Odpowiedz jako specjalista
WsteczUzależnienie od scrollowania a wpływ na życie zawodowe i osobiste z ADHD
Marnuję czas na scrollowaniu... Tak, jestem uzależniona i w pełni tego świadoma. Widzę, że scrollowanie to nie tylko ucieczka od problemów, ale również "sposób" na nudę (mam ADHD) i chwilowe zaspokojenie potrzeb dopaminowych. Mam dosyć tego scrollowania, marnowania czasu, dodatkowego stresu (jestem autorką, nie udaje mi się wydać książki w wydawnictwie tradycyjnym i widzę tylko jak inni odnoszą sukcesy), stresuję się okrutnymi komentarzami, które dostaję i ogólnie... 90% scrollowania to same wady. Zostawiam może 10% dla czegoś użytecznego, ale to pewnie i tak przesadzone. Mam tego dosyć, chodziłam długo na psychoterapię, ale nie umiem sobie poradzić ze scrollowaniem. Wszystkie sposoby radzenia sobie z nim nie dają rady, próbowałam usuwać, ale jak to osoba uzależniona, i tak znajdowałam sposób. Widzę, że to odbija się na moim życiu, ale nie mogę przestać :( Nie mogę znaleźć zamiennika, mam tyle "hobby", a i tak mnie ciągnie do scrollowania, bo to takie proste i zapewniające dopaminę. Nie wiem, kiedy to się zaczęło, ani dlaczego :(
Katarzyna
Aleksandra Wróblewska
Dzień dobry,
Rozumiem, że scrollowanie stało się dla Pani źródłem dużego dyskomfortu i obciążenia emocjonalnego. To, że próbowała już Pani różnych sposobów radzenia sobie, a także korzystała z psychoterapii, jest istotną informacją. Świadomość problemu oraz potrzeba zmiany wydają się być ważnym zasobem.
Nadmierne, powtarzające się scrollowanie może pełnić funkcję regulowania różnych stanów emocjonalno-poznawczych. Być może ważne byłoby szersze przyjrzenie się temu, jaką funkcję pełni ta czynność w Pani życiu, jakie emocje lub potrzeby mogą się z nią wiązać oraz kiedy i w jakich okolicznościach problem się rozpoczął lub nasilił.
Pozdrawiam serdecznie,
psycholog, psychoterapeuta
Aleksandra Wróblewska
Nadal nie znasz odpowiedzi na nurtujące Cię kwestie?
Umów się na wizytę do jednego z naszych Specjalistów!
Sylwia Skibińska
Dzień dobry Pani Katarzyno. Przy ADHD scrollowanie może być szczególnie „wciągające”, ponieważ dostarcza szybkich, często zmieniających się bodźców. Nie oznacza to jednak, że rozwiązaniem musi być znalezienie równie atrakcyjnego hobby, książka czy spacer będą wymagały więcej wysiłku niż przesunięcie palcem po ekranie.
Spróbowałabym więc nie opierać się wyłącznie na silnej woli, ale utrudnić sobie dostęp: wyłączyć powiadomienia, wylogować się z aplikacji, usunąć je z ekranu głównego, ustalić konkretne pory korzystania z mediów i nie zabierać telefonu do łóżka. Warto też przez kilka dni zapisywać tylko jedną rzecz: „po co sięgnęłam teraz po telefon?” nuda, napięcie, trudne zadanie, samotność, automatyzm? To pozwala znaleźć funkcję, jaką scrollowanie pełni właśnie u Pani.
Jeśli mimo prób korzystanie z telefonu wyraźnie wymyka się spod kontroli i wpływa na codzienne funkcjonowanie, warto poruszyć ten konkretny problem ze specjalistą pracującym z ADHD. Nie trzeba od razu osiągnąć całkowitego „detoksu”, pierwszym celem może być odzyskanie choć części kontroli nad tym, kiedy Pani zaczyna i kończy scrollowanie.
Pozdrawiam,
Sylwia Skibińska
Piotr Ziomber
Dzień dobry
Odpowiedziałaś sobie na pytanie. Jesteś uzależniona. Ja akurat pisałem swoją pracę magisterską z psychologii z uzależnień behawioralnych u dorosłych, badałem także natężenie lęku i stresu u obu płci. Piszesz, że masz ADHD co również wzmaga tą potrzebę, która pozornie przynosi Ci ulgę. Kompulsywne scrolowanie jest niestety dzisiaj nagminne, nie tylko wśród młodych, ale także wśród osób dorosłych. Zmieniające się zasady życia społecznego i dostęp do technologii sprawiają, że nie potrafimy się powstrzymać. Moje badania pokazały, że u osób korzystających z mediów społecznościowych jest większy poziom lęku i stresu. Przy zdiagnozowanym ADHD jest to bez wątpienia trudniejsze do opanowania. Co zrobić? Spróbuj ograniczyć, rób przerwy, na początek krótkie, a potem je wydłużaj. Kiedy będziesz miała ochotę scrolowac to zajmij się czymś innym, np. słuchaj muzyki. Stwórz system nagród za czas, kiedy odstawisz telefon. Cygrowy detoks jest możliwy i polecam, aby chociaż spróbować.
Ewelina Paul
Pani Katarzyno,
scrollowanie potrafi być wciągające. Nic dziwnego, tęgie głowy pracowały nad tym, żebyśmy z mediów społecznościowych korzystali właśnie w ten sposób – ciągle i z jak największą częstotliwością oglądali materiały reklamowe. To się im zwyczajnie opłaca, żebyśmy wciągnięci za pomocą algorytmów, czekali na to co „jeszcze ciekawego” spotka nas za następnym ruchem kciuka... Dlatego szczególnie ważne jest podejście do siebie w sposób życzliwy. Można do siebie mówić łagodnym głosem: „Widzę, że jest Ci trudno i potrzebujesz scrollować, może zamiast tego pójdziemy na spacer i będziemy liczyć niebieskie przedmioty?" (taki spacer to oczywiście tylko przykład aktywności).
Jako osoba neuroatypowa (czyli z układem nerwowym, który przetwarza bodźce inaczej, niż u osób neurotypowych, takie „uzwojenie/okablowanie” się Pani trafiło), może być Pani szczególnie podatna na ten rodzaj stymulacji i tylko sobie wyobrażam, jakie to jest nieprzyjemne uczucie prokrastynować w ten sposób (a nie np. pisać książkę). Czyli z jednej strony doświadcza Pani przyjemnego pobudzenia (scrollowanie) i jednocześnie poczucia winy (bo nie pisze Pani książki), poczucia gorszości (napisała Pani, że się Pani porównuje: „inni odnoszą sukcesy”)? Trochę zgaduję (i mogę się mylić!), jakie to mogą być odczucia i jednocześnie wierzę, że jest Pani już tym zmęczona, stąd ten wpis.
Jeśli ADHD jest zdiagnozowane, zastanawiam się, czy miała Pani okazję przetestować farmakoterapię? Jeśli tak, to jak ona wpływa na twórczość i scrollowanie? Czy temat scrollowania był poruszany podczas terapii? Jeśli funkcją tego zachowania, czyli scrollowania, rzeczywiście jest zabijanie nudy i poszukiwanie bodźców przyjemnych (dopaminy), to jakie inne zachowania Pani przetestowała, żeby zamienić nawyk scrollowania?
Życzę dużo życzliwego głosu wewnętrznego, pomagającego radzić sobie z tym nawykiem!
Ewelina Paul
Martyna Kryślak
To, co Pani opisuje, brzmi jak coś znacznie więcej niż po prostu „brak silnej woli”. I myślę, że to ważne miejsce, od którego można zacząć.
Jeżeli scrollowanie stało się sposobem na nudę, napięcie, porównywanie się z innymi, odsuwanie trudnych emocji czy po prostu szybkie dostarczanie sobie stymulacji, to nic dziwnego, że samo usunięcie aplikacji nie rozwiązuje problemu. Mózg nauczył się, że w bardzo łatwy sposób może dostać coś, czego w danym momencie potrzebuje. Przy ADHD dodatkowo potrzeba szybkiej i łatwo dostępnej stymulacji może być szczególnie silna.
Dlatego nie zaczynałabym od pytania: „Jak mam przestać scrollować?”, tylko raczej: „Co dzieje się ze mną chwilę przed tym, kiedy zaczynam scrollować?”.
Czy pojawia się nuda? Napięcie? Samotność? Zmęczenie? Trudność z rozpoczęciem zadania? Niechęć do konfrontowania się z czymś trudnym? A może właśnie potrzeba oderwania się od myśli o książce, wydawnictwach, innych autorach i komentarzach?
To może być bardzo ważne, ponieważ wtedy problemem nie jest wyłącznie telefon. Telefon stał się bardzo skutecznym sposobem regulowania określonego stanu emocjonalnego.
I jeszcze jedna rzecz: proszę uważać na określenie siebie jako „osoby uzależnionej”, jeśli nie zostało to profesjonalnie rozpoznane. Można mieć bardzo trudny, kompulsywny wzorzec korzystania ze scrollowania bez konieczności nadawania sobie takiej etykiety. Etykieta „jestem uzależniona, więc nie potrafię przestać” może paradoksalnie zwiększać poczucie bezradności.
To, że próbowała Pani już wielu sposobów i wracała do telefonu, nie oznacza, że nic na Panią nie działa. Być może dotychczas próbowała Pani przede wszystkim odebrać sobie zachowanie, nie zastępując funkcji, którą ono pełni.
Nie musi Pani znaleźć jednego idealnego hobby, które będzie „tak samo dopaminowe”. Czasami potrzebny jest cały zestaw małych alternatyw: coś na nudę, coś na napięcie, coś na moment, kiedy trudno zacząć zadanie, coś na samotność i coś, co daje poczucie przyjemności bez konieczności osiągania czegokolwiek.
I być może warto też przyjrzeć się temu, co dzieje się wokół pisania. To, że nie udało się jeszcze wydać książki tradycyjną drogą, nie oznacza, że inni „odnoszą sukcesy”, a Pani stoi w miejscu. Media społecznościowe pokazują przede wszystkim cudze rezultaty, a bardzo rzadko miesiące czy lata prób, odrzuceń, zwątpienia i pracy, które do tych rezultatów prowadziły.
Agnieszka Włoszycka
Dzień dobry Pani Katarzyno,
Dziękujemy za wiadomość. Zastanowiło mnie jedno zdanie: „nie mogę znaleźć zamiennika”. Być może problem polega właśnie na tym, że próbuje Pani znaleźć coś, co będzie równie łatwe, dostępne i natychmiast nagradzające jak scrollowanie....a większość hobby nie ma z nim żadnych szans. Przy ADHD scrollowanie może być nie tyle „brakiem silnej woli”, ile bardzo skutecznym sposobem na regulowanie nudy, napięcia czy trudnych emocji. Z tego co zrozumialam u Pani dochodzi jeszcze porównywanie się z innymi autorami, komentarze i frustracja związana z własną twórczością. Telefon daje wtedy błyskawiczną ucieczkę.Dlatego zamiast kolejny raz walczyć ze scrollowaniem, spróbowałabym złapać moment tuż przed sięgnięciem po telefon. Nie: „dlaczego znowu to robię?”, tylko: „Od czego właśnie chcę uciec albo czego teraz potrzebuję?” Nudy? Pobudzenia? Odroczenia trudnego zadania? Pocieszenia po komentarzu?Być może właśnie tam znajduje się Pani prawdziwy „zamiennik”,nie dla scrollowania, ale dla potrzeby, którą scrollowanie chwilowo zaspokaja.Co istotne moim zdaniem: proszę uważać na słowo „marnuję”. Jeśli po kilku godzinach scrollowania dokłada Pani sobie jeszcze poczucie winy, powstaje świetne paliwo do… kolejnego scrollowania. To błędne koło, nie lenistwo.
Z pozdrowieniami,
Agnieszka Włoszycka
Jagoda Jek
To, że widzisz problem i próbowałaś już wielu sposobów, nie oznacza, że brakuje Ci silnej woli. Przy ADHD łatwo wytworzyć bardzo silny nawyk sięgania po coś, co jest dostępne natychmiast i dostarcza ciągłej zmiany bodźców. Warto też nie sprowadzać wszystkiego wyłącznie do „uzależnienia” — mechanizm może być bardziej złożony.
Myślę, że warto odejść od szukania hobby, które ma po prostu „zastąpić” scrollowanie. Telefon wygrywa dlatego, że jest banalnie łatwy i daje natychmiastową nagrodę. Książka, spacer czy inne hobby nie będą z nim konkurować na tych samych zasadach.
Spróbuj więc przyjrzeć się nie tylko temu, ile scrollujesz, ale przede wszystkim kiedy i po co to robisz. Czy najczęściej pojawia się to z nudów? Kiedy masz zacząć pisać? Po przeczytaniu nieprzyjemnego komentarza? Kiedy pojawia się stres związany z wydaniem książki albo porównywanie się z innymi autorami? A może wtedy, gdy pojawia się emocja, której nie chcesz czuć? To może być znacznie ważniejsze niż kolejna aplikacja blokująca telefon.
Jeżeli usuwasz aplikację, a później znajdujesz sposób, żeby do niej wrócić, nie musi to oznaczać braku kontroli czy „słabego charakteru”. Jeśli scrollowanie pełni funkcję regulowania nudy, napięcia czy unikania trudnych zadań, samo odebranie sobie aplikacji nie rozwiązuje potrzeby, którą zaspokaja.
Skoro byłaś już długo na psychoterapii, warto powiedzieć terapeucie wprost, że właśnie z tym problemem nadal sobie nie radzisz. Szczególnie warto przyjrzeć się temu w kontekście ADHD, regulacji emocji, nudy oraz stresu związanego z pisaniem i publikowaniem.
Nie musisz od razu całkowicie przestać scrollować. Celem może być najpierw odzyskanie wyboru: zauważam impuls → robię krótką pauzę → decyduję, czy naprawdę chcę wejść w telefon. To małe przesunięcie między impulsem a działaniem może być ważniejszym początkiem niż kolejny zakaz.
~ Jagoda Jek, psycholożka i seksuolożka
Wiktoria Woldan
Dzień dobry Pani Katarzyno,
Dziękuję za wiadomość. Zwróciłam uwagę na fragment, w którym napisała Pani, że nie potrafi znaleźć dla scrollowania odpowiedniego zamiennika. Zastanawiam się, czy nie kryje się za tym pewna pułapka. Często próbujemy znaleźć aktywność, która będzie równie łatwo dostępna, angażująca i szybko dająca przyjemność jak media społecznościowe. Problem w tym, że większość zainteresowań czy hobby działa zupełnie inaczej i trudno im konkurować z natychmiastową gratyfikacją, jaką oferuje telefon.
W przypadku ADHD scrollowanie bywa czymś więcej niż tylko nawykiem. Może pełnić funkcję sposobu radzenia sobie z nudą, napięciem, przeciążeniem czy nieprzyjemnymi emocjami. Z Pani wiadomości odniosłam również wrażenie, że znaczenie mają tutaj porównania do innych twórców, reakcje odbiorców oraz rozczarowanie własnymi efektami pracy. W takich momentach sięgnięcie po telefon może przynosić chwilową ulgę i odwracać uwagę od tego, co trudne. Być może pomocne byłoby przyjrzenie się nie samemu scrollowaniu, ale temu, co dzieje się tuż przed nim. Warto zadać sobie pytanie: „Czego teraz potrzebuję?” albo „Co sprawia, że chcę odłożyć to, czym się zajmuję?” Być może chodzi o odpoczynek, zmianę bodźców, chwilę oddechu, wsparcie lub uniknięcie frustracji.
Mam poczucie, że odpowiedzi warto szukać właśnie tam. Niekoniecznie w znalezieniu czynności zastępującej scrollowanie, ale w rozpoznaniu potrzeby, którą ono pomaga na moment zaspokoić.
Na koniec zwróciłabym uwagę na określenie „marnuję czas”. Jeśli po okresie scrollowania pojawia się silna krytyka wobec siebie i poczucie winy, może to dodatkowo nasilać potrzebę uciekania w kolejne scrollowanie. W efekcie tworzy się błędne koło, które ma niewiele wspólnego z lenistwem, a znacznie więcej z próbą poradzenia sobie z trudnym doświadczeniem.
Z wyrazami szacunku,
Wiktoria, psycholog
Bożena Nagórska
Dzień dobry.
Nawyk częstego scrollowania przy ADHD to niestety pułapka, ponieważ Pani mózg szuka najszybszego, bezwysiłkowego źródła dopaminy i ucieka przed trudnymi emocjami i krytyką wokół wydania książki. Tradycyjne metody i sama wola rzadko działają przy neutralizowaniu tak silnego schematu, dlatego kluczem jest zmiana środowiska i podniesienie bariery dostępu np. zamiana telefonu na urządzenie bez funkcji internetowych lub fizyczne zablokowanie go, a nie walka ze sobą. Zamiast szukać jednego „idealnego” hobby, warto wprowadzić mikrodawki bodźców ruchowych lub sensorycznych, które dadzą szybki wyrzut dopaminy bez konieczności sięgania po ekran.
Powodzenia!
Bożena Nagórska
Zobacz podobne
Jak radzić sobie z problemami w związku: różnice w podejściu do obowiązków domowych i nadmierne używanie alkoholu
Jestem z chłopakiem dwa lata. Od pół roku mieszkamy razem, głównym pomysłodawcą byłam ja, a on bardzo chętnie się na to zgodził. Zanim zamieszkaliśmy razem, to dużo czasu przebywaliśmy u siebie wzajemnie, dzięki naszym pracom było to możliwe i zdarzało się, że nawet spędzaliśmy razem 5-6 dni na tydzień, więc myślałam, że już sporo o sobie wiemy i to jak funkcjonujemy, jest nam znane. Niestety po wspólnym zamieszkaniu zaczęłam dostrzegać ogrom jego wad i zaczęłam się oddalać od niego. Większość z tych rzeczy wynika z faktu, że w jego domu rodzinnym wszystko robiła mama, która jest typową gosposią domową i dba o wszysko - od sprzątania, gotowania, zakupów, koszenia trawy itp. Mój chłopak przywyknął do tego, że wszystko ma podane na tacy, mimo, że wydawałoby się, że wcale tak nie jest. Już kilka razy próbowałam z nim rozmawiać, że ja nie jestem jego mamą, że zaczynam mieć tego dość, bo jeśli ja nie wypiorę, nie odkurzę, nie opróżnię zmywarki i lub nie wymyje naczyń, nie posprzątam kotu, nie zrobię zakupów, to on tego też nie zrobi. Ogólnie wszystkiego co się robi w domu. Jestem zmęczona, sfrustrowana, zła, czuje się niezrozumiana. Zaczynam przechodzić wewnętrzny kryzys. Leczę się na depresję od kilku lat i biorę leki. Niestety musiałam już nawet mieć zwiększona dawkę, bo moje uczucia zaczynały być takie, jakie nie powinny. Mój chłopak przyjdzie z pracy i ma przygotowany obiad. Zje go, puści w międzyczasie serial, wyjmie piwko, swojego papieroska z niedozwoloną substancją, posiedzi chwile i pójdzie grać w gry, wróci, siedzę z kolejnym piwkiem i będzie tak siedzieć na krześle przy wyspie, oglądając tv, aż nie zaśnie. Narzeka na brak bliskości, ale ja nie chce jej z nim, jeśli nie jest trzeźwy. Wcześniej dużo palił zielonego, przestał, ale zaczął inne rzeczy, które działają podobnie. Patrząc na niego, widzę wiecznie wypitego i zjaranego faceta, który nic nie zrobi, jeśli ja nie zrobię awantury. Oczywiście ma momenty przebłysku i zrobi więcej, niż prosiłam, ale są to momenty. Bardzo, ale to bardzo go kocham, jednak ja nie dam rady tak dłużej. Adoptowaliśmy wspólnie psa, planowaliśmy zakup mieszkania lub budowę jakoś od przyszłego roku, ale ja tego nie widzę. Nie wiem na ile to zmienia się przez to jego podejście czy przez moją chorobę. Wynegocjowałam z nim, że alkohol tylko przez weekend.. nie wiem, czy coś to da.. bo on nie zna umiaru, a niewiele mu trzeba. Jemu wystarczą 3 piwka i ma dość. Ja mam dość, patrząc na to wszystko. Nie sądziłam, że tak to będzie wyglądać.. oczywiście nie jestem idealna, bo wiecznie się go czepiam, narzekam, marudzę itp, ale kto by tego nie robił? Czuje, jakbym miała dorosłe dziecko. Zaczynam żałować mojej propozycji. Planowałam zamieszkać sama, ale po rozmowie z nim, zaproponowałam jemu wspólne mieszkanie i nie wiem, czy to nie zniszczy naszego związku.
Jak znaleźć pasję, by unikać alkoholu i zająć swoje myśli
Jak znaleźć pasję,która zajmie mi głowę. Żeby nie pić?
Kobieta 37 lat w związku bez przyszłości: alkohol, brak inicjatywy, uzależnienie od pornografii
Jestem 37-letnią kobietą w 14-letnim niesformalizowanym związku. Od początku związku podchodziłam do niego — i generalnie do życia — dość poważnie. Jednak byłam wtedy młoda i oboje stwierdziliśmy, że na ślub, założenie rodziny przyjdzie jeszcze czas. Sporo na początku podróżowaliśmy, było generalnie dobrze. Oboje zgodnie czasem omawialiśmy przyszłość naszej rodziny. W luźnych rozmowach mówiliśmy o pierwszym dziecku przed moją trzydziestką — i tak praktycznie co rok, aż mam 37 lat i jestem w kompletnej rozsypce.
Problemy chyba zaczęły się już dawno. Pojawiły się delikatne problemy z alkoholem — nie były to duże ilości, ale bardzo często. Tak jest do dziś. Wie o tym, że nie akceptuję alkoholu w takiej częstotliwości. Kilka lat temu ja, planując rodzinę, otworzyłam firmę. Starałam się ją rozkręcić tak, by stać mnie było na czas ciąży i po urodzeniu dziecka. Trochę mnie to pochłonęło i kompletnie nie zauważyłam tego, że tylko ja planuję ciążę, rodzinę.
Tymczasem mój partner nie ma stałego źródła dochodu, regularnie spożywa alkohol, a do tego nasze kontakty seksualne są praktycznie zerowe. Jeśli się zdarzyły — były tylko i wyłącznie z mojej inicjatywy. Wielokrotnie mówiłam mu o wszystkim, co jest nie tak, czego oczekuję. Dwa lata temu go zostawiłam — na krótko, niestety — bo przekonywał mnie i rodzinę, że będzie starał się to zmieniać. Zmieniło się na krótko, bo myślę, że kolejny raz jesteśmy w tym samym położeniu, tzn. jest alkohol, brak stałego zajęcia, zerowa inicjacja seksualna i — niestety — odkryte kilka miesięcy temu uzależnienie od pornografii.
Jestem kompletnie zdruzgotana tym, że czuję się okłamywana i zdradzana, a wiedząc, ile lat mu poświęciłam i że być może nigdy nie założę już normalnej rodziny... Jestem wykończona psychicznie i samotna.
Problemy ze snem i zmartwienia z powodu działań męża oraz utratą ukochanych psów
Czy jestem chora? Jestem znerwicowana. Mam problemy ze snem. Boję się, że coś się stanie, jak zasnę. Mąż stwarza zagrożenia, bo co wieczór jest pijany, więc ja chodzę i wszystko sprawdzam, a potem i tak nie mogę zasnąć. Mieszkamy na wsi. Rano mąż wyspany opowiada wszystkim, że ja śpię długo i śmieją się ze mnie. On pijany idzie spać o 20-tej, a ja czasem nie zasnę całą noc i muszę odespać później. I to jest szykana. Oprócz tego obgaduje mnie z miejscowymi babami. Głaskają go, a ze mnie się niby śmieją, tak opowiada mi. Dałabym radę, gdyby nie śmierć moich ukochanych psów...
Gdy męża nie ma w domu, jestem pełna energii.
Nie wiem co się dzieje, ale kiedy mój mąż wyjeżdża w delegację kilku dniową lub tylko na jeden dzień, ja jestem pełna energii do działania,potrafię się mobilizować i działać.Natomiast,kiedy on jest w domu kompletnie nic mi się nie chce,zmuszam się do działania i nie mam w tym radości, dotyczy to większość dziedzin naszego życia?Dodam,że mamy 3 dzieci w wieku przedszkolno- szkolnym, 17 lat małżeństwa. Mój mąż jest alkoholikiem,który po terapii wrócił do picia, w międzyczasie okazało się,że ma depresję.
