Stres - przyczyny, objawy i skutki oraz jak sobie z nim radzić?

Reakcja stresowa przebiega w trzech głównych fazach: alarmowej, odporności (przystosowania) i wyczerpania. Jest to tzw. ogólny zespół adaptacyjny (z ang. GAS – General Adaptation Syndrome).

W fazie alarmowej organizm reaguje na stresor przyspieszeniem tętna i oddechu, wzrostem ciśnienia krwi oraz uczuciem niepokoju lub strachu. Błyskawicznie wzrasta także stężenie hormonów związanych ze stresem, a nasz organizm pozostaje w gotowości bojowej. Faza ta trwa zwykle bardzo krótko.

Faza odporności charakteryzuje się próbą normalnego funkcjonowania pomimo stresu. Nasz organizm robi wszystko, co pozwala przetrwać kryzys. Jednak nie odbywa się to bezkosztowo i gdy taki stan się przedłuża, możemy doświadczać zmęczenia, rozdrażnienia. Wynika to z ogromnego wysiłku, który nasz organizm wkład w opanowanie czynników wywołujących stres.

Faza wyczerpania to bardzo niepokojący sygnał, który pojawia się przy długotrwałym, intensywnym stresie, także wtedy, gdy nie podejmujemy żadnych działań mających pomóc zredukować stres. Objawia się załamaniem naszych mechanizmów obronnych, fizycznym i psychicznym wyczerpaniem organizmu, spadkiem odporności, problemami ze snem oraz przewlekłym zmęczeniem. W tej fazie może dojść do rozwoju chorób psychosomatycznych.

Zrozumienie tych faz pomaga w lepszym zarządzaniu stresem i podejmowaniu odpowiednich działań na każdym etapie reakcji stresowej.

Istnieje wiele technik i strategii radzenia sobie ze stresem, a skuteczne interwencje powinny uwzględniać różne płaszczyzny, na których atakuje nas stres.

Gdy odczuwamy stres na poziomie naszego ciała, to jedną z najskuteczniejszych metod jest regularna aktywność fizyczna, dzięki której uwalniamy nadmiar hormonów stresu. Ćwiczenia fizyczne pomagają pozbyć się napięcia w ciele i zmniejszają dolegliwości bólowe wywołane stresem. Równie skuteczne okażą się techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, trening autogenny czy progresywna relaksacja mięśni.

Wsparcie społeczne odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem. Rozmowa z bliskimi osobami, dzielenie się uczuciami i problemami może przynieść ulgę na poziomie emocjonalnym i nowe perspektywy.

Warto również rozważyć strategie poznawcze i behawioralne, takie jak zmiana negatywnych przekonań, trening uważności, techniki asertywne, efektywne zarządzanie sobą w  czasie, czy rozwijanie umiejętności radzenia sobie z emocjami.

Ważne jest, aby znaleźć metody, które najlepiej odpowiadają indywidualnym potrzebom i preferencjom. Jeśli nie wiemy, którą z metod wybrać, to zawsze warto zadać sobie pytanie, z jaką ze swoich sfer (ciało, myśli, emocje, zachowania) mam najlepszy kontakt – jeśli przykładowo dobrze czuję swoje ciało, to świetnie sprawdzi się relaksacja progresywna mięśni; jeśli łatwo zauważam swoje myśli – można zacząć od pracy z negatywnymi przekonaniami itd.

Podczas stresu w organizmie zachodzi szereg zmian fizjologicznych. Przede wszystkim wzrasta poziom hormonów stresu, takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Adrenalina powoduje przyspieszenie tętna i oddechu, zwiększenie ciśnienia krwi oraz rozszerzenie źrenic. Kortyzol z kolei wpływa na metabolizm, układ odpornościowy i procesy poznawcze.

Oprócz zmian hormonalnych, stres powoduje wzrost napięcia mięśniowego, szczególnie w okolicy karku i pleców. Może również prowadzić do zwiększonej aktywności układu nerwowego, co objawia się wzmożoną czujnością i trudnościami z relaksacją. W sferze psychicznej może wzrastać poziom lęku, niepokoju i negatywnych myśli, co z kolei może wpływać na procesy decyzyjne i zachowanie.

Sprawdzenie poziomu stresu można rozpocząć od obserwacji własnego ciała i umysłu. Warto zwrócić uwagę na fizyczne objawy, takie jak napięcie mięśniowe, problemy ze snem, zmiany apetytu czy częste bóle głowy. Równie ważne jest monitorowanie stanu emocjonalnego - uczucia niepokoju, rozdrażnienia, przytłoczenia czy trudności z relaksacją mogą wskazywać na podwyższony poziom stresu.

Można również skorzystać z profesjonalnych narzędzi, takich jak kwestionariusze oceny stresu dostępne online lub u specjalistów. Regularne prowadzenie dziennika emocji i stresujących sytuacji może pomóc w identyfikacji wzorców i źródeł stresu. W przypadku utrzymujących się objawów lub wątpliwości, warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem, którzy mogą przeprowadzić bardziej szczegółową ocenę i zaproponować odpowiednie strategie radzenia sobie ze stresem.