A co, jeśli nie zdążę napisać tego eseju? A co, jeśli nie uda mi się spłacić kolejnej raty? A co, jeśli powiem coś głupiego? 

Pewnie Wy też moglibyście wymieniać takie myśli w nieskończoność. Normalne, zdrowe zamartwianie się i te charakterystyczne dla zaburzenia lękowego nie różnią się znacznie pod względem treści, lecz pod względem oceniania go przez daną osobę jako niekontrolowalne. 

Wells wyróżnia dwa typy zamartwiania się: 

  • zamartwianie się typu 1 – dotyczy zdarzeń zewnętrznych (praca, związek, dobrobyt itd.) oraz niepoznawczych zdarzeń wewnętrznych (doznania somatyczne)

  • zamartwianie typu 2 – skupia się na charakterze i występowaniu samych myśli, np. gdy ktoś martwi się, że martwienie się wpędzi go w chorobę. To nic innego jak martwienie się martwieniem. Negatywne oceny zamartwiania się wywodzą się z negatywnych przekonań, które są siłą napędową GADu i to od nich zależy to, czy będzie widziane jako poddające się kontroli czy też nie. Są one często wyuczone w dzieciństwie lub wieku dojrzewania, a następnie wzmacniane przez doświadczenia w dorosłym życiu. Oto jedne z przykładów takich przekonań: „Martwienie się ma szkodliwe skutki.” „Mogę zwariować/zachorować od tego ciągłego zamartwiania się.” „Gdybym był silniejszy, mógłbym przestać się martwić.”

Oprócz negatywnych metaprzekonań są jeszcze te pozytywne, najczęściej w formie utajonej. Dotarcie do nich wymaga od nas świadomej pracy poznawczej. 

„Martwienie się pomaga mi rozwiązać problemy i przygotować się na najgorsze.”

„Zamartwianie pomaga uniknąć myślenia o najgorszym.”

„Jeżeli się martwię, to znaczy, że mi zależy.”

„Jeśli się martwię, mogę zapobiec złemu.”

„Gdybym się nie martwił, nic bym nie zrobił.”

Niestety zamartwianie się nie sprawdza się jako strategia radzenia sobie, zwiększa jedynie wrażliwość na informacje związane z zagrożeniem, a wynikające z niego negatywne scenariusze napędzają kolejne, które już podtrzymują sam proces. Do podtrzymywania przyczyniają się jeszcze takie czynniki jak:

  • reakcje behawioralne – unikanie i poszukiwanie otuchy, 

  • próby kontrolowania myśli,

  • objawy emocjonalne.

Przyjrzyjmy się każdemu z nim. Osoby z uogólnionym zaburzeniem lękowym unikają wielu rzeczy. Może być to unikanie zagrożeń zewnętrznych (programy telewizyjne, przemówienie na zebraniu, spotkania towarzyskie), związanych z zamartwianiem typu 1 i możliwością zwrócenia na siebie uwagi, uczuciem zawstydzenia czy porażki. Unikać można również zagrożeń związanych z zamartwianiem się typu 2, czyli tych wynikających z samego zamartwiania się np. późniejsze wracanie do domu niż partner, w obawie o niekontrolowalność martwienia się o niego.

Poszukiwanie otuchy ma na celu przerwać cykl zamartwiania się lub zapobiec początkowi jego przewlekłej formy. Niestety obserwuje się, iż zamiast kontrolować ów proces, nasila go, ponieważ często prowadzi do coraz większej niejasności co do zagrożeń zewnętrznych (typu 1) oraz angażowania dużej liczby osób. 

Próby kontroli myśli mogą nieumyślnie zwiększyć wzrost częstości myśli, które wyzwalają zamartwianie się, co utrwala przekonanie o jego niekontrolowalności. Tłumienie przybiera często formę mówienia sobie „Przestań tak myśleć” lub dyskutowania z myślami. Istnieje też koncepcja, która zakłada, iż zamartwianie się pełni funkcję unikania poznawczo-emocjonalnego i blokuje ono inne rodzaje dolegliwego myślenia. Te przykre problemy nie zostają wówczas przetworzone, zaakceptowane czy przezwyciężone. Osoby z GAD zwykle stosują także przerzucanie uwagi jako sposób na kontrolowanie zamartwiania się. To i tłumienie zamartwiania się nie pozwala jednak na falsyfikację negatywnych przekonań na temat zamartwiania się, gdyż przerywają ekspozycję na tę czynność. 

Próbując nie myśleć o danej rzeczy, okazuje się, że nie jesteśmy w stanie myśleć o niczym innym. Postaraj się teraz nie myśleć o białym króliku przez 60 sekund. I jak? Mi też się nie udało.

Zamartwianie się wiąże się ze wzrostem lęku i napięcia. W połączeniu z objawami takimi jak chaos myślowy, trudność w odprężeniu, zamartwianie może się nasilać. Szczególnie jeśli owe objawy zostaną zinterpretowane jako utratę panowania nad sobą i swoim umysłem. Gdy jednostka uwierzy w tę katastroficzną myśl i zacznie zauważać dodatkowe objawy z ciała, typowe dla lęku, może dojść wtedy do napadów paniki. 

Występowanie i współwystępowanie

Zaburzenie lękowe uogólnione występuję dosyć często – rozpowszechnienie w okresie jednego roku dotyczy około 3% populacji, a 5-9% populacji cierpi na nie w którymś momencie swojego życia. W badaniu trwającym dwanaście lat, w którym brały udział osoby ze zdiagnozowanym GAD, wykazano, że u 42% z nich nie nastąpiła poprawa po trzynastu latach, a u prawie połowy tych, u których poprawa nastąpiła, doszło do nawrotu. Po pięćdziesiątym roku życia zaburzenie to wydaje się zanikać, jednak najczęściej ustępuje ono miejsca zaburzeniu somatyzacyjnemu, skupiającego się na objawach z ciała i problemach ze zdrowiem. 

Zaburzenie lękowe jest powszechnym zaburzeniem, dwa razy częściej występującym u kobiet niż u mężczyzn. Większość dotkniętych nim osób jest w stanie normalnie funkcjonować, choć występują pewne ograniczenia takie jak trudności w pełnieniu ról życiowych, niski poziom dobrostanu i jakości życia. Niestety częściej i szybciej odwiedzają lekarzy innych specjalności (np. w związku z problemami jelitowo-żołądkowymi) niż szukają pomocy psychologicznej. Zaburzenie rozwija się powoli i podstępnie oraz często współwystępuje z innymi zaburzeniami, w tym lękowymi (zaburzenie paniczne, fobia specyficzna, społeczna, PTSD i ciężkie zaburzenie depresyjne. 

Leczenie zaburzeń lękowych

W leczeniu uogólnionego zaburzenia lękowego najczęściej stosuje się psychoterapię. Farmakoterapia jest zalecana, gdy osoba nie akceptuje psychoterapii lub nie ma do niej dostępu. Obie te formy można stosować oddzielnie  lub razem. 

W leczeniu farmakologicznym używa się przede wszystkim leków przeciwdepresyjnych np. SSRI, SNRI. Leczenie rozpoczyna się od niskich dawek ze względu na wrażliwość osób z GAD na skutki uboczne takie jak zawroty głowy, niepokój, zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Stosowane również są anksjolityki i niektóre z leków przeciwpsychotycznych.

Najlepiej udokumentowaną efektywność leczenia tego zaburzenia ma terapia poznawczo-behawioralna. Coraz częściej używa się także terapii poznawczej opartej na uważności oraz terapii akceptacji i zaangażowania, jednak potrzeba więcej badań do określenia ich skuteczności.

W terapii poznawczo-behawioralnej stosuje się różnorodne techniki w celu zmiany przekonań i zachowań klienta, które podtrzymują problem. Pracę rozpoczyna się od konceptualizacji trudności, z którymi dana osoba się zmaga. Ważną rolę pełni psychoedukacja na temat danego zaburzenia i jego modelu poznawczego, dzięki której klient może zrozumieć mechanizm tworzenia się i podtrzymywania zaburzenia. Bardzo pomocna jest praca nad akceptacją myśli, rzeczywistości i techniki uważnościowe. Dodatkowo wykorzystuje się eksperymenty behawioralne, techniki reatrybucji werbalnej, relaksacyjne i wiele, wiele innych. 

Jeśli borykasz się z nadmiernym martwieniem się i chcesz poprawić swoją relację z lękiem, zgłoś się do specjalisty. Nie musisz radzić sobie z tym sam/a. 

Bibliografia

  • Butcher, J.N., Hooley, J.M., Mineka, S. (2017). Psychologia zaburzeń DSM-5. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. 

  • Leahy, R.L. (2010). Lekarstwo na zmartwienia. Jak w siedmiu krokach osiągnąć wewnętrzną harmonię. Warszawa: Wydawnictwo Fraszka Edukacyjna. 

  • Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

  • Wilson, K.G., DuFrene, T. (2018). W sieci natrętnych myśli. Jak uwolnić się od bezustannej walki z lękiem i niepokojem. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Szukasz pomocy psychologicznej?

Znajdź sprawdzonych psychologów i psychoterapeutów na naszej platformie i łatwo umów wizytę

Marta Cich

Psycholożka, specjalność kliniczna. Ukończyła Stosowaną Analizę Zachowania na SWPS. Uczy się w 4-letniej Szkole Psychoterapii w nurcie poznawczo-behawioralnym. Udziela terapii w Centrum Psychoterapii Bez Granic i przez twojpsycholog.pl.