📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Powiedzenie „jestem wściekły_a, bo mnie pominięto" działa na organizm inaczej niż „mam gorszy dzień". Sprawdź, co dzieje się w mózgu podczas nazywania emocji i dlaczego osoby rozróżniające stany precyzyjnie rzadziej sięgają po szkodliwe sposoby ulgi.
W badaniu Matthew Liebermana i współpracowników uczestnicy oglądali zdjęcia twarzy o silnym wyrazie emocjonalnym. Część zadań polegała na dopasowaniu do twarzy słowa nazywającego emocję, inne na dopasowaniu imienia albo geometrycznego kształtu. Różnica między warunkami sprowadzała się do tego, czy ktoś przypisał doznaniu nazwę.
Wynik: gdy uczestnicy nadawali emocji nazwę, aktywność ciała migdałowatego i innych struktur układu limbicznego spadała. Jednocześnie rosła aktywność w jednym obszarze, prawej dolno bocznej korze przedczołowej, powiązanym z kontrolą poznawczą. Te dwie zmiany były ze sobą odwrotnie skorelowane, a zależność pośredniczyła przez przyśrodkową korę przedczołową.
Efekt jest wart uwagi z jednego dodatkowego powodu: pojawia się mimochodem. Uczestnicy nie mieli za zadanie się uspokoić. Mieli tylko dopasować słowo, a reakcja emocjonalna i tak osłabła.
W praktyce większość opisów własnego stanu zatrzymuje się na jednym wymiarze: przyjemne albo nieprzyjemne. Dobry dzień, gorszy dzień, jakoś dziwnie.
Psychologia emocji nazywa zdolność do rozróżniania stanów o tym samym znaku granularnością emocjonalną albo różnicowaniem emocji (Barrett, 1998). Osoby o wysokim różnicowaniu odróżniają złość od smutku i od niepokoju, nawet gdy wszystkie trzy są nieprzyjemne i wszystkie trzy pojawiają się w tym samym tygodniu. Osoby o niskim różnicowaniu opisują to jako jeden nierozdzielony stan.
Mierzy się to zaskakująco prostym sposobem. Przez kilka tygodni ludzie kilka razy dziennie oceniają nasilenie kilku emocji, a potem liczy się korelacje między stanami o tym samym znaku. Im wyższe korelacje między złością, smutkiem i niepokojem u danej osoby, tym niższe różnicowanie, bo wszystkie te określenia znaczą dla niej mniej więcej to samo.
Informacja gubiona przy niskim różnicowaniu nie jest ozdobna. Każda emocja podpowiada inne działanie. Złość kieruje uwagę na przeszkodę i naruszoną granicę, smutek na stratę, lęk na zagrożenie w przyszłości. Kto ma tylko kategorię „źle", ten nie dostaje żadnej z tych podpowiedzi i sięga po sposób, który przynosi ulgę bez względu na przyczynę.
Badania z próbkowaniem doświadczenia pokazują to dość konsekwentnie:
osoby słabiej różnicujące emocje negatywne częściej piły alkohol w sposób nadmierny po epizodach silnego napięcia (Kashdan i wsp., 2010);
słabsze różnicowanie wiązało się z częstszą agresją po złości (Pond i wsp., 2012);
osłabione różnicowanie emocji negatywnych opisano u osób z depresją (Demiralp i wsp., 2012);
w badaniu osób z osobowością borderline ruminacja przewidywała częstsze samouszkodzenia tylko u tych uczestników, którzy słabo różnicowali emocje negatywne (Zaki i wsp., 2013).
Ten ostatni wynik jest najciekawszy, bo pokazuje różnicowanie jako czynnik ochronny, a nie tylko jako korelat. Rozpamiętywanie samo w sobie nie wystarczyło. Szkodliwe stawało się dopiero wtedy, gdy dotyczyło stanu, którego osoba nie potrafiła rozłożyć na części.
Ta technika bywa sprzedawana jako szybki sposób na pozbycie się przykrego stanu. Nie jest.
Nazwanie obniża reaktywność, nie usuwa emocji. W badaniach mówimy o zmniejszeniu odpowiedzi, a nie o jej wygaszeniu. Jeśli po napisaniu „czuję lęk przed jutrzejszą rozmową" nadal czujesz lęk, technika zadziałała zgodnie z opisem.
Nazwanie to nie to samo co zaprzeczenie. „To głupie, nie ma czym się przejmować" nie jest nazwą emocji, tylko oceną. Efekt opiera się na przypisaniu stanowi kategorii, nie na przekonywaniu siebie, że stan jest nieuzasadniony.
Nazywanie nie zastępuje działania. Jeżeli złość wskazuje na powtarzającą się sytuację w pracy, precyzyjne jej opisanie ułatwia rozmowę, ale rozmowy nie odbywa za Ciebie.
Cel brzmi: dodać jeden poziom szczegółu do tego, co i tak już zauważasz.
Trzy zapisy dziennie, każdy krótszy niż zdanie. Rano, po południu, wieczorem. Regularność liczy się bardziej niż długość.
Zamiast jednego słowa użyj dwóch. Nie „stres", tylko „napięcie i poirytowanie". Nie „smutek", tylko „żal i zmęczenie". Współwystępowanie stanów jest normą, a nie błędem opisu.
Dopisz czego dotyczy. „Złość na siebie za odkładanie zgłoszenia" niesie inną informację niż „złość".
Dodaj natężenie od 1 do 10. To najprostszy sposób, żeby zauważyć, że irytacja na poziomie 3 i wściekłość na poziomie 8 to nie ten sam stan w dwóch wersjach.
Po tygodniu przeczytaj wszystko naraz. Szukaj słów, które powtarzają się przy tych samych sytuacjach.
W aplikacji do punktów 1, 3 i 4 nadaje się monitor nastroju, bo zapisuje stan razem z okolicznościami i natężeniem, a po kilkunastu wpisach pokazuje zestawienie. Do punktu 2 lepszy będzie dziennik refleksji, gdzie zmieści się dłuższy opis.
Jeśli po dwóch tygodniach nadal masz w zapisach głównie „nie wiem" i „normalnie", to sam_a w sobie jest wynikiem. Trwała trudność z rozpoznawaniem i opisywaniem uczuć ma swoją nazwę, aleksytymia, i pracuje się z nią inaczej: zaczynając od doznań z ciała, zanim w ogóle pojawi się słowo na emocję.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Witam, jak radzić sobie z dzieckiem, u którego stwierdzono zaburzenia emocjonalne i brak radzenia sobie z nimi oraz nadruchliwość. Ciągle swoje emocje wylewa na mnie, bije mnie, okłada pięściami i na koniec chce się przytulić, kiedy ja sama nie jestem w stanie, bo potrzebuję czasu, żeby również się uspokoić wewnętrznie. Wymusza na mnie w trakcie histerii wiele rzeczy i udaje, że mdleje i bardzo w tym czasie to przeżywam, a później on się śmieje z tego, nie zdając sobie sprawy, że ja się martwię. Dziś wymyśliłam, że siadamy razem na łóżku, liczymy do dziesięciu, bierzemy kilka głębokich oddechów i potem, jak nam przejdzie, przytulamy się, ale po kilku minutach znowu dochodzi do podobnych sytuacji i to trwa zazwyczaj od godziny 11:00- 15:00. Syn ma prawie siedem lat, jak mam pomóc jemu i sobie. Zapisałam go do psychiatry i psychologa a termin dopiero za trzy miesiące, boję się, co będzie w szkole. Tłumaczę starszym moim dzieciom od niego, żeby nas w tym czasie wsparli i rozmawiali z nim, natomiast trzylatek widząc tę histerię robi mi podobnie, szczypie, bije, drze za włosy i ciężko go uspokoić i dopiero po 15-20 minutach przechodzi i się przytula i zachowuje, jakby nic się nie stało. Co powinnam robić w tym czasie, kiedy on mnie bije, zazwyczaj przeczekuję to i proszę o uspokojenie się albo tłumaczę, że tak nie można mamie robić, bo mama jest tylko jedna.
Cześć! Od jakiegoś czasu zauważyłam, że mam duże problemy ze skupieniem uwagi na jednej czynności. Od zawsze miałam z tym lekkie problemy, ale odnoszę wrażenie, że ostatnio (kilka miesięcy) się to mocno nasiliło. Zanim wezmę się za to, co mam do zrobienia, pojawia się w mojej głowie 10 innych pytań/spraw, które mi to utrudniają. W rezultacie odwlekam w czasie wiele ważnych, ale wymagających skupienia zadań. Bardzo czesto zdarza mi się też nieswiadomie zostawiać rzeczy w bardzo różnych miejscach, w których nie pamiętam, że je zostawiłam. Ciężko jest mi się też skupić na rozmowie z drugą osobą. Słyszę, co ktoś do mnie mówi, ale mam trudności z zapamiętaniem przekazywanych mi informacji. Często nie daje też dokończyć rozmówcy wypowiedzi i sama to robię. Bywa też, że czasami nie jestem w stanie znieść wielu różnych dźwięków/odgłosów na raz, bo wyprowadza mnie to z równowagi. Jestem wtedy nerwowa i najczęściej zakładam słuchawki, zamykam okno, drzwi, byle by się odciąć od źrodeł hałasu. Z drugiej strony są też chwile, kiedy lubię się rozpraszać (np. głośną muzyką) jednocześnie robiąc jeszcze jakieś dodatkowe czynności. Piszę, bo zastanawiam się czego mogą być to objawy. Dodatkowo dodam, że leczę się na niedoczynność tarczycy oraz na bezsenność i wahania nastroju. Z góry dziękuję za odpowiedź :)
Czy zwariowałam ? Czy jestem chora? A może taka moja natura? Są dni, miesiące, gdy czuję się samotnie mimo otaczających mnie ludzi. Mimo kochającego partnera i cudownego dziecka. Czuję ciągły niepokój, strach i rozdrażnienie, który jest mi samej ciężko wytłumaczyć dlaczego? Jestem smutna, chcę płakać, lecz nie płaczę. Miewam obsesyjne myśli o sobie, o dniu, który minął i o przyszłości i przeszłości o tym, co źle zrobiłam, co powiedziałam. Te myśli są zawsze, gdy jestem sama albo gdy mam zasnąć, przez to mam problemy z zasypianiem. Mam problemy z koncentracją. Robię coś i nie wiem, co robię. Idę gdzieś, ale zapominam, gdzie i po co. Miewam wahania nastroju, jestem szczęśliwa, a zaraz smutna. Potem wpadam w złość. Bywam agresywna i krzyczę, wyzywam i poniżam, brak mi samokontroli. Nie czuję zadowolenia z tego, kim jestem, jak wyglądam, co robię. Jestem zamknięta w sobie, nie potrafię rozmawiać, czasami wręcz nie chcę, bo czuję, że nie ma to kompletnie sensu i nikogo nie obchodzi, co myślę i jak się czuję. Czuję się zestresowana i spięta. Nie mam energii, jestem osłabiona. Doświadczam często bólu karku(uczucie sztywnego karku) oraz tępy ból migruje w stronę tylnej strony głowy i barków. Niekiedy na lewą stronę pod łopatkę. Odnoszę czasami wrażenie, że moja głowa i ciało jest moim wrogiem, zwłaszcza gdy obsesyjne myśli połączą się z bólem fizycznym i czuję, jakby ktoś ściskał mi klatkę na tyle mocno, że brakuje mi powietrza.
Witam, zastanawiam się skąd się biorą u mnie takie wahania nastroju. W jednej chwili jest dobrze, a w drugiej jestem okropnie zdenerwowana, bez większych powodów. Do tego dochodzi też analizowanie wszystkiego, co się dzieje w moim życiu. Jakaś jedna sytuacja, która się wydarzy danego dnia, a ja cały czas rozkładam ją na czynniki pierwsze. Zastanawiam się, po co tak powiedziałam albo "co by było, jeśli...". Nie jestem w stanie się wyciszyć, ciągle coś mam w głowie co jest męczące. Wcześniej uczęszczałam na psychoterapię ale usłyszałam, że wszystko jest okej.
Jak wygląda depresja?
Lieberman, M.D., Eisenberger, N.I., Crockett, M.J., Tom, S.M., Pfeifer, J.H., Way, B.M. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428 (2007).
Barrett, L.F. Discrete emotions or dimensions? The role of valence focus and arousal focus. Cognition and Emotion, 12(4), 579-599 (1998).
Barrett, L.F., Gross, J., Christensen, T.C., Benvenuto, M. Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713-724 (2001).
Kashdan, T.B., Ferssizidis, P., Collins, R.L., Muraven, M. Emotion differentiation as resilience against excessive alcohol use. Psychological Science, 21(9), 1341-1347 (2010).
Pond, R.S. i in. Emotion differentiation moderates aggressive tendencies in angry people: a daily diary analysis. Emotion, 12(2), 326-337 (2012).
Demiralp, E. i in. Feeling blue or turquoise? Emotional differentiation in major depressive disorder. Psychological Science, 23(11), 1410-1416 (2012).
Zaki, L.F., Coifman, K.G., Rafaeli, E., Berenson, K.R., Downey, G. Emotion differentiation as a protective factor against nonsuicidal self-injury in borderline personality disorder. Behavior Therapy, 44(3), 529-540 (2013).
Kircanski, K., Lieberman, M.D., Craske, M.G. Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091 (2012).
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
