Wróć do strony głównej bloga
Każdy z nas od czasu do czasu odczuwa lęk. Może pojawić się przed ważną rozmową kwalifikacyjną, egzaminem, wizytą u lekarza czy niepewną zmianą w życiu.
Sam w sobie nie jest oznaką słabości ani głębszych problemów - to naturalna reakcja organizmu, która przez tysiące lat pomagała naszym przodkom rozpoznawać zagrożenia i przygotowywać się do działania. Problem pojawia się wtedy, gdy lęk staje się zbyt intensywny, utrzymuje się przez dłuższy czas lub zaczyna ograniczać nasze codzienne funkcjonowanie.
W niniejszym artykule opowiem Ci trochę o naturze lęku oraz przedstawię kilka łatwych i praktycznych metod radzenia sobie z lękiem, które możesz zastosować w codziennym życiu :)
Ten e-book pomoże Ci zrozumieć lęk, jego źródła i mechanizmy. Napisany prostym językiem, z nutą humoru i empatii, oferuje wiedzę i wsparcie, gdy lęk przejmuje kontrolę i podsuwa najczarniejsze scenariusze.
Czym jest lęk i kiedy jest niezdrowy?
Jak każda z emocji, lęk to sygnał z ciała. W założeniu ma motywować nas do unikania zagrożenia, zanim ono wystąpi. Możesz myśleć o lęku jako o swego rodzaju “systemie wczesnego ostrzegania”. W momencie, w którym ten system jest aktywny zbyt często, człowiek może zacząć rozpatrywać każdy scenariusz w świetle zagrożenia i potencjalnej utraty. Potrafi bardzo szybko stać się to męczące oraz przytłaczające.
Opowiadając o lęku zawsze przytaczam krótką anegdotę, która bardzo dobrze pokazuje jak stwierdzić, czy to, co odczuwasz, to lęk oraz czy jest on lękiem zdrowym. Metafora brzmi następująco:
Jeśli idziesz lasem, widzisz niedźwiedzia i się boisz, to odczuwasz strach.
Jeśli idziesz lasem, nie widzisz niedźwiedzia i boisz się, bo wiesz, że niedźwiedzie mogą tutaj występować, to odczuwasz lęk.
Za to jeśli idziesz parkiem w mieście z gazem pieprzowym w jednej ręce, a kijem w drugiej ręce i boisz się, czy zaraz nie wyskoczy na Ciebie niedźwiedź, to jest to niezdrowy lęk.
Dlaczego odczuwamy lęk?
Z perspektywy ewolucyjnej lęk jest bardzo przydatną emocją, która przynosiła nam w przeszłości wysokie korzyści. Odczuwanie lęku przed drapieżnikiem, który może czaić się w krzakach, mogło uratować nas przed niepotrzebnym uszczerbkiem na zdrowiu.
W swojej książce, Szczęśliwy Mózg, Rick Hanson wspomina o teorii mówiącej o tym, że mogliśmy nauczyć się odczuwać lęk bardzo często, ze względu na to, że było to dla nas wysoce opłacalne. Dla naszych przodków prowadzących życie łowców-zbieraczy odczuwanie lęku często wiązało ze zwiększoną ilością stresu oraz wzbudzenia, a co za tym później idzie, wzmożonym zmęczeniem.
Jest to dość wysoka cena. Jednak pomimo tego, że lęk wiązał się z dużym kosztem energetycznym, to był o wiele lepszą alternatywą od nieprzejmowania się zagrożeniem, które mogło czyhać za krzakiem. Zatem w przeszłości o wiele prościej było radzić sobie ze stresem, napięciem i zmęczeniem niż nie odczuwać lęku, ponieważ koszt nieuważania mógł wiązać się z bliskim spotkaniem z niedźwiedziem, a co za tym idzie, tragicznymi konsekwencjami.
Dodatkowo, w przeszłości żyliśmy w świecie, który miał o wiele mniej informacji, bodźców i potencjalnych zagrożeń. W momencie, gdy wychodziliśmy z lasu a zagrożenie mijało, mieliśmy wystarczająco dużo czasu i wystarczająco mało stymulacji, aby móc się zresetować, zregenerować i być gotowymi na następną wyprawę do lasu.
W aktualnym świecie odczuwamy dużo więcej niepewności, a tym samym dużo więcej lęku. Próbując wyjaśnić obecne rozpowszechnienie lęku, można wskazać co najmniej trzy czynniki: tempo współczesnego życia, ogólny brak zgody co do norm i wartości, którymi należy się kierować, oraz poziom społecznego wyobcowania, wspierany przez społeczeństwo postindustrialne. (Bourne & Garano, 2016)
Czy wszystkie nasze myśli to prawda?
Zbyt często akceptujemy nasze myśli jako fakty.
Prawda jest taka, że nasz umysł wyewoluował do tego, by generować jak najwięcej pomysłów - w tym myśli, z których niektóre mogą być nieprawdziwe, a inne - po prostu niepomocne. Jeśli będziemy traktować wszystkie myśli, które przychodzą nam do głowy, jako prawdę, nie zastanawiając się czy to, co sobie pomyśleliśmy, jest jakkolwiek prawdopodobne lub realistyczne, możemy odczuwać mnóstwo nieprzyjemnych emocji, w tym lęk.
Myśli, które przychodzą nam do głowy potrafią czasami być dopasowane bardziej do wydarzeń z przeszłości niż tego, co dzieje się aktualnie. Jednak pomimo tego, że ich treść może być nierealistyczna, to emocje które będziemy odczuwali w takiej sytuacji są jak najbardziej prawdziwe.
Chciałbym podać Ci przykład, który najlepiej wytłumaczy ten koncept:
Wyobraź sobie Jadzię, 32-letnią kobietę, aktualnie pracującą jako księgowa. Jadzia ma skłonność do odczuwania lęku, a w przeszłości miała kilka nieprzyjemnych sytuacji w pracy, których rezultatem było jej zwolnienie. Aktualnie Jadzia radzi sobie bardzo dobrze w pracy. Od dwóch lat jest osobą, która jest naprawdę ceniona w zespole, nie tylko przez współpracowników, ale również przez szefową.
Sytuacja w pracy w ostatnich miesiącach stała się bardziej napięta, ponieważ firma utraciła jednego z ważniejszych klientów. Jadzia przeżywa w związku z tym silny stres, ale nadal wywiązuje się ze swoich obowiązków i pozostaje w dobrych kontaktach z ludźmi w zespole. Natomiast jedna z jej koleżanek coraz częściej zaczęła się spóźniać, nie wywiązała się trzech odgórnie ustalonych terminów na przestrzeni dwóch miesięcy oraz była częścią sytuacji konfliktowej między kilkoma pracownikami.
W momencie, w którym jej koleżanka zostaje zwolniona, Jadzia zaczyna myśleć “Może firma bankrutuje”, “To pewnie pierwsze z wielu zwolnień”, “Mnie też zwolnią” . W reakcji na te myśli przewidujące mało prawdopodobne scenariusze, Jadzia może odczuwać silny lęk. Pomimo tego, że Jadzia wypatruje niedźwiedzia w miejskim parku, to lęk, który przeżywa, jest jak najbardziej prawdziwy i tak samo intensywny oraz obciążający, jak ten, który mogłaby przeżywać, gdyby jej pozycja w pracy była naprawdę zagrożona.
Odłączona uważność - myśli jak chmury
Technika odłączonej uważności to metoda oparta na psychoterapii poznawczo-behawioralnej (CBT) oraz terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), która pozwala zdystansować się od myśli w naszych głowach i dać nam przestrzeń na zastanowienie się, czy chcemy angażować się w dany tok myślowy.
Jeśli nauczysz się nie reagować na każdą myśl, którą masz, a po prostu być z tymi myślami, to będzie Ci dużo łatwiej radzić sobie z lękiem.
Odłączona uważność to sposób obserwowania tego, co dzieje się w naszym wnętrzu: naszych myśli, emocji i odczuć z ciała; bez wciągania się w nie i bez prób natychmiastowego reagowania. Możesz wyobrazić sobie myśl jako chmurę przesuwającą się po niebie. Zatrzyma się tylko na chwilkę, po czym odpłynie w dal.
Nie musisz reagować na kształt, który akurat chmura przybrała. Chodzi o to, by zauważać, co pojawia się w głowie, ale nie oceniać tego, ani nie próbować tego kontrolować - po prostu dać tej myśli przepłynąć.
W tym podejściu „uważność” oznacza zwracanie uwagi na to, co dzieje się w Twojej głowie - na myśli, wspomnienia, przekonania czy przeczucia. Natomiast „odłączona” oznacza, że nie dajesz się wciągnąć w te myśli - nie rozkręcasz ich dalej, nie analizujesz, nie próbujesz rozwiązać ich na siłę.
To stan, w którym możesz dać myśli przepłynąć dalej i pozwolić, aby twoja uwaga mogła przeskoczyć na inną myśl, bez poczucia, że przy którejś z nich utknęliśmy.
Myśli jak pociągi na peronie
“Peron Myśli” to krótkie, kilkuminutowe ćwiczenie, które pozwoli Ci lepiej zrozumieć odłączoną uważność. Na początku przeczytaj poniższy tekst:
Usiądź wygodnie, zamknij oczy i wyobraź sobie, że stoisz na stacji kolejowej na jednym z peronów.
Może panować tam lekki chaos, jednak Ty możesz być spokojny/na. Na peronach dookoła Ciebie ciągle przyjeżdżają nowe pociągi - to właśnie symbol myśli pojawiających się w Twojej głowie.
W momencie, w którym pociąg przyjeżdża, nie musisz od razu do niego wsiadać - przecież chcesz dojechać w konkretne miejsce, a nie gdziekolwiek! Spróbuj pobyć chwilę na tym peronie i obserwować, jakie pociągi przyjeżdżają do twojej głowy. Jeśli chcesz, możesz ustawić sobie budzik na 5 minut i zobaczyć, jak to jest obserwować swoje myśli chwilę dłużej.
Następnie zastosuj się do powyższej instrukcji i pobądź na swoim Peronie Myśli :)
Już? Świetnie! Mam dla Ciebie kilka pytań, na które chciałbym żebyś samemu_ej sobie odpowiedział_ła:
Jakie odczucia towarzyszyły Ci podczas bycia na Peronie Myśli?
Czy trudno było nie reagować na myśli przychodzące Ci do głowy?
Jak czułeś_łaś się, gdy udało Ci się nie pójść za impulsem angażowania się w myśl, a tylko ją obserwować
Czy udało Ci się nie wsiąść do żadnego z pociągów?
Różni ludzie radzą sobie bardzo różnie z tym ćwiczeniem. Niektórym bardzo łatwo je wykonać, a inne osoby potrzebują kilku prób, żeby zacząć obserwować myśli bez reagowania. Nie chodzi tutaj o perfekcję albo o spełnianie jakiegoś celu. Każda wizyta na peronie to krok w stronę większej wolności w wyborze tego, za którymi myślami podążamy.
Technika Peronu Myśli to coś, do czego można wracać. Jeśli czujesz, że w danym momencie masz bardzo dużo myśli, możesz przenieść się na swój peron na kilka minut. Metoda jest równie przydatna w przypadku myśli natrętnych, zamartwiania się lub myśli, z którymi ciężko sobie poradzić.
Myśli jak tygrys
To druga technika z narzędziówki CBT oraz ACT, która pozwala ćwiczyć umiejętności odłączonej uważności. To konkretne ćwiczenie jest skupione na pokazaniu różnicy pomiędzy reagowaniem i wpływaniem na myśli, a ich czystą obserwacją.
Zamknij oczy jeszcze raz, rozprostuj plecy i wyczaruj w swojej głowie obraz tygrysa. Nie próbuj wpływać lub zmieniać wyobrażenia w jakikolwiek sposób. Po prostu oglądaj obraz i zachowanie tygrysa. Tygrys może się ruszać, ale nie poruszaj nim. Może mrugać oczami, ale nie zmuszaj go do mrugania. Tygrys może machać ogonem, ale nie każ mu tego robić. Zobacz, że tygrys ma swoje własne zachowanie.
Nic nie rób, ale po prostu obejrzyj obraz, zobacz, jak tygrys jest jedynie myślą w twoim umyśle, że jest oddzielony od ciebie i ma własne zachowanie. Spróbuj obserwować ten obraz tygrysa przez 3 minuty. Tak jak ostatnim razem, możesz nastawić dla siebie budzik.
Udało się? Super! I tym razem mam dla Ciebie kilka pytań:
Czy tygrys machał ogonem?
Czy tygrys się ruszał?
Czy to ty sprawiałeś_łaś, że tygrys tak się zachowywał, czy robił to sam z siebie?
Czy odczuwasz różnicę między zmuszaniem tygrysa do akcji, a tylko obserwowaniem go?
Pomartwię się później
To dość ciekawa metoda, która wspiera człowieka w nie reagowaniu na zmartwienia i lękowe myśli. Na początku może wydawać się dość absurdalna, ale wiele osób, która jej próbuje, bardzo pozytywnie się zaskakuje.
Jak to działa? (w 5 prostych krokach)
Ustal „Czas na martwienie się” - wyznacz stałe 15–20 minut dziennie (np. o 18:00) na analizę problemów. Unikaj robienia tego bezpośrednio przed snem.
Zauważ i odrocz - gdy w ciągu dnia pojawi się zmartwienie lub lękową myśl, powiedz sobie: „Teraz jestem zajęty, pomartwię się tym o 18:00”.
Zapisz zwięźle - zanotuj hasłowo zmartwienie w telefonie lub notesie, aby „wyjąć” je z głowy.
Przełącz uwagę - natychmiast wróć do obecnej czynności lub skup się uważnie na tym, co robisz tu i teraz.
Pomartw się w wyznaczonym czasie - w określonym momencie dnia możesz wrócić do myśli, które zapisałeś_łaś w trakcie jego trwania.
Podczas martwienia się w wyznaczonym czasie zastanów się nad tym, czy jest coś, co możesz zrobić, aby rozwiązać źródło zmartwień albo w jakiś sposób wpłynąć na nie. Jeśli jest to sytuacja niezależna od Ciebie, zastanów się czy martwienie się tą sprawą wpływa na Ciebie pozytywnie.
Jeśli nie jesteś w stanie na to wpłynąć, a martwienie się daną sytuacją wpływa na Ciebie głównie negatywnie, to staraj się myśleć o danej sytuacji tylko w wyznaczonym czasie. Technika odłączonej to przydatna metoda w odrywaniu się od myśli, która się do Ciebie “przykleiła”.
Podsumowanie
Lęk to naturalny mechanizm, który towarzyszy nam od tysięcy lat i sam w sobie nie jest niczym złym - problemem staje się dopiero wtedy, gdy zaczyna przejmować kontrolę nad naszym codziennym życiem. Kluczem do radzenia sobie z nim nie jest walka z każdą niepokojącą myślą, ale nauka innego sposobu odnoszenia się do niej - z dystansem i bez potrzeby natychmiastowego reagowania.
Techniki takie jak odłączona uważność, Peron Myśli, obraz tygrysa czy zaplanowany czas na martwienie się, nie usuną lęku z Twojego życia - i to jest w porządku. Ich celem jest danie Ci narzędzi, dzięki którym zamiast być wciąganym przez każdą niepokojącą myśl, będziesz mógł_ogła świadomie wybierać, na co poświęcasz swoją uwagę i energię.
Pamiętaj, że zmiana nawyków myślowych to proces - nie oczekuj perfekcji od pierwszej próby. Im częściej będziesz wracać do tych ćwiczeń, tym łatwiej przyjdzie Ci zauważać myśli bez utożsamiania się z nimi.
E-book dla młodzieży z praktycznymi ćwiczeniami i technikami wspierającymi w radzeniu sobie z lękiem, stresem i niepewnością. Pomaga lepiej zrozumieć emocje i odzyskać poczucie równowagi w codziennych wyzwaniach.
Bibliografia:
Książki
Hanson, R. (2016). Szczęśliwy mózg: Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie (A. Sawicka-Chrapkowicz, Tłum.). Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. (Oryginał opublikowany 2013)
Wells, A. (1997). Cognitive therapy of anxiety disorders: A practice manual and conceptual guide. John Wiley & Sons.
Bourne, E. J., & Garano, L. (2016). Coping with anxiety: 10 simple ways to relieve anxiety, fear, and worry (2nd ed.). New Harbinger Publications.
Artykuły
Myers, S. G., & Solem, S. (2026). Detached mindfulness as a stand-alone intervention: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 17, Article 1771705. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2026.1771705
Komentarze (0)