Oliwia jest 17-letnią uczennicą. Od kilku tygodni coraz częściej odmawia spotkań z przyjaciółkami. Mówi, że „nie ma ochoty”, ale jednocześnie długo zastanawia się, czy nie wypadnie źle w rozmowie. Przed odpowiedzią przy tablicy boli ją brzuch, a wieczorem wraca myśl: „A jeśli jutro znowu coś pójdzie nie tak?”. W domu jest bardziej drażliwa, szybciej się męczy i coraz częściej prosi, żeby ktoś został z nią, gdy ma wyjść sama.
Na pierwszy rzut oka można pomyśleć, że to zwykły stres, nieśmiałość albo trudniejszy okres w szkole. Jednak stopniowe wycofywanie się, uporczywe zamartwianie i objawy ciała mogą być sygnałami, że lęk zaczyna przejmować kontrolę nad codziennością. Nie oznacza to jeszcze konkretnej diagnozy. Warto jednak zauważyć zmianę i zapytać, co się dzieje.
Model 4xZ - cztery małe kroki, które mogą pomóc
Zasada 4 x Z to model pierwszej pomocy emocjonalnej, z której może skorzystać każdy. 4 "zetki" to: zauważ, zapytaj, zaakceptuj, zareaguj. Pomaga rozpoznać, że druga osoba się z czymś zmaga, i odpowiednio zareagować, dając jej poczucie, że nie zostaje sama z trudnością. Metodę opracowały Lucyna Kicińska, suicydolożka i terapeutka narracyjna, oraz Jolanta Palma, suicydolożka i interwentka kryzysowa, w ramach Fundacji Życie Warte Jest Rozmowy.
1. ZAUWAŻ
Zwróć uwagę na zmianę w zachowaniu, wycofanie, częste bóle brzucha, trudności ze snem czy unikanie sytuacji, które wcześniej były możliwe do udźwignięcia.
2. ZAPYTAJ
Zacznij od spokojnego, konkretnego pytania. Bądź otwarty na rozmowę.
3. ZAAKCEPTUJ
Potraktuj przeżycia drugiej osoby poważnie. Nie bagatelizuj lęku i nie wymagaj, by natychmiast „wzięła się w garść”.
4. ZAREAGUJ
Zaproponuj mały, możliwy do wykonania krok: wspólną rozmowę z rodzicem, nauczycielem, psychologiem lub lekarzem.
4xZ w praktyce - co może zrobić osoba bliska?
Rodzic
Zauważ: „Widzę, że od jakiegoś czasu częściej zostajesz w domu i trudno ci zasnąć. Zastanawiam się, czy coś cię ostatnio mocno obciąża”.
Zapytaj: „Czy chcesz mi opowiedzieć, co się z tobą dzieje, gdy czujesz duży lęk?”.
Zaakceptuj i zareaguj: „Nie musisz mi teraz wszystkiego tłumaczyć. Jeśli chcesz, poszukamy razem kogoś, z kim możesz o tym porozmawiać”. Unikaj zdań: „Nie przesadzaj”, „To tylko stres” albo „Musisz się przełamać”.
Rówieśnik
Zauważ: Jeśli znajomy coraz częściej odwołuje spotkania, nie odpowiada na wiadomości lub mówi, że boi się sytuacji, które wcześniej były dla niego normalne, nie zakładaj od razu, że „mu się nie chce”. Możesz powiedzieć: „Ostatnio rzadziej się widujemy. Jeśli coś się dzieje, z chęcią cię wysłucham”.
Zapytaj: „Zauważyłem, że ostatnio rzadziej wychodzisz. Chcesz powiedzieć, co się dzieje?”. Możesz zagaić na spacerze, po lekcjach albo podczas wspólnego grania - w sytuacji, która jest spokojna i nie przypomina przesłuchania.
Zaakceptuj i zareaguj: „Nie musisz tego ogarniać sam. Mogę z tobą poszukać pomocy albo po prostu ci towarzyszyć”. Nie naciskaj na zwierzenia i nie obiecuj, że zachowasz wszystko w tajemnicy.
Nauczyciel
Zauważ: Zwróć uwagę na częstsze nieobecności, unikanie odpowiedzi ustnych, wycofanie z pracy grupowej, nagłe trudności z koncentracją lub prośby o opuszczenie lekcji.
Zapytaj: „Widzę, że ostatnio trudniej ci uczestniczyć w zajęciach. Czy jest coś, co mogłoby ci pomóc?”. Rozmowę można zacząć po lekcji, w spokojnym miejscu, bez obecności całej klasy.
Zaakceptuj i zareaguj: „Nie musisz teraz wszystkiego wyjaśniać. Możemy ustalić mały krok, na przykład rozmowę z pedagogiem lub psychologiem szkolnym”. Warto unikać publicznego zwracania uwagi, zawstydzania i interpretowania trudności jako lenistwa.
Lęk paniczny - kiedy strach pojawia się nagle?
Lęk paniczny może objawiać się napadami silnego lęku, które pojawiają się nagle, często bez wyraźnego zagrożenia. Towarzyszyć im mogą kołatanie serca, drżenie, duszność, zawroty głowy, mrowienie lub poczucie utraty kontroli. Po takim doświadczeniu osoba może zacząć obawiać się kolejnego napadu i unikać miejsc, w których trudno byłoby uzyskać pomoc.
Sygnały lęku panicznego
Napad paniki nie zawsze jest pierwszym sygnałem, który zauważa otoczenie. Wcześniej mogą pojawić się:
częste pytania o to, czy „na pewno nic się nie stanie”,
unikanie podróży, zatłoczonych miejsc lub przebywania samemu,
noszenie przy sobie wody, leków lub innych przedmiotów, które dają poczucie bezpieczeństwa,
sprawdzanie pulsu albo częste pytanie o objawy ciała,
rezygnowanie z aktywności z obawy przed kolejnym napadem.
Nie każdy napad paniki oznacza zaburzenie lęku panicznego - o rozpoznaniu decyduje całość objawów i ich wpływ na życie.
Lęk społeczny - gdy codzienne sytuacje stają się źródłem napięcia
Lęk społeczny to silny lęk przed sytuacjami, w których osoba może być oceniana, zawstydzona lub odrzucona. Może dotyczyć rozmów, wystąpień, jedzenia przy innych, poznawania nowych osób czy zabierania głosu na lekcji. Nie jest tym samym co nieśmiałość. Problemem staje się wtedy, gdy lęk utrudnia naukę, pracę, relacje lub codzienne aktywności.
Sygnały lęku społecznego
U nastolatka lub młodego dorosłego mogą pojawić się:
coraz częstsze "wymówki", by nie iść na spotkanie,
unikanie odpowiedzi ustnych, prezentacji lub proszenia o pomoc,
nadmierne analizowanie rozmów po ich zakończeniu,
przekonanie, że inni zauważają każdą pomyłkę,
trudności z nawiązywaniem kontaktów mimo chęci posiadania przyjaciół,
bóle brzucha, nudności, pocenie się lub drżenie przed sytuacjami społecznymi.
U dzieci i nastolatków lęk może przejawiać się również odmową chodzenia do szkoły, wycofaniem z aktywności lub trudnością w proszeniu o pomoc.
Lęk uogólniony - kiedy zamartwianie się nie daje odpocząć?
Lęk uogólniony polega na utrzymującym się, nadmiernym zamartwianiu się wieloma obszarami życia, takimi jak szkoła, praca, zdrowie, finanse czy relacje. Nie chodzi o pojedynczą obawę, lecz o wzorzec, w którym trudno zatrzymać kolejne scenariusze i odzyskać poczucie spokoju.
Sygnały lęku uogólnionego
Osoba może:
stale przewidywać negatywne konsekwencje tzw. katastroficzne scenariusze (np. "ten sprawdzian za miesiąc na pewno źle mi pójdzie", "boję się, że nie poradzę sobie na spotkaniu za tydzień", "na pewno rozboli mnie brzuch w ten ważny dzień"),
stale myśleć o przeszłości i przyszłości (analizować dawne sytuacje i rozmowy, skupiać się na tym, co złego może się wydarzyć), zamiast być "tu i teraz"
wielokrotnie sprawdzać, czy wszystko zostało zrobione poprawnie,
mieć trudność z odpoczynkiem, bo „zawsze jest coś do zrobienia”,
być bardziej drażliwa lub napięta,
skarżyć się na zmęczenie, bóle brzucha albo problemy ze snem,
mieć trudność z koncentracją i podejmowaniem decyzji (nawet tych najprostszych).
Lęk uogólniony może wpływać na wiele sfer życia, dlatego warto szukać pomocy, gdy przestaje być tylko przejściowym stresem.
Kiedy warto szukać pomocy?
Nie trzeba czekać, aż lęk całkowicie uniemożliwi naukę, pracę czy kontakty z ludźmi. Warto rozważyć konsultację psychologiczną lub psychoterapeutyczną, gdy objawy utrzymują się, nasilają, prowadzą do unikania ważnych sytuacji albo powodują wyraźne cierpienie. Pomoc może być potrzebna również wtedy, gdy trudno samodzielnie ocenić, czy mamy do czynienia z zaburzeniem lękowym, innym problemem emocjonalnym czy reakcją na stres.
Leczenie zaburzeń lękowych może obejmować psychoterapię, a w niektórych przypadkach także farmakoterapię. Dobór pomocy zależy od rodzaju trudności, wieku, stanu zdrowia i indywidualnej sytuacji.
Pamiętaj, że zauważenie pierwszych sygnałów nie oznacza konieczności natychmiastowego stawiania diagnozy. Czasem najważniejszym początkiem jest spokojne pytanie, wysłuchanie i pomoc w wykonaniu kolejnego kroku.
Autorka mgr Klaudia Dynur - psycholożka, mediatorka i seksuolożka w trakcie szkolenia
konsultacja merytoryczna - dr Anna Englert-Bator, dr nauk społecznych, psycholog, certyfikowana psychoterapeutka PTTPB i terapeutka DBT
Bibliografia:
Bandelow, B., Michaelis, S., Wedekind, D. (2017). Treatment of anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 19(2), str. 93–107.
Craske, M. G., Stein, M. B., Eley, T. C., Milad, M. R., Holmes, A., Rapee, R. M., Wittchen, H.-U. (2017). Anxiety disorders. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17024.
Kicińska, L., Palma, J. Fundacja Życie Warte Jest Rozmowy. Zasada 4xZ - pierwsza pomoc emocjonalna. Tutaj opisany jest model 4xZ: https://zwjr.pl/artykuly/pierwsza-pomoc-emocjonalna.
Komentarze (0)