📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Aplikacja z ekspozycją w wirtualnej rzeczywistości, bez kontaktu z terapeutą, dała w badaniu z randomizacją duży efekt utrzymany po roku. Sprawdź, co dokładnie zmieniła, czego nie zmieniła i kiedy potrzebujesz czegoś więcej.
Rozróżnienie ma znaczenie praktyczne, bo prowadzi do zupełnie różnych działań.
Dyskomfort podczas turbulencji przeżywa większość pasażerów_ek. Mija po wylądowaniu i nie zmienia decyzji o podróżach.
Fobia lotnicza zmienia zachowanie: rezygnujesz z pracy wymagającej lotów, wybierasz dwudniową jazdę samochodem zamiast dwugodzinnego lotu, planujesz wakacje wokół tego, dokąd da się dojechać, a przed wylotem sięgasz po alkohol albo leki.
Jest jeszcze trzecia możliwość, najczęściej przeoczana. Lęk przed lataniem bywa objawem czegoś innego: klaustrofobii, zaburzenia lękowego z napadami paniki albo agorafobii. W badaniu opisanym niżej, wśród 153 uczestników_czek z objawami aviofobii, objawy paniki miały 84 osoby, objawy klaustrofobii 81, a natręctwa 88. To nie jest margines, tylko większość próby.
Dlatego pierwszym pytaniem nie jest „jak przestać bać się latania", tylko „czego dokładnie się boję": katastrofy, zamknięcia w kabinie, braku kontroli, czy własnego napadu paniki bez możliwości wyjścia.
W 2022 roku w „Psychological Medicine" opublikowano wyniki badania, które warto znać, bo testowało warunki skrajnie oszczędne.
Sto pięćdziesiąt trzy osoby z populacji ogólnej w Holandii przydzielono losowo do aplikacji z terapią poznawczo behawioralną w wirtualnej rzeczywistości albo do listy oczekujących. Sprzęt to własny smartfon i kartonowe gogle za pięć dolarów. Program trwał sześć tygodni, przebiegał w domu i bez żadnego kontaktu z terapeutą_ką lub zespołem badawczym.
Wyniki:
Wielkość efektu po zakończeniu programu wyniosła d = 0,98, czyli duża, a liczba osób, które trzeba poddać interwencji, żeby uzyskać jedną dodatkową poprawę, wyniosła 3,3.
Efekt utrzymał się po 3 miesiącach i po 12 miesiącach (d = 1,12 wewnątrz grupy).
Program porzuciło 21 procent uczestników_czek, czyli tyle samo co w badaniach prowadzonych przez terapeutów_ki.
Sześć osób zgłosiło objawy choroby symulatorowej. To jedyne odnotowane działanie niepożądane.
Osoby z cięższymi objawami wyjściowymi zyskiwały więcej niż osoby z lżejszymi. Wbrew oczekiwaniom badaczy_ek poczucie zanurzenia w wirtualnym świecie nie wiązało się ze skutecznością, co podważa intuicję, że o wyniku decyduje jakość grafiki.
Tu zaczyna się część, którą nagłówki zwykle pomijają, a która jest najbardziej użyteczna.
Wśród osób, które ukończyły program, 76 procent uzyskało wiarygodną zmianę wyniku. Ale klinicznie istotną zmianę, czyli zejście do poziomu porównywalnego z osobami bez fobii, osiągnęło tylko 26 procent. Trzy czwarte nadal odczuwało lęk przed lataniem, choć w mniejszym stopniu.
Program nie zmienił też ogólnego poziomu lęku ani objawów depresyjnych. Działał punktowo, na aviofobię, i nie należy oczekiwać po nim niczego poza tym.
To realistyczna obietnica: ekspozycja w wirtualnej rzeczywistości znacząco zmniejsza lęk i pozwala wsiąść do samolotu, ale rzadko sprawia, że lot staje się obojętny.
Powodów jest kilka i wszystkie sprowadzają się do tego, że nie jest to jedna fobia.
Po pierwsze, jest heterogeniczna: różne bywają początek, sposób nabycia i treść obaw. Po drugie, ma wysoką współchorobowość z innymi fobiami i zaburzeniami lękowymi, więc leczenie jednego elementu zostawia pozostałe. Po trzecie, naturalna ekspozycja jest rzadka: lataniem nie da się ćwiczyć codziennie tak, jak windą czy metrem, a przerwy między lotami sprzyjają powrotowi lęku.
Ten ostatni mechanizm ma nazwę: spontaniczne odnowienie reakcji. Brak kontaktu z bodźcem po okresie wygaszania sprawia, że lęk wraca, i właśnie dlatego po długiej przerwie w podróżach pierwszy lot bywa trudniejszy niż wcześniejsze.
Sięgnij po pomoc specjalisty_ki, a nie po samą aplikację, jeśli rozpoznajesz u siebie którąś z tych sytuacji:
Lęk przed lataniem jest częścią szerszego obrazu: napadów paniki, agorafobii, unikania zamkniętych przestrzeni w codziennym życiu.
Przed lotem sięgasz po alkohol albo leki uspokajające. To skuteczne unikanie, które podtrzymuje problem, a przy ekspozycji uniemożliwia uczenie się.
Lęk pojawił się nagle po konkretnym zdarzeniu, na przykład po trudnym locie albo po informacji o katastrofie, i towarzyszą mu obrazy nawracające wbrew woli.
Program samopomocowy przeszedłeś_aś do końca i nie zmieniło się nic.
Spisz konkretną treść lęku: nie „boję się latać", tylko „boję się, że dostanę napadu paniki i nie będę mógł_a wyjść". Bez tego nie da się zaplanować ekspozycji.
Zaplanuj ekspozycję stopniowo i z wyprzedzeniem: nagrania dźwięku silników, filmy z kabiny, wizyta na lotnisku bez lotu, dopiero potem krótki lot.
Zrezygnuj z zachowań zabezpieczających, które maskują efekt: alkoholu, kurczowego ściskania podłokietnika, śledzenia trasy w telefonie przez cały lot.
Jeśli latasz rzadko, zaplanuj drugi lot w niedługim czasie po pierwszym. Odstęp roku niweczy dużą część wypracowanego efektu.
Przedstawiamy wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w pracy z osobami cierpiącymi na różne rodzaje fobii i stosują sprawdzone, oparte na dowodach naukowych metody terapeutyczne w leczeniu tych zaburzeń lękowych.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Dzień dobry, mam prawie 25 lat, mam fobię społeczną od dziecka, doświadczam epizodów depresyjnych, mam część symptomów agorafobii, od półtora roku zaczęłam doświadczać ataków paniki i stają się one częstsze, częściej się samookaleczam, do tego prawdopodobnie mam zaburzenie osobowości borderline (nie byłam jeszcze badana testami, ale 2 psychologów, psychiatra i inny lekarz mi tak powiedzieli). Jestem w terapii od ponad roku, ale ostatnio jest tylko gorzej. Dużo zmian nastąpiło w moim życiu, w tym ukończenie studiów, coming out po prawie dekadzie ukrywania się, mam zamieszkać bez rodziców w maju (mam zamieszkać z moją dziewczyną), ale pozostaję bez pracy. Nigdy nie pracowałam. Boli mnie to, że wszyscy oskarżają mnie o lenistwo, a ja jestem przerażona nawet, by rozmawiać na temat pracy, nawet jak nie o mnie chodzi. Czasem dosłownie mnie paraliżuje, nie mogę się ruszyć, nic powiedzieć, tylko czuję, jak cała się trzęsę. Okropnie boję się ludzi. Do tego przeraźliwie boję się być sama. Boję się wszystkiego, co jest z pracą związane do tego stopnia, że czuję, że nie mogę oddychać lub robię się agresywna. Moja sytuacja domowa się pogorszyła przez to jeszcze bardziej. Boję się pracować gdziekolwiek, ale jeszcze bardziej boję się pracować w zawodzie, ale jednocześnie tego chcę. Boję się też najczęściej przyznawać do tego, kim jestem a jestem psychologiem, bo czuję jak wtedy zmienia się sposób, w jaki inni na mnie patrzą. Czuję się tak ze strony różnych ludzi, też ze strony innych psychologów, psychiatrów, terapeutów, bo się boję, że znowu, po raz n-ty to usłyszę, że powinnam być jakaś, nie powinnam tego czy tamtego i że nawet nad własnym życiem nie panuję, a co dopiero innym pomagać. Staram się, studia z wyróżnieniem ukończyłam, dwa razy publikacje mi obiecano, pomagam ludziom czasem chociaż online, ale to i tak wszystko nie ma znaczenia, bo nadal pozostaje uwięziona w swoich problemach. Bardzo bałam się napisać nawet tutaj, bo boję się oceny. Wieczorem przed wigilią miałam swoją pierwszą wizytę u psychiatry i, mimo że powiedziałam, że nie chcę leków i strasznie się ich boję i tak mi je przepisała i umówiła się na następną wizytę. Wykupiłam je pod naciskiem innych. Wszyscy chcą, żebym je brała i nie wymyślała, a ja okropnie boję się je brać. Dostałam krople betesda (escitalopram) i mam zacząć od 1 kropelki i tak dobić do 10 dziennie, powoli skoro tak się boję, ale wcale nie boję się mniej. Nie potrafię ani myśleć o tym, ani nie myśleć o tym, że mam je brać. Nawet nie mogę na ten lek patrzeć. Wiele razy dziennie zaczynam o tym myśleć i robi mi się niedobrze, słabo, gorąco, ciężko mi oddychać i czuję nagłe przypływy lęku. Boję się wszystkich efektów ubocznych, które ten lek może wywołać, a czego najbardziej przeraża mnie to, od ilu ludzi słyszałam, że od tego przytyło i ile to było kg. Jak myślę o tym, że wywołuje to też często dysfunkcje seksualne (a wiem, że czasem się one utrzymują nawet po zakończeniu farmakoterapii), to też mi skręca żołądek. Jednak najbardziej przeraża mnie wzrost wagi. Moja dziewczyna (a wcześniej też rodzice) się martwi tym, co robię od ostatnich paru miesięcy, ciągle sprawdzam kalorie wszystkiego i je liczę, ciągle się ważę, kombinuję jak powstrzymać głód. Zaczęło się od tego, że dobiłam do początków otyłości w parę lat, po tym, jak miałam wcześniej wagę w normie, i teraz w końcu zaczęłam chudnąć i przeraża mnie wizja, żeby przytyć choćby trochę, a co dopiero kilkanaście czy kilkadziesiąt kg, a od wielu osób to słyszałam. Poza tym boję się nawet swojego strachu, swojej reakcji na lek zaraz po zażyciu. Pani psychiatra też zwróciła mi na to uwagę, że moje lęki wiążą się też z zażywaniem różnych substancji, np. kiedyś wzięłam xanax i akurat coś mnie zakuło w głowie po paru sekundach i zaczęłam nagle myśleć, że guz mózgu albo padaczka albo, że umrę i dostałam ataku paniki. Tak samo było, jak dostałam znieczulenie u dentysty i jeszcze w innych przypadkach. Oczywiście rozmawiam z terapeutką o wszystkim lub o większości spraw, ale postanowiłam napisać też tutaj, bo czuję, że już nie mam siły i nie wiem, co mam robić... dużo problemów się skumulowało, a rozwiązania na nie są tylko kolejnymi problemami lub drogą do nich... Bardzo proszę o poradę i z góry bardzo dziękuję
Jak mogę mentalnie pokonać agorafobię i astrofobię? Lęk powodują u mnie otwarte przestrzenie oraz patrzenie w bezmiar nieba. Odczuwam irracjonalny lęk przed ogromem kosmosu.
Dzień dobry, jest jakiś sposób przy przełamać się do podróży za granicę? Mam agorafobię i mimo, że co roku wylatuje na wakacje to teraz mam wrażenie, że nie dam rady… Co zrobić by się przełamać? Nie mogę zostać w domu a wyjeżdżam w tym tygodniu.
Witam, mam 27 lat i fobię społeczną. Od czasów szkoły średniej zaczęłam zamykać się w sobie, bo czułam niechęć ze strony rówieśników, nie chcieli się ze mną kolegować itd. Byłam w toksycznym związku i po jego zakończeniu odżyłam i w tym okresie poznałam męża, lecz mój problem nie zniknął. Wyszłam z domu z brakiem poczucia własnej wartości, bo nie było tam ani grama szacunku i miłości, a zamiast tego przemoc psychiczna i bardziej nienawiść. Teraz od około 3 lat, odkąd wróciłam do "życia społecznego" po urlopie wychowawczym, wręcz boję się ludzi. Unikam nawet wychodzenia do sklepu i wysyłam meża, bo traktuję to jako niepotrzebny stres. Stresują mnie wszystkie sytuacje społeczne, nawet kontakty z rodziną, z czym wcześnej nie miałam problemu. Nie potrafię się już w ogóle uśmiechać, unikam kontaktu wzrokowego, gdy jestem wśród ludzi mam ochotę zapaść się pod ziemię. Powtarzam sobie w głowie, że jeśli chcę, aby ludzie odbierali mnie normalnie, to muszę zachowywać się normalnie, ale to rzecz jasna nie pomaga. Nie potrafię wyrażać emocji, nie śmieje się, mam nawet duży problem z tym, żeby głośniej coś powiedzieć. Stresuję się tak, że widać to na twarzy, cały czas mam poważny, a nawet skwaszony wyraz twarzy, a myślę, że wyglądam normalnie i nie potrafię nad tym zapanować. Chciałabym w końcu coś z tym zrobić, bo czuję się coraz gorzej. Coraz częściej myślę, że lepiej byłoby z tym wszystkim skończyć, tylko nie wiem czy powstrzymuje mnie to, że mam dziecko czy jakaś "nadzieja". Nie wiem czy powinnam udać się do psychiatry, bo nie wiem czy leki rozwiążą mój problem, a z kolei psychoterapia jest kosztowna i po prostu nie wiem czy mogłabym sobie na nią pozwolić. Proszę o rady.
Jak się czują osoby chore na dysmorfofobie, które się starzeją? Czy jest im coraz gorzej?
Donker, T., Fehribach, J.R., van Klaveren, C., Cornelisz, I., Toffolo, M.B.J., van Straten, A., van Gelder, J.L. Automated mobile virtual reality cognitive behavior therapy for aviophobia in a natural setting: a randomized controlled trial. Psychological Medicine, 53(13), 6232-6241 (2022). DOI: 10.1017/S0033291722003531.
Rothbaum, B.O., Anderson, P., Zimand, E., Hodges, L., Lang, D., Wilson, J. Virtual reality exposure therapy and standard (in vivo) exposure therapy in the treatment of fear of flying. Behavior Therapy, 37(1), 80-90 (2006). DOI: 10.1016/j.beth.2005.04.004.
Fodor, L.A., Coteț, C.D., Cuijpers, P., Szamosközi, Ș., David, D., Cristea, I.A. The effectiveness of virtual reality based interventions for symptoms of anxiety and depression: a meta-analysis. Scientific Reports, 8(1), 10323 (2018). DOI: 10.1038/s41598-018-28113-6.
Craske, M.G., Treanor, M., Conway, C.C., Zbozinek, T., Vervliet, B. Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23 (2014). DOI: 10.1016/j.brat.2014.04.006.
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
