Partner żyje z ADHD i związek staje się wyzwaniem - sposoby radzenia sobie.

W swojej praktyce diagnostycznej często słyszę o problemach związkowych pacjentów. Nierzadko to właśnie one pchają ich do gabinetu diagnostycznego. Niektóre z osób z ADHD nie podejrzewają, że mogą mieć deficyty uwagi do momentu, aż nie wkroczą w związek bądź aż nie pojawią się dzieci. Do tej pory ich sposoby radzenia sobie były wystarczające albo myśleli, że „wszyscy tak mają”.

Ich objawy deficytów uwagi, impulsywności czy nadruchliwości zaostrzają się, gdy wchodzą w związek z osobą bez ADHD i/lub narasta liczba obowiązków dorosłego życia. Widzą, jak funkcjonuje ich partner i na zasadzie kontrastu uświadamiają sobie, że ich życie z podobną liczbą obowiązków dostarcza im więcej stresu i też niepowodzeń wynikających z ich trudności wykonawczych.

Wpływ ADHD na związek może być znaczną przeszkodą, ale świadomość problemu i odpowiednie strategie mogą pomóc w budowaniu harmonijnej relacji. Poniżej przedstawiam główne obszary, w których ADHD może wpływać na związek, oraz sposoby radzenia sobie z tymi wyzwaniami.

1. Trudności w komunikacji

Osoby z ADHD mogą mieć trudności w efektywnej komunikacji, co może prowadzić do nieporozumień i frustracji w związku. To kilka przykładów wyzwań stojących przed parą:

Brak koncentracji w rozmowie – osoba z ADHD może "wyłączać się" w trakcie rozmowy i sprawia wrażenie, jakby nie słuchała.
Zapominanie rozmów i obietnic – często przytakuje, mówiąc, że słyszy, ale potem tego nie pamięta.
Szybkie zmęczenie długimi rozmowami – zwłaszcza gdy temat jest dla niej mało interesujący lub wielowątkowy.
Niewłaściwa interpretacja zachowań przez partnera osoby z ADHD – może odbierać trudności w komunikacji jako celowe ignorowanie, egoizm lub nawet przejaw tak ostatnio popularnego narcyzmu. Często skarży się: „on/a to robi specjalnie, to egoizm, nie dba o mnie”.

Jak sobie radzić?

Pomocne mogą okazać się własne sprawdzone sposoby indywidualne dla każdej pary, np. „Nie mów do mnie, gdy zajmuję się czymś”, „Ważne sprawy zapisuj na kartce na lodówce”, „Jeśli przytaknę, poproś, żebym powtórzył/a, co zostało powiedziane”. Mogą przydać się organizery, kolorowe fiszki, aplikacje, przypomnienia w telefonie. W celu uniknięcia przeciążenia, wiele może zrobić również przerwa w rozmowie. I najważniejsze: zamiast zakładać złą wolę, starajcie się zrozumieć, że to wynik ADHD, a nie braku szacunku czy złej woli.

2. Realizowanie codziennych obowiązków

ADHD może powodować trudności w organizacji życia codziennego:

Osoba z ADHD może potrzebować przypomnień o podstawowych czynnościach (np. branie leków, rachunki, obowiązki domowe).
Partner może czuć się jak "rodzic", wyręczając osobę z ADHD w codziennych zadaniach.
Oczekiwanie na wykonanie zadania może być dla partnera frustrujące: „ja bym zrobił/a to już dawno temu”.
Rozproszenia codziennego życia, chaos, nieporządek w domu mogą pogłębiać trudności ze skupieniem.

Jak sobie radzić?

W relacji z osobą z ADHD ważne jest, aby nie pełnić funkcji opiekuna, nie wyręczać jej ani nie przejmować jej obowiązków. Bycie w takiej relacji to raczej towarzyszenie i wspieranie, a nie prowadzenie za rękę. Jako partnerzy unikamy zwrotów, które świadczą o nadmiernej kontroli i nadopiekuńczości, umniejszaniu samodzielności, pasywnej agresji i sarkazmie, czy przesadnym przypominaniu i nadzorze:

„Daj, ja to zrobię szybciej/lepiej”.
,,Chcesz zrobić to razem czy wolisz sam/-a?”
„Bez mojego przypominania niczego nie ogarniesz”.
„Znowu zapomniałeś/aś? Ile razy mam ci powtarzać?”
„No widzisz, mówiłem/am ci, że tak będzie”.
„Dlaczego nigdy nie potrafisz tego zrobić, jak należy?”
„Zawsze muszę po tobie poprawiać”.
„No brawo, udało ci się w końcu to zrobić!” (z przekąsem).
„Jak dziecko, które trzeba za rączkę prowadzić”.
„Może zacznę ci robić listę jak dla przedszkolaka?”
„Trzeba było mnie posłuchać, ale nie – ty zawsze wiesz lepiej”.
„Nie wiem, czy mogę ci zaufać w tej sprawie”.
„Czy na pewno już to zrobiłeś/aś? Bo jakoś nie widzę efektów”.

Dobrym podejściem może być odgrywanie roli „patrona nawyku” – przypominanie, motywowanie i zachęcanie do działania, zamiast wykonywania zadań za drugą osobę. Wspierające komunikaty mogą brzmieć następująco:

Zamiast kontroli – zaufanie i współpraca

„Jak ci poszło? Potrzebujesz jakiejś pomocy?”
„Chcesz zrobić to razem czy wolisz sam/-a?”
„Czy chcesz, żebym ci przypomniał/-a, czy masz swój sposób?”

Zamiast umniejszania – docenienie wysiłku

„Widzę, że to jest dla ciebie trudne. Jak mogę ci pomóc znaleźć sposób, żeby było łatwiej?”
„Rozumiem, że to może być trudne. Może znajdziemy inną metodę, która lepiej ci pasuje?”
„Dziękuję, że się tym zająłeś/aś! Jeśli chcesz, mogę podpowiedzieć, jak zrobić to jeszcze łatwiej”.

Zamiast pasywnej agresji – konstruktywna rozmowa

„Super, że to zrobiłeś/aś! Wiem, że to wymagało wysiłku”.
„Każdy ma swoje sposoby organizacji – co możemy poprawić, żeby to było dla ciebie łatwiejsze?”

Zamiast przesadnego nadzorowania – szacunek i autonomia

„Czy wolisz ustalić konkretny moment na zmywanie, czy masz na to swój sposób?”
„Jak tam idzie? Potrzebujesz wsparcia?”
„Wiem, że to dla ciebie ważne. Czy coś mogę zrobić, żeby pomóc ci dotrzymać terminu?”

Autorka książki Miłość z ADHD Anita Robertson podkreśla, że dla osoby z ADHD ogromne znaczenie mają pochwały partnera. Zauważenie nawet drobnych postępów czy starań może być bardzo wzmacniające i motywujące do dalszych starań. To, co dla osoby neurotypowej jest proste i naturalne, dla osoby z ADHD może stanowić duże wyzwanie. Z kolei dla partnera bez ADHD trudnością może być tolerowanie dyskomfortu wynikającego z opóźnień czy niedokończonych zadań.

Jednocześnie kluczowe jest zachowanie równowagi – żadna ze stron nie powinna brać na siebie znacznie większej części obowiązków. Pomocny może być jasny podział zadań oraz realistyczne oczekiwania. Kiedy towarzyszę osobom z ADHD i często też ich partnerom, słyszę, że obojgu się wydaje, że robią bardzo dużo i się starają. W takiej sytuacji proponuję zrobienie listy zadań, które wykonują w ciągu tygodnia dla domu i związku, ale też nadanie wagi/ stopnia trudności tym zadaniom:

Zrzut ekranu 2025-03-26 o 07.46.42-2.png

Ważna jest rozmowa i unikanie sytuacji, w której jedna osoba wciąż czeka na spełnienie obietnic, które nigdy nie zostają zrealizowane. Komunikaty powinny być jasne i konkretne: osoby z ADHD mogą mieć trudności z rozumieniem złożonych, wielowątkowych komunikatów. Stosuj proste i zwięzłe komunikaty, szczególnie gdy chodzi o ważne sprawy.

Osoba z ADHD, mimo deficytów funkcji wykonawczych, jest zdolna do realizacji zadań. Czasem wymaga to wsparcia farmakologicznego, czasem pomocy specjalisty, a czasem skutecznego systemu organizacji dopasowanego do jej potrzeb. Nie ma dwóch takich samych osób z ADHD, w związku z tym stopień trudności i strategie radzenia sobie mogą być różne.

3. Zaangażowanie w związek

Osoby z ADHD często angażuje początek związku, ale z czasem ich zapał może słabnąć.

Na początku relacji całkowicie poświęcają uwagę partnerowi, ale po jakimś czasie mogą zapominać o drobnych gestach i innych oznakach zaangażowania.
Mogą nie pamiętać o rocznicach, urodzinach, czy planowaniu wspólnych wyjść.
Partner może czuć się pominięty lub lekceważony.
Cierpieć mogą również relacje przyjacielskie. Osoba z ADHD może zapominać, by odpisać na wiadomości, oddzwonić. Kurczy się wsparcie społeczne, a partnerzy stają się zdani tylko na siebie.

Jak sobie radzić?

Ważne jest, aby pamiętać, że zapominalstwo nie wynika z braku miłości ani ze złej woli partnera z ADHD. Odpowiedzialność za to, co zrobić, aby nie zapomnieć następnym razem, leży natomiast wciąż po jego stronie. Jedną z pomocnych metod może być stworzenie kalendarza z imieninami, urodzinami i innymi uroczystościami, który warto powiesić na widocznej ścianie. Co więcej, kolorowe znaczniki przyciągające wzrok mogą skutecznie ułatwić zapamiętywanie ważnych dat.

Może się również okazać, że przypomnienia będą potrzebne w przypadku rytuałów związkowych, takich jak np. cotygodniowa, dłuższa rozmowa, jedno wyjście na randkę czy czas spędzony sam na sam.

Dla obojga partnerów korzystne będzie eliminowanie rozpraszaczy oraz dostosowanie przestrzeni w domu, aby łatwiej było się w nim skupić. Zachęcam także do wprowadzenia technik relaksacyjnych oraz regularnej aktywności fizycznej, które mogą pomóc w obniżeniu impulsywności i nadruchliwości.

4. Trudności w sferze finansów

Osoby z ADHD mogą zmagać się z problemami w zarządzaniu pieniędzmi:

Częste gubienie wartościowych rzeczy lub przypadkowe ich niszczenie.
Zapominanie opłacania rachunków, wysyłanie korespondencji, odpisywania na maile.
Opłacanie z góry usług, z których potem nie korzystają (np. siłownia, kursy, subskrypcje).
Impulsywne zakupy i brak planowania wydatków.

Jak sobie radzić?

W gabinecie często słyszę, jakie metody stosują pacjenci, aby radzić sobie z wyzwaniami wynikającymi z ADHD. Opowiadają o ustawianiu automatycznych przelewów, co pomaga w zarządzaniu finansami i zapobiega zapomnieniu o ważnych płatnościach. Mówią również o wydelegowaniu odpowiedzialności za płatności na partnera, który o nich nie zapomina. Niektórzy wspólnie planują budżety w celu kontroli nad wydatkami.

Inną metodą, którą stosują, jest chodzenie do sklepu z listą zakupów, co pozwala uniknąć pojawienia się niepotrzebnych produktów w koszyku. Ja proponuję metodę zapisywania spontanicznych pomysłów zakupowych na kartce – nazywam ją „poczekalnią”. Pomaga to zminimalizować impulsowe zakupy i daje czas na przemyślenie, czy dany przedmiot jest naprawdę potrzebny. Po pewnym czasie wracamy do tej „poczekalni” i sprawdzamy, czy przedmiot wciąż jest tak pilnie potrzebny. Niektórzy zauważyli, że po kilku dniach chęć zakupu znika, a lista staje się bardziej praktyczna.

5. Kwestie sensoryczne

Jest jeszcze kwestia wrażliwości sensorycznych, która ma duże znaczenie, szczególnie w kontekście osób z ADHD. Każdy z nas ma swój własny profil sensoryczny, który określa, jak reagujemy na różne bodźce – dźwięki, faktury, zapachy, czy bodźce wzrokowe. Dla niektórych osób te bodźce mogą być przyjemne, a dla innych – wręcz przytłaczające. Nadmiar takich bodźców może prowadzić do przeciążenia, rozdrażnienia i trudności w koncentracji.

Do wyzwań związkowych należą:

Nadwrażliwość na dźwięki, światło, dotyk, np.: szum wentylatora, brzęczenie komputerów, czy głośne rozmowy w tle, faktury tkanin, nieodpowiednia temperatura, intensywne kolory, jaskrawe światło, wiatr mogą stać się nie do zniesienia, powodując stres i dekoncentrację.
Potrzeba izolowania się w celu odpoczynku sensorycznego. Może to oznaczać unikanie tłocznych miejsc, głośnych rozmów lub po prostu spędzanie czasu w cichym, spokojnym otoczeniu. Dla partnera może być to trudne do zrozumienia, zwłaszcza jeśli nie jest świadomy, jak bardzo te bodźce mogą wpływać na samopoczucie osoby z ADHD.
Możliwe trudności w bliskości fizycznej w niektórych momentach. W chwilach, gdy osoba z ADHD czuje się przytłoczona lub ma trudności z koncentracją z powodu przebodźcowania, może wystąpić potrzeba oddalenia się od partnera. Może to skutkować trudnościami w bliskości fizycznej, co może być źródłem nieporozumień. Partner powinien zrozumieć, że to nie jest brak uczucia czy chęci bliskości, lecz sposób radzenia sobie z przeciążeniem sensorycznym.

Jak sobie radzić?

Istotna jest rozmowa i słuchanie potrzeb drugiej osoby bez oceniania i nazywania czegoś dziwnym:

„Słuchawki wygłuszające w domu? Hm…”
„Okulary przeciwsłoneczne w zamkniętym pomieszczeniu?”
„Jak to nie lubisz nosić jeansów?”
„To jest jaskrawy kolor? Przesadzasz”.

Dzięki tej świadomości łatwiej będzie znaleźć kompromis i wspólnie dostosować codzienne życie w miarę możliwości, by obie strony czuły się komfortowo.

Unikanie nadmiaru bodźców, takich jak izolowanie się na chwilę od zgiełku czy potrzeba odpoczynku w samotności, nie oznacza odrzucenia partnera. Dla osoby z ADHD jest to jedynie sposób na regulację sensoryczną i odzyskanie równowagi, co pozwala jej funkcjonować lepiej w dalszej części dnia. Tego typu zrozumienie pomaga uniknąć nieporozumień i wzmocnić więź między partnerami, umożliwiając im lepszą współpracę w codziennym życiu.

6. Rutyna a spontaniczność

A co jeśli, niezależnie od neuroatypowości, jedna osoba woli zdecydowanie mniej zmian od drugiej? Te różnice w cechach osobowości mogą dotykać różnych sfer życia, takich jak na przykład:

Codzienność: plan dnia, czy zobaczymy, co przyniesie dzień?
Praca: stabilna, w stałych godzinach, czy projektowa, w różnym czasie, z nutką niepewności?
Weekend: sprzątanie w domu, czy wycieczka zaplanowana dzień wcześniej?
Wybory wakacyjne: wyjazd do sprawdzonego miejsca, czy podróż w nieznane? O nocleg pomartwimy się na miejscu.
Organizacja przestrzeni: stały układ mebli, czy niezapowiedziane zmiany?

Taki konflikt w stylach życia może być dużym wyzwaniem w związku i czasami doprowadzić do poważnych kryzysów, a nawet rozpadu. Jednak jeśli podejdziemy do tego z otwartością, zrozumieniem i gotowością do szukania rozwiązań, można znaleźć sposób na ruchomą równowagę.

Jak można poradzić sobie z takim różnicami?

Indywidualna przestrzeń: Osoba ceniąca zmiany może zaakceptować, że nie zawsze będzie wychodzić z partnerem, i poszerzyć grono znajomych. Nierealistyczne jest oczekiwanie, że partner zaspokoi wszystkie nasze potrzeby, dlatego warto pozwolić sobie na niezależne aktywności i rozwijanie relacji przyjacielskich.
Wzajemne wzbogacanie: Różnice w związku mogą sprzyjać rozwojowi – warto czasem zachęcić domatora do wyjścia, a miłośnika przygód do zatrzymania się i refleksji. Często to właśnie te kontrasty przyciągają do siebie ludzi i pozwalają im wzajemnie się uczyć. Zamiast traktować odmienne podejście jako problem, warto zobaczyć w nim okazję do wzbogacenia relacji i głębszego poznania siebie nawzajem.
Balans między rutyną a spontanicznością: Para może ustalić dni, w których obowiązuje rutyna, oraz te, w których jest spontanicznie. Na przykład w tygodniu trzymacie się harmonogramu, a w weekendy zostawiacie miejsce na improwizację.
Małe kroki w stronę zmiany: Osoba lubiąca rutynę może wprowadzać niewielkie modyfikacje, np. zmieniając trasę do pracy lub próbując nowego hobby. Dzięki temu nowości nie będą przytłaczające, a partner ceniący spontaniczność poczuje większą elastyczność. Istotnie jest tutaj wzajemne wsparcie w procesie drobnych zmian i wyrozumiałość.
Ustalanie granic: Warto określić zasady, które będą odpowiadać obu stronom, np. godziny ciszy dla jednej osoby i czas na spontaniczne działania dla drugiej. Dzięki temu każdy czuje się komfortowo, a potrzeby obu stron są szanowane.
Terapia par: Jeśli różnice są zbyt trudne do pogodzenia, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Terapeuta pomoże wypracować skuteczne sposoby na łączenie różnych stylów życia w związku.

Przypomina mi się jedna z par, której udzielałam pomocy. Kobieta potrzebowała więcej czasu dla siebie z książką i pamiętnikiem, natomiast partner chciał, żeby towarzyszyła mu przy oglądaniu telewizji. Niestety filmy sensacyjne czy kryminalne, które oglądał, godziły w jej wrażliwość.

Para szukała rozwiązań. Kobieta zaczęła wstawać wcześniej, by mieć czas na książkę, a mąż nauczył się akceptować fakt, że to, co podoba się jemu, niekoniecznie będzie podobać się żonie.

Na koniec

Mimo tego, że powyższy artykuł był poświęcony głównie trudnościom i strategiom radzenia sobie z ADHD w parze, to zachęcam do widzenia w drugiej osobie więcej niż objawów, tak jak to było na początku relacji. Być może do zakochania się pociągnęła kogoś empatia drugiej osoby, ponadprzeciętna wrażliwość, poczucie humoru, autentyczność, ekspresyjność, kreatywność, czy spontaniczność.

ADHD może wpływać na dynamikę związku, ale często to nie ono samo w sobie jest źródłem problemów. Wiele trudności wynika z braku otwartej komunikacji, wzajemnych oskarżeń i niedostatecznej empatii. Zamiast skupiać się na etykietkach, warto pracować nad zrozumieniem siebie nawzajem, docenianiem swoich mocnych stron i budowaniem relacji opartej na szacunku.