Wyznaczanie celów w sporcie - teoria i ćwiczenia

Cel to jeden z podstawowych aspektów funkcjonowania w sporcie, biznesie czy w życiu. To właśnie on nadaje kierunek rozwoju, wskazuje drogę, którą należy podążać, aby zrealizować swoje zamierzenia. Temat dobrze wyznaczonych celów, świadomości punktu, do którego zmierzasz, jest niezwykle istotny – i jak się przekonasz – niesie z sobą naprawdę wiele korzyści w obszarze motywacji, pewności siebie czy efektywności działania.

W tym artykule dowiesz się jakie korzyści płyną z optymalnie wyznaczonych celów, poznasz kilka metod ich budowania, nauczysz się, jakie ich rodzaje wymienia psychologia sportu, a także znajdziesz kilka ćwiczeń ułatwiających rozpoczęcie z nimi pracy. 

Po co wyznaczać cele?

Aby zrozumieć sens wyznaczania celów, najlepiej posłużyć się porównaniami. Na samym początku wyobraź sobie kierowcę, który ma za zadanie dojechać jak najszybciej i najbezpieczniej do ośrodka wczasowego. Czy dojechałby do celu, nie wiedząc, gdzie położony jest ośrodek? Czy nie znając drogi, mógłby wybrać najkorzystniejszą? Tak samo jest z celami, które wyznaczasz – jeśli wiesz, dokąd zmierzasz i jaką masz drogę do pokonania, możesz wybrać najkorzystniejszy sposób jej realizowania. 

Według psychologów właściwie sformułowany cel ma wiele pozytywnych aspektów. Niewątpliwie jednym z nich jest fakt, że mogą one podnieść poziom wykonania zawodnika (Bandura, Cerwone, 1983; Locke, Lathan, 1990; za: Winter 1998), mogą również spowodować wzrost motywacji wewnętrznej (Silva, Weinberg, 1984; za: Winter 1998), a także powodują, że działania są znacznie bardziej efektywne i harmonijne (Winter 1998). Podobne wnioski mieli Lin i inni (Lin, Zhou, Ji, Watson, 2012; za: Behnke, Chlebosz, Kaczmarek, 2017), dodając do tych wartości jeszcze wzrost pewności siebie, koncentracji oraz wytrwałości. Dobrze wyznaczone cele zmniejszają również poczucie presji oraz pozwalają na częstsze doświadczanie stanu flow (tzw. przepływ). 

Wyznaczone cele są świetną bazą pod udany start/występ. Czemu? Tym razem wyobraź sobie, że jesteś w płonącym budynku. Kiedy łatwiej Ci będzie uciekać – gdy masz wielkie napisy na ścianach wskazujące wyjście ewakuacyjne i znając miejsce czy w momencie gdy na ścianach nic nie jest napisane i jesteś w budynku pierwszy raz? Prawdopodobnie w pierwszej opcji. Ta metafora pokazuje Twój stan w momencie gdy pojawia się silne pobudzenie np. stres (płonący budynek). Szybciej poradzisz sobie z nim jeśli będziesz wiedział dokładnie co masz zrobić (napisy), a swoją uwagę przekierujesz na wcześniej wyznaczone zadania (znajomość budynku). 

Rodzaje celów w sporcie 

Cele w sporcie można podzielić na kilka kategorii. Rozróżnione są w zależności od zorientowania na działanie, miejsce realizacji, osoby lub czas. Biorąc pod uwagę kwestię czasu, wyróżniamy 3 rodzaje –  długo, średnio i krótkoterminowy.

Cele długoterminowe obejmują przedział czasu od ok. 9 miesięcy do paru lat. „Widełki” celów średnioterminowych to od ok. 3 miesięcy do 9 miesięcy. Cele krótkoterminowe mogą dotyczyć jednego treningu, tygodnia, startu, ogólnie - do 3 miesięcy. Ramy mniejszych celów dopasowują się do głównego. Ważnym aspektem jest również rozbijanie celów długoterminowych na mniejsze. Dlaczego warto? Załóżmy, że chcesz wstawać wcześniej o 30 min – prościej będzie się przestawić, codziennie wstając o minutę szybciej niż od razu o 30 – kilka mniejszych celów jest łatwiejszych realizacji. 

Kolejnym sposobem podziału celów jest podział na miejsce realizacji – trening i zawody. Cele te mogą dotyczyć tych samych aspektów, mogą się jednak różnić. Przykładem jest cel treningowy - „poprawię poziom skupienia poprzez codzienny, 10-minutowy trening koncentracji uwagi”, zaś w czasie startu „stosowanie oddechu relaksacyjnego w sytuacji trudnej”. Cele można również podzielić na indywidualne – dotyczące jednego zawodnika lub zespołowe/drużynowe – dotyczące większej ilości osób. 

Ostatnim rozróżnieniem, prawdopodobnie najważniejszym w sporcie, są cele wynikowe i rozwojowe (Kingston i Hardy; 1994, 1997). Cele wynikowe to np. wygrana, wejście do finału, awans w lidze, zdobycie punktów, obronienie tytułu – skupione wokół efektu działania. Cele rozwojowe to np. poprawa siły, szybkości, celności czy czasu reakcji – skoncentrowane na podnoszeniu poziomu umiejętności. Które cele bardziej służą zawodnikowi? Wyobraź sobie, że masz zrobić swoją ulubioną pizzę – czy jedynie myśląc o tej pizzy, pojawi się ona magicznie na stole? Prawdopodobnie nie – chyba że akurat ktoś ją przyniesie. Aby pizza pojawiła się przed Tobą, trzeba przynajmniej po nią zadzwonić, a najlepiej przejrzeć przepisy, kupić składniki i ją przygotować. Co wspólnego ma pizza i cele? Otóż podobnie jak w przypadku pizzy, jedynie myśląc o wygranej, jest duża szansa, że jej nie osiągniesz – chyba że dostaniesz ją w „prezencie” np. poprzez słabszą formę przeciwnika. Jeśli chcesz osiągnąć cel wynikowy, zawsze zastanów się jak go osiągnąć. Znajdź przepis (taktyka), zgromadź składniki (technika, mental, motoryka) i przygotuj pizzę (start w meczu, zawodach, turnieju). Dodatkowo warto podkreślić, że cele wynikowe budują większą presję – są zero–jedynkowe i nie w pełni zależne od Ciebie. Cele rozwojowe pozwalają na ocenienie realizacji celu w skali od 1 do 10 i zazwyczaj są zależne od Ciebie. 

Ciekawym aspektem jest również fakt, że jasny, sprecyzowany cel, który stanowi wyzwanie, daje lepsze rezultaty niż cel niejasny, jego brak lub podejście dawania z siebie 100% (Burton, Naylor i Holliday, 2001). 

Metody wyznaczania celów

W psychologii ogólnej, biznesu czy sportu można odnaleźć naprawdę wiele metod wyznaczania celów. Jednym z bardziej znanych sposobów jest metoda SMART i SMARTER. Polega ona na rozpisaniu celu zgodnie z akronimem. Pamiętaj, że akronim ma wiele interpretacji, jednak w tym artykule SMART oznacza cel specyficzny (specific), możliwy do zmierzenia (measurable), ambitny/atrakcyjny (ambitious/attractive), realny/istotny (realisti/relevant), określony w czasie (time-bound). Przykładem celu SMART jest: za 6 miesięcy (np. 30 maja) będę miał lepszą szybkość, tj. poprawię czas na 5 km o 5 sekund – dodatkowo możesz zastanowić się i wypisać sposoby, jakimi chcesz to osiągnąć.

Podobnym typem metody jest EXACT, który rozumiemy jako jasny (explicite), ekscytujący (exciting), możliwy do zmierzenia (assessable), stanowiący możliwe do zrealizowania wyzwanie (challenging), określony w czasie (time-framed). Zupełnie innym, jednak nie mniej ciekawym podejściem jest metoda 7 kroków, która jasno określa kolejne kroki wyznaczania celów (Morris i Summers, 1998). Pierwszym z nich jest sporządzenie listy wszystkich możliwych celów. Kolejnymi etapami są: wybieranie listy priorytetów i określanie ich ram czasowych oraz ocena aktualnej sytuacji. Następnie  metoda wskazuje, aby ustalić cele krótkoterminowe i zaplanować działania, które pozwolą je osiągnąć. Ostatnim aspektem jest przejście do realizacji celów oraz poddawanie ich ciągłej kontroli. 

Analizując wszelkie zasady i metody wyznaczania celów, można zebrać je do paru wniosków. Przede wszystkim warto zastanowić się, nad czym chce się pracować – wybrać obszar do rozwoju. Następnie warto ocenić miejsce, w którym obecnie jesteś (np. skala 1-10), co Ci aktualnie przeszkadza, a co Ci się podoba. Określ również miejsce, do którego zmierzasz. Pomyśl, co przybliży Cię do osiągnięcia celu, jakie mniejsze kroki trzeba podjąć, aby zrealizować główny cel. Pamiętaj, że cel ma być konkretny i pozytywny (zamiast np. nie będę jadł słodyczy -> rezygnuję ze słodyczy,  lub w momencie ochoty na słodycze robię X i Y). Ciekawostką jest to, że wg naukowców z Dominican University of California,  cel zapisany na kartce jest dużo bardziej możliwy do osiągnięcia, a podświadomość cały czas prowadzi Cię w stronę jego realizacji. Niezwykle ważne jest, aby cel był sformułowany w 1 osobie (ja), był jasny, konkretny, ciekawy, możliwy do zrealizowania  i zmierzenia (w psychologii dopuszcza się miarę samopoczucia i odczuć), a także możliwy do modyfikowania i określony w czasie. Dodatkowo warto pamiętać, aby zastanowić się, po czym właściwie poznasz, że Twój cel został osiągnięty.  

Mam cel i co dalej?

Cele wyznaczone, zapisane i realizowane. Upływa odpowiedni czas i przychodzi dzień ewaluacji celów. Jak się to robi? Na tym etapie potrzebna będzie kartka z wcześniej rozpisanymi celami. Dzień, który został określony jako termin osiągnięcia celu, jest punktem kontrolnym – na którym etapie realizacji jesteś (przy celach długoterminowych punktami kontrolnymi są cele średnioterminowe). Na początku zastanów się nad dzisiejszą oceną danej umiejętności lub założenia, które stało się Twoim celem. Następnie zobacz, z jakiego punktu startowałeś i jaki cel wyznaczyłeś. Czy ocena dzisiejsza jest taka, jaką chciałeś osiągnąć? Czy wskaźnik, który wyznaczyłeś jako rozpoznanie osiągniętego celu, faktycznie dziś istnieje (czy mówi Ci on o wykonanym założeniu)? 

Jeśli odpowiesz już na powyższe pytania, prawdopodobnie udzielisz odpowiedzi „tak, zrealizowałem cel” lub „nie, nie zrealizowałem celu”. Niezależnie od rezultatu działań, warto dokonać analizy całego procesu. Na początku oceń poziom realizacji na skali od 1 do 10 lub 1% do 100%. Jeśli odpowiedziałeś „tak”, zastanów się nad tym co Ci pomogło zrealizować cel? Jakie ćwiczenia, działania, zachowania, myślenie było wspierające? Jakie wskazówki możesz wyciągnąć dla siebie na  przyszłość? Jeśli okaże się, że cel nie jest zrealizowany – spokojnie. Przemyśl cały proces i zastanów się, co może być przyczyną niewykonania założonego planu. Co Ci przeszkodziło zrealizować cel? Czy cel był zbyt trudny do osiągnięcia, za krótki czas, brak wiedzy jak go zrealizować? Kiedy odpowiesz na te pytania zastanów się nad tym co możesz zmienić i rozwinąć, aby  w kolejnym wyznaczonym czasie cel zrealizować.

W tym punkcie bardzo ważne jest to, że niezależnie od poziomu realizacji celu możesz zyskać wskazówki do dalszego rozwoju, pogłębić wiedzę o sobie samym oraz o tym co może stanowić dla Ciebie wyzwanie w przyszłości, a także co jest pomocne w rozwoju danej umiejętności.  

Część praktyczna – 3 ćwiczenia wspierające wyznaczanie celów 

Ćwiczenie 1  – podział umiejętności  

To ćwiczenie pozwoli Ci na odnalezienie i uporządkowanie obszarów, nad którymi możesz pracować i w których możesz wyznaczać cele. Wyobraź sobie stół z czterema nogami – każda noga to jedna kategoria umiejętności: technika, taktyka,  motoryka, zakres mentalny. Jeśli pracujesz jedynie nad dwoma kategoriami, to stół ma nierówne nogi – łatwo go przewrócić, a Twoja forma może być niestabilna. Jeśli pracujesz z każdą kategorią, wtedy zwiększasz swoją szansę na utrzymanie równej, stabilnej i powtarzalnej formy. 

Podziel kartkę na 4 równe części i wypisz wszystkie obszary, jakie przyjdą Ci do głowy w związku z Twoim sportem. W części mentalnej możesz wypisać m.in. radzenie sobie ze stresem, panowanie nad emocjami, pewność siebie, koncentracja, kreatywność, komunikacja, motywacja, wyznaczanie celów czy dialog wewnętrznym. Wykonana praca pomoże Ci na świadome wybieranie obszarów do rozwoju, a także przyda Ci się w ćw. 2.  

Ćwiczenie 2  – profil umiejętności 

W tym  ćwiczeniu możesz wykorzystać kartę stworzoną w ćw. 2. Na kartce A4 narysuj koło i podziel je średnicami na 8 równych części (trójkątów). Możesz je wykorzystać na kilka sposobów: użyć go jedynie do umiejętności z wybranej kategorii (np. mentalne, technika – oczywiście możesz zrobić 4 profile), możesz wybrać 8 najważniejszych dla siebie ze wszystkich kategorii lub wybrać 8 takich, nad którymi chcesz pracować. Po wybraniu umiejętności wpisz do każdego trójkąta jedną umiejętność. Następnie zastanów się, na jakim poziomie jest Twoja umiejętność, w skali od 1 do 10 lub 1-100%. Gdy będziesz oceniał poziomy, na górze trójkąta (za linią krawędzi) napisz wartość, zaś w środku trójkąta zaznacz poziom – środek to 0, krawędź górna to 10/100%. 

Po wypełnieniu profilu zobacz, w którym miejscu jesteś i korzystając z jednej metody wyznaczania celów, rozpisz swoje cele oraz zaplanuj kroki działania. 

Ćwiczenie 3 – dzienniczek treningowy i analiza po zawodach

Czemu warto zapisywać dzienniczek treningowy i wykonywać analizę po starcie? Oto kilka przykładowych korzyści: zauważanie progresu, monitoring działań treningowych i ich efektywności, zauważanie obszarów do rozwoju, przejrzystość i świadomość kiedy, jak długo i nad czym pracowałeś (możliwość weryfikacji kilku lat wstecz), pogłębianie wiedzy o swoim funkcjonowaniu – np. co pomaga mi się skupić, co utrudnia optymalne działanie, analizowanie swojej dyspozycji  i efektywności startowej oraz świadome jej budowanie.

Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z dzienniczkiem, a masz dużo jednostek treningowych, możesz spróbować od grupowania wpisywanych treningów, np. co dwa dni (we wtorek wpisywać poniedziałkowy i wtorkowy itd.).

Jak ma wyglądać wpis w dzienniczku? Poniżej znajdziesz przykład podstawowego dzienniczka.

- data, ew. rodzaj treningu

- obszar, nad którym głównie pracujesz (np. szybkość, siła, koncentracja)

- 3 rzeczy, z których jesteś zadowolony i 1 rzecz, nad którą chcesz jeszcze pracować (mogą to być bardzo drobne aspekty)

- uwagi dodatkowe 

Kolejnym aspektem jest analizowanie zawodów. Oczywiście analiza może być długa, jednak  jej najprostszą formą jest zapisanie daty, rodzaju zawodów, oceny zawodów (1-10 lub 1-100%) oraz zastanowienie się nad poziomem realizacji celów wyznaczonych na start. Dodatkowo warto się zastanowić, co pomogło Ci i co przeszkodziło w ich realizacji, a także min. 3 rzeczy, z których jesteś zadowolony i 2, nad którymi chcesz pracować. 

Podsumowanie 

Dobrze wyznaczone, rozsądne, atrakcyjne i możliwe do zrealizowania cele są niezwykle ważnym elementem harmonijnego funkcjonowania zawodnika. Dzięki nim możesz poprawić swoje poczucie pewności siebie, lepiej radzić sobie ze stresem czy zaopiekować się motywacją wewnętrzną. Istnieje wiele metod wyznaczania celów – wypróbuj kilka i sprawdź, która jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia. Pamiętaj, że najważniejsze to określenie miejsca, w którym jesteś, miejsca dokąd zmierzasz i zaplanowanie,  jak chcesz zrealizować swoje założenia. Niezwykle ważnym przy wyznaczaniu celów jest nie tylko samo ich zaprogramowanie, ale również monitorowanie postępów i wyciąganie wniosków. Wiele osób stosuje wyznaczanie celów, określanie obszarów do rozwoju czy ustalanie priorytetów i ram czasowych nawet w drobnych sprawach. Warto podjąć wyzwanie do świadomego wyznaczania  celów, aby móc cieszyć się zrównoważonym i efektywnym rozwojem przez długi czas.  

Bibliografia:

• Behnke, M., Chlebosz, K., Kaczmarek, M. (2017). Trening mentalny. Psychologia sportu w praktyce. Zielonka: Inne spacery

• Morris, T., Summers, J. (1998) Psychologia sportu. Strategie i techniki. Warszawa

• Biblioteka Trenera 

• Singer, R. (red.), Hausenblas (red.), H., Janelle (red.) (2001) Handbook of sport psychology. Second edition. Canada: John Wiley & Sons, Inc