📲 Pobierz aplikację i zadbaj o siebie na własnych zasadach
Zasada jest odwrotna do intuicji: najpierw czynność, potem chęć na nią. Sprawdź, jak wygląda protokół krok po kroku, jak dobrać pierwsze zadanie i gdzie ta metoda przestaje wystarczać.
Naturalne założenie brzmi: najpierw wróci chęć, potem zacznę działać. Przy abulii to założenie jest pułapką, bo mechanizm generowania chęci jest właśnie tym, co zawiodło. Czekanie na jego powrót przypomina czekanie, aż samo włączy się urządzenie z przepaloną wtyczką.
Aktywacja behawioralna odwraca tę kolejność. Zaczyna się od czynności zaplanowanej wcześniej, wykonanej niezależnie od tego, jak się danego dnia czujesz, a poprawa nastroju i chęci traktowana jest jako możliwy skutek, a nie warunek wstępny.
To brzmi jak hasło z poradnika. Różnica polega na tym, że stoi za tym konkretny protokół i konkretne dane.
Uczciwie: najmocniejsze dowody dotyczą depresji, nie abulii jako osobnego stanu. Przenoszenie ich na abulię jest rozsądnym przypuszczeniem, a nie faktem udowodnionym w badaniach nad tym konkretnym objawem. Warto o tym wiedzieć, zanim spojrzysz na liczby.
Metaanaliza zespołu Davida Ekersa z 2014 roku objęła 25 badań i 1088 uczestników. Aktywacja behawioralna wypadła lepiej od grup kontrolnych ze standaryzowaną różnicą średnich 0,74, w przedziale ufności od 0,56 do 0,91. To wielkość efektu, którą w psychoterapii uznaje się za dużą.
Drugi wynik jest jeszcze ciekawszy. W badaniu COBRA opublikowanym w 2016 roku w „The Lancet" aktywacja behawioralna prowadzona przez mniej doświadczonych pracowników ochrony zdrowia okazała się nie gorsza od terapii poznawczo behawioralnej prowadzonej przez doświadczonych terapeutów. Różnica w wyniku kwestionariusza PHQ-9 wyniosła 0,1 punktu, przy przedziale ufności od minus 1,3 do 1,5.
Wniosek praktyczny: to metoda prosta w budowie, a nie uproszczona. Jej działanie nie zależy od wieloletniego szkolenia osoby prowadzącej ani od Twojej wnikliwości w analizowaniu myśli.
Zapis tego, co jest. Przez siedem dni notuj, co robisz w kolejnych blokach dnia i jak się przy tym czujesz w skali od 0 do 10. Bez oceniania i bez planowania zmian. Ten tydzień służy wyłącznie zebraniu danych.
Wypisanie czynności. Zrób listę rzeczy, które kiedyś coś dawały, oraz tych, które trzeba zrobić, żeby życie się nie osypało. Nie sprawdzaj, na które masz ochotę, bo ochota jest tu zepsutym miernikiem.
Ustawienie od najłatwiejszej. Uszereguj listę według trudności rozpoczęcia, nie według ważności. Ważne zadania zwykle są najtrudniejsze do startu i zaczynanie od nich kończy się porzuceniem całego planu.
Wpisanie do kalendarza. Wybierz jedną czynność z dolnego końca listy i przypisz jej konkretny dzień i godzinę. Nie „w tym tygodniu", tylko „wtorek 17:00".
Nagroda w tym systemie nie jest emocjonalna, tylko rejestrowana: odhaczenie wykonanej pozycji. Dlatego zapis musi istnieć fizycznie, na kartce albo w telefonie.
Najczęstszy błąd polega na wyborze pierwszego zadania, które jest zbyt sensowne. Posprzątanie mieszkania, powrót na siłownię, nadrobienie zaległej korespondencji. Przy abulii takie zadania nie ruszają z miejsca i zostawiają dowód na to, że „nawet to mi nie wyszło".
Pierwsze zadanie ma być na tyle małe, żeby myśl o jego niewykonaniu wydawała się absurdalna. Trzy minuty spaceru przed blokiem. Umycie jednego kubka. Otwarcie okna i postanie przy nim minutę.
Skalę zwiększaj dopiero wtedy, gdy ta sama czynność uda się trzy razy z rzędu. To wolniej, niż chcesz, i szybciej, niż gdy plan się rozsypie w trzecim dniu.
Levy i Dubois opisali, że przy najcięższej postaci abulii zdolność do zachowań wywołanych bodźcem z zewnątrz pozostaje względnie zachowana, choć samodzielne rozpoczęcie czynności nie działa. Można to wykorzystać celowo.
Ustaw alarm z nazwą czynności zamiast samej godziny.
Umów się z kimś na wspólne wykonanie zadania o stałej porze, nawet przez telefon.
Przygotuj przedmioty dzień wcześniej i zostaw je na widoku, bo widok butów przy drzwiach działa jak sygnał startowy.
Powiąż nową czynność ze stałym punktem dnia, na przykład zaraz po porannej kawie.
To nie jest oszukiwanie samego siebie ani proteza charakteru. To korzystanie z drogi, która nadal jest przejezdna.
Trzy rzeczy powtarzają się na tyle często, że warto je przewidzieć.
Pierwsza: brak poprawy nastroju po wykonaniu zadania. To normalne na początku i nie oznacza, że metoda nie działa. Zapis służy właśnie temu, żeby zobaczyć zmianę w skali tygodni, a nie pojedynczych dni.
Druga: opuszczony dzień odczytany jako koniec planu. Pominięcie jednego terminu jest częścią procesu, a nie jego przerwaniem. Wracasz do następnej zaplanowanej pozycji, bez nadrabiania.
Trzecia: rozbudowanie planu po pierwszym udanym tygodniu. To najszybszy sposób na powrót do punktu wyjścia.
Ta metoda pracuje na zachowaniu, a nie na przyczynie. Jeśli pod spodem jest udar, choroba zwyrodnieniowa, choroba Parkinsona, niedoczynność tarczycy albo apatia wywołana lekiem przeciwdepresyjnym, sam harmonogram tego nie rozwiąże.
Idź po diagnostykę, jeśli objawy zaczęły się nagle, jeśli towarzyszą im zmiany mowy, pamięci lub ruchu, jeśli pojawiły się po zmianie dawki leku albo jeśli od czterech tygodni nie jesteś w stanie utrzymać nawet trzyminutowej czynności. Aktywacja behawioralna dobrze uzupełnia leczenie i źle je zastępuje.
Na dziś wybierz jedną rzecz, która zajmie mniej niż pięć minut, i ustaw jej godzinę na jutro. Reszta protokołu poczeka.
Przedstawiamy wyselekcjonowaną grupę doświadczonych psychologów i psychoterapeutów, którzy specjalizują się w pracy z osobami cierpiącymi na abulię i stosują sprawdzone metody terapeutyczne w leczeniu tego zaburzenia.
Zrozumienie to pierwszy krok do poprawy. Przeczytaj inne, powiązane, merytoryczne artykuły które przygotowaliśmy dla Was wspólnie z naszymi Specjalistami_tkami.
Najtrudniejsze to zacząć szukać. Gratulujemy! Sprawdź naszego Bloga, a także Forum Psychologiczne! Znajdziesz tam merytoryczne artykuły, odpowiedzi Specjalistów_ek, praktyczne przykłady i wskazówki oraz wiele inspiracji.
Witam Od pewnego czasu , zaczęło się 3 lata zaczęłam mniej wychodzić z domu. Zaczęłam tracić chęci na cokolwiek. Powodem było moje bezrobocie, wstydziłam się tego. Nie pracowałam bo się bałam pracy, najbezpieczniej czułam się w domu,. Było mi głupio ,że mając trójkę dużych dzieci wciąż jestem na utrzymaniu męża. Tak zaczęłam powoli wycofywać się z życia społecznego. Mąż w pewnym momencie coraz bardziej zaczął naciskać na moją pracę, czy chociażby studia, cokolwiek, wolontariat. Byłam zawsze wycofana i nie przejawiałam żadnego zainteresowania , zaangażowania się w cokolwiek ani w pracę ani naukę. Wszystkiego się bałam(boje) a raczej wstydzę ludzi. Wstydzę się swojego wyglądu, swojego ciała, głosu, swojej mimiki, swoich ruchów. Koleżanka mi kiedyś powiedziała ,że jestem bez emocji. Były okresy ,że potrafiłam w coś bardzo się zaangażować, nie mogłam się od tego oderwać, np szycie na maszynie czy jazda motocyklem. Potrafiłam spędzać np przy szyciu całe dnie, Czytałam , oglądałam jak coś uszyć, zrobić wykrój itd. Tak samo z motocyklem. Czy grą na pianinie. Ze wszystkiego jednak zawsze po jakimś czasie rezygnowałam... Rok temu mąż z powodu mojego bezrobocia zostawił mnie z dziećmi, Po tym stałam się bardziej obojętna, Brakuje mi motywacji, nie mam celu, nic nie robię, leżę całymi dniami, nawet nie jestem w stanie obejrzeć żadnego filmu. Pracę jednak znalazłam. Ale mam ogromne problemy w kontaktach z ludźmi. Jako pracownik dobrze pracuje, ale nie potrafię odnaleźć się w grupie ludzi, wogole się nie odzywam jak wszyscy pijemy kawę, rozmawiam tylko jak jestem sam na sam z kimś. I widzę, że zaczynają dziwnie na to patrzeć . Mam wrażenie ,że jestem obgadywana i wyśmiewana. Pozatym nie lubię mojej pracy, nie tyle co nie lubię ale mam pracę w której trzeba być bardziej otwartym a ja jestem wycofana, nieśmiała, co mi bardzo utrudnia pracę. I przez to moja nieśmiałość zmuszam się żeby wogole tam iść. Mam wrażenie ,że robię wciąż z sobie idiotkę. Mam problemy ze snem. Rano po wypiciu kawy , wymiotuje ta kawę ale to tylko jak muszę iść do pracy. Obawiam się, że pewnego dnia nie wstanę rano i po prostu tam nie pójdę . Bo nie będę w stanie, Teraz rozsyłam CV i szukam czegoś innego, gdzie będzie mniejsza grupa ludzi, Mam coraz częściej myśli samobójcze, nie widzę sensu życia, wciąż chodzę spięta , całe moje ciało jest napięte, w pracy szczególnie, Wychodzę tylko na zakupy, czasami coś do ubrania kupię,w domu nie chce mi się sprzątać, gotować, (muszę się zmuszać żeby to zrobić) głównie leżę. Z dziećmi mam słaby kontakt, nie poswiecam im czasu, mało rozmawiam z nimi, nie mam siły ani chęci. I zawsze wszystko robie na ostatnią chwilę, wszytko odkładam na później. Przestałam dbać o higienę, myje się tylko przed wyjściem z domu. Wieczorem wogole się nie kąpie. Czy to depresja? Chory na depresję nie widzi podobno, że jest chory, nie wie co się z nim dzieje. Zaburzenia lękowe? Fobia społeczna,?? Pozdrawiam
Dzień dobry. Otóż ostatnio mierze się z dość nietypowym stanem samopoczucia. Przez ostatni miesiąc czuje się wypalona, zmęczona, leniwa, zirytowana. Zaniedbuje sen oraz odżywianie się. Nie mam ochoty się z nikim spotykać, lecz nigdy tych spotkań nie odmawiam. Pomimo dużej niechęci. Za nic nie potrafię się zabrać i odkładam. Nawet na treningi nie za bardzo mam ochotę chodzić. Mimo, że przez ostatnie 3 miesiące byłam zorganizowana i zmotywowana. Stało się to nagle i nie potrafię znaleźć przyczyny.
Irytacja , zmęczenie, lenistwo ( sama się sabotuję, , obcy ludzie mnie denerwują i mam czasem ochotę kogoś szturchnąć lub kopnąć na ulicy), przez to myślę, że jestem złym człowiekiem, jestem na studiach, ale nie uczę się i nie robię zadań, bo jestem leniwa i zmęczona, problemy z zasypianiem, gdy mam na 6 wstać do pracy, boję się, że zaśpię i szefowa mnie zwolni, bóle głowy po studiach, szkole, bóle pleców od 2 lat w paru miejscach, co może mieć wpływ na moje gorsze samopoczucie. Jedynie staram się na treningach ( trenuję 8 lat) chociaż nie tak, jak kiedyś. Czasem ( raz na parę miesięcy)wymyślam sobie choroby, np. myślałam kiedyś, że mam coś z wątrobą, ale usg było w porządku, myślałam, że mam przepuklinę, a ostatnio w wigilię myślałam, że mi ość utknęła w gardle i rodzina zawiozła mnie na pogotowie. Mam problemy teraz z lżejszą formą kompulsywnego objadania się, jem szybko i niezdrowo, jestem uzależniona od telefonu. Dodam jeszcze, że nie mam ochoty z nikim się spotykać. Ludzie na dłuższą metę mnie denerwują i męczą. Zakończyłam wszystkie moje przyjaźnie szkolne z własnego wyboru. Jestem introwertykiem. Co i czy powinnam coś zrobić?
Od lat nie mam chęci spotykania się z ludźmi, a odkąd skończyłam szkołę to zerwałam ze wszystkimi kontakt, mieszkam z mamą, a na spotkania rodzinne też nie chce mi się chodzić. Teraz muszę podjąć decyzję na jakie studia iść i co robić z życiem. Ogólnie to powracam do rysowania, ale nie wiem czy to ma sens, też trenuję od 8 lat karate, ale też raczej mi się to w życiu nie przyda, jedynie co wiem, to że lubię chodzić na treningi. Na samą myśl o studiach i pracy z ludźmi mi się wszystkiego odechciewa.
Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., Gilbody, S. Behavioural activation for depression: an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100 (2014).
Richards, D.A. i in. Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880 (2016).
Levy, R., Dubois, B. Apathy and the functional anatomy of the prefrontal cortex-basal ganglia circuits. Cerebral Cortex, 16(7), 916-928 (2006).
Robert, P. i in. Is it time to revise the diagnostic criteria for apathy in brain disorders? The 2018 international consensus group. European Psychiatry, 54, 71-76 (2018).
Zobacz, którzy specjaliści udostępniają bezpłatne konsultacje psychologiczne i łatwo umów pierwszą wizytę.
