Próbujesz ogarniać wszystko jednocześnie? Dowiedz się o przeciążeniu wielozadaniowością

Czy czasami ci się wydaje, że jesteś jak ośmiornica, która ma wiele macek i usiłuje żonglować wieloma piłeczkami, ale często jej się to nie udaje? Jedna piłeczka wypada, druga ciągle czeka, aż ją złapiesz, są inni, którzy chętnie ci dołożą kolejne. A może interesujesz się wieloma pasjami, czy działaniami, a świat mówi, że trzeba się zdecydować?

Nie jestem osobą „monozawodową”, bo w swoim życiu działałam w wielu obszarach, nie tylko psychologicznych. Doświadczenie bycia w kilku światach jednocześnie oraz obserwacje innych nauczyły mnie, jak łatwo wpaść w przeciążenie, jak łatwo się pogubić i jak cienka bywa granica między ciekawością a wyczerpaniem.

Mental Load – czym jest i jak się przejawia obciążenie mentalne? Dowiedz się, jak sobie z nim radzić!

Mental load to współczesne zjawisko psychiczne, które może znacząco wpływać na jakość życia osoby dotkniętej tym problemem oraz jej otoczenie. W tym artykule szczegółowo omówimy przyczyny, symptomy i sposoby radzenia sobie z tym wyzwaniem.

Dowiedz się więcej

W gabinecie spotykałam osoby, które żonglowały pracą, relacjami, projektami, czy ambicjami. Często przychodziły z pytaniem: „Jak robić to wszystko lepiej?”, „Jak dołożyć jeszcze jedną piłeczkę?”. W trakcie spotkań okazywało się jednak, że ich prawdziwym celem wcale nie była większa efektywność. Często było nim zatrzymanie się, odpoczynek albo świadoma rezygnacja z części aktywności i wybór tych, na których im naprawdę zależało.

Pierwszy krok: zobaczyć, co naprawdę robisz

Już na samym początku proponuję proste ćwiczenie. Jeśli czujesz, że jesteś właśnie taką zmęczoną ośmiornicą, której ruchy stały się bezwiednie zautomatyzowane, pierwszym krokiem jest zatrzymanie się i przyjrzenie każdej z macek osobno.

Weź kartkę i wypisz wszystkie aktywności, obowiązki i zadania, które wykonujesz na co dzień - zarówno zawodowe, jak i prywatne. Uwzględnij także te drobne czynności: sprzątanie, zakupy, planowanie, odpowiadanie na wiadomości, czy pomaganie innym. Im pełniejsza lista, tym łatwiej zobaczysz, gdzie naprawdę płynie twój czas i energia.

W drugiej kolumnie zapisz rzeczy, które chciałbyś_abyś realizować: marzenia, pomysły, plany, zadania odkładane „na później”, propozycje, wobec których masz wątpliwości, a także oczekiwania innych ludzi wobec ciebie.

Spójrz na tę listę z ciekawością, nie z oceną i teraz zadaj sobie pytanie podstawowe: „Kto tak naprawdę tego chce- ja czy oni?”.

Dlaczego robię to, czego oczekują inni?

Warto przyjrzeć się motywacjom stojącym za twoimi działaniami. Jeżeli zauważysz, że wiele punktów na twojej liście zadań wynika z oczekiwań innych osób, czyli z presji zewnętrznej, zatrzymaj się na chwilę.

To nic złego, że wstajesz rano, by przygotować śniadanie chorej, bliskiej osobie, nawet jeśli bardzo ci się nie chce. Jest różnica między działaniem, które jest dla nas trudne, ale wybieramy je świadomie, ponieważ kieruje nami ważna dla nas wartość -na przykład troska o zdrowie innych - a działaniem podejmowanym z poczucia przymusu.

Problem zaczyna się wtedy, gdy się poświęcamy, a jednocześnie podskórnie obwiniamy osobę, dla której to robimy, uznając, że nas do tego zmusza. Albo, gdy nie poddajemy refleksji własnych działań i działamy automatycznie: „robię tak, bo tak się robi od lat”.

Powodów, dla których robimy to, co niekoniecznie wynika z naszej woli, ale woli innych jest wiele:

• Lęk przed konfliktem - unikamy sprzeciwu, bo kojarzy się z napięciem, złością albo zerwaniem relacji.

• Poczucie obowiązku i powinności - „tak trzeba”, „tak wypada”, „tak mnie, wychowano”.

• Poczucie winy - szczególnie gdy ktoś wprost lub nie wprost komunikuje, że bez nas sobie nie poradzi.

• Wewnętrzne przekonania i schematy - np. „dobry człowiek zawsze pomaga”, „najpierw inni, potem ja”.

• Presja społeczna i kulturowa - normy, role społeczne, oczekiwania wobec płci, wieku czy pozycji.

• Strach przed utratą relacji - obawa, że odmowa doprowadzi do oddalenia lub zerwania więzi.

• Brak kontaktu z własnymi potrzebami - trudno wybrać siebie, gdy nie wiemy, czego naprawdę chcemy.

• Niskie poczucie własnej wartości - cudze potrzeby wydają się ważniejsze niż nasze.

• Przyzwyczajenie i automatyzm - robimy coś, bo zawsze tak było i nikt tego nigdy nie kwestionował.

• Zależność emocjonalna lub finansowa - ograniczone poczucie realnego wyboru.

• Nadzieja na „zapłatę” w przyszłości - oczekiwanie wdzięczności, uznania albo odwzajemnienia.

• Potrzeba akceptacji i bycia lubianym - obawa przed odrzuceniem sprawia, że zgadzamy się na więcej, niż chcemy.

Boimy się odmówić, ponieważ obawiamy się, że sprawimy komuś przykrość, albo impulsywnie zgadzamy się z rozpędu i później żałujemy złożonej obietnicy. Innym powodem bywa silne poczucie odpowiedzialności - wobec rodziny, pracy, roli, którą pełnisz. Bywa też, że działamy z przyzwyczajenia, bo „tak zawsze było”, albo dlatego, że nauczyliśmy się stawiać potrzeby innych ponad własnymi.

Jest też motywacja, która z pozoru wygląda na altruistyczną, ale w rzeczywistości dotyczy nas samych: potrzeba bycia ważnym, potrzebnym, akceptowanym. To chęć zwiększenia swojej wartości w oczach innych, lęk przed utratą szansy, potrzeba bycia postrzeganym jako ktoś niezawodny. Sama świadomość tych mechanizmów to solidny początek do świadomej zmiany.

Odmowa jako forma troski

Jeśli rozpoznajesz u siebie trudności z mówieniem „nie”, warto zacząć ćwiczyć odmowę - prostą, spokojną, bez nadmiernych tłumaczeń. Odmowa może:

• być krótka: „Nie dam rady się tym zająć”, 

• empatyczna: „Rozumiem, że to dla Ciebie ważne, ale nie mogę się teraz zaangażować”, 

• albo zawierać alternatywę: „Nie mogę się teraz tym zająć, ale mogę pomóc w inny sposób - na przykład spojrzeć na to jutro albo polecić kogoś, kto ma teraz przestrzeń”.

Czasem pomocna jest tzw. miękka odmowa, czyli odroczenie decyzji. Daje ona przestrzeń na sprawdzenie siebie: czy mam na to czas i energię? Czy to jest zgodne z moimi wartościami? Co stracę, jeśli się zgodzę?

Wiele osób, które wchodzą na ścieżkę odmawiania, czują się z tym źle, i to powstrzymuje ich przed kontynuacją. Poczucie winy błędnie podpowiada, że są złymi ludźmi, bo być może przez lata byli uczeni, że nie można odmawiać „osobie w potrzebie”. 

Jednak pamiętaj: odmowa nie czyni cię złym człowiekiem. Czyjeś rozczarowanie nie jest dowodem na to, że robisz coś niewłaściwego. Ludzie mają prawo do emocji - tak samo, jak ty masz prawo zadbać o siebie. Co więcej, ciągłe mówienie „tak”, gdy w środku słyszysz „nie”, odbiera relacjom autentyczność. Prawdziwa bliskość nie polega na ciągłym dopasowywaniu się, ale na szczerości - nawet jeśli bywa ona czasem trudna.

Mechanizm „people pleasingu” często rozwija się wcześnie. Uczymy się, że nasze potrzeby są mniej ważne, że akceptacja innych zależy od spełniania oczekiwań. W dorosłości objawia się to trudnością w odmawianiu, poczuciem winy, nadmiernym przepraszaniem. Jednak dbanie o siebie to nie jest egoizm, ale warunek zdrowych relacji.

Wartości i potrzeby jako kompas

Istnieją dwa ważne wskaźniki, które mówią, czy podążasz dobrą drogą - wartości i potrzeby. Zanim podejmiesz kolejne zobowiązanie, warto zadać sobie pytanie: czy to jest zgodne z moimi wartościami? Wartości nadają kierunek decyzjom i pomagają rozpoznawać konflikty wewnętrzne - np. między lojalnością a zdrowiem - i wybierać świadomie, zamiast działać automatycznie: 

• Cenisz lojalność, dlatego zgadzasz się pomóc koledze po godzinach. Jednocześnie czujesz silne zmęczenie i potrzebę odpoczynku. Zatrzymanie się przy wartościach pozwala zauważyć ten konflikt i zadać sobie pytanie: „czy w tej sytuacji większą wartością jest dla mnie bycie dostępnym za wszelką cenę, czy dbanie o swoje zasoby, by móc być lojalnym także w dłuższej perspektywie?”

Równie ważne są potrzeby. Każda z nich chce być „nakarmiona”, ale sposób jej realizacji może być różny. Jeśli Twoją silną potrzebą jest samorealizacja, nie musi ona oznaczać pracy ponad siły. Może znaleźć wyraz w małym, regularnym działaniu, które cię zasila, a nie drenuje, np. w codziennym poświęceniu kilkunastu minut na rozwijanie własnej pasji, uczenie się czegoś nowego albo twórczą aktywność, która daje poczucie sensu i sprawczości, bez presji osiągnięć czy perfekcji.

Sztuka rezygnacji

Wielu z nas żyje w przekonaniu, że odpoczniemy „jak już wszystko zrobimy”. Problem w tym, że lista zadań nigdy się nie kończy. Energia działa jak system naczyń połączonych – nie ma osobnej energii zawodowej i prywatnej, energii na wakacje i energii na dzieci itp. Po intensywnych okresach życia potrzebujemy adekwatnej regeneracji. Lekkie zmęczenie wymaga lekkiego odpoczynku, głębokie – głębokiego. To normalne, że po chorobie dziecka czy długim okresie stresu potrzebujesz więcej czasu, by wrócić do równowagi.

Nie musisz wykorzystywać każdej okazji, by twoje życie miało sens. Paradoksalnie, czasem sens pojawia się dopiero wtedy, gdy odpuszczasz nadmiar, a rezygnacja z czegoś nie musi być porażką. W obliczu wielu pomysłów i możliwości warto kierować się wartościami, ustalać priorytety i odróżniać pragnienia od zachcianek. Prawdziwe pragnienia nie znikają - mogą poczekać, a odłożony projekt nie jest porzuceniem marzenia, ale świadomym wyborem. Przykład:

• Masz kilka pomysłów na nowe projekty: kurs online, blog, wolontariat i dodatkowe zlecenia. Każdy z nich wydaje się „ważny” i sensowny. Zatrzymujesz się więc i zadajesz sobie pytanie: czy w ciągu najbliższych trzech miesięcy to jest to, czym naprawdę potrzebuję się zająć? Decydujesz, że teraz priorytetem jest regeneracja i domknięcie jednego rozpoczętego projektu, a pozostałe odkładasz na później. Pomysły nie znikają, wręcz przeciwnie - zapisane, spokojnie czekają. Rezygnacja z nich na ten moment nie jest porażką, ale świadomym wyborem, który porządkuje energię i przywraca poczucie sensu.

Presja, że „teraz albo nigdy”, rzadko bywa prawdziwa. Szanse mają tendencję do powracania - czasem w dojrzalszej formie.

Jeśli chcesz być pięcioma osobami naraz

Trudność w wyborze jednej drogi, chaos pomysłów i poczucie wewnętrznego rozdarcia mogą wynikać z tzw. multipotencjalności – predyspozycji do rozwijania się w wielu dziedzinach. Multipotencjalność nie wyklucza bycia ekspertem. Oznacza raczej, że twoja ścieżka może być nielinearna.

Istnieją różne strategie życia multipotencjalnego (E. Wapnick, 2017): 

• Praca interdyscyplinarna – łączenie różnych kompetencji w jednej roli, np. psycholog tworzący warsztaty i treści edukacyjne online.

• Model „slash” – wykonywanie kilku zawodów równocześnie, np. nauczycielka jogi / fotografka / freelancerka.

• Stabilna praca wspierająca pasje – bezpieczne zatrudnienie, które pozwala rozwijać zainteresowania poza pracą, np. praca w IT + pisanie książki po godzinach.

• Intensywne etapy w różnych branżach – krótkie, mocne zaangażowanie w jedną dziedzinę, potem zmiana, np. marketing → NGO → własna działalność.

Nie ma jednego właściwego sposobu na realizację swoich licznych pasji i talentów, a w dodatku te sposoby mogą się zmieniać w czasie, tzn. że można na początku pracować interdyscyplinarnie, a potem zupełnie zmienić zawód lub rozpocząć model „slash”.

Warto też rozróżnić:

• hobby: sprawia mi to przyjemność, nie zarabiam na tym i nie konkuruję z nikim, 

• pracę: wystarczająco dobre źródło dochodu, nie wypala mnie i nie niszczy, 

• karierę: źródło dochodu, w którym liczy się konkurencja, pracę przenoszę do domu, ważne, żeby ją lubić,

• i powołanie: to zajęcie, które wypełnia poczucie sensu i misji, np. wolontariat w schronisku dla zwierząt. 

Nie wszystko musi być jednocześnie pasją, źródłem dochodu i sensem życia. To rozróżnienie zdejmuje ogromną presję i pozwala spojrzeć na siebie łagodniejszym okiem. 

Podsumowanie

Jeśli czujesz się przytłoczony nadmiarem ról, pomysłów i oczekiwań, zatrzymaj się. Pamiętaj, że nie musisz wiedzieć wszystkiego od razu. Życie nie jest jednorazowym testem, a wybory rzadko są tak ostateczne, jak podpowiada lęk. Czasem pomocnym rozwiązaniem może być nie kolejna metoda na efektywność, ale odłożenie jednej z nich. I sprawdzenie, co wtedy zostaje.

Stworzyłam „Ebook dla tych, co robią za dużo”, ponieważ od dawna nosiłam w sobie potrzebę zebrania i uporządkowania tego, co wiem o wspieraniu osób zmęczonych nadmiarem ról, zadań i nieskończoną listą „powinności”. Pracuję z ludźmi, którzy czują się zagubieni w wielości własnych pragnień, rozdźwięku między tym, kim są, a tym, kim „powinni” być, oraz w chaosie celów, które często nie są w pełni ich własne. Zapraszam do zakupu bądź do kontaktu osobistego na konsultacjach psychologicznych.

Arkusze dla wielopomysłowych

0 zł

''E-book dla tych, co robią za dużo'' to praktyczny przewodnik dla osób zmęczonych nadmiarem celów, pomysłów i obowiązków. Pomaga uporządkować priorytety, odnaleźć spokój i sprawdzić, co naprawdę jest ważne. Dla tych, którzy szukają sensu i ulgi.

Kup arkusze

Bibliografia:

• Fisher Tamara (11 August 2010) “Multipotentialisty- Unwrapping the Gifted. Education Week Teacher. Retrieved 25 February 2013

• Gilbert, E. [Acumen Academy]. (n.d.). Distinguishing between hobbies, jobs, careers and vocation [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=0g7ARarFNnw

• Wapnick Emillie (2017). How to be everything: A guid for those who (still) dont now what they want to be when they grow up. [ San Francisko, Ca.}