Wróć do strony głównej bloga
Masz wrażenie, że ciągle gonisz własne obowiązki? Może zaczynasz dzień z ambitnym planem, ale wieczorem okazuje się, że najważniejsze zadania wciąż czekają na swoją kolej? Pomimo tego, że bardzo chcesz zapanować nad chaosem, na koniec dnia wychodzi tak samo jak zawsze. W takich momentach łatwo pomyśleć: „Jestem niezdyscyplinowany”, „Brakuje mi silnej woli” albo „Inni jakoś potrafią”.
Natomiast ADHD nie jest związane ani z lenistwem, ani z brakiem dyscypliny. Problem nie polega też na braku chęci czy motywacji. Twój mózg po prostu działa inaczej, a trudności, z którymi się mierzysz, są doświadczane przez tysiące osób dookoła Ciebie.
Podstawą radzenia sobie jest zrozumienie źródła tych wyzwań i nauczenie się strategii, które uwzględniają sposób działania Twojego umysłu. Jeśli chcesz nauczyć się praktycznych metod radzenia sobie z ADHD to zapraszam do przeczytania tego artykułu :)
E-book, który pomoże Ci skutecznie zarządzać czasem i zadaniami przy ADHD, dostosowując strategie do własnych potrzeb. Znajdziesz tu narzędzia takie jak reguła 2 minut, Macierz Eisenhowera czy metoda MoSCoW, które pozwolą Ci działać efektywnie, bez presji.
Czym jest ADHD?
ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, to zaburzenie neurorozwojowe - czyli takie, z którym człowiek się rodzi, a które kształtuje się w dzieciństwie oraz wieku nastoletnim. Szacuje się, że ADHD występuje u około 3% populacji osób dorosłych, co oznacza, że w Polsce może dotyczyć do nawet miliona osób. (Ayano et al., 2023)
Podstawą ADHD jest problem z hamowaniem impulsów, a co za tym idzie regulacją procesów uwagowych. To nie tylko kwestia łatwego rozpraszania się przy zadaniach nudnych lub trudnych, ale również tak zwany “hiperfocus”, czyli bardzo intensywne skupienie na aktywności, które może prowadzić do zapomnienia o czasie, czy nawet potrzebie jedzenia i picia! Dlatego w ADHD nie ma problemów z brakiem uwagi, a z kontrolą tego, na czym ta uwaga się skupia. Jest to jednak umiejętność, której można się nauczyć :)
Ponadto osoby z ADHD mierzą się z:
potrzebą poszukiwania nowych bodźców i ekscytacji,
szybkim “nudzeniem się”,
trudnościami z organizacją, planowaniem,
zapamiętywaniem tylko rzeczy, na których skupiają uwagę,
trudnościami z regulacją emocji,
czasami potrzebą poruszania się (nawet w sytuacjach, gdzie nie jest to społecznie akceptowalne).
ADHD to problem z wykonywaniem, a nie wiedzą
Większość osób z ADHD doskonale wie:
Co trzeba zrobić,
Kiedy trzeba to zrobić,
I dlaczego jest to ważne.
Jednak kiedy przychodzi już moment, kiedy trzeba się zająć danym zadaniem, wszystko inne potrafi się wydawać o wiele ciekawsze. W ten sposób człowiek łatwo znajduje sobie inne zajęcie i na chwilę zapomina o tym, co chciał wykonać w danym momencie. Często z myślą, że "przecież starczy mi czasu” albo “później łatwiej będzie się tym zająć”.
Rozpraszacz przynosi na chwilę ulgę. W międzyczasie trudne zadanie magicznie nie zniknęło, ale za to zwiększyło się napięcie związane z tym zadaniem. Finalnie czasu zaczyna brakować i zadanie jest wykonane w stresie i pod dużą presją czasu. To prokrastynacja, która przy ADHD występuje bardzo często.
Dlaczego tak to wygląda?
Odpowiedzią są funkcje wykonawcze umysłu, których wykorzystywanie u osób ADHD jest znacznie utrudnione. Jest to powiązane z osłabionym funkcjonowaniem kory przedczołowej (Arnsten, 2009), która jest odpowiedzialna za regulację trzech umiejętności:
kontrolę impulsów,
zapamiętywanie,
tworzenie i wykonywanie planów długoterminowych.
Funkcje wykonawcze możesz wyobrazić sobie jako naszego “wewnętrznego managera”. Niestety u osób z ADHD jest on zatrudniony tylko na pół etatu - działa tylko czasami, a potem ma wolne.
W związku z tym, surowa dyscyplina i zbyt sztywna próba przymuszania się do zrobienia jakiegoś zadania, może być nieefektywna. Trzeba znaleźć na siebie sposób, który będzie działał mimo tego, że coś może być dla Ciebie trudne.
Poczucie winy, a akceptacja tego jak działa twój umysł
Jeśli wiesz, że czasami twój umysł może mieć problemy z samokontrolą, to obwinianie się za małe potknięcie nie dość, że jest nie fair, to nie prowadzi Cię jakkolwiek bliżej do rozwiązania wyzwań i trudności.
Małe potknięcia to rzecz, która jest nieunikniona jeśli masz ADHD, a nigdy nie miałeś okazji nauczyć się, jak sobie z nim radzić. Akceptacja tego, że czasami możesz się spóźniać, mieć problemy z zapamiętaniem czegoś, na czym się nie skupiłeś_łaś, lub nie wywiązać się z długoterminowego planu, to nie aprobata dla tych zachowań. Akceptacją jest raczej powiedzenie sobie:
“Hej, doświadczam takich trudności i to jest ok, jedyne, co teraz mogę zrobić, to spróbować poradzić sobie z nimi kolejnym razem”
Natomiast produktywnym sposobem radzenia sobie z tymi trudnościami jest modyfikacja swojego otoczenia w taki sposób, aby twój wewnętrzny manager musiał wytężać się jak najmniej.
Nie walcz z rozpraszaczami - przygotuj swoje środowisko pracy
Każdego dnia mamy ograniczoną ilość silnej woli, którą możemy zmusić się do zrobienia czegoś. Każde rozproszenie to moment, w którym trzeba trochę tej energii wydać, aby pozostać skupionym na osiągnięciu celu. Jeśli będziemy używać tej samej silnej woli na każdym kroku, to nie starczy jej nam do końca dnia.
W związku z tym, warto zadbać o to, aby twoje biurko, jak i stanowisko pracy miały jak najmniej rozpraszaczy. Dla większości osób pierwszym krokiem do osiągnięcia tego, może być uprzątnięcie biurka w domu/pracy przed zabraniem się za jakiekolwiek zadanie.
Często największym rozpraszaczem podczas skupienia jest telefon, dlatego przyzwyczajenie się do odkładania go ekranem do blatu, może wydłużyć Twój czas skupienia.
Możesz też zadbać o to, aby poprosić współpracownika lub domowników o nie przeszkadzanie Ci w momencie, w którym chcesz skupić się na czymś dla Ciebie ważnym. Jeśli działasz w pracy na zdalnym komunikatorze, spróbuj znaleźć w nim przycisk wyciszający powiadomienia\dający przestrzeń na skupienie się.
Atomizacja - rozbijanie zadań na najprostsze części
Dla osób z ADHD bardzo często wykonanie zadanie nie jest jego najtrudniejszą częścią - za to rozpoczęcie go, potrafi być monumentalnym przedsięwzięciem.
Dlatego bardzo przydatną techniką jest znalezienie pojedynczego, bardzo prostego zadania, które jest łatwe do wykonania, a jest pierwszym krokiem do zrobienia czegoś trudniejszego.
Na przykład jeśli posprzątanie mieszkania jest w danym momencie czymś trudnym - spróbuj odłożyć jedną rzecz na miejsce. Odłożenie pojedynczej rzeczy na miejsce jest dużo łatwiejszym zadaniem do wykonania niż posprzątanie całego mieszkania. To swego rodzaju sposób na “oszukanie” swojego mózgu. Po odłożeniu jednej rzeczy możesz powtórzyć ten proces dla następnego przedmiotu, który nie jest na swoim miejscu i tak kontynuować, krok po kroku :)
Jak walczyć z prokrastynacją?
Prokrastynacja to niezdrowy sposób radzenia sobie z negatywnymi emocjami w momencie oczekiwania zadania, które może być postrzegane jako trudne, nudne lub wymagające długiego okresu skupienia - na przykład przygotowaniem ważnej prezentacji do pracy.
Niektórzy ludzie, a szczególnie często osoby z ADHD, uciekają od tego napięcia, poprzez znalezienie sobie innego, łatwiejszego zajęcia i odwlekaniem wykonania głównego zadania jak najdłużej. Czasami jest to coś przyjemnego, jak przeglądanie mediów społecznościowych albo oglądanie serialu, a czasami jest to zadanie mniej ważne, ale przyjaźniejsze lub bardziej interesujące: na przykład dogłębne sprzątanie szafy, do której zagląda się raz na miesiąc. Można wtedy mówić o “prokrastynacji poprzez robienie”.
Podczas unikania ważnego zadania, aktywności które zwykle przynoszą tylko satysfakcję, radość lub zadowolenie, przynoszą również negatywne uczucia jak poczucie winy lub lęk. Oglądanie serialu, gdy trzeba zrobić prezentację do pracy to “zabawa na kredyt”, który trzeba będzie spłacić szybciej niż później! To moment, w którym prokrastynacja “zatruwa” codzienne przyjemności. Problem w tym, że w miarę odwlekania głównego zadania, napięcie wzrasta jeszcze bardziej, więc jest tym trudniej je zacząć.
Zasada 5 minut
Jedynym sposobem, aby przerwać to błędne koło, jest rozpoczęcie zadania - bardzo często wtedy okazuje się, że nie jest aż tak wymagające, jak człowiek oryginalnie przewidywał i może nawet być przyjemne.
Dlatego następnym razem, gdy zauważysz, że prokrastynujesz ważne dla Ciebie zadanie, spróbuj dać sobie 5 minut skupienia nad nim, po których możesz odpuścić i zająć się czymś innym. Warunek jest taki, że przez 5 minut robisz wszystko, aby skupić się w pełni na danym obowiązku. Po ich upłynięciu możesz przerwać, ale nie musisz - decyzja należy do Ciebie.
Przestań polegać wyłącznie na swojej pamięci
Dla wielu osób z ADHD, to może zabrzmieć strasznie, ale lista zadań i kalendarz to Wasi najlepsi przyjaciele - dlatego, że możecie świetnie się dopełniać :)
Zapisywanie zadań i wydarzeń w sposób zorganizowany i dokładny, pozwala skupić się w pełni, na tym, co w danym momencie przykuwa Twoją uwagę. Za to z tyłu głowy możesz mieć pewność, że nie zapomnisz o urodzinach znajomej albo o umówieniu wizyty do lekarza.
Przeglądanie listy zadań pod koniec dnia może również być świetną okazją do docenienia siebie, za wszystkie rzeczy, które udaje Ci się zrobić w trakcie dnia. Czasami może wydawać się, że cały dzień uciekł na robieniu czegoś, czego nawet możesz nie pamiętać, jednak widok wielu skreślonych już zadań może być bardzo motywujący!
Dodatkowo jest to idealne miejsce do ustalenia, które z zadań są najważniejsze poprzez priorytetyzację. W książce “Poskromić ADHD: Poznawczo-behawioralna terapia dorosłych” proponowane jest wprowadzenie następujących priorytetów do listy zadań:
Priorytet A | Priorytet B | Priorytet C |
|---|---|---|
Zadania najważniejsze, czyli takie, które należy wykonać jak najszybciej (dzisiaj lub jutro) | Zadania mniej ważne, czyli takie, których pewne części można wykonać szybko, ale inne można skończyć później | Zadania najmniej ważne, które mogą być bardziej wciągające i łatwiejsze do wykonania, ale nie są tak istotne jak zadania kategorii A czy B |
Najlepiej starać się wykonać najwięcej zadań kategorii A, a potem dopiero przechodzić do kategorii B, a potem do kategorii C.
Zadbaj o swoje dobre samopoczucie i daj sobie czas na rozpęd
Zaczynanie od razu od zadań w kategorii A może być przytłaczające, dlatego na start dobrze jest zrobić kilka rzeczy, które zapewnią Ci poczucie sprawczości.
Na weekend może być to posprzątanie mieszkania - najlepiej metodą atomizacji, a w tygodniu kiedy zajmujesz się pracą albo studiami, może być uporządkowanie biurka lub odpowiedzenie na jednego prostego maila.
Chodzi o to, aby dać swojemu umysłowi sygnał: „już działam”. Wykonanie kilku prostych czynności zwiększa poczucie kontroli i ułatwia przejście do bardziej wymagających zadań.
Warto jednak uważać, aby nie wpaść w pułapkę „prokrastynacji poprzez robienie”. Łatwe zadania mają pomóc Ci się rozpędzić, a nie zastąpić te naprawdę ważne. Dlatego po wykonaniu jednej lub dwóch krótkich czynności, wróć do listy priorytetów i świadomie przejdź do zadania z kategorii A. Dzięki temu prostsze aktywności staną się rozbiegiem przed najważniejszą częścią dnia, a nie sposobem na jej unikanie.
Jak utrzymać w życiu codziennym pozytywne nawyki?
Jeśli chciałbyś spróbować wprowadzić do swojego życia któryś z nawyków z tego artykułu, dobrze jest połączyć nowy nawyk z jakimś wyrobionym nawykiem, który już masz - tak zwaną “kotwicą”.
Kotwica pozwoli Ci utrzymać regularność we wprowadzaniu nowego zwyczaju w życie. Ta metoda jest szczególnie efektywna, jeśli kotwica jest zajęciem, które jest dla Ciebie przyjemne - jak, na przykład, picie kawy. Przykłady łączenia nawyków to:
podczas zaparzenia kawy → sprawdzę swój kalendarz,
po umyciu zębów → zapiszę trzy najważniejsze zadania na dziś,
po powrocie z pracy → przygotuję rzeczy potrzebne na następny dzień,
po zakończeniu pracy → poświęcę 5 minut na uporządkowanie przestrzeni.
Dobry nawyk nie powstaje dlatego, że jednego dnia mamy ogromną motywację. Powstaje dlatego, że z czasem staje się częścią naszego środowiska i codziennego rytmu. Im mniej energii musisz przeznaczać na pamiętanie o danym działaniu, tym większa szansa, że zostanie ono z Tobą na dłużej.
W przypadku ADHD szczególnie ważne jest tworzenie systemów, które zmniejszają konieczność ciągłego korzystania z samokontroli. Nie chodzi o to, aby każdego dnia zaczynać od nowa walkę ze swoim umysłem, ale by krok po kroku budować rozwiązania, które będą Cię wspierać.
Znajdź rozwiązania, które działają dla Ciebie
Życie z ADHD nie musi oznaczać ciągłej walki z samym sobą. Choć Twój umysł działa inaczej, nie oznacza to, że nie możesz być skuteczny, dobrze zorganizowany i realizować swoich celów. Czasami wystarczy kilka niewielkich zmian w codziennych nawykach lub otoczeniu, aby wykonywanie obowiązków stało się znacznie łatwiejsze.
Pamiętaj, że nie musisz wprowadzać wszystkich opisanych metod od razu. Wybierz jedną lub dwie strategie, sprawdź, jak działają w Twoim przypadku i stopniowo buduj własny system radzenia sobie z wyzwaniami. Im lepiej poznasz sposób działania swojego umysłu, tym łatwiej będzie Ci wykorzystać jego mocne strony i ograniczyć wpływ tych obszarów, które sprawiają największą trudność.
„Przydatne wskazówki dla osób z ADHD” to kurs online z prezentacją, e-bookiem i workbookiem „Arkusze na duszę ADHD”. Zawiera strategie, ćwiczenia i narzędzia pomagające zarządzać energią, czasem i motywacją. Idealny dla dorosłych i nastolatków z ADHD.
Bibliografia - Badania:
Ayano, G., Tsegay, L., Gizachew, Y., Necho, M., Yohannes, K., Abraha, M., Demelash, S., Anbesaw, T., & Alati, R. (2023). Prevalence of attention deficit hyperactivity disorder in adults: Umbrella review of evidence generated across the globe. Psychiatry Research, 328, 115449.https://doi.org/10.1016/j.psychres.2023.115449
Arnsten, A. F. T. (2009). The emerging neurobiology of attention deficit hyperactivity disorder: The key role of the prefrontal association cortex. The Journal of Pediatrics, 154(5 Suppl), I–S43. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2009.01.018
Bibliografia - Książki:
Safren, S. A., Sprich, S. E., Perlman, C. A., & Otto, M. W. (2024). Poskromić ADHD: Poznawczo-behawioralna terapia dorosłych. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
Barkley, R. A., & Benton, C. M. (2021). Taking charge of adult ADHD: Proven strategies to succeed at work, at home, and in relationships (2nd ed.). The Guilford Press
Komentarze (0)