Czym jest atak paniki i jak sobie z nim radzić?

PsychoterapiaZdrowie i styl życia
Autor:Katarzyna Tutko
Czas czytania8 min
Opublikowano28.02.2021

Lęk i strach na pewnym etapie życia towarzyszą każdemu. Problem pojawia się wtedy, kiedy pojawiają się zbyt często i uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie. Z czasem zbyt silny lęk przeradza się w ataki paniki. Skąd się one biorą? Jak sobie z nimi radzić i co warto wiedzieć o zespole lęku napadowego? 

Ataki paniki według ICD-10

Atak paniki charakteryzuje się nawracającymi napadami intensywnego lęku bez konkretnej przyczyny. Według ICD-10 zespół lęku napadowego możemy rozpoznać, jeśli w ciągu miesiąca wystąpi kilka epizodów lęku z objawami autonomicznymi, somatycznymi jak np.

  • ból w klatce piersiowej,

  • duszności,

  • kołatanie serca,

  • pocenie się,

  • uderzenia gorąca,

  • suchość w jamie ustnej,

  • i inne. 

Pomiędzy napadami pojawia się lęk przed wystąpieniem kolejnego ataku paniki, a także obawa przed śmiercią, utratą kontroli i chorobą psychiczną. 

Warto zwrócić uwagę także na derealizację, czyli poczucie nierealności otoczenia - „to, co się dzieje wokół mnie nie jest rzeczywistością”. Pojawić może się również depersonalizacja, czyli poczucie nierealności samego siebie - „to, co czuję, nie dotyczy mnie”. Niekiedy mają miejsce również parastezje – uczucie drętwienia lub mrowienia w różnych częściach ciała. 

Ataki paniki według DSM-V 

Z kolei według DSM-V napad paniki definiuje się jako nagłe pojawienie się lęku lub jego zaostrzenie, któremu towarzyszą 4 z 13 objawów. 

  1. Objawy somatyczne jak np. kołatanie serca, duszności, dreszcze, poczucie nadchodzącej śmierci, nudności, bóle brzucha i poczucie zbliżające się zasłabnięcia.

Przynajmniej jeden atak paniki wiązał się z jednomiesięcznym lub dłuższym okresem występowania jednego z poniższych objawów:

  1. Stała obawa o wystąpienie kolejnych ataków paniki lub ich konsekwencji w postaci np. zawału serca. 

  2. Zmiany w zachowaniu związane z napadami paniki np. unikanie nieznanych sytuacji. 

Istotne jest, aby powyższe objawy nie były spowodowane działaniem substancji psychoaktywnych, leków lub stanem ogólnomedycznym. Ponadto ataki paniki nie mogą wynikać z innego zaburzenia psychicznego. Dopiero po spełnieniu tych kryteriów możemy mówić o zaburzeniu lęku napadowego. 

Rodzaje ataków paniki 

Napady paniki mogą być sytuacyjne i spontaniczne. Te drugie występują bez żadnego bodźca z zewnątrz, a sytuacyjne związane są z wydarzeniami, które wywołują lęk. Warto wiedzieć, że zespół lęku napadowego może współwystępować z fobią społeczną, agorafobią lub być konsekwencją ekspozycji na bodziec skojarzony z traumą. 

Skąd się biorą ataki paniki? 

Do tej pory nie wiadomo, jakie jest źródło ataków paniki. Mimo wszystko jest kilka hipotez, które wskazują na biologiczne podłoże zespołu lęku napadowego. Pierwsza teoria głosi, że mogły pojawić się nieprawidłowości w funkcjonowaniu receptorów noradrenergicznych alfa-2. U zdrowych osób hamują one aktywność neuronów presynaptycznych. Warto zwrócić także uwagę na zaburzenia w funkcjonowaniu przekaźnictwa serotoninergicznego. 

Przyczyną ataków paniki może być podwyższone napięcie układu sympatycznego, nadczynność ośrodków kory skroniowej lub warunkowanie reakcji na frustrację. Nie bez znaczenia są błędne schematy poznawcze np. naśladowanie wzorców zachowań rodziców. Duża ilość stresujących przeżyć w dzieciństwie może wpłynąć na większą podatność na ataki paniki. Na pewno rodzice z nadmiernie ostrożną postawą wobec świata, krytyczni, perfekcjonistyczni mogą się przyczynić do rozwoju ataków paniki u dzieci. Emocjonalna zależność oraz brak przyzwolenia na wyrażanie emocji również wpływają na powstanie zaburzeń lękowych. 

Napady paniki występują u 9% społeczeństwa i pojawiają się na różnych etapach życia. Dwukrotnie częściej chorują kobiety niż mężczyźni. Nieleczone zaburzenie przybiera postać chroniczną, ale choroba jest całkowicie uleczalna, jeśli tylko sięgniemy po pomoc. 

Przebieg lęku napadowego 

Napady lęku pojawiają się nagle i zazwyczaj po 5-10 minutach osiągają największą intensywność, a następnie stopniowo opadają. 

Zespół lęku napadowego jest zaburzeniem przewlekłym. Rzadko się zdarza, że atak trwa dłużej niż 2 godziny. Jeśli chodzi o częstotliwość ataków, to wahają się od kilku w ciągu miesiąca do kilkudziesięciu dziennie. Warto wiedzieć, że psychoterapia prowadzi do redukcji objawów. 30-40% klientów po terapii nie stwierdza występowania objawów, a u 50% osób ataki są obecne w niewielkim stopniu i nie utrudniają codziennego funkcjonowania. 

Współwystępowanie ataków paniki z innymi chorobami

Z kolei u 80% klientów z rozpoznaniem zespołu lęku napadowego współwystępuje agorafobia, czyli lęk przed przebywaniem w otwartych przestrzeniach. Najczęściej po terapii skoncentrowanej na atakach paniki, stopniowo zanikają objawy agorafobii. U wielu osób, które cierpią na ataki paniki, rozwija się również depresja i uzależnienia od substancji psychoaktywnych. 

Ważnym czynnikiem, który wpływa na rozwój oraz podtrzymanie napadów paniki jest katastroficzna interpretacja reakcji fizjologicznych. Powiązane są one z lękiem przed śmiercią oraz poczuciem, że popadnie się w obłęd. Pojawia się przekonanie, że tak duży lęk może spowodować zawał serca lub udar. Z kolei takie myśli prowadzą do zwiększenia poziomu lęku, a i w konsekwencji zwiększenia fizjologicznych reakcji lękowych. 

Lęk przed lękiem 

Ataki paniki charakteryzują się również lękiem przed lękiem, czyli występuje tzw. lęk antypacyjny. Klient obawia się wystąpienia kolejnego napadu lękowego, co wzmacnia poziom emocji i wzmaga koncentrację na objawach fizjologicznych lęku. W tej sytuacji człowiek katastroficznie interpretuje doznania płynące z ciała. Można powiedzieć, że działa to, jak samospełniająca się przepowiednia. Przykładowo, jeśli bicie serca zinterpretujemy jako zawał, to zwiększy się poziom lęku i pojawią się objawy somatyczne. 

Chorzy obawiają się kolejnych napadów i żyją w oczekiwaniu na kolejny epizod. W konsekwencji osoba, która doświadczyła ataku paniki na przystanku autobusowym, przestanie jeździć komunikacją miejską. Człowiek, który w samotności dostał ataku paniki, będzie bał się samemu zostawać w domu. 

Konsekwencje ataków paniki 

Ataki paniki najczęściej mają charakter nawracający, więc to normalne, że chorzy obawiają się kolejnych napadów lęku. Większość osób żyje w napięciu i czeka na kolejny epizod lęku. W pewnym momencie zaczyna funkcjonować w lęku, traci zaufanie do świata i siebie samego. Częste ataki paniki powodują poczucie wstydu. Chorzy wstydzą się tego, że mogą utracić panowanie nad sobą i wystawić się na pośmiewisko. Kolejnym powodem wstydu jest obawa, że atak paniki będzie postrzegany jako objaw choroby psychicznej. 

Napady lęku mogą ograniczać codzienne funkcjonowanie, pracę zawodową oraz życie towarzyskie. Osoba unika miejsc, w których nastąpiły poprzednie ataki paniki, stara się nie oddalać od domu oraz wykonuje różne rytuały zabezpieczające, np. przed wyjściem kilka razy sprawdza, czy ma przy sobie telefon, aby w razie ataku wezwać pomoc. 

Konsekwencją ataków paniki może być agorafobia, czyli lęk przed opuszczeniem bezpiecznego miejsca w obawie, że w trakcie napadu paniki nikt nie udzieli jej pomocy. Agorafobia to także lęk przed przebywaniem w zatłoczonych miejscach np. autobusie, kinie itp. Ten rodzaj lęku z pewnością ogranicza funkcjonowanie w każdej sferze życia. 

Jak zachowania zabezpieczające podtrzymują ataki paniki?

Zachowania zabezpieczające uniemożliwiają poczucie, że lęk nie jest niebezpieczny, nie prowadzi do utraty kontroli i zmysłów. Są to wszystkie zachowania, w które klient się angażuje, aby nie zmierzyć się z „nadchodzącą katastrofą”. 

Przykładowo, jeśli osoba wybiegła z galerii handlowej w trakcie napadu paniki, nie będzie miała szansy poczuć, że jej katastroficzne myśli nie potwierdziły się, np. nie zemdleje, nie „straci zmysłów”. Po wyjściu z pasażu najpewniej doświadczy ulgi, która dla mózgu będzie sygnałem, że uniknęła prawdziwego zagrożenia. To jeszcze bardziej wzmacnia doznania lękowe, co powoduje unikanie kolejnych sytuacji, które pozornie są zagrażające. Kolejnym zachowaniem może być głębokie i szybkie oddychanie, aby się nie udusić, co jeszcze wzmaga objawy lęku. 

Leczenie ataków paniki 

Rokowania w przypadku leczenia ataków paniki są dobre. Celem terapii jest zmniejszenie częstotliwości epizodów, zapobieganie im oraz umiejętność przerywania napadów w trakcie ich wystąpienia. Najczęściej leczenie psychoterapeutyczne łączone jest z farmakoterapią. W pierwszej fazie bardzo ważna jest psychoedukacja, która skupia się na poznaniu mechanizmów lęku oraz przebiegu zaburzenia. Bardzo pomocną informacją jest to, że lęk w większości przypadków sam zaczyna opadać. Jeśli klient doraźnie zażywa leki, to nie wie, że lęk ustępuje samoczynnie jeszcze zanim tabletka zacznie działać. 

Najlepsze efekty można uzyskać, korzystając z terapii poznawczo-behawioralnej. Najczęściej psychoterapia trwa około 10 sesji. Skupia się na nadawaniu nowych znaczeń katastroficznych interpretacji. Bardzo ważne są również ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne powiązane z ekspozycją. Zdecydowanie zadania domowe i praca własna klienta zwiększają efektywność terapii. Badania pokazują, że nie ma różnic w efektywności pomiędzy terapią indywidualną a grupową.

Jeśli chodzi o leki, to stosowane są środki w celu zmniejszenia lub całkowitego wyzbycia się ataków paniki. Najczęściej podaje się benzodiazepiny, które maksymalnie przyjmuje się 4 tygodnie, ponieważ mogą uzależnić. Doskonale sprawdzą się w celu szybkiego zmniejszenia napięcia. Leki przeciwdepresyjne SSRI pomagają lepiej radzić sobie z lękiem i zazwyczaj są dobrze tolerowane przez organizm. Mogą być stosowane przez dłuższy czas, ponieważ nie uzależniają. 

Jak radzić sobie z atakami paniki? 

Warto reagować tak szybko, jak jest to możliwe. Niektórzy rozpoznają atak paniki przez np. drętwienie języka, drżenie kończyn. Szybka reakcja na wczesne objawy fizyczne i wyższy poziom lęku pozwalają zapanować nad sytuacją. Wtedy poziom adrenaliny jest na tyle niski, że mamy pod kontrolą mechanizm „walcz albo uciekaj”. 

Jeśli poczujesz duży niepokój, który nie jest spowodowany chorobami układu krążenia lub oddechowego, warto uświadomić sobie, że ten stan nie zagraża życiu. Dobrze jest powtórzyć sobie w głowie, że napad paniki minie. W miarę możliwości warto wyciszyć się poprzez spowolnienie oddechu, biorąc spokojny wdech i wydech. Nie dopuszczaj do hiperwentylacji poprzez zbyt szybkie, głębokie oddechy, które wzmagają lęk.

Dobrze jest też znaleźć bezpieczne miejsce, w którym będzie można przetrwać atak. Kontakt z bliską osobą również bywa pomocny. Wystarczy chwila rozmowy z przyjacielem o zaistniałej sytuacji, aby lęk był mniejszy.

Walka z paniką nie jest wskazana, ponieważ dodatkowo wzmaga lęk. Zaciskanie zębów, mięśni tylko pogarsza sytuację. Zdecydowanie lepiej jest przekierować uwagę na coś innego np. włączyć muzykę, zacząć z kimś rozmowę.

Zamiana myśli katastroficznych na racjonalne 

Początkowo to może być trudne, ale warto spróbować zamienić myśli katastroficzne na racjonalne. Lękowe myśli wzmagają objawy i jeszcze bardziej „rozkręcają atak paniki”. Za każdym razem, kiedy pomyślisz, że „zaraz umrzesz”, „to zawał serca” powtarzaj sobie w myślach, że już to przeżyłeś i nie wydarzyło się nic złego. Pomocne mogą być myśli typu „to tylko lęk, nie pozwolę, aby miał na mnie zły wpływ”, „to minie, mój organizm robi to, co do niego należy”. 

Uziemienie 

Pomocna jest także metoda tzw. uziemienia. Jeśli czujesz, że zbliża się atak paniki lub jesteś w jego trakcie, rozejrzyj się dookoła i zidentyfikuj: 

  • 5 rzeczy, które możesz zobaczyć

  • 4 rzeczy, które możesz usłyszeć

  • 3 rzeczy, które możesz dotknąć

  • 2 rzeczy, które możesz powąchać

  • 1 rzecz, którą możesz posmakować.

Ta metoda pozwoli odzyskać kontakt z rzeczywistością, oderwać się od katastroficznych myśli i wyjść z błędnego koła lęku. 

Dzienniczek 

Dzienniczek służy do zmiany myślenia o tym, co dzieje się z nami w trakcie ataku paniki. Podczas napadu lęku możemy odczuwać wstyd, bezsilność, co wzmacnia odczuwanie lęku. Niezbędna jest zmiana myślenia o sobie i swoich reakcjach. Jak może pomóc nam dzienniczek? 

Podziel kartkę na dwie części – po lewej stronie zapisz myśli, które pojawiają się w trakcie ataku. Po prawej stronie zapisz, czym możesz zastąpić katastroficzne odczucia. Ćwiczenie pomoże znaleźć wspierające myśli, które z czasem zaczną wypierać te negatywne oraz umożliwiają zaakceptowanie nieprzyjemnych odczuć. Metodę „dzienniczka” dobrze jest stosować pomiędzy atakami, ponieważ pozwoli uruchomić wspierające myśli w trakcie ataku. 

Po ataku paniki warto pójść pobiegać. Adrenalina sprawiła, że w organizmie pojawiło się dużo cukru, który miał zasilić organizm w przypadku „ucieczki”. Można go wykorzystać w zdrowy sposób i zadbać o zdrowie psychofizyczne. Aktywność fizyczna pozwala poznać własne ciało, a także przyczynia się do redukcji stresu i napięcia. Na pewno pomocne będzie również picia naparu z melisy, kozłka lekarskiego, suplementacja magnezu oraz witamin z grupy B. 

Relaksacja 

Techniki świadomego oddechu oraz relaksacja uczą nam obserwacji doznań z ciała, a także rozluźnienia całego ciała. Relaksacja mięśni Jacobsona sprawdza się w przypadku nasilonego lęku. Polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni. Przykładowo można pomyśleć: „zaciskam mocno prawą rękę, zaczynam czuć, że ręka staje się cieplejsza i pojawia się mrowienie. Teraz całkowicie rozluźniam rękę”. Następnie powtarzamy cały proces, rozluźniając poszczególne części ciała – pośladków, uda, łydek, stóp, dłoni itp. 

Wizualizacja 

Niektórzy nie są w stanie skupić się przez kilka, kilkanaście minut, więc w tym przypadku skuteczniejsza będzie wizualizacja. Polega ona na wyobrażeniu sobie miejsc, które przywołują przyjemne uczucia. Warto wybrać lokalizacje, które kojarzą się ze spokojem, relaksem i bezpieczeństwem. Może być to łąka, polana w lesie lub plaża. Wizualizacja danego miejsca wraz z napinaniem i rozluźnianiem mięśni przynosi jeszcze lepsze efekty. Relaksację można zakończyć zdaniem „napięcie znika, czuje się rozluźniony, a ciało jest odprężone, myśli płyną spokojnie”. 

Mindfulness 

Mindfulness pozwala skupić się na własnych emocjach i przeżyciach, dzięki czemu ustanie gonitwa myśli. Na początku może być to trudne, więc warto praktykować tylko przez 5-10 minut, a później wydłużać czas sesji. Najważniejsze jest samodoświadczanie oraz zatrzymanie się na danej chwili. 

Jak zapobiegać atakom paniki? 

Jeśli ataki paniki zdarzały się w przeszłości, na pewno warto skorzystać z profesjonalnego wsparcia. Poza tym należy pamiętać o tym, aby regularnie spać osiem godzin oraz unikać picia kawy i alkoholu. Osoby, które doświadczają ataków paniki, najprawdopodobniej mają wrażliwy układ nerwowy, a alkohol i kawa wraz z niewielką ilością snu wytrącają go z równowagi. Codzienna, nawet lekka aktywność fizyczną pozwoli uspokoić organizm. Warto minimum raz w tygodniu udać się na spacer po lesie, ponieważ kontakt z naturą kojąco wpływa na człowieka. 

Czego nie należy mówić osobie podczas ataku paniki?

Zdecydowanie takie zwroty jak np. „nic Ci nie będzie”, „każdy się czegoś boi”, „to nic takiego” nie pomogą osobie, doświadczającej ataku paniki. Dobrze jest okazać spokój i pewność, że jesteśmy przy osobie, u której wystąpił atak paniki. Warto powiedzieć „pozostanę przy Tobie tak długo, jak będziesz potrzebował”. 

Nie zawsze może się to sprawdzić, ale warto spróbować nakłonić osobę w trakcie ataku paniki, do opisania tego, co czuje, jakie myśli pojawiają się w głowie. Niekiedy mówienie o tym, co się odczuwa, reguluje oddech oraz kieruje uwagę na „tu i teraz”. 

Pamiętajmy, że osoby w napadzie paniki mają w głowie katastroficzne myśli, mogą bać się zostać w domu, jeździć samochodem czy wyjść do sklepu. Często podczas spokojnej rozmowy udaje się ustalić, że atak paniki to zbyt intensywna reakcja na stresor. Pobudzony zostaje układ współczulny, a więc dochodzi do szybkiego wzrostu poziomu adrenaliny w organizmie. Włącza się tryb „walcz albo uciekaj”, który wywołuje silne objawy fizyczne jak np. drżenie rąk, kołatanie serca, zawroty głowy. Z pewnością obecność drugiego człowieka korzystnie wpływa na poczucie bezpieczeństwa i mniejsza poczucie zagrożenia. 

Co zrobić, jeśli jestem świadkiem ataku paniki?

Niestety społeczeństwo nadal jest obojętne na ataki paniki. Jeśli ktoś zobaczy osobę leżącą na chodniku, postrzegają ją jako pijaną. Ale przecież może być to zasłabnięcie, zawał lub właśnie atak paniki. W tym przypadku najlepiej wezwać pomoc i przez chwilę pobyć z osobą, która źle się poczuła. Przede wszystkim powinniśmy dowiedzieć się, czy ma ona problemy z sercem, cierpi na przewlekłe choroby. 

Należy zabrać chorego do spokojnego miejsca, w którym nie będzie dużo ludzi i przynieść wodę do picia. Jeśli atak ma miejsce w pomieszczeniu, dobrym rozwiązaniem będzie otwarcie okna. Dobrze jest zaproponować wdychanie i wydychanie powietrza w jednym tempie, aby nie doszło do hiperwentylacji. Najważniejsze jest, aby nie zostawić osoby samej w takiej sytuacji. Wyobraźmy sobie, że w każdej chwili może to spotkać kogoś z naszych bliskich lub nawet nas samych. 

Nie ulega wątpliwości, że psychoterapia jest kluczowa w przypadku leczenia ataków paniki. Niekiedy lekarz może zaproponować wprowadzenie leków, które wspomogą proces terapeutyczny. Ważne jest, aby znaleźć własny sposób na zwalczanie napadów lęku. Pomocne będą techniki relaksacyjne i behawioralne. Z pewnością ataki paniki są możliwe do przepracowania, a kompleksowa pomoc może przynieść stałą poprawę.

Bibliografia: 

  • Wells, A. (2010). Terapia Poznawcza Zaburzeń Lękowych. Wydawnictwo UJ. 

  • Clark, D.A, Beck, A.T. (2018). Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii  poznawczo-behawioralnej. Wydawnictwo UJ.

Szukasz pomocy psychologicznej?

Znajdź sprawdzonych psychologów i psychoterapeutów na naszej platformie i łatwo umów wizytę

Katarzyna Tutko

Jestem psychologiem (specjalizacja: psychologia kliniczna) i psychotraumatologiem oraz terapeutą EMDR. Prowadzę na Instagramie profil @kasiatutko_psychotraumatolog na którym poruszam tematykę związaną ze zdrowiem psychicznym, traumą i PTSD.