📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Jeśli po miesiącach lub latach bez samookaleczania wróciłeś do tego zachowania w chwili silnego napięcia, to nie oznacza porażki. To sygnał przeciążonego układu nerwowego, który sięga po znaną mu drogę ulgi - sprawdź, jak to zrozumieć i co robić dalej.
Jeśli ranienie siebie towarzyszyło ci w przeszłości, a po okresie stabilizacji wróciło pod wpływem silnego stresu, warto zrozumieć jedną rzecz: mózg nie kasuje strategii, które kiedyś działały. Przez pewien czas było to najszybsze dostępne narzędzie do rozładowania napięcia, więc zostało zapisane jako pamięć o zachowaniu, ta sama, dzięki której jeździsz na rowerze bez zastanawiania się nad każdym ruchem. W momencie silnego przeciążenia utrwalony schemat uruchamia się niemal automatycznie, zanim świadoma część ciebie zdąży cokolwiek zdecydować. Nawrót po miesiącach czy latach przerwy nie oznacza więc, że terapia nie zadziałała ani że wracasz do punktu wyjścia.
Najbardziej niebezpieczne w nawrocie bywa to, co dzieje się w głowie tuż po nim. Psycholog Alan Marlatt, badając nawroty w uzależnieniach, opisał zjawisko nazwane efektem naruszenia abstynencji: pojedyncze złamanie postanowienia uruchamia myśl "skoro już to zrobiłem, wszystko przepadło", a ta myśl otwiera drogę do pełnego powrotu do starego wzorca. Różnica między jednorazowym epizodem a nawrotem rozgrywa się właśnie w tym miejscu, a nie w samym zachowaniu. Osoby, które traktują epizod jako informację o tym, że w danym obszarze życia zrobiło się za ciężko, wracają do swoich strategii w ciągu kilku dni. Osoby, które traktują go jako dowód własnej porażki, zwykle przestają korzystać z narzędzi wypracowanych na terapii, bo wydają im się już bezużyteczne.
W DBT używa się w takich sytuacjach analizy łańcucha, czyli rozpisania krok po kroku wszystkiego, co poprzedziło zachowanie: co działo się tego dnia, jaka sytuacja była punktem zapalnym, jakie myśli i doznania z ciała pojawiły się po kolei, w którym momencie napięcie przekroczyło próg i co przyniosło ulgę po wszystkim. Taki łańcuch niemal zawsze okazuje się dłuższy, niż się wydawało, i zawiera kilka miejsc, w których dało się zareagować inaczej. To zamienia epizod w konkretny materiał do pracy zamiast w powód do wstydu, a przy okazji pokazuje, że nawrót nie przyszedł znikąd i nie był kwestią przypadku.
Warto też zwrócić uwagę na mniej oczywiste sygnały ostrzegawcze poprzedzające nawrót. Należą do nich narastające poczucie odrealnienia i wrażenie obserwowania siebie z boku, nagła potrzeba odcięcia się od bliskich, wielogodzinne przeglądanie treści dotyczących ranienia się, a także myśli, które brzmią rozsądnie i przez to łatwo je zignorować: "tylko ten jeden raz, żeby poczuć ulgę" albo "tym razem to nic poważnego". Rozpoznanie ich jako kolejnego etapu narastania napięcia daje szansę na przerwanie łańcucha, zanim dojdzie do samego zachowania, a im wcześniejsze ogniwo uda się przechwycić, tym łatwiej to zrobić.
Darmowy test „Czy doświadczam kryzysu?” to narzędzie przesiewowe oparte na kryteriach diagnostycznych i definicji kryzysu. Składa się z 20 pytań i pomaga ocenić nasilenie objawów. Wynik może być impulsem do zadbania o siebie i poszukania wsparcia.
Kiedy napięcie narasta, najważniejsze jest przerwanie automatycznego łańcucha reakcji przez zajęcie ciała i uwagi czymś, co wypełni te kilkanaście minut, w których fala jest najsilniejsza.
Jedną ze skuteczniejszych metod jest technika 5-4-3-2-1, angażująca wszystkie zmysły. Nazwij po kolei pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, które czujesz dotykiem, dwie, które czujesz zapachem, i jedną, której smak masz w ustach. Ta prosta procedura odciąga uwagę od pętli intensywnych emocji i sprowadza cię do teraźniejszości, ponieważ nazywanie konkretnych przedmiotów wymaga zaangażowania innych obszarów mózgu niż te, które podtrzymują panikę.
Pomocny jest również oddech pudełkowy (box breathing). Wdech przez nos licząc do czterech, zatrzymanie powietrza na cztery sekundy, wydech przez cztery sekundy i pauza przez kolejne cztery, zanim zaczniesz następny wdech. Powtórz pięć albo sześć razy. Taki rytmiczny wzorzec pobudza nerw błędny i układ przywspółczulny, odpowiedzialny za wyciszenie organizmu, przez co poziom pobudzenia fizjologicznie spada, a nie tylko wydaje się mniejszy. Podobnie działa każdy oddech z wydechem dłuższym od wdechu, więc jeśli liczenie w kryzysie wydaje się zbyt skomplikowane, wystarczy samo spowolnienie wydechu.
Warto mieć pod ręką kilka czynności, które angażują ciało i wymagają odrobiny skupienia: szybki spacer, wejście po schodach, prysznic, sprzątanie jednej szuflady, rysowanie, ugniatanie masy plastycznej, gotowanie czegoś prostego, głośna muzyka i taniec do niej. Ich zadaniem nie jest poprawa nastroju ani rozwiązanie problemu. Chodzi wyłącznie o odsunięcie decyzji w czasie do momentu, w którym fala zacznie opadać.
Skuteczny jest też najprostszy krok z możliwych, czyli kontakt z drugą osobą. Telefon, wiadomość albo przejście do pokoju, w którym ktoś jest, obniża napięcie szybciej niż większość ćwiczeń wykonywanych w samotności, nawet jeśli nie mówisz o tym, co się właśnie dzieje.
Przygotuj wcześniej spisany plan bezpieczeństwa, do którego sięgniesz wtedy, gdy zdolność do rozsądnego myślenia będzie już mocno ograniczona. Taki plan zawiera zwykle listę pierwszych sygnałów ostrzegawczych, pięć konkretnych czynności zastępczych, numery telefonu do dwóch albo trzech osób, do których możesz zadzwonić o każdej porze, numer całodobowego wsparcia oraz adres najbliższego miejsca, gdzie uzyskasz pomoc w kryzysie. Kartka albo notatka w telefonie sprawdza się lepiej niż poleganie na pamięci, ponieważ w silnym napięciu wymyślanie czegokolwiek od zera jest praktycznie niemożliwe.
Prowadź też krótki dziennik wyzwalaczy. Zapisuj, co poprzedzało powrót myśli o ranieniu siebie: konkretną sytuację, myśl, emocję i to, co działo się w ciele. Po kilku tygodniach wzorzec zwykle staje się widoczny, a rozpoznanie go na wczesnym etapie daje sporo czasu na reakcję. Wyzwalacze okazują się przy tym bardziej powtarzalne, niż się wydaje, bo często wracają te same pory dnia, te same rozmowy albo ten sam rodzaj zmęczenia.
Techniki uziemiające i strategie zastępcze mają dużą wartość w momencie kryzysu, ale nie zastąpią pracy nad źródłem problemu. Jeśli nawroty się powtarzają, ich intensywność rośnie, towarzyszą im myśli samobójcze, narastająca izolacja albo poczucie, że nic już nie pomaga, potrzebne jest wsparcie specjalisty.
Najlepiej udokumentowaną metodą pracy z samouszkodzeniami, zwłaszcza u młodych dorosłych, jest terapia dialektyczno-behawioralna (DBT), opracowana przez Marshę Linehan z myślą o osobach doświadczających bardzo intensywnych i długo utrzymujących się emocji. DBT uczy konkretnych umiejętności w czterech obszarach: uważności, wytrzymywania dyskomfortu, regulacji emocji oraz skuteczności w relacjach. To właśnie braki w tych obszarach najczęściej stoją za nawrotami.
Skuteczna bywa również psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT), która pomaga wychwycić myśli automatyczne prowadzące do ranienia siebie, na przykład "zasługuję na ból" albo "to jedyny sposób, żeby poczuć coś realnego", i poddać je restrukturyzacji poznawczej. Chodzi o świadome sprawdzenie, na ile taka myśl opisuje rzeczywistość, a na ile jest utrwalonym nawykiem myślowym, który powtarza się niezależnie od faktów.
Kiedy problem ma korzenie we wczesnych trudnych doświadczeniach relacyjnych, takich jak odrzucenie czy zaniedbanie emocjonalne, pomocna okazuje się terapia schematów albo podejście psychodynamiczne. Oba pomagają zrozumieć, jakie nieuświadomione przekonania o sobie i o świecie kształtują dzisiejsze reakcje na stres.
Psychoterapeuta nie uczy w tym procesie wyłącznie technik. Towarzyszy w odkrywaniu, skąd wzięła się ta strategia radzenia sobie, pomaga zbudować mniej kosztowne sposoby regulowania emocji i pracuje nad wstydem oraz poczuciem winy, które niemal zawsze pojawiają się po nawrocie.
Współpraca ze specjalistą daje jeszcze jedną rzecz, trudną do osiągnięcia w pojedynkę: przestrzeń na przepracowanie nawrotu bez traktowania siebie jak porażki. Specjalista pomoże przeanalizować konkretny epizod krok po kroku, znaleźć wyzwalacz, który mógł ci umknąć, i dopracować plan działania na przyszłość. Jeśli nawroty się nasilają albo towarzyszą im myśli o odebraniu sobie życia, nie odkładaj tego na później.
Skontaktuj się z psychiatrą lub psychoterapeutą pracującym z zachowaniami autoagresywnymi, a w sytuacji bezpośredniego zagrożenia zadzwoń pod numer 112 albo zgłoś się na najbliższy szpitalny oddział ratunkowy lub do Ośrodka Interwencji Kryzysowej. Całodobowe wsparcie telefoniczne dostępne jest też pod numerem 116 123 dla dorosłych i 116 111 dla dzieci i młodzieży.
Przedstawiamy wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w pracy z osobami zmagającymi się z samookaleczeniami. W swojej praktyce stosują sprawdzone metody terapeutyczne, pomagając pacjentom zrozumieć przyczyny tych zachowań, radzić sobie z emocjami oraz wypracować zdrowsze strategie regulacji napięcia.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Chciałam się więcej dowiedzieć na temat moich zachowań, które zaraz opiszę. Nie wiem czy coś ze mną nie tak i czy powinnam cokolwiek zmieniać w sobie. Od 3 lat zdarzało mi się CZASEM pociąć, gdy byłam zła. 12 grudnia 2023 roku po prostu się pocięłam (piszę to 15 lutego 2024 roku). Mówię "po prostu", bo naprawdę nie miałam do tego powodu (nikt mnie nie namawiał). Nie było mi źle, czułam się neutralnie, więc naprawdę do końca nie rozumiem swoich działań. Od tamtego dnia tnę się 2-4 razy w tygodniu. Nie robię tego dla atencji, specjalnie wybieram niewidoczne miejsca. Robię to tak po prostu lub dla uczucia wyluzowania, choć nie mam żadnych problemów. Ten widok jest zwyczajnie satysfakcjonujący. Mam nadzieję, że teraz każdy kto to czyta rozumie, że nie mam mocniejszych powodów do cięcia się. Mimo to nie mogłabym tak po prostu przestać, bo po pierwsze nie chcę, a po drugie raczej nie dałabym rady. Druga sprawa. Powiem wprost, podniecił mnie fakt, że pewien chłopak masturbował się do zdjęć moich ran zrobionych żyletką (od razu mówię, że on nie jest dla mnie kimś bliskim. Przez dwa dni utrzymywałam z nim kontakt w internecie i to tyle z naszej "znajomości"). Ta sama osoba także robiła sobie dobrze do moich zwyczajnych zdjęć, ale to akurat dla mnie jest bardziej odpychające niż podniecające. Oprócz tego wyobrażam sobie pocięcie się na oczach dwóch chłopaków, jeden z nich mi się podoba, drugi to mój znajomy. Ten scenariusz sprawia, że staję się pobudzona i podekscytowana. Czy to jakiś fetysz czy już zaburzenie? Od wcześniej wspomnianej sytuacji zaczęłam się zastanawiać nad sobą. Jak dawno temu przekroczyłam granicę normalności? Z czego to wynika? Czy tak powinno być? Nie jest łatwo mi o tym mówić, chciałabym siebie zrozumieć. Nie wiem czy to coś ma do rzeczy, ale nie mam żadnych traum. Mama zawsze była przy mnie obecna fizycznie i psychicznie, to naprawdę wspaniała kobieta! Mam tatę, ale moja więź z nim jest słaba. Widzę go jakoś 4 dni w miesiącu (tak jest od 8 lat i szczerze to nie mam z tym problemu). Oprócz tego jestem nastolatką.
Mam problem ze sobą. Nie potrafie na siebie patrzeć w lustrze, czuje wielkie obrzydzenie do siebie. Bez makijażu mój wygląd mnie zawstydza. Za każdym razem kiedy ktoś mi robie zdjęcie z ukrycia, wychodzę beznadziejnie. Całokształt sie przekłada na moje życie. Rozpoczęłam samookaleczanie sie kilka miesięcy temu i nie mogę od tego uciec. Ciężko mi przez to uczęszczać do szkoły. Moja mama próbuje ze mną rozmawiać, ale czuję, że każda rozmowa z nią prowadzi donikąd. Czuje, że na nią nie zasługuję, bo nie daje sobie pomóc. Czuję, że nie zasługuję na jakiekolwiek zaspokajanie potrzeb. Za każdym razem wracam do domu to odrazu płaczę. Kiedyś zostałam obmacana przez takiego chłopaka i najgorsze jest to, że nie winie go, a siebie. Obwiniam sie bardzo dużo razy za rzeczy, za które nie powinnam sie obwiniać. Czy dam jakoś rade sama z tego wyjść?
TW. Samookaleczanie Mam duży problem. Miałam pogadać z moją mamą o samookaleczaniu wczoraj i przy tym miała pomoc mi siostra. Niestety jak wróciłam ze szkoły mama dostała wyniki badań, które nie wyszły najlepiej, bo ma podejrzenie szpiczaka. Nie wiem teraz, czy rzeczywiście powinnam o tym pogadać. Moje rany są płytkie i nie powinna przez to się zamartwiać, ale nie jestem pewna, bo ostatnio robię to coraz częściej. Nie wiem, ile mam poczekać z tą rozmową, bo wiem, że moja mama to bardzo przeżywa.
TW samookaleczanie Mam 22 lata i przepraszam, że tak długo się rozpiszę, ale nie daję rady. Od dziecka byłam typem aspołecznym, nie lubię spotykać się z ludźmi, ani z nimi rozmawiać. Nigdy nie mam tematów na rozmowy, nawet jeśli ktoś się ze mną zaprzyjaźnił, ta relacja bardzo szybko się kończyła, gdyż w pewnym momencie się izolowałam. Przez ten brak potrzebny socjalizacji, zawsze czułam się nieludzko. Dziwnie, inaczej. Jestem bardzo brzydka i głupia. Przez słowo głupia mam na myśli, że jestem osobą zapominalską, wszystko wypada mi z rąk, wykonuje niezręczne ruchy przy ludziach. Bardzo dużo gestykuluję i szybko mówię. Moja prokastrynacja jest na tak wysokim poziomie, ze obecnie mam pięć warunków na studiach. Nie zdałam roku. Wielokrotnie zapominałam dat rejestracji albo gubiłam się we wszystkim. Mówię szybko i nerwowo, czego bardzo się wstydzę. Mam wrażenie, że wszystko, co wychodzi spod mojej ręki, jest złe, gorsze, żenujące. W ciągu dnia doświadczam wahań nastrojów, czasem mam motywację, ale czasem mam wręcz ochotę rzucić się pod metro, którym codziennie dojeżdżam na uczelnię. Okaleczam się żyletką, lubię, gdy rany są dość głębokie, gdy krawędzie rozsuwają się na boki. Dużo płaczę, w miejscach publicznych, na zaliczeniach, wszędzie, czasem nawet bez powodu. Mam wrażenie, że emocje mnie przytłaczają, że jestem dziecinna, głupia niedojrzała. Nie mam marzeń, cały dzień czekam do nocy, żeby spać, jednak ten sen często nie przychodzi. Chodziłam do psychiatry, ale on nie rozmawiał ze mną. W gabinecie głównie płakałam roztrzęsiona, a on przepisywał mi leki. Od kilku miesięcy biorę Dulsevię 60 mg raz dziennie, spamilan 10 mg trzy razy dziennie, estazolam 2 mg tymczasowo na sen (bardzo pomagał, ale już się skonczył) i medikinet CR 20 mg. Medikinet sprawia, że przez jakiś czas czuję motywacje, ale po paru godzinach znowu przychodzi stan otępieniq, beznadziei i złości. Nie potrafię radzić sobie z emocjami, płaczę, okaleczam się, uderzam w drzwi, wewnętrznie krzyczę. Dotychczas miałam jednego ,,przyjaciela" ale izolowałam się i olewałam tę znajomość. Gdy on powoli się odsunął, poczułam ogromną zazdrość i duże emocje, które targają moje wnętrze, tak jakby rozrywały każdą część mięsa, z którego jestem utworzona. Nie tęsknie za człowiekiem, lecz za uwagą. Czuję się tak obrzydliwie, jakbym nie pasowała do świata. Nie chcę być częścią życia społecznego. Nienawidzę przebywania w tłumach i nie umiem prowadzić rozmów z ludźmi. Z drugiej strony brak mi poczucia przynależności, tak jakbym nie istniała. Po kilku minutach miłej rozmowy ze znajomym lub nieznajomym muszę wyjść gdzieś, trząść rękami i głową, oraz mówić do siebie, by uregulować emocje. Psychiatra skierował mnie do psychologa z epizodem depresyjnym i zaburzeniami adaptacyjnymi z lękiem społecznym, ale on praktycznie ze mną nie rozmawia. Polecał mi również diagnozę pod kątem spektrum autyzmu, ale to dużo kosztuje i nie wiem, czy się opłaca. Nie wiem, nawet co mi jest. Coraz bardziej męczy mnie bycie człowiekiem. Uciekam w fikcję, ale moje ciało daje mi znać, że życie istnieje. Boję się cierpienia. Czasem brałam kilka tabletek więcej, niż powinnam, żeby sprawdzić swoją granicę. Zdarzyło się, że przecięłam swoją skórę tak, że krwawiła cały dzień bez przerwy. Kładłam się spać z krwawiącą raną, myśląc, że może umrę przez sen. Wykańcza mnie bycie mną, leki nie pomagają. Czy jest sposób, aby sprawdzić, co jest ze mną nie tak? Czemu nie czuję się jak człowiek? Czy można jednocześnie być aspołecznym, ale empatycznym? Nie mam zaburzeń schizoidalnych, ponieważ odczuwam emocje i troskę. Nie przywiązuję się jednak do ludzi. Mój świat to niestabilna pustka. Czy jestem zepsuta?
Jak wyjść i poradzić sobie z samookaleczaniem? Mam 14 lat i tkwię w tym już od 3 lat, nie wiem jak z tego wyjść.
Witam. Mam problem z samookaleczaniem, uzależniłam się i w trudnych chwilach zawsze sięgam po nóż, nie umiem sobie radzić z emocjami. Nie mogę jednak powiedzieć o tym rodzicom, ponieważ już kiedyś (w 1 klasie liceum) zauważyli rany na rękach i się zdenerwowali. Zapisali mnie do psychologa, ale psychoterapia nie była pomocna, a wiem, że koszta były dość duże i nie chciałabym, aby kolejny raz musieli je ponosić... Tnę się teraz w innych miejscach, dlatego tego nie widzą. Wiem, że potrzebuję pomocy, ale nie mogę o nią poprosić. Mam teraz ponad 17 lat, za ok. pół roku będę pełnoletnia. Nie wiem czy spróbować przeczekać ten okres i liczyć jeszcze na jakąkolwiek pomoc, na własną rękę, (jeśli dożyję oczywiście) czy jest inne wyjście...
Wychodząc naprzeciw potrzebom osób zmagających się z samookaleczeniami, specjaliści oferują darmowe konsultacje. Kwestie finansowe mogą stanowić istotną barierę w podjęciu decyzji o rozpoczęciu terapii, dlatego chcemy ułatwić ten pierwszy, często najtrudniejszy krok.
Kiedy warto?
Gdy zauważasz u siebie lub bliskiej osoby ślady samookaleczeń lub podejrzewasz takie zachowania.
Kiedy odczuwasz silne napięcie emocjonalne i masz trudności z radzeniem sobie z nim w zdrowy sposób.
Jeśli doświadczasz intensywnych, trudnych do opanowania emocji i myśli o samookaleczeniu.
Gdy masz trudności z wyrażaniem swoich uczuć i potrzeb w inny sposób niż poprzez samookaleczenia.
Potrzebujesz bezpłatnej pomocy?
Sprawdź dostępnych specjalistów i umów się na bezpłatną pierwszą konsultację już dziś – zrób ten ważny krok w kierunku lepszego zdrowia.
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
