Atak paniki może wyglądać bardzo groźnie. Dziecko, nastolatek lub przyjaciel może nagle zacząć szybko oddychać, drżeć, płakać, skarżyć się na ból w klatce piersiowej albo mówić, że zaraz umrze. Osoba, która jest obok, również może poczuć lęk i nie wiedzieć, co zrobić.
W takiej chwili najważniejsze jest spokojne towarzyszenie, potraktowanie objawów poważnie i pomoc w wykonaniu jednego małego kroku. Pomocny może być model 4xZ: Zauważ - Zapytaj - Zaakceptuj - Zareaguj.
Czym jest atak paniki?
Atak paniki to nagły napad intensywnego lęku lub silnego dyskomfortu, któremu mogą towarzyszyć objawy fizyczne: przyspieszone bicie serca, duszność, drżenie, potliwość, nudności, zawroty głowy, uczucie utraty kontroli albo lęk przed śmiercią. Objawy mogą pojawić się niespodziewanie, także wtedy, gdy osoba nie rozpoznaje żadnego bezpośredniego zagrożenia.
Sam pojedynczy atak paniki nie musi oznaczać zaburzenia panicznego. O zaburzeniu można mówić dopiero po indywidualnej ocenie (psychologa i psychiatry), szczególnie gdy napady się powtarzają, pojawia się silna obawa przed kolejnym atakiem lub osoba zaczyna unikać szkoły, spotkań, podróży czy innych codziennych aktywności z obawy przed napadem lęku.
4Z w praktyce - jak pomóc krok po kroku?
Zasada 4 x Z to model pierwszej pomocy emocjonalnej, z której może skorzystać każdy. 4 "zetki" to: zauważ, zapytaj, zaakceptuj, zareaguj. Pomaga rozpoznać, że druga osoba się z czymś zmaga, i odpowiednio zareagować, dając jej poczucie, że nie zostaje sama z trudnością. Metodę opracowały Lucyna Kicińska, suicydolożka i terapeutka narracyjna, oraz Jolanta Palma, suicydolożka i interwentka kryzysowa, w ramach Fundacji Życie Warte Jest Rozmowy.
1. Zauważ - zatrzymaj się i zobacz, co się dzieje
Pierwszym krokiem nie jest natychmiastowe zadawanie wielu pytań. Najpierw warto zauważyć objawy i sprawdzić, czy osoba znajduje się w bezpiecznym miejscu.
Możesz powiedzieć:
„Widzę, że bardzo źle się czujesz. Jestem tutaj”.
„Zauważyłem, że trudno ci teraz oddychać i jesteś bardzo przestraszony”.
„Zostańmy przez chwilę w spokojniejszym miejscu”.
Ważne, aby nie komentować sytuacji przy innych osobach w sposób zawstydzający:
„Znowu robisz scenę”.
„Wszyscy patrzą, uspokój się”.
„Przecież nic się nie dzieje”.
Jeśli atak pojawił się w szkole, warto ograniczyć liczbę bodźców: odejść z tłumu, poprosić o pomoc zaufanego nauczyciela lub przejść do spokojnego miejsca. Nie oznacza to, że trzeba zawsze usuwać wszystkie trudne sytuacje. W czasie ostrego napadu priorytetem jest jednak bezpieczeństwo i obniżenie przeciążenia.
2. Zapytaj - krótko i bez przesłuchiwania
Podczas silnego lęku osoba może mieć trudność z logicznym wyjaśnieniem, co się dzieje. Dlatego lepiej zadawać jedno krótkie pytanie niż prowadzić długi wywiad.
Spróbuj:
„Czego teraz najbardziej potrzebujesz: żebym został, pomógł ci usiąść czy zadzwonił po kogoś zaufanego?”
„Czy miałeś już wcześniej podobne objawy?”
„Czy chcesz, żebym mówił do ciebie, czy wolisz chwilę ciszy?”
„Czy coś boli cię szczególnie mocno albo dzieje się inaczej niż wcześniej?”
Jeśli osoba nie chce odpowiadać, możesz powiedzieć: „Nie musisz teraz nic tłumaczyć. Możesz tylko pokazać, czy mam zostać obok”.
Rozmowa powinna być spokojna i otwarta. Warto unikać pytań sugerujących odpowiedź, takich jak: „Boisz się, że umrzesz?”, „Na pewno znowu dostaniesz ataku, prawda?”. Takie pytania mogą dodatkowo kierować uwagę na zagrożenie.
3. Zaakceptuj - uznaj przeżycie, ale nie wzmacniaj katastroficznej interpretacji
Akceptacja nie oznacza potwierdzania, że rzeczywiście dzieje się coś zagrażającego życiu. Oznacza uznanie, że lęk i objawy są dla tej osoby realne i bardzo trudne.
Możesz powiedzieć:
„Wiem, że to jest przerażające”.
„Nie muszę dokładnie czuć tego samego, żeby potraktować cię poważnie”.
„To, co czujesz, jest bardzo intensywne. Nie jesteś z tym sam”.
Jednocześnie warto unikać zapewnień, których nie możesz mieć pewności:
„Na pewno nic ci nie jest”.
„Gwarantuję, że nigdy więcej to się nie powtórzy”.
„To na pewno tylko panika”.
Wspierająca osoba może wyrażać zaufanie do możliwości poradzenia sobie z napadem, bez obiecywania, że lęk natychmiast zniknie. Celem nie jest za wszelką cenę wyeliminować każdą nieprzyjemną emocję, lecz pomóc osobie przejść przez nią w bezpieczny sposób.
4. Zareaguj - zaproponuj jeden mały krok
Kiedy ktoś doświadcza ataku paniki, zbyt wiele instrukcji może być przytłaczające. Wybierz jedną prostą czynność:
1. Spokojny oddech
Możesz powiedzieć: „Spróbujmy oddychać trochę wolniej. Nie musisz robić tego idealnie. Zróbmy spokojny wdech i dłuższy, łagodny wydech”.
Nie należy zmuszać osoby do bardzo głębokiego oddychania ani krytykować jej sposobu oddychania. Wystarczy spokojnie zaproponować wolniejszy rytm i samemu go pokazać. Ćwiczenia oddechowe mogą być elementem radzenia sobie z lękiem, ale powinny być dostosowane do osoby i jej stanu.
2. Uziemienie uwagi
Jeśli osoba jest w stanie odpowiadać, można zaproponować:
„Spójrzmy razem na trzy rzeczy, które widzisz”.
„Widzisz to drzewo? Spróbujmy skupić się tylko na tym, jak szeleszczą mu liście”.
„Powiedz mi, jaki kolor ma przedmiot przed tobą”.
To sposób na łagodne przeniesienie uwagi z katastroficznych myśli na bieżące otoczenie, zobaczenie, że otoczenie nie zmienia się, że wokół nic się nie dzieje złego.
3. Obecność
Czasem najlepszą reakcją jest po prostu pozostanie obok:
„Nie musisz teraz mówić. Posiedzę tutaj”.
„Możemy przejść do spokojniejszego miejsca, jeśli tego chcesz”.
„Zajmiemy się kolejnym krokiem, kiedy poczujesz się trochę stabilniej”.
Po ataku osoba może być zmęczona, zawstydzona albo przestraszona tym, że sytuacja się powtórzy. Warto wtedy zaproponować odpoczynek i spokojnie omówić, co mogłoby pomóc następnym razem.
Przykład: atak paniki u dziecka - instrukcja dla rodzica
Wyobraź sobie, że dwunastoletnia Zosia jest w centrum handlowym z mamą. Nagle zaczyna szybko oddychać, chwyta się za klatkę piersiową i mówi: „Nie mogę oddychać. Zaraz zemdleję. Chcę stąd uciec”.
Zauważ
Mama odchodzi z nią w spokojniejsze miejsce i mówi: „Widzę, że bardzo się przestraszyłaś. Jestem obok”.
Zapytaj
„Czy chcesz usiąść, czy wolisz stać? Czy ból w klatce jest bardzo silny albo inny niż wcześniej?”
Zaakceptuj
„Wiem, że to uczucie jest straszne. Nie jesteś teraz sama”.
Zareaguj
„Zostańmy tutaj. Spróbujmy spokojnie zwolnić oddech. Jeśli objawy nie ustąpią albo będą niepokojące, poprosimy o pomoc”.
Mama nie mówi: „Przestań panikować”, nie zmusza Zosi do natychmiastowego powrotu do sklepu i nie obiecuje, że podobna sytuacja już nigdy się nie wydarzy. Najpierw pomaga jej odzyskać poczucie bezpieczeństwa - tu i teraz - a później wspólnie z nią szuka dalszego wsparcia.
Przykład: atak paniki u przyjaciela - instrukcja dla rówieśnika
Siedemnastoletni Bartek podczas spotkania ze znajomymi nagle wychodzi do łazienki. Przyjaciel znajduje go przy drzwiach. Bartek mówi: „Nie wiem, co się dzieje. Serce mi zaraz wyskoczy. Nie mów nikomu”.
Zauważ
„Widzę, że bardzo źle się czujesz. Możemy odejść w spokojniejsze miejsce”.
Zapytaj
„Chcesz, żebym został? Czy miałeś już wcześniej coś podobnego?”
Zaakceptuj
„Nie uważam, że przesadzasz. Nie musisz się przede mną wstydzić”.
Zareaguj
„Zostańmy razem przez chwilę. Jeśli objawy będą bardzo silne, poszukamy pomocy”.
Czego nie robić podczas ataku paniki?
W dobrej wierze można powiedzieć coś, co zwiększy poczucie osamotnienia lub zagrożenia. Niewskazane są sformułowania typu:
„Uspokój się natychmiast”.
„Nie masz powodu się bać”.
„To wszystko sobie wymyślasz”.
„Oddychaj normalnie”.
„Wszyscy przez to przechodzą, więc przestań przesadzać”.
„Jeśli teraz wyjdziesz, już zawsze będziesz uciekać”.
„Musisz natychmiast powiedzieć, dlaczego to się stało”.
„Nie możesz nikomu o tym mówić”.
Nie należy również samodzielnie podawać leków uspokajających ani pożyczać osobie leków należących do kogoś innego.
Co zrobić po ataku?
Kiedy objawy ustąpią, nie trzeba od razu analizować całego zdarzenia. Można zapytać:
„Jak się teraz czujesz?”
„Czy potrzebujesz odpocząć?”
„Czy chcesz, żebyśmy ustalili, co zrobić, jeśli to się powtórzy?”
Warto zapisać podstawowe informacje: kiedy pojawił się atak, jakie były objawy, co działo się wcześniej i co pomogło. Taki opis może być przydatny podczas konsultacji ze specjalistą. Nie powinien jednak służyć do ciągłego monitorowania każdego odczucia w ciele, ponieważ nadmierne skupianie się na objawach może zwiększać lęk i tym samym przykładać się do napadu paniki.
Jeżeli ataki się powtarzają, osoba zaczyna unikać codziennych aktywności albo stale obawia się kolejnego napadu, warto zaproponować konsultację psychologiczną lub psychiatryczną.
Jak wspierać, ale nie przejmować odpowiedzialności za drugą osobę?
Rodzic, nauczyciel lub przyjaciel może pomóc, ale nie musi samodzielnie prowadzić całego procesu zdrowienia. Warto:
zapytać osobę, czego potrzebuje;
wspólnie ustalić plan na wypadek kolejnego ataku;
pomóc znaleźć specjalistę;
zaoferować towarzyszenie podczas pierwszej konsultacji;
respektować prywatność, o ile nie ma zagrożenia bezpieczeństwa;
nie rezygnować ze wszystkich sytuacji, które mogłyby wywołać lęk;
zachęcać do stopniowego odzyskiwania codziennej aktywności zgodnie z zaleceniami specjalisty.
Pomoc nie polega na tym, żeby zawsze usuwać źródło lęku. Nadmierne unikanie może przynosić krótkotrwałą ulgę, ale długofalowo wzmacniać przekonanie, że trudna sytuacja jest nie do przejścia. Dlatego po ustąpieniu ostrego napadu warto szukać sposobów stopniowego odzyskiwania sprawczości, czyli poczucia, że poradzę sobie w napadzie paniki i powrócę po nim do spokoju.
Kiedy trzeba zareagować natychmiast?
Pilnej pomocy wymaga sytuacja, w której osoba:
ma objawy mogące wskazywać na poważny problem zdrowotny;
traci przytomność lub ma trudności z utrzymaniem kontaktu;
mówi, że chce zrobić sobie krzywdę;
ma plan samobójczy lub znajduje się w bezpośrednim zagrożeniu;
jest pod wpływem substancji i jej stan szybko się pogarsza.
W przypadku bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia należy zadzwonić pod 112. Jeśli to możliwe, zostań z osobą do czasu przybycia pomocy i poinformuj ratowników o objawach oraz okolicznościach zdarzenia.
Najważniejszy komunikat
Podczas ataku paniki nie musisz powiedzieć wszystkiego idealnie. Najbardziej pomocne mogą być proste słowa: „Widzę, że jest ci trudno. Wierzę ci. Jestem obok. Zrobimy teraz jeden mały krok”.
Model 4xZ nie służy do samodzielnego diagnozowania ani leczenia. Pomaga uporządkować pierwszą reakcję: zauważyć cierpienie, zapytać bez nacisku, zaakceptować przeżycia i zaproponować bezpieczne działanie. Czasem właśnie taka spokojna obecność jest pierwszą rzeczą, która pozwala osobie odzyskać poczucie, że nie musi radzić sobie sama.
Autorka mgr Klaudia Dynur - psycholożka, mediatorka i seksuolożka w trakcie szkolenia
konsultacja merytoryczna - dr Anna Englert-Bator, dr nauk społecznych, psycholog, certyfikowana psychoterapeutka PTTPB i terapeutka DBT
Bibliografia:
Craske, M. G., Stein, M. B., Eley, T. C., Milad, M. R., Holmes, A., Rapee, R. M., Wittchen, H.-U. (2017). Anxiety disorders. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17024.
Creswell, C., Waite, P., Hudson, J. (2020). Practitioner review: Anxiety disorders in children and young people – assessment and treatment. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 61(6), str. 628–643.
Goodwin, G. M. (2002). The effects of anxiety on cognition and performance. Journal of Clinical Psychiatry, 63(14), str. 5–11.
McHugh, R. K., Otto, M. W. (2012). Domain-general and disorder-specific strategies for the assessment and treatment of anxiety disorders. Journal of Anxiety Disorders, 26(1), str. 1–10.
Kicińska, L., Palma, J. Fundacja Życie Warte Jest Rozmowy. Zasada 4xZ - pierwsza pomoc emocjonalna. Tutaj opisany jest model 4xZ: https://zwjr.pl/artykuly/pierwsza-pomoc-emocjonalna.
Komentarze (0)