Uzależnienie od scrollowania a wpływ na życie zawodowe i osobiste z ADHD

Dzień dobry,

Rozumiem, że scrollowanie stało się dla Pani źródłem dużego dyskomfortu i obciążenia emocjonalnego. To, że próbowała już Pani różnych sposobów radzenia sobie, a także korzystała z psychoterapii, jest istotną informacją. Świadomość problemu oraz potrzeba zmiany wydają się być ważnym zasobem.

Nadmierne, powtarzające się scrollowanie może pełnić funkcję regulowania różnych stanów emocjonalno-poznawczych. Być może ważne byłoby szersze przyjrzenie się temu, jaką funkcję pełni ta czynność w Pani życiu, jakie emocje lub potrzeby mogą się z nią wiązać oraz kiedy i w jakich okolicznościach problem się rozpoczął lub nasilił.

Pozdrawiam serdecznie,

psycholog, psychoterapeuta 

Aleksandra Wróblewska 

Dzień dobry Pani Katarzyno. Przy ADHD scrollowanie może być szczególnie „wciągające”, ponieważ dostarcza szybkich, często zmieniających się bodźców. Nie oznacza to jednak, że rozwiązaniem musi być znalezienie równie atrakcyjnego hobby, książka czy spacer będą wymagały więcej wysiłku niż przesunięcie palcem po ekranie.

Spróbowałabym więc nie opierać się wyłącznie na silnej woli, ale utrudnić sobie dostęp: wyłączyć powiadomienia, wylogować się z aplikacji, usunąć je z ekranu głównego, ustalić konkretne pory korzystania z mediów i nie zabierać telefonu do łóżka. Warto też przez kilka dni zapisywać tylko jedną rzecz: „po co sięgnęłam teraz po telefon?” nuda, napięcie, trudne zadanie, samotność, automatyzm? To pozwala znaleźć funkcję, jaką scrollowanie pełni właśnie u Pani.

Jeśli mimo prób korzystanie z telefonu wyraźnie wymyka się spod kontroli i wpływa na codzienne funkcjonowanie, warto poruszyć ten konkretny problem ze specjalistą pracującym z ADHD. Nie trzeba od razu osiągnąć całkowitego „detoksu”, pierwszym celem może być odzyskanie choć części kontroli nad tym, kiedy Pani zaczyna i kończy scrollowanie.

Pozdrawiam,

Sylwia Skibińska 

Dzień dobry

  Odpowiedziałaś sobie na pytanie. Jesteś uzależniona. Ja akurat pisałem swoją pracę magisterską z psychologii z uzależnień behawioralnych u dorosłych, badałem także natężenie lęku i stresu u obu płci. Piszesz, że masz  ADHD co również wzmaga tą potrzebę, która pozornie przynosi Ci ulgę. Kompulsywne scrolowanie jest niestety dzisiaj nagminne, nie tylko wśród młodych, ale także wśród osób dorosłych. Zmieniające się zasady życia społecznego i dostęp do technologii sprawiają, że nie potrafimy się powstrzymać. Moje badania pokazały, że u osób korzystających z mediów społecznościowych jest większy poziom lęku i stresu. Przy zdiagnozowanym ADHD jest to bez wątpienia trudniejsze do opanowania. Co zrobić? Spróbuj ograniczyć, rób przerwy, na początek krótkie, a potem je wydłużaj. Kiedy będziesz miała ochotę scrolowac to zajmij się czymś innym, np. słuchaj muzyki. Stwórz system nagród za czas, kiedy odstawisz telefon. Cygrowy detoks jest możliwy i polecam, aby chociaż spróbować. 

Pani Katarzyno,

scrollowanie potrafi być wciągające. Nic dziwnego, tęgie głowy pracowały nad tym, żebyśmy z mediów społecznościowych korzystali właśnie w ten sposób – ciągle i z jak największą częstotliwością oglądali materiały reklamowe. To się im zwyczajnie opłaca, żebyśmy wciągnięci za pomocą algorytmów, czekali na to co „jeszcze ciekawego” spotka nas za następnym ruchem kciuka... Dlatego szczególnie ważne jest podejście do siebie w sposób życzliwy. Można do siebie mówić łagodnym głosem: „Widzę, że jest Ci trudno i potrzebujesz scrollować, może zamiast tego pójdziemy na spacer i będziemy liczyć niebieskie przedmioty?" (taki spacer to oczywiście tylko przykład aktywności).

Jako osoba neuroatypowa (czyli z układem nerwowym, który przetwarza bodźce inaczej, niż u osób neurotypowych, takie „uzwojenie/okablowanie” się Pani trafiło), może być Pani szczególnie podatna na ten rodzaj stymulacji i tylko sobie wyobrażam, jakie to jest nieprzyjemne uczucie prokrastynować w ten sposób (a nie np. pisać książkę). Czyli z jednej strony doświadcza Pani przyjemnego pobudzenia (scrollowanie) i jednocześnie poczucia winy (bo nie pisze Pani książki), poczucia gorszości (napisała Pani, że się Pani porównuje: „inni odnoszą sukcesy”)? Trochę zgaduję (i mogę się mylić!), jakie to mogą być odczucia i jednocześnie wierzę, że jest Pani już tym zmęczona, stąd ten wpis.

Jeśli ADHD jest zdiagnozowane, zastanawiam się, czy miała Pani okazję przetestować farmakoterapię? Jeśli tak, to jak ona wpływa na twórczość i scrollowanie? Czy temat scrollowania był poruszany podczas terapii? Jeśli funkcją tego zachowania, czyli scrollowania, rzeczywiście jest zabijanie nudy i poszukiwanie bodźców przyjemnych (dopaminy), to jakie inne zachowania Pani przetestowała, żeby zamienić nawyk scrollowania?

Życzę dużo życzliwego głosu wewnętrznego, pomagającego radzić sobie z tym nawykiem!

Ewelina Paul

To, co Pani opisuje, brzmi jak coś znacznie więcej niż po prostu „brak silnej woli”. I myślę, że to ważne miejsce, od którego można zacząć.

Jeżeli scrollowanie stało się sposobem na nudę, napięcie, porównywanie się z innymi, odsuwanie trudnych emocji czy po prostu szybkie dostarczanie sobie stymulacji, to nic dziwnego, że samo usunięcie aplikacji nie rozwiązuje problemu. Mózg nauczył się, że w bardzo łatwy sposób może dostać coś, czego w danym momencie potrzebuje. Przy ADHD dodatkowo potrzeba szybkiej i łatwo dostępnej stymulacji może być szczególnie silna.

Dlatego nie zaczynałabym od pytania: „Jak mam przestać scrollować?”, tylko raczej: „Co dzieje się ze mną chwilę przed tym, kiedy zaczynam scrollować?”.

Czy pojawia się nuda? Napięcie? Samotność? Zmęczenie? Trudność z rozpoczęciem zadania? Niechęć do konfrontowania się z czymś trudnym? A może właśnie potrzeba oderwania się od myśli o książce, wydawnictwach, innych autorach i komentarzach?

To może być bardzo ważne, ponieważ wtedy problemem nie jest wyłącznie telefon. Telefon stał się bardzo skutecznym sposobem regulowania określonego stanu emocjonalnego.

I jeszcze jedna rzecz: proszę uważać na określenie siebie jako „osoby uzależnionej”, jeśli nie zostało to profesjonalnie rozpoznane. Można mieć bardzo trudny, kompulsywny wzorzec korzystania ze scrollowania bez konieczności nadawania sobie takiej etykiety. Etykieta „jestem uzależniona, więc nie potrafię przestać” może paradoksalnie zwiększać poczucie bezradności.

To, że próbowała Pani już wielu sposobów i wracała do telefonu, nie oznacza, że nic na Panią nie działa. Być może dotychczas próbowała Pani przede wszystkim odebrać sobie zachowanie, nie zastępując funkcji, którą ono pełni.

Nie musi Pani znaleźć jednego idealnego hobby, które będzie „tak samo dopaminowe”. Czasami potrzebny jest cały zestaw małych alternatyw: coś na nudę, coś na napięcie, coś na moment, kiedy trudno zacząć zadanie, coś na samotność i coś, co daje poczucie przyjemności bez konieczności osiągania czegokolwiek.

I być może warto też przyjrzeć się temu, co dzieje się wokół pisania. To, że nie udało się jeszcze wydać książki tradycyjną drogą, nie oznacza, że inni „odnoszą sukcesy”, a Pani stoi w miejscu. Media społecznościowe pokazują przede wszystkim cudze rezultaty, a bardzo rzadko miesiące czy lata prób, odrzuceń, zwątpienia i pracy, które do tych rezultatów prowadziły. 

Dzień dobry Pani Katarzyno,

Dziękujemy za wiadomość. Zastanowiło mnie jedno zdanie: „nie mogę znaleźć zamiennika”. Być może problem polega właśnie na tym, że próbuje Pani znaleźć coś, co będzie równie łatwe, dostępne i natychmiast nagradzające jak scrollowanie....a większość hobby nie ma z nim żadnych szans. Przy ADHD scrollowanie może być nie tyle „brakiem silnej woli”, ile bardzo skutecznym sposobem na regulowanie nudy, napięcia czy trudnych emocji. Z tego co zrozumialam u Pani dochodzi jeszcze porównywanie się z innymi autorami, komentarze i frustracja związana z własną twórczością. Telefon daje wtedy błyskawiczną ucieczkę.Dlatego zamiast kolejny raz walczyć ze scrollowaniem, spróbowałabym złapać moment tuż przed sięgnięciem po telefon. Nie: „dlaczego znowu to robię?”, tylko: „Od czego właśnie chcę uciec albo czego teraz potrzebuję?” Nudy? Pobudzenia? Odroczenia trudnego zadania? Pocieszenia po komentarzu?Być może właśnie tam znajduje się Pani prawdziwy „zamiennik”,nie dla scrollowania, ale dla potrzeby, którą scrollowanie chwilowo zaspokaja.Co istotne moim zdaniem: proszę uważać na słowo „marnuję”. Jeśli po kilku godzinach scrollowania dokłada Pani sobie jeszcze poczucie winy, powstaje świetne paliwo do… kolejnego scrollowania. To błędne koło, nie lenistwo.

Z pozdrowieniami,
Agnieszka Włoszycka

To, że widzisz problem i próbowałaś już wielu sposobów, nie oznacza, że brakuje Ci silnej woli. Przy ADHD łatwo wytworzyć bardzo silny nawyk sięgania po coś, co jest dostępne natychmiast i dostarcza ciągłej zmiany bodźców. Warto też nie sprowadzać wszystkiego wyłącznie do „uzależnienia” — mechanizm może być bardziej złożony.

Myślę, że warto odejść od szukania hobby, które ma po prostu „zastąpić” scrollowanie. Telefon wygrywa dlatego, że jest banalnie łatwy i daje natychmiastową nagrodę. Książka, spacer czy inne hobby nie będą z nim konkurować na tych samych zasadach.

Spróbuj więc przyjrzeć się nie tylko temu, ile scrollujesz, ale przede wszystkim kiedy i po co to robisz. Czy najczęściej pojawia się to z nudów? Kiedy masz zacząć pisać? Po przeczytaniu nieprzyjemnego komentarza? Kiedy pojawia się stres związany z wydaniem książki albo porównywanie się z innymi autorami? A może wtedy, gdy pojawia się emocja, której nie chcesz czuć? To może być znacznie ważniejsze niż kolejna aplikacja blokująca telefon.

Jeżeli usuwasz aplikację, a później znajdujesz sposób, żeby do niej wrócić, nie musi to oznaczać braku kontroli czy „słabego charakteru”. Jeśli scrollowanie pełni funkcję regulowania nudy, napięcia czy unikania trudnych zadań, samo odebranie sobie aplikacji nie rozwiązuje potrzeby, którą zaspokaja.

Skoro byłaś już długo na psychoterapii, warto powiedzieć terapeucie wprost, że właśnie z tym problemem nadal sobie nie radzisz. Szczególnie warto przyjrzeć się temu w kontekście ADHD, regulacji emocji, nudy oraz stresu związanego z pisaniem i publikowaniem.

Nie musisz od razu całkowicie przestać scrollować. Celem może być najpierw odzyskanie wyboru: zauważam impuls → robię krótką pauzę → decyduję, czy naprawdę chcę wejść w telefon. To małe przesunięcie między impulsem a działaniem może być ważniejszym początkiem niż kolejny zakaz.

~ Jagoda Jek, psycholożka i seksuolożka

Dzień dobry Pani Katarzyno,

Dziękuję za wiadomość. Zwróciłam uwagę na fragment, w którym napisała Pani, że nie potrafi znaleźć dla scrollowania odpowiedniego zamiennika. Zastanawiam się, czy nie kryje się za tym pewna pułapka. Często próbujemy znaleźć aktywność, która będzie równie łatwo dostępna, angażująca i szybko dająca przyjemność jak media społecznościowe. Problem w tym, że większość zainteresowań czy hobby działa zupełnie inaczej i trudno im konkurować z natychmiastową gratyfikacją, jaką oferuje telefon.

W przypadku ADHD scrollowanie bywa czymś więcej niż tylko nawykiem. Może pełnić funkcję sposobu radzenia sobie z nudą, napięciem, przeciążeniem czy nieprzyjemnymi emocjami. Z Pani wiadomości odniosłam również wrażenie, że znaczenie mają tutaj porównania do innych twórców, reakcje odbiorców oraz rozczarowanie własnymi efektami pracy. W takich momentach sięgnięcie po telefon może przynosić chwilową ulgę i odwracać uwagę od tego, co trudne. Być może pomocne byłoby przyjrzenie się nie samemu scrollowaniu, ale temu, co dzieje się tuż przed nim. Warto zadać sobie pytanie: „Czego teraz potrzebuję?” albo „Co sprawia, że chcę odłożyć to, czym się zajmuję?” Być może chodzi o odpoczynek, zmianę bodźców, chwilę oddechu, wsparcie lub uniknięcie frustracji.

Mam poczucie, że odpowiedzi warto szukać właśnie tam. Niekoniecznie w znalezieniu czynności zastępującej scrollowanie, ale w rozpoznaniu potrzeby, którą ono pomaga na moment zaspokoić.

Na koniec zwróciłabym uwagę na określenie „marnuję czas”. Jeśli po okresie scrollowania pojawia się silna krytyka wobec siebie i poczucie winy, może to dodatkowo nasilać potrzebę uciekania w kolejne scrollowanie. W efekcie tworzy się błędne koło, które ma niewiele wspólnego z lenistwem, a znacznie więcej z próbą poradzenia sobie z trudnym doświadczeniem.
 

Z wyrazami szacunku,

Wiktoria, psycholog

Dzień dobry.

Nawyk częstego scrollowania przy ADHD to niestety pułapka, ponieważ Pani mózg szuka najszybszego, bezwysiłkowego źródła dopaminy i ucieka przed trudnymi emocjami i krytyką wokół wydania książki. Tradycyjne metody i sama wola rzadko działają przy neutralizowaniu tak silnego schematu, dlatego kluczem jest zmiana środowiska i podniesienie bariery dostępu np. zamiana telefonu na urządzenie bez funkcji internetowych lub fizyczne zablokowanie go, a nie walka ze sobą. Zamiast szukać jednego „idealnego” hobby, warto wprowadzić mikrodawki bodźców ruchowych lub sensorycznych, które dadzą szybki wyrzut dopaminy bez konieczności sięgania po ekran.

Powodzenia!

Bożena Nagórska