📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Kryzys psychiczny potrafi zawężyć pole widzenia do jednej, bolesnej myśli. Sprawdź, jak konkretny, spisany na papierze plan bezpieczeństwa może stać się mostem, który pomoże przetrwać najtrudniejsze godziny.
Kiedy pojawiają się myśli samobójcze, mózg wchodzi w specyficzny stan, który badacze nazywają "zwężeniem poznawczym" (cognitive constriction). W sytuacji ogromnego bólu psychicznego ciało migdałowate, czyli struktura mózgu odpowiadająca za wykrywanie zagrożenia, pracuje silniej niż kora przedczołowa, która normalnie odpowiada za racjonalne myślenie i szukanie alternatywnych rozwiązań. W efekcie pole widzenia i myślenia zawęża się do jednej myśli: "nie widzę już żadnego wyjścia, jedynym rozwiązaniem jest śmierć". To dlatego osoba w kryzysie często nie jest w stanie w tamtym momencie samodzielnie "wymyślić" alternatywy, mimo że w spokojniejszym stanie umysłu potrafiłaby wygenerować dziesiątki innych opcji, lub zdystansować się.
Właśnie z tego powodu plan bezpieczeństwa (safety planning) ma sens tylko wtedy, gdy jest spisany zanim kryzys osiągnie szczyt. Chodzi o to, żeby w chwili, gdy "racjonalny mózg" jest offline, mieć pod ręką konkretną, prostą instrukcję - coś, co nie wymaga w danym momencie twórczego myślenia, tylko wykonania kolejnych, wcześniej zaplanowanych kroków. To trochę jak instrukcja postępowania w razie pożaru - nie tworzy się jej w trakcie pożaru, tylko wcześniej, na spokojnie.
Taki plan możesz stworzyć i mieć zawsze pod ręką w aplikacji na telefon TwójPsycholog - pobierz tutaj.
Warto też wiedzieć, że myśli samobójcze bywają zmienne w czasie - psychiatrzy mówią o "falowaniu" kryzysu suicydalnego. Nawet bardzo intensywne pragnienie śmierci ma tendencję do słabnięcia po pewnym czasie, jeśli dana osoba przetrwa najgorszy moment bez podjęcia działania. Plan bezpieczeństwa nie ma za zadanie "rozwiązać" wszystkich problemów życiowych - jego jedynym celem jest pomoc w przetrwaniu ostrego kryzysu, kupienie czasu do momentu, gdy fala emocji zacznie się wycofywać.
Plan najlepiej spisać na papierze i trzymać w portfelu albo w notatniku w telefonie (albo w aplikacji TwójPsycholog) - ogólnie w miejscu, do którego masz łatwy dostęp. Poniżej znajdziesz strukturę, na której możesz się oprzeć - warto wypełnić ją razem z psychologiem (specjalista z naszej platformy może przesłać Ci plan bezpieczeństwa z naszej Biblioteki), psychiatrą lub osobą z linii kryzysowej, ale można zacząć też samodzielnie.
Krok 1: sygnały ostrzegawcze. Zastanów się, jakie myśli, obrazy, nastroje lub zachowania zwykle poprzedzają nasilenie kryzysu. Może to być myśl "jestem ciężarem dla innych", uczucie chłodu i pustki, zamykanie się w pokoju, sięganie po alkohol albo przeglądanie internetu w poszukiwaniu informacji o metodach. Spisanie tych sygnałów pomaga rozpoznać moment, w którym trzeba sięgnąć po resztę planu, zanim kryzys przyspieszy.
Krok 2: strategie, które mogę zastosować samodzielnie. To działania, które nie wymagają kontaktu z inną osobą, a mogą obniżyć napięcie na tyle, żeby przetrwać najgorsze minuty.
Przykładem jest technika 5-4-3-2-1, która pomaga wrócić do "tu i teraz": nazwij po kolei 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, które słyszysz, 3 rzeczy, które czujesz dotykiem, 2 zapachy i 1 rzecz, którą mógłbyś teraz posmakować.
Inną opcją jest oddech pudełkowy: wdech przez 4 sekundy, przytrzymanie powietrza na 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy, przerwa 4 sekundy - powtórz cykl kilka razy, co pomaga uspokoić nadaktywny układ nerwowy współczulny.
W aplikacji na telefon TwójPsycholog znajdziesz różne techniki uziemiające
Krok 3: ludzie i miejsca, które mogą odwrócić moją uwagę. Wypisz konkretne osoby (imię i numer telefonu) oraz miejsca, do których możesz się udać, nawet jeśli nie zamierzasz rozmawiać o tym, co czujesz - czasem samo bycie wśród ludzi, np. w kawiarni albo u sąsiadki, przerywa izolację.
Krok 4: osoby, którym mogę powiedzieć o swoim kryzysie. To już konkretne kontakty do bliskich, którym możesz szczerze powiedzieć: "mam teraz myśli samobójcze, potrzebuję z tobą pobyć" albo "potrzebuję, żebyś ze mną teraz porozmawiał".
Krok 5: specjaliści i linie kryzysowe. W Polsce dostępny jest całodobowy Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży 116 111, ogólnopolski kryzysowy telefon 116 123 (Centrum Wsparcia dla Osób w Kryzysie Psychicznym, czynny codziennie od 14:00 do 22:00), a w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia numer alarmowy 112. Warto też zapisać numer swojego psychiatry lub interwenta kryzysowego, jeśli już z kimś współpracujesz.
Krok 6: ograniczenie dostępu do środków. To jeden z najważniejszych, choć często pomijanych punktów. Jeśli w domu są leki w większej ilości, broń, ostre przedmioty czy inne środki, które mogłyby posłużyć do zrobienia sobie krzywdy, warto poprosić bliską osobę o ich zabezpieczenie lub czasowe przechowanie poza domem. Badania nad tzw. "means restriction" (ograniczaniem dostępu do środków) pokazują, że nawet krótkotrwałe utrudnienie dostępu do metody może uratować życie, ponieważ impuls samobójczy - choć bardzo silny - często ma charakter przemijający.
Darmowy test „Czy doświadczam kryzysu?” to narzędzie przesiewowe oparte na kryteriach diagnostycznych i definicji kryzysu. Składa się z 20 pytań i pomaga ocenić nasilenie objawów. Wynik może być impulsem do zadbania o siebie i poszukania wsparcia.
Plan bezpieczeństwa jest narzędziem doraźnym, stworzonym na sytuacje kryzysowe - nie zastępuje on jednak leczenia przyczyn, które do tych myśli doprowadziły. Jeśli myśli samobójcze wracają regularnie, mają charakter uporczywy albo towarzyszy im już konkretne planowanie (np. myślenie o metodzie, dacie, pożegnaniach), to sygnał, że domowe strategie nie są już wystarczające i potrzebna jest specjalistyczna pomoc - psychiatryczna oraz psychologiczna, najlepiej równolegle. Psychiatra oceni, czy nie występuje, np. epizod depresyjny wymagający farmakoterapii, która może obniżyć intensywność bólu psychicznego na tyle, by terapia miała szansę zadziałać.
W pracy z myślami samobójczymi szczególnie dobrze udokumentowana jest terapia dialektyczno-behawioralna (DBT), opracowana pierwotnie dla osób z chronicznymi tendencjami samobójczymi i silną niestabilnością emocjonalną. DBT uczy konkretnych umiejętności regulacji emocji, tolerowania trudnych stanów (tzw. distress tolerance) oraz budowania życia, które "warto żyć" - to nie jest praca skoncentrowana wyłącznie na kryzysie, ale na długofalowej zmianie sposobu radzenia sobie z bólem.
Bardzo dobre efekty ma również podejście CAMS (Collaborative Assessment and Management of Suicidality), w którym specjalista i pacjent razem, bez oceniania, badają, jaką funkcję pełnią myśli samobójcze - często nie jest to "chęć śmierci" w dosłownym sensie, a pragnienie zakończenia nieznośnego bólu psychicznego lub ucieczki od poczucia bycia ciężarem.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) skoncentrowana na zapobieganiu samobójstwom pomaga natomiast zidentyfikować sztywne, czarno-białe wzorce myślenia (np. "jestem kompletną porażką, nic się nigdy nie zmieni") i pracować nad ich modyfikacją poprzez technikę restrukturyzacji poznawczej - czyli świadome sprawdzanie, czy dana myśl jest faktem, czy tylko jedną z możliwych interpretacji sytuacji.
Współpraca ze specjalistą daje coś, czego nie da żaden plan spisany samodzielnie: przestrzeń, w której można bez wstydu nazwać najciemniejsze myśli i usłyszeć, że nie oznaczają one, że jesteś "zepsuty" czy "słaby". Specjalista pomaga też zrozumieć, skąd bierze się ból - czasem sięga on do doświadczeń z dzieciństwa, czasem wynika z aktualnego przeciążenia, izolacji albo nierozwiązanego żalu. Regularne sesje umożliwiają też monitorowanie stanu w czasie i modyfikowanie planu bezpieczeństwa wraz z tym, jak zmienia się sytuacja życiowa danej osoby.
Jeśli czytasz ten tekst i myśli samobójcze towarzyszą Ci teraz, w tym momencie - odłóż plan na chwilę i zadzwoń pod numer 116 123 albo 112. Rozmowa z drugim człowiekiem, nawet nieznajomym, potrafi być pierwszym krokiem do przetrwania.
Przedstawiamy wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w pracy z osobami zmagającymi się z myślami samobójczymi i stosują sprawdzone metody terapeutyczne.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
TW: myśli samobójcze Dzień dobry, Piszę tu, ponieważ nie mam nawet siły szukać pomocy wśród psychologów. Czuję się jakbym była w klatce Myślę, że od lat zmagam się z depresją. Nie wiem nawet, od czego zacząć. Moje poczucie wartości wynosi 0. Ponadto pracuje z moim byłym partnerem (jest moim szefem) i bardzo źle mnie traktuje. Gdy robi coś, co godzi w moją osobę i mnie boli i mu to mówię, to odwraca kota ogonem, że zapewnią mi bardzo dobre warunki do życia (chodzi o zarobki), i że ja niszczę firmę. To jest jego odpowiedź, kiedy mowie, ze coś mnie zabolało. Jestem świadoma, że jest narcyzem i mną manipuluje, ale jestem tak słaba psychicznie i na tyle boję się zmian, że wciąż tkwię w tej firmie. Po pracy chodzimy np.zjeść, a w pracy traktuje mnie czasami jak śmiecia. Ponadto mam wrażenie, że ludzie mnie nie szanują. Pomagam wszystkim i choćbym nie wiem co zrobiła - nie czuję, że jestem szanowana. Potrzebuję pomocy, ponieważ mam myśli samobójcze. Myślę o tym, że jakbym to zrobiła, to całe to uczucie więzienia mnie w końcu opuści. Jestem jak związana. Nie umiem zrobić żadnego kroku, bo nie mam na to siły. Wszystko wydaje mi się nie mieć sensu. Pomocy, ponieważ nie wiem, ile jeszcze tak wytrzymam. Jestem z Warszawy, jeżeli ktoś mnie rozumie, proszę niech napisze tu odpowiedź.
TW; myśli samobójcze Już od dłuższego czasu mam myśli typu “zabije się”. Przypomnę sobie coś, coś się stanie i już ta myśl nawraca. Nie mam bladego pojęcia co z tym zrobić, a nie chcę nikomu mówić, bo narobię sobie tylko problemy, gdyż, tak mam natrętne myśli o śmierci, jednak nie tendencję.
Moja podopieczna z innego miasta zgłosiła mi sms-em, że ma myśli samobójcze. Wezwałam pogotowie, została umieszczona na oddziale psychiatrycznym. Zastanawiam się, czy nie przesadziłam - to nie był jeszcze zamiar samobójstwa. Mam wyrzuty sumienia - gdy przypomnę sobie jej łzy i lęk na izbie przyjęć. Czy mogłam szukać pomocy w inny sposób, mniej krzywdzący ją sposób? Czy pobyt na oddziale w sytuacji depresji i związanych z nią myśli samobójczych rzeczywiście trwa długo. Na izbie przyjęć mówiono o tygodniach lub miesiącach, a program wymiany niedługo się kończy - ta osoba (dorosła, ale 18 lat) jest teraz hospitalizowana w nie swoim mieście z dala od rodziny. Gdzie mogę znaleźć wsparcie dla siebie jako opiekuna grupy i dla jej rówieśników. Czy w takich sytuacjach przewiduje się przeniesienie na oddział w miejscu zamieszkania
Myśli samobójcze. Jestem mamą trójki, dzieci, 7, 4 i 3 lata. Jestem mężatką, mąż wyjeżdża do pracy na 3 tygodnie, 2 tygodnie w domu. Relacje z rodzicami sięgają zenitu, już raz próbowałam sie wyprowadzić, ale wróciliśmy, nie stać nas na budowę domu. Mam myśli samobójcze, mam myśli, że zabijam rodziców, że zabijam dzieci, że nie chce żyć.
Jak poradzić sobie z faktem, że do końca życia będę sam? Jestem przed 40-stką i nigdy nie byłem w związku ani nie uprawiałem seksu. W młodości byłem chorobliwie nieśmiały, miałem fobię społeczną, więc swoje najlepsze lata zmarnowałem. Potem stałem się nieatrakcyjny i dałem sobie spokój. Jakiekolwiek spotkania towarzyskie, a nawet rodzinne, powodują u mnie stres i niepokój, zwłaszcza jeżeli towarzystwo rozmawia o tematach "damsko-męskich". Nie mogę sobie spokojnie wyjść na spacer ani tym bardziej na jakieś miejskie wydarzenia kulturowe, bo czuję się jak dziwoląg będąc sam, gdy dookoła tyle rodzin i par. Nic nie daje mi już radości, nawet gry komputerowe. Wolałbym być aseksualny, wtedy miałbym chociaż logiczne usprawiedliwienie. Często myślę o samobójstwie, jednak dopóki rodzice żyją to nie mógłbym tego zrobić. Boję się co z moim stanem psychicznym będzie kiedy oni umrą.
Czy jak powiem, że mam myśli samobójcze, to psychiatra może mnie wysłać na leczenie do zakładu psychiatrycznego?
Wychodząc naprzeciw potrzebom osób zmagających się z myślami samobójczymi, specjaliści oferują darmowe konsultacje. Rozumiemy, że kwestie finansowe mogą stanowić istotną barierę w podjęciu decyzji o szukaniu pomocy, dlatego chcemy ułatwić ten pierwszy, często najtrudniejszy krok. Pierwsza konsultacja może wiązać się z oporem, lękiem lub niechęcią - to zrozumiałe, w końcu jest to nowa sytuacja\rozmowa z nowym specjalistą. Specjalista również to rozumie i będzie Cię wspierać. Pomoc czeka na Ciebie.
Kiedy warto?
Gdy doświadczasz uporczywych myśli o zakończeniu swojego życia.
Kiedy czujesz się przytłoczony beznadziejnością i nie widzisz wyjścia z trudnej sytuacji.
Jeśli zauważasz u siebie tendencje do izolacji społecznej i wycofywania się z codziennych aktywności.
Gdy masz trudności z radzeniem sobie z intensywnymi, negatywnymi emocjami.
Potrzebujesz bezpłatnej pomocy?
Sprawdź dostępnych specjalistów i umów się na bezpłatną pierwszą konsultację już dziś – zrób ten ważny krok w kierunku odzyskania nadziei i chęci do życia.
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
