📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Większość prób opanowania emocji zaczyna się dopiero wtedy, gdy reakcja jest już w pełni rozwinięta, czyli w najgorszym możliwym momencie. Sprawdź pięć punktów, w których można wejść w emocję, i to, który z nich działa przy jakim natężeniu.
Zdanie „muszę nauczyć się panować nad emocjami" opisuje co najmniej pięć różnych czynności, wykonywanych w różnych momentach i o różnych kosztach. Model procesualny Jamesa Grossa układa je wzdłuż osi czasu, według tego, w którym punkcie powstawania emocji następuje interwencja.
Wybór sytuacji. Decydujesz, czy w ogóle znajdziesz się w okolicznościach, które wywołają emocję.
Modyfikacja sytuacji. Jesteś w niej, ale zmieniasz jej kształt: siadasz dalej, prosisz o obecność kogoś zaufanego, przenosisz rozmowę na inny dzień.
Kierowanie uwagą. Odwracasz uwagę, rozpamiętujesz albo obserwujesz doznanie z otwartością. Trzy bardzo różne rzeczy z tej samej rodziny.
Zmiana poznawcza. Zmieniasz znaczenie, które nadajesz sytuacji. To jest przewartościowanie.
Modulacja reakcji. Emocja już się rozwinęła, więc pracujesz na jej wyjściu: tłumisz wyraz twarzy, spowalniasz oddech albo dopuszczasz stan do siebie.
Kluczowa teza modelu: strategie wchodzące wcześnie są zwykle skuteczniejsze niż te wchodzące późno, bo nie muszą zmagać się z w pełni rozwiniętym zestawem reakcji fizjologicznych, poznawczych i behawioralnych.
Najlepiej przebadanym porównaniem jest zestawienie przewartościowania z tłumieniem ekspresji, czyli powstrzymywaniem widocznego wyrazu emocji. Wyniki układają się w spójny obraz i żaden z nich nie wypada na korzyść tłumienia.
Tłumienie nie zmniejsza nieprzyjemnego przeżycia. Osoba nadal czuje to samo, tylko tego nie widać. Jednocześnie zwiększa pobudzenie układu współczulnego, więc od strony ciała dzieje się więcej, nie mniej. Wpływa też na pamięć: po tłumieniu ludzie gorzej pamiętają przebieg zdarzenia, prawdopodobnie dlatego, że kontrolowanie mimiki zjada zasoby potrzebne do zapamiętywania.
Najmniej oczywisty koszt jest społeczny. W badaniach rozmów w parach osoby rozmawiające z kimś tłumiącym emocje wykazywały silniejsze reakcje fizjologiczne (Butler i wsp., 2003). Innymi słowy: tłumienie nie jest neutralne dla otoczenia. Rozmówca nie wie, co się dzieje, dostaje twarz bez sygnałów i sam się napina.
Przewartościowanie wypada w tych porównaniach lepiej i dlatego bywa przedstawiane jako uniwersalna odpowiedź. Nie jest, a granica przebiega w konkretnym miejscu: przy natężeniu emocji.
Prace Gala Sheppesa i Grossa pokazują, że przy silnym pobudzeniu zmiana znaczenia sytuacji przestaje działać tak dobrze. W badaniach nad regulacją smutku o wysokim natężeniu przewartościowanie wiązało się z wyższym poziomem afektu negatywnego i utrudnionym przypominaniem sobie pozytywnych wspomnień. Przy dużym natężeniu rosło też przewodnictwo skórne, co interpretuje się jako oznakę wysiłku wkładanego w utrzymanie sprzecznych znaczeń.
Powód jest prosty. Żeby przeformułować sytuację, trzeba ją najpierw wpuścić i przetworzyć jej znaczenie. Gdy materiał emocjonalny jest bardzo silny, ta droga prowadzi przez pełne przeżycie zdarzenia.
Z tego wynika reguła praktyczna, sprzeczna z tym, co zwykle mówi się o „unikaniu".
Przy wysokim natężeniu emocji odwrócenie uwagi jest właściwym wyborem, bo blokuje materiał emocjonalny wcześnie, zanim zostanie w pełni przetworzony, i wymaga niewielkich zasobów. Przy niskim natężeniu lepsze jest przewartościowanie, bo docelowo zmienia to, jak sytuacja będzie na Ciebie działać przy kolejnym zetknięciu.
Różnica dotyczy horyzontu czasowego. Odwrócenie uwagi przynosi ulgę szybko, ale nie zmienia znaczenia, więc przy następnym razie sytuacja wraca w tej samej sile. Przewartościowanie kosztuje więcej w danym momencie i zwraca się później: bodziec raz przeformułowany wywołuje słabszą reakcję przy ponownym zetknięciu.
W praktyce oznacza to kolejność, a nie wybór jednej metody na zawsze. Najpierw zejść z ósemki na czwórkę czymś prostym, dopiero potem wracać do sytuacji i zmieniać jej znaczenie.
Rozpamiętywanie. Formalnie należy do rodziny strategii uwagowych, bo polega na kierowaniu uwagi do wewnątrz. Problem w tym, że przybiera formę abstrakcyjnych pytań „dlaczego jestem taki_a", bez przełożenia na działanie. Dwie dekady badań wskazują na nie jako czynnik ryzyka epizodów depresyjnych o większym nasileniu i dłuższym czasie trwania.
Wypychanie myśli. Wysiłek, żeby o czymś nie myśleć, potrafi przynieść efekt odwrotny do zamierzonego: treść staje się bardziej dostępna, zwłaszcza pod obciążeniem i w stresie.
Obie te rzeczy w odczuciu osoby, która je stosuje, są próbą poradzenia sobie. Obie zwiększają problem. To dobry argument, żeby przyjrzeć się nie tylko temu, jak silne masz emocje, ale też temu, co dokładnie z nimi robisz.
Wybierz jedną powtarzalną sytuację, w której regularnie tracisz kontrolę nad reakcją. Konkretną: konkretne spotkanie, konkretna pora dnia, konkretna rozmowa.
Zapisz, w którym momencie zaczynasz reagować. Przed sytuacją, na jej początku, czy dopiero gdy jesteś już na siódemce.
Nazwij, co robisz. Prostuje twarz, wychodzę, tłumaczę sobie, że to nieważne, przewijam telefon, rozkładam to na czynniki w głowie przez godzinę po fakcie.
Dodaj jedną strategię o etap wcześniej. Jeśli dotąd tłumiłeś_aś wyraz twarzy w trakcie, spróbuj zmienić coś w samej sytuacji: usiąść inaczej, ustalić czas rozmowy, przygotować jedno zdanie na wejście.
Sprawdź po tygodniu, czy natężenie na starcie spadło. To jest właściwa miara, nie to, czy udało Ci się nie okazać emocji.
W aplikacji do punktów 2 i 3 nadaje się monitor nastroju, bo pozwala zapisać natężenie razem z okolicznościami. Gdy zaczniesz pracować nad znaczeniem sytuacji, przyda się dziennik myśli, w którym rozkładasz zdarzenie na myśl, emocję i alternatywne odczytanie.
Jeżeli utrata kontroli nad reakcją zdarza się codziennie, dotyczy wielu obszarów życia i pojawia się mimo świadomych prób, to nie jest kwestia doboru techniki. Utrwalone rozregulowanie emocjonalne leczy się w terapii, a podejścia oparte na treningu umiejętności regulacji, przede wszystkim dialektyczno behawioralne, powstały właśnie dla tych sytuacji.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Witam, jak radzić sobie z dzieckiem, u którego stwierdzono zaburzenia emocjonalne i brak radzenia sobie z nimi oraz nadruchliwość. Ciągle swoje emocje wylewa na mnie, bije mnie, okłada pięściami i na koniec chce się przytulić, kiedy ja sama nie jestem w stanie, bo potrzebuję czasu, żeby również się uspokoić wewnętrznie. Wymusza na mnie w trakcie histerii wiele rzeczy i udaje, że mdleje i bardzo w tym czasie to przeżywam, a później on się śmieje z tego, nie zdając sobie sprawy, że ja się martwię. Dziś wymyśliłam, że siadamy razem na łóżku, liczymy do dziesięciu, bierzemy kilka głębokich oddechów i potem, jak nam przejdzie, przytulamy się, ale po kilku minutach znowu dochodzi do podobnych sytuacji i to trwa zazwyczaj od godziny 11:00- 15:00. Syn ma prawie siedem lat, jak mam pomóc jemu i sobie. Zapisałam go do psychiatry i psychologa a termin dopiero za trzy miesiące, boję się, co będzie w szkole. Tłumaczę starszym moim dzieciom od niego, żeby nas w tym czasie wsparli i rozmawiali z nim, natomiast trzylatek widząc tę histerię robi mi podobnie, szczypie, bije, drze za włosy i ciężko go uspokoić i dopiero po 15-20 minutach przechodzi i się przytula i zachowuje, jakby nic się nie stało. Co powinnam robić w tym czasie, kiedy on mnie bije, zazwyczaj przeczekuję to i proszę o uspokojenie się albo tłumaczę, że tak nie można mamie robić, bo mama jest tylko jedna.
Cześć! Od jakiegoś czasu zauważyłam, że mam duże problemy ze skupieniem uwagi na jednej czynności. Od zawsze miałam z tym lekkie problemy, ale odnoszę wrażenie, że ostatnio (kilka miesięcy) się to mocno nasiliło. Zanim wezmę się za to, co mam do zrobienia, pojawia się w mojej głowie 10 innych pytań/spraw, które mi to utrudniają. W rezultacie odwlekam w czasie wiele ważnych, ale wymagających skupienia zadań. Bardzo czesto zdarza mi się też nieswiadomie zostawiać rzeczy w bardzo różnych miejscach, w których nie pamiętam, że je zostawiłam. Ciężko jest mi się też skupić na rozmowie z drugą osobą. Słyszę, co ktoś do mnie mówi, ale mam trudności z zapamiętaniem przekazywanych mi informacji. Często nie daje też dokończyć rozmówcy wypowiedzi i sama to robię. Bywa też, że czasami nie jestem w stanie znieść wielu różnych dźwięków/odgłosów na raz, bo wyprowadza mnie to z równowagi. Jestem wtedy nerwowa i najczęściej zakładam słuchawki, zamykam okno, drzwi, byle by się odciąć od źrodeł hałasu. Z drugiej strony są też chwile, kiedy lubię się rozpraszać (np. głośną muzyką) jednocześnie robiąc jeszcze jakieś dodatkowe czynności. Piszę, bo zastanawiam się czego mogą być to objawy. Dodatkowo dodam, że leczę się na niedoczynność tarczycy oraz na bezsenność i wahania nastroju. Z góry dziękuję za odpowiedź :)
Czy zwariowałam ? Czy jestem chora? A może taka moja natura? Są dni, miesiące, gdy czuję się samotnie mimo otaczających mnie ludzi. Mimo kochającego partnera i cudownego dziecka. Czuję ciągły niepokój, strach i rozdrażnienie, który jest mi samej ciężko wytłumaczyć dlaczego? Jestem smutna, chcę płakać, lecz nie płaczę. Miewam obsesyjne myśli o sobie, o dniu, który minął i o przyszłości i przeszłości o tym, co źle zrobiłam, co powiedziałam. Te myśli są zawsze, gdy jestem sama albo gdy mam zasnąć, przez to mam problemy z zasypianiem. Mam problemy z koncentracją. Robię coś i nie wiem, co robię. Idę gdzieś, ale zapominam, gdzie i po co. Miewam wahania nastroju, jestem szczęśliwa, a zaraz smutna. Potem wpadam w złość. Bywam agresywna i krzyczę, wyzywam i poniżam, brak mi samokontroli. Nie czuję zadowolenia z tego, kim jestem, jak wyglądam, co robię. Jestem zamknięta w sobie, nie potrafię rozmawiać, czasami wręcz nie chcę, bo czuję, że nie ma to kompletnie sensu i nikogo nie obchodzi, co myślę i jak się czuję. Czuję się zestresowana i spięta. Nie mam energii, jestem osłabiona. Doświadczam często bólu karku(uczucie sztywnego karku) oraz tępy ból migruje w stronę tylnej strony głowy i barków. Niekiedy na lewą stronę pod łopatkę. Odnoszę czasami wrażenie, że moja głowa i ciało jest moim wrogiem, zwłaszcza gdy obsesyjne myśli połączą się z bólem fizycznym i czuję, jakby ktoś ściskał mi klatkę na tyle mocno, że brakuje mi powietrza.
Witam, zastanawiam się skąd się biorą u mnie takie wahania nastroju. W jednej chwili jest dobrze, a w drugiej jestem okropnie zdenerwowana, bez większych powodów. Do tego dochodzi też analizowanie wszystkiego, co się dzieje w moim życiu. Jakaś jedna sytuacja, która się wydarzy danego dnia, a ja cały czas rozkładam ją na czynniki pierwsze. Zastanawiam się, po co tak powiedziałam albo "co by było, jeśli...". Nie jestem w stanie się wyciszyć, ciągle coś mam w głowie co jest męczące. Wcześniej uczęszczałam na psychoterapię ale usłyszałam, że wszystko jest okej.
Jak wygląda depresja?
Gross, J.J. The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299 (1998).
Gross, J.J., Thompson, R.A. Emotion regulation: conceptual foundations. W: J.J. Gross (red.), Handbook of Emotion Regulation, Guilford Press, 3-24 (2007).
Sheppes, G., Gross, J.J. Emotion regulation effectiveness: what works when. W: Handbook of Psychology, wyd. 2, Wiley (2012).
Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., Gross, J.J. Emotion regulation choice. Psychological Science, 22(11), 1391-1396 (2011).
Butler, E.A., Egloff, B., Wilhelm, F.H., Smith, N.C., Erickson, E.A., Gross, J.J. The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67 (2003).
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B.E., Lyubomirsky, S. Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424 (2008).
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
