Wróć do strony głównej bloga
Jakiś czas temu przez dwa tygodnie miałam ograniczony internet w komórce i zorientowałam się, jak wiele rzeczy można obecnie załatwić tylko przez nią. Nie byłam przygotowana, jak wiele rzeczy musiałam zaplanować inaczej, ile dodatkowych działań więcej musiałam wykonać, żeby chociażby dojechać gdzieś pociągiem. Mimo wszystko, brak internetu w komórce to była dla mnie świetna okazja do obserwacji siebie i swoich nawyków.
Pod wpływem wniosków z „detoksu” chciałam nawet kupić prostszy telefon, bez ekranu dotykowego. Usłyszałam od ekspertki, że niekoniecznie będzie kompatybilna z obecnymi lub przyszłymi wymogami. To trochę paradoks naszych czasów - próbujemy się uprościć cyfrowo, ale cyfryzacja idzie w drugą stronę.
Między offline a online
Mówi się jak ważne jest, żeby ograniczać użytkowanie komórki. Największą jednak tutaj trudnością jest to, że nie da się jej zredukować do zera. Wtedy byłoby najłatwiej. Jednak to, co kiedyś było na zewnątrz tego małego prostokąta, czyli rozrywka (gry, muzyka, książki, informacje ze świata, filmy, podkasty itp.), relacje, sprawy urzędowe, bilety komunikacji miejskiej itd. Teraz są w jednym miejscu- w smartfonie (1).
Odkładałam napisanie tego artykułu, ponieważ nie czułam się odpowiednią osobą, by o tym pisać. Jestem psycholożką, ale sama przecież używam telefonu po kilka godzin dziennie i od lat próbuję ograniczać ten czas - z mniejszym lub większym sukcesem. W końcu jednak podeszłam do siebie z większą wyrozumiałością i przypomniałam sobie, że jestem podatna tak samo, jak inni, a nie omnipotentna. Nie jestem jeszcze cyfrową mniszką, ale podzielę tymi wskazówkami, które pomagają mi ograniczać kontakt z internetem i które sprawdzają się u mnie, u osób z otoczenia i u tych, z którymi współpracuję.
Małe kroki
Myślę, że warto zacząć od małych rzeczy - bardzo drobnych nawyków. Zgodnie z zasadą „spraw, żeby to było proste” (2), dobrze jest ułatwić sobie dostęp do nowych aktywności, które chcemy wprowadzić do życia. Jeśli chcesz częściej pisać ręcznie, połóż papierowy notatnik w widocznym miejscu. Jeśli chcesz więcej czytać, trzymaj książkę przy łóżku albo na stole w salonie.
Osobiście staram się z osobami z bliższego otoczenia rozmawiać głównie przez SMS-y. Różnie to wychodzi, bo czasem trzeba innym przypominać, żeby nie pisali na Messengerze czy Facebooku. Jednak SMS-y mają mniej rozpraszaczy - nie ma tam kolorowych ikonek, rolek i innych rzeczy, które wciągają uwagę.
Mam też zasadę, że po 17:00 nie wchodzę na swoje zawodowe media społecznościowe. Jeśli pamiętam, po pracy usuwam nawet ikonę Instagrama z ekranu telefonu, żeby mnie nie kusiła. Staram się również odpowiadać na maile głównie z komputera. Jeśli muszę skorzystać z poczty w telefonie, instaluję aplikację tylko na chwilę, a później ją usuwam. W weekendy staram się w ogóle nie zaglądać na konto zawodowe, do skrzynki mailowej i w ogóle nie rozmawiać o pracy.
Inne wskazówki przedstawiam poniżej:
Strefy bez komórki
Może to być kuchnia, łazienka, winda, a dla bardziej zaawansowanych - także łóżko czy cała sypialnia. Można wprowadzić zasadę, że nie korzysta się ze smartfona podczas jedzenia albo w czasie spotkań z innymi ludźmi. Telefon nie leży wtedy na stole, tylko jest schowany w torbie lub kieszeni. Dobrze mieć jedno miejsce w domu, gdzie telefon „nie rządzi”. Może to być fotel do czytania, stół albo balkon.
Jedna z moich koleżanek po fachu zajmujących się uzależnieniami od telefonu Agnieszka Misztal powiedziała kiedyś, że warto „wyprowadzić telefon z sypialni”. Myślę, że to metoda dla bardziej zaawansowanych, choć każdy ma inaczej. Ja sama nadal nad tym pracuję, ponieważ chętnie korzystam z muzyki relaksacyjnej, która ułatwia mi zasypianie.
Z czasem okresy bez telefonu można wydłużać - na przykład nie zabierać go do sklepu, nie sprawdzać go podczas jazdy tramwajem, a już na pewno nie korzystać z niego podczas przechodzenia przez ulicę.
Pomocne może być także ustalenie konkretnych godzin bez telefonu, np. podczas posiłków, przed snem albo zaraz po przebudzeniu. Niektórym pomaga również włączanie trybu samolotowego podczas nauki czy czytania.
Dla zainteresowanych wyższym poziome trudności warto pomyśleć nad robieniem sobie krótkich „detoksów cyfrowych”, np. jednego dnia w weekend bez telefonu.
„Parking” dla telefonów
W domu można wyznaczyć jedno miejsce, w którym odkładane są telefony, np. między 18 a 20 - w czasie przeznaczonym na rozmowy i wspólne spędzanie czasu. Ja sama nie korzystam z takiego rozwiązania, ale pomaga mi nawet zwykłe zasłonięcie telefonu jakimś przedmiotem. Kiedy go nie widzę, rzadziej po niego sięgam.
Zegarek, zamiast telefonu
Warto korzystać z tradycyjnego budzika zamiast telefonu przy łóżku. Dobrym rozwiązaniem jest też zwykły zegarek na rękę - dzięki temu nie trzeba sprawdzać godziny w telefonie i ryzykować, że przy okazji „tylko na chwilę” wejdzie się do internetu. Pomocne też będą zegarki analogowe rozmieszczone w różnych miejscach domu czy pracy.
Ograniczenie social mediów i powiadomień
Dobrze jest wyłączyć niepotrzebne powiadomienia, szczególnie z mediów społecznościowych. Chodzi o to, żeby wchodzić tam wtedy, kiedy sami o tym decydujemy, a nie pod wpływem odruchowej reakcji na dźwięk czy migającą ikonkę.
Przydatne może być także:
usuwanie aplikacji, z których korzystamy bez większego celu,
ustawianie limitów czasu dla aplikacji,
ustalenie jednej konkretnej pory sprawdzania mediów społecznościowych.
Najłatwiej byłoby po prostu usunąć daną aplikację, ale dla niektórych nie jest to możliwe ze względu na pracę. Ponadto tym którzy postują tylko treści związane ze swoją pracą łatwiej jest odkleić się od komórki niż tym, którzy postują treści prywatne. Dla osób pracujących w social mediach dobrym rozwiązaniem może być usunięcie aplikacji z telefonu i korzystanie z nich wyłącznie na komputerze. Zgodnie z zasadą „spraw, żeby to było trudne” (2) - jeśli chcemy coś ograniczyć, warto utrudnić sobie dostęp do tej czynności. Włączenie komputera wymaga większego wysiłku niż automatyczne sięgnięcie po smartfon.
Świadome korzystanie ze sztucznej inteligencji
Obecnie wiedza jest dostępna na wyciągnięcie ręki. Pojawia nam się w głowie jakieś pytanie, nawet najdziwniejsze i już za chwilę możemy sprawdzić, jaka jest odpowiedź. To jest nowość. Kiedyś często się po prostu nie wiedziało, a odpowiedź znajdowało nawet po dłuższym czasie, albo wcale. Teraz pojawia się takie uczucie, jak dyskomfort niewiedzy, i bardzo szybko chcemy go zminimalizować zwróceniem się do AI. Jednak może warto trochę w nim pobyć?
Nie chodzi o rezygnację z technologii czy udawanie, że sztuczna inteligencja nie jest pomocna. AI potrafi bardzo ułatwiać życie, tłumaczyć trudne rzeczy, pomagać w pracy, nauce czy codziennych problemach. Warto jednak uważać, żeby nie oddać jej całkowicie własnego myślenia, czy ciekawości.
Niektóre pytania dobrze jest zostawić na chwilę bez odpowiedzi. Samodzielnie się nad nimi zastanowić, poszukać rozwiązania w swojej pamięci, porozmawiać z drugim człowiekiem albo po prostu zaakceptować, że czegoś jeszcze nie wiemy. Zamiast pytać AI o przepis na karpatkę, może warto zadzwonić do mamy?
Planowanie poza telefonem
Pomocne może być korzystanie z papierowego kalendarza, notesu albo planera. Dzięki temu nie trzeba co chwilę odblokowywać telefonu „tylko na moment”.
Wprowadzenie aktywności analogowych
Smartfon często pomaga rozwijać hobby, ale warto mieć też zajęcia, które istnieją poza ekranem i nie wymagają ciągłego zaglądania do internetu.
Można spróbować:
- rysowania lub malowania (bez przerysowywania z komórki, ale np. z gazety),
- fotografii bez późniejszej obróbki w komputerze,
- słuchania tradycyjnego radia,
- czytania książek, magazynów i komiksów,
- wypożyczania książek z biblioteki,
- majsterkowania i składania modeli,
- gotowania z książek kucharskich,
- prowadzenia papierowego pamiętnika lub bullet journala,
- uprawy roślin,
- gry na instrumencie,
- gier planszowych i szachów,
- szydełkowania, haftowania albo origami,
- kolekcjonowania różnych przedmiotów,
- pisania listów i kartek pocztowych,
- układania puzzli i rozwiązywania krzyżówek,
- sportów bez elektroniki - roweru, rolek, biegania czy badmintona,
- nauki kaligrafii albo rysowania komiksów,
- słuchania audiobooków i słuchowisk z radia lub płyt CD.
Wyjdź na zewnątrz
Bardzo pomaga też zwykłe wyjście z domu. Można:
odkrywać lokalne biblioteki, antykwariaty i targi staroci,
chodzić na spacery i obserwować przyrodę albo architekturę,
działać jako wolontariusz,
odwiedzać sąsiadów, znajomych i rodzinę,
część kontaktów online zamieniać na spotkania twarzą w twarz.
Na koniec warto zrobić sobie własną listę rzeczy, które można robić zamiast sięgania po telefon. Chodzi o znalezienie aktywności „zamiast” - takich, które zastąpią automatyczne scrollowanie i pomogą odpocząć od ciągłego bycia online.
O młodzieży
Dr Karol Jachymek odpowiada (1), próba pozbawienia młodzieży internetu i wrócenie do starego porządku jest dość problematyczna. Nasza rzeczywistość stała się hybrydowa i warto ją zaakceptować. Młodsi obserwują starszych, używają komórek w podobnym celu co ich rodzice, tylko za pomocą innych aplikacji. Ojciec ogląda mecz w telewizji, a jego syn streaming. Podkreśla również, że „czasem banalność w naszym życiu też jest potrzeba. Nie wszystko musi służyć rozwojowi”. (1. S. 172). To nie oznacza, że nadmierne użytkowanie Internetu przez młodzież nie istnieje. Ważne jest, żeby na swoim przykładzie pokazać młodszym, co można robić zamiast. Obawiających się o dobro dzieci uspokaja Dorota Masłowska: „bardzo wiele rzeczy się dzieje, ale również zdumiewająco wiele rzeczy na świecie się nie dzieje.” (1, 181).
Z kolei Joanna Flis podaje, że „najważniejszym czynnikiem, który chroni przed uzależnieniem, są więzi” (1, s. 190). I to one zachęcają nas do przebywania w świecie analogowym i poza domem.
Trochę wyrozumiałości
Nie napiszę tutaj niczego nowego: social media i inne elementy cyfrowego świata są tak zaprojektowane, żeby nas uzależniać. To naturalne, że jest nam trudno się do tego zdystansować i oprzeć reakcjom wynikającym z działania naszej biologii i psychiki. Dlatego nie obwiniaj się za potknięcia. Ograniczanie telefonu to proces. Czasem wraca się do starych nawyków i to normalne. Ja sama stosuję zasadę, żeby nie jeść z telefonem, ale czasem się zapomnę.
Nawyk nawykiem, ale możesz sobie poobserwować, co poprzedza sięgnięcie po telefon, albo co go wywołuje. Mnie czasem pomaga taka metoda: „co ja tam zobaczę?”. Jeśli to sobie wyobrażę, to mi wystarcza. Nie muszę wtedy sprawdzać kolejny raz ile mam lajków, jeśli zobaczyłam oczami wyobraźni mojego posta i lajki pod nim. Można też zadać sobie pytanie: „po co to teraz robię?”. Po telefon sięgamy często z nudy, stresu, zmęczenia albo przyzwyczajenia, nawet bez konkretnego celu. Nuda wcale nie jest taka zła, a wręcz jest niezbędną przestrzenią dla pojawiania się nowych pomysłów.
Zwróć też uwagę na swoje samopoczucie nie tylko przed korzystaniem z telefonu, ale i po. Które aplikacje dają ci coś wartościowego, a po których czujesz zmęczenie albo przebodźcowanie? Gdy klikasz, żeby coś obejrzeć, wyobraź sobie, jak się będziesz po tym czuć - to może cię skutecznie zniechęcić.
Wyobraź sobie kamerę, która patrzy na ciebie z boku. Scena pierwsza to taka, gdzie spędzasz godzinę, leżąc i scrollując, a druga- po prostu leżysz. Dla obserwującego cię kota te sytuacje są podobne, a może nawet ta druga jest lepsza, mimo że nie robisz nic „produktywnego”. Nie każda aktywność offline musi być produktywna. Odpoczynek też jest wartościowy sam w sobie. Można po prostu patrzeć przez okno, nucić coś albo słuchać muzyki.
Inne pomocne wskazówki to:
Ustaw ekran w trybie szarości. Kolorowe ikonki i powiadomienia są projektowane tak, żeby przyciągały uwagę.
Nie zaczynaj dnia od telefonu. Nawet 15–30 minut rano bez Internetu potrafi zrobić dużą różnicę dla głowy.
Podsumowując, smartfon sam w sobie nie jest „zły” - problem zaczyna się wtedy, kiedy przestajemy zauważać, ile uwagi i czasu nam zabiera. Powodzenia w rozwijaniu swojej świadomości cyfrowej i w kreowaniu satysfakcjonującego czasu off.
Bibliografia:
Szulc, J. (2023). Kochaj i pozwól na bunt. Wydawnictwo Agora.
Clear, J. (2019). Atomowe nawyki: Drobne zmiany, niezwykłe efekty (P. Cieślak, tłum.). Wydawnictwo Galaktyka.
Komentarze (0)