W literaturze psychologicznej znane są doniesienia, że praktyki wizualizowania własnych zasobów, czy zapisywania lub rysowania osobistych przeżyć, wpływają korzystnie na zdrowie psychiczne i poczucie dobrostanu. Techniki te znajdują szerokie zastosowanie m.in. w arteterapii, terapii zajęciowej, praktyce w gabinecie psychologicznym, czy we własnym zaciszu domowym. W tekście wymienię przykłady różnych ćwiczeń i technik rysunkowych czy zapiskowych, które stosuję z moimi klientami i klientkami. Artykuł zilustrowany jest rysunkami jednej z moich klientek, publikowanymi za jej zgodą.
„Dziennik emocji i granic” to 30-dniowy przewodnik po świecie emocji i samoświadomości. Zawiera karty pracy, ćwiczenia i pytania do refleksji oparte na CBT, DBT i terapii schematów. Pomaga rozumieć emocje, stawiać granice i odzyskiwać wewnętrzny spokój.
Przygotowanie
Na pierwszych spotkaniach dbam o to, aby klient_ka założyli zeszyt przeznaczony wyłącznie na nasze sesje. Ważne, by był to jeden zeszyt bez kratek, co zapobiega gubieniu się luźnych kartek, a zarazem daje swobodę tworzenia. Prowadzenie jednego notatnika pozwala przejrzyście zobaczyć całą drogę w określonym czasie.
Jestem wielką zwolenniczką przelewania myśli na papier i tworzenia rysunków, ponieważ tworzą one swoisty „pamiętnik procesu”. Rejestrują również te dobre, wartościowe zmiany i obserwacje, o których klient w biegu może łatwo zapomnieć. Do takich notatek zawsze można wrócić ku pokrzepieniu w trudniejszej chwili lub po to, by na nowo odnaleźć w sobie motywację.
Kluczowe jest wyczucie klienta i sprawdzenie, czy myśli on obrazami - ta forma nie każdemu będzie odpowiadać. Podczas gdy jedni naturalnie preferują wizualizacje i rysunek, inni wolą operować słowem, opowieściami czy metaforami zaczerpniętymi z bajek, filmów i piosenek. Są też osoby, które najlepiej odnajdują się w czystych konkretach i analizie faktów.
Niezależnie od tego, jaką formę wyrazu wybierze klient - to działa. Barr w swojej książce „Zaprzyjaźnij się ze swoim mózgiem” cytuje badania, z których wynika, że regularne zajęcia artystyczne i kreatywne przekładały się na niższy poziom stresu, lepsze relacje i większą stabilność emocjonalną. Ekspresja ograniczała też lęk i depresję, a nawet pomagała poradzić sobie z traumatycznymi doświadczeniami.
Przykłady ćwiczeń i technik
Ćwiczenia na rozgrzewkę:
Ćwiczenia polegające na podziale kartki na pół należą do najprostszych, a zarazem najbardziej efektownych - świetnie sprawdzają się na każdym etapie pracy. Są idealne dla osób, które nie miały wcześniej styczności z rysowaniem lub pisemną autorefleksją. Sam gest podzielenia kartki na pół aktywuje oś ręka - mózg i stanowi łagodne zaproszenie do wejścia do nieco większego wysiłku poznawczego. Pomocne będą zakreślacze, kredki i inne przybory, które lubi klient.
Przykłady:
czego oni chcą, a czego chcę ja – pozwala określić, co motywuje działaniami klienta;
opcja rysunkowa w przypadku ambiwalencji wyborów klienta: narysuj tę część siebie, która chce i tę część, która nie chce. Jakie mają kolory, kształty, co o tobie mówią?
ich odpowiedzialność, moja odpowiedzialność - pomaga oddzielić granice odpowiedzialności klienta od zachowań innych osób oraz wspomaga autonomię i odseparowanie własnych wartości od oczekiwań rodziców, partnera czy kultury;
na co mam wpływ, a na co nie mam - urealnia oczekiwania, standardy i zakres wpływu klienta;
co mówi krytyk, a co głos wspierający - klient uczy się rozróżniać myśli, i podążać za tymi życiodajnymi.
co myślą/czują inni, a co ja zakładam, że myślą/czują - zobaczenie różnych wariantów i scenariuszy;
co daje mi energię, a co zabiera - dla osób przeładowanych sensorycznie, zmęczonych. Pomaga dostrzec bilans dobowy;
koszt podjęcia działania a koszt jego zaniechania - przy trudnościach z dokonywaniem wyborów. Często skupiamy się tylko na trudnościach związanych ze zmianą, zapominając, jak wysoki koszt płacimy za stanie w miejscu.
co komunikuję światu, a co naprawdę przeżywam w środku. Wizualizuje koszt emocjonalny noszenia „maski”.
Ćwiczenie „Drzewo”
Jest idealne dla osób mierzących się z trudnościami w wyborze ścieżki zawodowej, przeładowanych obowiązkami lub stojących przed decyzją, które działania i projekty kontynuować, a z których warto zrezygnować.
Instrukcja: narysuj drzewo, które zawiera:
Korzenie: Przy korzeniach wpisz działania, które robisz z naturalną lekkością. Nie wymagają od ciebie dużego wysiłku, robisz je chętnie dla nich samych i nie potrzebujesz do nich zewnętrznej nagrody czy motywacji (motywacja wewnętrzna), np. dbanie o ogród, gotowanie, majsterkowanie.
Pień: Wybierz te działania z twojego życia, które są najbliższe pniowi, czyli „twojemu sercu”, np. malarz wpisze malowanie obrazów.
Gałęzie: Rozmieść swoje zadania na gałęziach. Im bliżej pnia znajduje się dana gałąź, tym działanie jest ważniejsze i bardziej spójne z Twoim poczuciem sensu. Im dalej od pnia (na skrajnych gałązkach), tym zadanie jest bardziej oddalone od Twojej osobistej misji i wartości. W tym przypadku malarz może sobie dorabiać, tworząc grafiki. Nie jest to najbliższe jego sercu, ale pomaga utrzymać stały dochód.
Liście: Na liściach wypisz działania, które wykonujesz wyłącznie dlatego, że „tak trzeba”, „tak wyszło” lub oczekują tego inni, choć w rzeczywistości wcale nie musisz ich robić i nie wnoszą one wartości do Twojego życia (zewnętrzna presja).1.3.
Ćwiczenie „Stół”
Ćwiczenie do zarządzania energią i zasobami. Osoby z deficytem funkcji wykonawczych mogą potrzebować uzewnętrznienia informacji, ponieważ mogą mieć trudność z przeanalizowaniem pojemności swojego dnia „w głowie” - muszą ją zobaczyć przestrzennie (np. w postaci talerzy czy obiektów na kartce), aby prawidłowo oszacować zasoby energii.
Instrukcja: narysuj stół z daniami (zadaniami). W pierwszej chwili może się wydawać trudne, ale tak naprawdę wymaga tylko narysowania prostokąta i kół w środku. Na każdym talerzu leży zadanie na dany dzień. Każde zadanie to potrawa (np. trudny telefon = ciężka pieczeń; odpisywanie na e-maile = małe przekąski; fastfood: scrollowanie). Zastanów się, czy przejesz wszystko, a jest może ich za mało? Przyda się zwłaszcza osobom z ADHD, ASD, AuDHD.
Alternatywa dla stołu to „Klejnoty”:
Instrukcja: Wyobraź sobie, że masz określoną liczbę klejnotów na cały tydzień. Rozmieść je tak na planie tygodnia, by ci ich wystarczyło do końca. Klejnot oznacza twoją energię na daną aktywność/zadanie.
Ćwiczenia rozwijające zasoby klienta
Według założeń Terapii Krótkoterminowej Skoncentrowanej na Rozwiązaniu skanowanie umysłem własnych wyjątków od problemu, czyli momentów, kiedy zachowujemy się inaczej, niż wskazywałby na to nasz problem (np. unikam wystąpień, ale mam w zanadrzu kilka przykładów z życia, kiedy poradziłem sobie z takim wystąpieniem) może przyspieszać wychodzenie z kryzysu. Podobnie w przypadku wizualizowania posiadanych już zasobów, zamiast analizowania przyczyn ich braku. Dlatego poniżej zamieszczam kilka ćwiczeń na zobrazowanie swoich mocy.
Narysuj swoją moc:
Wypisz/zobrazuj wydarzenia, w których użyłeś swojej mocy, wyzwoliły twoją siłę, np. „Mimo lęku wyszedłem na scenę”, „Zmieniłem pracę”, „Nauczyłem się stawiać granice”, „Wyszłam z kryzysu związkowego”.
Klient może narysować postać, która symbolizuje jego mocną, zwycięską część,
W inne opcji klient rysuje duży słoik/pojemnik. Wypełnia go kolorowymi kamykami/paskami. Na każdym zapisuje jeden konkretny dowód na swoją sprawczość z dowolnego okresu życia. Świetne jako wizualny wyzwalacz do powieszenia nad biurkiem dla twórców borykających się z syndromem oszusta.
2. Klient rysuje na kartce 3 tarcze/koła (jak na tarczy strzeleckiej lub trzy nachodzące na siebie okręgi):
Wewnętrzne koło - Kim jestem? Wpisuje/rysuje swoje stałe cechy i wartości, których nikt nie może mu odebrać (np. wrażliwość, ciekawość świata, lojalność).
Środkowe koło - Co potrafię? Wpisuje umiejętności, wyuczone zdolności, rzeczy, w których jest dobry (np. montaż wideo, słuchanie ludzi, organizacja pracy).
Zewnętrzne koło - Co mam? Wpisuje rzeczy zewnętrzne, rola zawodowa, status, opinie innych, ukończone projekty.
Wyjaśnienie: Ważne, żeby podkreślić, żeby nie uzależniać swojego „ja”: od koła zewnętrznego, ale bardziej skupić się na kole pierwszym. Budowanie poczucia własnej wartości w oparciu o osiągnięcia i ocenę zewnętrzną jest nietrwałe. Natomiast techniki ugruntowujące samo-współczucie i akceptację stałych wartości dają stabilną odporność psychiczną.
3. Prosty obrys sylwetki człowieka. Zamiast oceniać ciało pod kątem wyglądu, zaznaczamy na nim kolorem i słowami funkcyjne supermoce:
Głowa: Za co mogę podziękować swojemu umysłowi? (np. generowanie pomysłów, wyobraźnia).
Ręce: Co potrafią stworzyć/zrobić moje ręce? (np. grać na gitarze, pisać, przytulać).
Nogi: Dokąd mnie zaniosły? Przez jakie trudne momenty mnie przeprawiły?
Serce: Co potrafię czuć i komu potrafię dawać troskę?
Co ciekawe, zrealizowano porównanie dotychczasowych badań odnośnie pisania (2025). Do analizy włączono 51 badań, obejmujących siedem rodzajów pozytywnego pisania, najbardziej konsekwentne pozytywne efekty wykazały techniki „Najlepsza możliwa wersja siebie” oraz pisanie o wdzięczności. Ta pierwsza polega na tym, by wyobrazić sobie siebie w przyszłości (np. za rok, 5 lub 10 lat) i założyć, że wszystko ułożyło się możliwie najlepiej i przez około 15–20 minut opisywać tę przyszłość w formie swobodnego tekstu. Kluczowe jest to, że nie jest to fantazjowanie o nierealnych marzeniach, lecz opis realistycznej, ale optymalnej wersji własnego życia, wynikającej z konsekwentnego wykorzystania swoich możliwości.
Ćwiczenia podsumowujące
Narysuj swoją dotychczasową drogę w naszym procesie. Jak to wyglądało obrazowo od początku dotąd. Praktyka: Klient otrzymuje czystą kartkę i ma narysować ścieżkę/rzekę/krajobraz reprezentujący jego proces.
Bardziej rozbudowane ćwiczenie może dotyczyć rysunku jego całej drogi życia, albo jakieś odcinka, przykładowo w podziale na jego sfery, np. życie uczuciowe, droga zawodowa, myśli o sobie, itp.
Lub prościej: „Było, a jest”. Klient dzieli kartkę na pół i pisze/rysuje, jak było na początku procesu, a jak jest teraz. Może nadać skali zmiany wartości liczbowe, intensywność koloru itp.
Przykładowy rysunek:
Napisunki
Nie ma jednoznacznej zgodności w badaniach, jakie metody jednoznacznie obniżają lęk i wpływają na dobrostan. Według niektórych badaczy przelewanie nieuporządkowanych myśli i emocji na papier poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne (Pennebaker, Seagal, 1999).
Ja widzę jednak u niektórych swoich klientów takie korzyści jak porządkowanie złożonych doświadczeń emocjonalnych. A to z kolei przyczynia się do widzenia między innymi rozwiązań i większego poczucia sprawczości. Dlatego proponuję im często właśnie „napisunki” i z ciekawością obserwuję, dokąd ich prowadzą. „Napisunki” to nazwa, którą wymyśliłam, ale nie opisuje czegoś, czego wcześniej byśmy nie znali. Określa „twory”, złożone z krótkich słów, zdań i rysunków je opisujących. Czasem mogą być tylko słowem.
Poniżej podaję sposoby na tworzenie napisunków:
Piszę jakieś jedno słowo lub zdanie, pierwsze, które przychodzi mi do głowy, np. „nie chcę”, „nie wiem”, „warto czekać”, „nadzieja” itp. i wokół niego rysuję różne figury, postaci lub po prostu ozdabiam. Czasami piszę tylko jedno słowo na samym środku kartki i tak zostawiam. Zdarza się, że stawiam tę kartkę w pionie w widocznym miejscu, jeśli niesie dla mnie jakąś ważną treść. Wtedy spoglądam na nią od czasu do czasu i „jestem z tą treścią”. Pisanie jednego słowa może być pomocne dla osób, które dopiero zaczynają drogę z notowaniem/rysowaniem bądź akurat danego dnia nie mają weny do zapisków, ale ewidentnie czują, że „coś przetwarzają”. Jeśli rozmycie tego, co dzieje się w środku jest duże, można po prostu spróbować od narysowania kół, linii, liter, lub plam i stopniowo wchodzić, lub nie wchodzić w treści.
Kolejnym krokiem może być zdanie lub nawet bardziej rozbudowane wypowiedzi- nawet 3-stronicowe, jak to zaleca J. Cameron w swojej słynnej książce „Drodze artysty”- czyli poranne strony.
Poniżej podaję przykład mojego napisunku:
Warto też porzucić zasady i pozwolić klientowi podążać za własną kreatywnością i tym, jak on chce zobrazować dany temat. Poniżej zamieszczam przykładowe napisunki mojej klientki, która zgodziła się na ich pokazanie.
Bibliografia:
Barr, R. (2025). Zaprzyjaźnij się ze swoim mózgiem: Jak żyć zdrowiej i szczęśliwiej dzięki odkryciom neurobiologii (tłum. B. Łukomska). Buchmann.
Cameron, J. (2017). Droga Artysty. Wydawnictwo Szafa,
Hoult, L. M., Wetherell, M. A., Edginton, T., & Smith, M. A. (2025). Positive expressive writing interventions, subjective health and wellbeing in non-clinical populations: A systematic review. PLOS ONE, 20(5), Article e0308928. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0308928
Pennebaker, J. W., & Seagal, J. D. (1999). Forming a story: The health benefits of narrative. Journal of Clinical Psychology, 55(10), 1243–1254.
Komentarze (0)